سینے کی حمایت کی صف: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے مناسب ہے؟

سینے کی حمایت کی قطار ایک صف ہے جہاں آپ کا سینہ ایک جھکا ہوا بینچ پر ہوتا ہے، لہذا آپ اپنے جسم کو ہوا میں نہیں رکھتے ہیں. ایک بار جب یہ کام ختم ہو جاتا ہے، تو بوجھ آپ کی پیٹھ اور ہیمسٹرن میں لیک ہونے کی بجائے آپ کی پیٹھ اور ہیمسٹرن میں پہنچ جاتا ہے۔ یہاں یہ مشق اصل میں کیا کرتی ہے، اسے کیسے ترتیب دیا جائے، اور جب یہ آپ کے پروگرام میں ایک جگہ حاصل کرتا ہے۔

یہ کیسے کام کرتا ہے؟

اس کے اہم کارکن میڈل ٹریپس، رومبوئڈز اور پچھلے ڈیلٹس ہیں جو کہ وہ عضلات ہیں جو کندھے کے بلیڈ کو ریڑھ کی ہڈی کی طرف واپس کھینچتے ہیں۔ جب کہ اللو ہپ کی طرف بڑھتا ہے تو اس میں لاٹس کا کردار ہوتا ہے، اور جب کہ اللو میں بائیسیپس اور بریچلیس مدد کرتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھانے والے بہت کم کام کرتے ہیں، کیونکہ بینچ آپ کے جسم کو اٹھاتا ہے۔

یہ پوری بات ہے. باربل صف میں، کمر کی کمر عام طور پر پہلی چیز ہے جو چھوڑتی ہے: اس سے پہلے کہ اوپری پیٹھ کافی کام حاصل کرے، جسم اٹھنا شروع ہو جاتا ہے اور ریپ ایک جھول میں بدل جاتے ہیں. سینے کی حمایت کے ساتھ یہ حد ختم ہو جاتی ہے، لہذا سیٹ ختم ہو جاتی ہے جب آپ کی پیٹھ واقعی ختم ہو جاتی ہے، جب آپ کی پوزیشن ٹوٹ جاتی ہے.

سیٹ اپ: بینچ، اونچائی، گرفت

• بینچ زاویہ: 304545 ڈگری. 30 سال کی عمر میں جسم زیادہ ہموار ہوتا ہے اور اس کے بازو زیادہ کام کرتے ہیں۔ 45 سال کی عمر میں اس کا زور کمر کے وسط حصے پر زیادہ واضح طور پر ہوتا ہے۔ اگر آپ کے پاس دوسری صورت میں منتخب کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے، 40 ڈگری ایک اچھا وسط ہے.
• اونچائی: اسے اس طرح ترتیب دیں کہ آپ کے بازو مکمل طور پر نیچے لگیں اور وزن 1015 سینٹی میٹر فرش سے ہوں. اگر ہینڈبلز زمین پر پہنچیں تو آپ نیچے کی حد کھو دیتے ہیں۔
• بینچ کے اوپری کنارے: آپ کے سینے کی ہڈی کے اوپر کے ساتھ تقریبا برابر. بہت زیادہ اور یہ آپ کو خنجر؛ بہت کم اور آپ کو آپ کے پیٹ کے ساتھ دور دھکیلنے شروع.
• گرفت: غیر جانبدار (ایک دوسرے کے سامنے ہاتھ) کندھے پر سب سے آسان اور پکڑنے میں سب سے آسان ہے. وسیع تر کہنیوں کے ساتھ ایک پروونٹ گرفت پیچھے کے ڈیلٹس اور ٹریپس پر زیادہ کام منتقل کرتی ہے.
• پاؤں: فرش پر یا ایک قدم پر، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا. اپنے پاؤں کے ساتھ گاڑی نہ چلائیں۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. لیٹ جائیں تاکہ آپ کی داڑھی کے اوپر کنارے کو صاف کریں اور آپ کا سینہ مضبوطی سے پیڈ کے خلاف ہے.
2. اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر لٹکا دیں اور کندھوں کے بلیڈ کو تھوڑا سا پھیلانے دیں یہ مکمل نیچے کی پوزیشن ہے۔
3. اپنی ہڈیوں کو اپنی کمر کی طرف کھینچ کر اسے کھینچنا شروع کریں۔ پھر اپنے کہروں کو جھکا لیں۔
4. اپنے کولہوں کو اپنی ہپ کی طرف کھینچیں۔ غیر جانبدار گرفت کے ساتھ کہنی جسم سے 304545 ڈگری پر بیٹھتی ہے۔ پروونٹ گرفت کے ساتھ ، 709090 ڈگری کے قریب۔
5. سینے کو بینچ سے چھلکے بغیر 1 سیکنڈ کے لئے اوپر رکھیں.
6. کنٹرول کے تحت 23 سیکنڈ کے لئے نیچے، ایک سیدھے بازو کے لئے تمام راستے.
7. نیچے سے سانس لیں، باہر تک پہنچیں. 10 کے پورے سیٹ کے دوران سانس نہ روکیں۔

سیٹ، تکرار اور بوجھ

یہ ایک وسط ریپ مشق ہے. بھاری ٹرپل یہاں کوئی مطلب نہیں ہے: آپ کھڑے ہونے کی طرح بینچ کے خلاف مضبوطی سے نہیں کر سکتے، اور وزن بڑھنے کے بعد پیڈ سانس لینے میں مداخلت کرتا ہے۔

• معیاری: 34 سیٹ 812 ریپ، 90120120 سیکنڈ آرام.
• طاقت تعصب: 6 بار کے 4 سیٹ، 23 منٹ آرام.
• سیشن کے اختتام پر ایک لوازم کے طور پر: 121515 بار کے 2153 سیٹ، 609090 سیکنڈ آرام.
• ناکامی کی قربت: 13 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔ صرف آخری سیٹ کو ناکامی تک لے جائیں، اور ہر سیشن کو نہیں.
• تعدد: ہفتے میں دو بار، ہفتے میں مجموعی طور پر 102020 بیک سیٹ کے اندر۔
• ترقی: جب آپ ہر سیٹ پر دو سیشن کے لئے ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، تو ہر ہاتھ پر 22.5 کلوگرام شامل کریں اور رینج کے نیچے واپس گر جائیں.

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. آپ اسے ہر نمائندگی میں سینے کو بینچ سے اٹھاتے وقت دیکھ سکتے ہیں. 102020 فیصد کم کریں اور تحریک فوری طور پر صاف ہو جائے گی.
• biceps کے ساتھ ھیںچنا. اگر اگلے دن آپ کے بازوؤں میں درد ہو تو ہر بار کندھے کے بلیڈ سے شروع کریں اور کلائی کو سیدھا رکھیں۔
• آدھے ریپ. بازوؤں کو نیچے مکمل توسیع تک پہنچنا چاہئے. ایک کٹ شارٹ ریپ کے ساتھ بھاری وزن ایک بدتر تجارت ہے ایک مکمل ریپ 5 کلو ہلکا.
• سر پیچھے کی طرف گھماؤ. گردن کو غیر جانبدار رکھیں منزل کو دیکھیں، آئینے کو نہیں
• بہت زیادہ آرام. اگر سیٹ کے درمیان 5 منٹ گزر جائیں تو سیشن بے سود میں بڑھ جاتا ہے۔ گھڑی کو 90120120 سیکنڈ پر رکھیں.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ اس وقت فائدہ مند ہے جب آپ کی کمر کی کمر تھکنے سے پہلے ہی شکایت کرتی ہے، اگر آپ نے پہلے ہی اس دن ڈیڈ لفٹنگ یا کروٹ لی تھی اور جھکنے کی پوزیشن کے لیے کچھ نہیں بچا ہے، اگر آپ ایک ابتدائی ہیں جن کی صف کی تکنیک پانچویں تکرار کے بعد ٹوٹ جاتی ہے، یا اگر آپ کی کمر کی چوڑائی مخصوص مقصد ہے۔

اگر آپ کسی ایسی کھیل کی تربیت کرتے ہیں جس میں بوجھ کے تحت جسم کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہوتی ہے (مسلسل ، ویٹ لفٹنگ ، رگبی) اور یہ واحد صف ہے جو آپ کرتے ہیں غیر تعاون یافتہ تغیر کے لئے بھی جگہ چھوڑ دیں۔ بہت لمبے لفٹر اکثر بازوؤں کو آزادانہ طور پر لٹکانے کے لئے کافی اونچائی حاصل نہیں کرسکتے ہیں ، اور عام طور پر سینے کی مدد سے مشین کی مدد سے بہتر خدمت کرتے ہیں۔

انگوٹھے کا قاعدہ: سینے کی حمایت کی قطار باربل قطار کی جگہ نہیں ہے، یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو آرام کی ضرورت ہے جب دنوں میں آپ کی پیٹھ کام کرنے کا ایک طریقہ ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

لوگ اکثر اس قطار کو منتخب کرتے ہیں کیونکہ اس سے کمر کی کمر بچ جاتی ہے، لیکن اس سے بنیادی مسئلہ حل نہیں ہوتا۔ اگر آپ:

• کندھے یا کمر میں درد کم کرنے کے باوجود 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے،
• آپ کو درد، جلن یا کمزوری محسوس ہوتی ہے جو آپ کے بازو میں ہوتی ہے،
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا مکمل آرام کے دوران موجود ہوتا ہے؛
• سوجن، گرفت کی طاقت میں کمی، یا آپ اپنے سر سے اوپر بازو نہیں اٹھا سکتے ہیں؛
• زخم اچانک آیا، ایک پمپ اور فوری تیز درد کے ساتھ.

درد جو صرف بوجھ کے تحت ظاہر ہوتا ہے اور ایک یا دو دن کے اندر اندر حل ہوتا ہے عام طور پر خوراک کا مسئلہ ہوتا ہے۔ درد جس سے بوجھ کو نظر انداز کیا جائے اس پر نظر ڈالنے کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• 304545 ڈگری پر بینچ، 101515 سینٹی میٹر زمین سے وزن، چوہے اوپر کنارے پر.
• پہلے کندھے، پھر کہنیاں، 1 سیکنڈ اوپر، 23 سیکنڈ نیچے.
• 812 بار کے 31204 سیٹ، 90120120 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار.
• ترقی: +22.5 کلو ہر ہاتھ ایک بار آپ کو دو بار ایک قطار میں تمام سیٹ پر رینج کے سب سے اوپر تک پہنچنے.
• اگر آپ کا سینہ بینچ سے اٹھتا ہے تو وزن بہت زیادہ ہے 20 10 20 20 فیصد کم کریں۔