تربیت کرنے والے لوگوں کے لئے مرغی: تعداد، مقدار، وقت

چکن کے لئے جم مخفف بن گیا ہے صاف پروٹین، لیکن اصل تعداد میں کم ہی آتے ہیں: اس میں واقعی کتنا پروٹین ہے، کتنی چربی جلد میں شامل ہوتی ہے، اور کیا وقت کی کوئی اہمیت ہے. ذیل میں 100 گرام فی مقدار ہے، آپ کو فی دن کتنی ضرورت ہے، اور آپ کے سیشن کے ارد گرد اسے کیسے فٹ کریں. یہاں کچھ بھی نہیں آپ کی اگلی گروسری چلانے کے مقابلے میں زیادہ کی ضرورت ہے.

غذائی اقدار فی 100 گرام

یہ نمبروں خام گوشت کے لئے ہیں. پکانے سے وزن کا 25 سے 30 فیصد پانی کی شکل میں ختم ہوجاتا ہے، لہذا 100 گرام خام سینے کا تقریباً 70-75 گرام پکا ہوا ہوتا ہے - یہی وجہ ہے کہ 100 گرام دودھ کا وزن کم ہوتا ہے پکا ہوا چھاتی میں تقریباً 30 گرام پروٹین ہوتی ہے، 23 نہیں.

• بغیر جلد کے سینے: 23 گرام پروٹین، 1-2 گرام چربی، تقریبا 110-120 کلو کیلوری
• کھال کے بغیر ران اور ڈرمسٹک: 18-19 گرام پروٹین، 8-10 گرام چربی، تقریبا 150-170 کلو کیلوری
• چمڑے کے ساتھ ران: 17 گرام پروٹین، 14-15 گرام چربی، تقریبا 200-215 کلو کیلوری
• چمڑے کے ساتھ پر: 17-18 گرام پروٹین، 15-16 گرام چربی، تقریبا 200-215 کلو کیلوری
• چکن جگر: 17-20 گرام پروٹین، تقریبا 5 گرام چربی، 120 کلو کیلوری اور تقریبا 9 ملی گرام آئرن

مائکرو غذائی اجزاء کے حوالے سے، 100 گرام چھاتی آپ کی روزانہ نیاسین (بی 3) کا تقریباً نصف، آپ کی بی 6 کا ایک تہائی اور سیلینیم کا ایک تہائی فراہم کرتی ہے۔ سیاہ گوشت میں زنک اور آئرن نمایاں طور پر زیادہ ہوتے ہیں۔ ران میں سینے کے مقابلے میں تقریباً دوگنا زنک ہوتا ہے۔ اگر آپ مہینوں سے دودھ اور صرف دودھ کھاتے رہے ہیں تو ہفتے میں ایک یا دو بار گہرے گوشت کا استعمال مناسب اقدام ہے۔

آپ کو اصل میں کتنی پروٹین کی ضرورت ہے

اگر آپ وزن کے ساتھ تربیت کرتے ہیں تو، جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کا ہدف رکھیں۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ روزانہ 130 سے 175 گرام ہے۔ اگر آپ کیلوری کی کمی کا شکار ہیں اور وزن کم کر رہے ہیں تو اس حد کے اوپر بیٹھیں، تقریباً 2.0-2.4 گرام/کلوگرام، کیونکہ پروٹین وہ ہے جو کیلوری کی کمی کے وقت پٹھوں کی حفاظت کرتا ہے۔

فی کھانا، عملی ہدف 0.3-0.4 جی / کلوگرام ہے، لہذا 80 کلوگرام پر 25 سے 35 جی پروٹین. یہ تقریبا 120-150 گرام خام مرغی کے سینے کے لئے کام کرتا ہے. تین یا چار کھانے اس طرح، تین سے چار گھنٹے کے وقفے سے، اور روزانہ کل خود کی دیکھ بھال کرتا ہے.

یہ سب مرغی سے نہیں آنا چاہیے، اور اگر یہ نہیں ہوتا تو بہتر ہے۔ ایک دن میں 150 گرام چکن کھانے سے آپ کو تقریبا 35 گرام پروٹین ملتا ہے۔ باقی کو انڈے، دہی، مچھلی، پنیر اور دالوں سے ڈھکنا آسان اور سستا ہے۔

جب تربیت کے دوران اسے کھائیں

اجلاس سے پہلے

ورزش سے دو سے تین گھنٹے پہلے چکن اور کاربوہائیڈریٹ کا کھانا کھائیں۔ پروٹین اور چربی معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتی ہے، لہذا چکن کے 200 گرام کو 45 منٹ قبل squats ایک برا منصوبہ ہے. اگر آپ کے پاس صرف ڈیڑھ گھنٹہ ہے تو، حصہ کو 80-100 گرام گوشت تک کم کریں اور آسانی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ پر زیادہ انحصار کریں۔

اجلاس کے بعد

30 منٹ کی اینابولک ونڈو، عملی طور پر، ایک افسانہ ہے. ورزش کے بعد ایک سے دو گھنٹے کے اندر 30-40 گرام پروٹین والا کھانا بھی اتنا ہی اچھا کام کرتا ہے، جب تک کہ آپ کا روزانہ مجموعی مقدار اس حد تک نہ ہو جہاں اسے ہونا چاہئے۔ ایک استثنا: اگر آپ نے روزے کی حالت میں تربیت حاصل کی ہے تو ایک گھنٹے کے اندر کھانا کھائیں۔

شام کو

چکن مائع پروٹین ذرائع سے زیادہ آہستہ ہضم ہوتا ہے، اور رات کے وقت یہ آپ کے حق میں کام کرتا ہے. بستر سے ایک سے دو گھنٹے پہلے 30-40 گرام پروٹین کافی ہے اور اگر آپ اس میں زیادہ مقدار اور چربی نہ کھائیں تو یہ آپ کی نیند کو خراب نہیں کرے گا۔

کھانا پکانا: جہاں کیلوری چھپ جاتی ہے

چکن خود دبلی پتلی ہے، لیکن آپ جس طرح سے پکاتے ہیں اس سے آسانی سے کیلوری دوگنی ہو سکتی ہے۔

1. ہر کھانے کا چمچ تیل میں تقریباً 120 کیلوری ہوتی ہے۔ تین کھانے کے چمچوں میں چار حصوں کے لئے پین میں 90 کلو کیلوری فی حصہ شامل ہوتا ہے.
2. ران پر جلد 60-100 kcal فی 100 جی شامل کرتا ہے. اگر آپ کیلوریز کی کھپت کا حساب لگاتے ہیں تو اسے پکنے سے پہلے ہی نکال لیں، بعد میں نہیں۔
3. چھاتی کو 200°C پر 18 سے 22 منٹ تک بھونیں اور 180-200 گرام کے ٹکڑے کو باہر نکالیں جب اندرونی درجہ حرارت 74°C تک پہنچ جائے۔ اس سے آگے ہر ڈگری خشک گوشت ہے.
4. رسیلی ہونے کے لئے: نمک کے نمکین (ایک کھانے کا چمچ نمک فی لیٹر پانی) 30 منٹ کے لئے، یا ایک دہی اور لیموں marinade کے 30-60 منٹ کے لئے.

ذخیرہ اور حفاظت

یہ حصہ پریشانی کا نہیں ہے - کیمپلوباکٹر اور سالمونلا مرغوں سے جڑے کھانے کی زہریلا ہونے کی سب سے عام وجوہات ہیں۔

• خام مرغی نہ دھوئیں۔ قطرے سینک اور کام کی سطح پر آدھے میٹر تک چھڑکتے ہیں.
• خام گوشت کے لیے الگ الگ بورڈ اور چاقو استعمال کریں، اور جب بھی اسے چھونے تو 20 سیکنڈ تک اپنے ہاتھ دھوئیں۔
• پکا ہوا گوشت 2 گھنٹے کے اندر اندر ٹھنڈا کریں اور اسے 0-4°C پر زیادہ سے زیادہ 3 دن تک فریج میں رکھیں۔ اگر آپ 5 دن کے لیے کھانا تیار کر رہے ہیں تو اس کا آدھا حصہ فوری طور پر منجمد کر دیں (تیس ماہ تک) ۔
• صرف ایک بار دوبارہ گرم کریں، مرکز میں 74 °C پر - صرف اس وقت تک نہیں جب تک کہ یہ گرم نہ ہو جائے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• 48-72 گھنٹے سے زیادہ دیر تک اسہال اور قے، 38.5°C سے زیادہ بخار، ٹوکری میں خون یا پانی کی کمی کی علامات - اس کے انتظار کے بجائے فوراً ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
• اگر آپ کو گردے کی بیماری یا ایک ہی گردہ ہے تو، آپ کے خون کے ٹیسٹ (کریٹینائن، ای جی ایف آر) کی جانچ پڑتال کے بغیر پروٹین کو 1.5 جی/ کلوگرام سے زیادہ نہ کریں.
• گوٹ کے مریضوں میں چکن کا گوشت پورینز میں معتدل مقدار میں ہوتا ہے، لیکن جگر اور دیگر اعضاء کا گوشت زیادہ ہوتا ہے۔ ان میں کمی کریں اور اپنے ڈاکٹر سے اس کی مقدار کے بارے میں بات کریں۔
• کھانے کے بعد ہونٹوں میں سوجن، خارش یا سانس لینے میں دشواری ہنگامی صورت حال ہے، چاہے آپ نے اس گوشت کو پہلے کتنی بار کھایا ہو۔

مختصر ورژن

• 100 گرام خام چھاتی: 23 گرام پروٹین اور تقریبا 115 کلو کیلوری؛ 100 گرام پکا ہوا: تقریباً 30 گرام پروٹین۔
• روزانہ جسمانی وزن کے کلو گرام فی روز 1.6-2.2 گرام پروٹین کا مقصد، 25-35 گرام کے 3-4 کھانے میں تقسیم کیا جائے۔
• تربیت سے 2-3 گھنٹے پہلے چکن کا کھانا کھائیں۔ اس کے بعد آپ کے پاس 1-2 گھنٹے کا ونڈو ہے، 30 منٹ کا نہیں۔
• کیلوریز تیل اور جلد سے آتی ہیں، گوشت سے نہیں: ایک کھانے کا چمچ تیل 120 کلو کیلوری ہے، 100 گرام فی 100 کلو کیلوری تک جلد.
• خام مرغی نہ دھوئیں، اسے 74°C پر پکائیں، اور پکائے ہوئے گوشت کو 3 دن سے زیادہ فریج میں نہ رکھیں۔