جب آپ ورزش کرتے ہیں تو پنیر: غذائی اجزاء کی تعداد اور ان کو کب کھائیں

پنیر آپ کے فریج میں پروٹین کا بہترین ذریعہ ہو سکتا ہے اور اس کی خاموش وجہ یہ ہے کہ آپ کی کیلوری کبھی نہیں بڑھتی ہے یہ مکمل طور پر اس بات پر منحصر ہے کہ کون سا پنیر اور اس کی کتنی مقدار پلیٹ پر آتی ہے۔ کم چربی والے 100 گرام تازہ پنیر اور 100 گرام نیم سخت پنیر کے درمیان فرق تقریبا 280 کیلوری ہے، جو کہ ایک مکمل ناشتہ ہے۔ یہاں اعداد و شمار اور وقت کے لئے کچھ عملی قوانین ہیں.

جو آپ واقعی پنیر سے حاصل کرتے ہیں

پنیر دودھ کا مرکب ہے: تقریباً 8 سے 10 لیٹر دودھ 1 کلوگرام سخت پنیر میں جاتا ہے۔ پروٹین، چربی اور نمک سب اس کے ساتھ ساتھ مرکوز ہوتے ہیں، جس کی وجہ سے خوراک کے سائز میں چھوٹے اختلافات زیادہ اہم ہوتے ہیں زیادہ تر کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں۔

100 گرام فی تقریباً اقدار

• کم چربی والا تازہ یا گھریلو پنیر (فیصد سے کم چربی): 11-13 جی پروٹین، 1-3 جی چربی، 70-90 کلو کیلوری، 0.1-0.5 جی نمک.
• مکمل چربی والا تازہ پنیر: 14-16 گرام پروٹین، 18-22 گرام چربی، 230-260 کلو کیلوری.
• سفید پنیر (فٹا قسم کا) 14-17 جی پروٹین، 20-25 جی چربی، 250-290 کلو کیلوری، لیکن 2.5-3.5 جی نمک.
• نیم سخت (گودا، ایڈم، ٹراپسٹ): 25-27 جی پروٹین، 27-30 جی چربی، 350-380 کلو کیلوری، 650-800 ملی گرام کیلشیم، 1.5-2 جی نمک.
• سخت عمر (پارمیسن کی قسم): 33-36 جی پروٹین، 28-30 جی چربی، 390-420 کلو کیلوری، 1100-1200 ملی گرام کیلشیم۔
• پروسیسڈ پنیر اور پودے: 8-14g پروٹین بہت زیادہ سوڈیم اور شامل فاسفیٹ نمک پروٹین کے ہر گرام میں سب سے کمزور انتخاب.

عملی طور پر: 25 گرام پروٹین تقریبا 200 گرام کم چربی تازہ پنیر (تقریبا 160 کلو کیلوری) یا 95 گرام گودا (تقریبا 350 کلو کیلوری) سے آتا ہے. ایک ہی پروٹین، دوگنا کیلوری.

کیسین: کیوں پنیر آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے

گائے کے دودھ میں تقریباً 80 فیصد پروٹین کیسین ہوتی ہے، اور پنیر میں یہ حصہ اس سے بھی زیادہ ہوتا ہے کیونکہ زیادہ تر ویرا خارج ہو جاتا ہے۔ کیسین معدے میں جیل بناتا ہے اور 5 سے 7 گھنٹوں میں امینو ایسڈ کو آہستہ آہستہ جاری کرتا ہے، جبکہ وی پروٹین ایک سے دو گھنٹوں میں صاف ہوجاتا ہے۔ تو پنیر ایک تیز پروٹین نہیں ہے، اور یہ عام طور پر ایک نقصان کے بجائے ایک فائدہ ہے یہ اچھی طرح سے سیٹ رکھتا ہے اور کھانے کے درمیان طویل وقفوں کو ڈھکتا ہے.

کب کھائیں

تربیت سے پہلے

اگر پنیر آپ کی پری ٹریننگ کھانے کا حصہ ہے، چھوڑ دیں 2.5 سے 3 گھنٹے اور اسے 100-150 جی تک رکھیں. چربی معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتی ہے، لہذا بھاری سوٹ سے پہلے آخری 90 منٹ میں 25-30 گرام چربی کا مطلب عام طور پر بھاری پیٹ ہوتا ہے۔ اس آخری ڈیڑھ گھنٹے کے اندر، کم چربی والے ورژن بہت بہتر بیٹھتے ہیں۔

تربیت کے بعد

ونڈو 30 منٹ نہیں ہے. ہدف ہے ایک سے دو گھنٹے کے اندر 20-40 گرام پروٹین. اگر پنیر آپ کی ٹریننگ کے بعد کی خوراک ہے تو، 60 سے 80 گرام روٹی یا پھل کے ساتھ تقریباً 200 گرام کم چربی والی تازہ پنیر کھائیں اور آپ نے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ دونوں کو احاطہ کیا ہے۔

سونے سے پہلے

یہ وہ جگہ ہے جہاں پنیر واقعی اپنی جگہ حاصل کرتا ہے۔ 150-200 گرام کم چربی والا تازہ پنیر، سونے سے 30-60 منٹ پہلے، تقریبا 20-26 گرام کیسین دیتا ہے، جو رات بھر کی بازیابی کی تحقیق میں استعمال ہونے والی 30-40 گرام کی خوراک کے قریب ہے۔ اگر آپ شام کو ٹریننگ کرتے ہیں اور دو گھنٹے بعد سونے جاتے ہیں تو یہ دن کا منطقی آخری کھانا ہے۔

بطور ناشتہ

40 گرام سخت پنیر میں تقریباً 13 گرام پروٹین اور 160 کلو کیلوری ہوتی ہے ٹھوس جب آپ کو ایسی چیز کی ضرورت ہو جو 2-3 گھنٹے تک رہتی ہو اور بیگ میں خراب نہ ہو۔ اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ 40 گرام 30 سیکنڈ میں غائب ہو جاتے ہیں، لہذا اس کا وزن کریں جب تک کہ آپ کی آنکھ کو درست نہ کیا جائے۔

نمک، چربی اور کیلشیم

عام سفارش کے تحت ہے 5 گرام نمک فی دن. 100 گرام کی ایک خوراک میں 3 گرام نمکین پنیر مل سکتا ہے، یعنی ایک ہی خوراک سے آپ کی روزانہ خوراک کا 60 فیصد۔ اگر آپ کو بلڈ پریشر کا پتہ چلتا ہے یا سوجن محسوس ہوتا ہے تو، پنیر کو 15-20 منٹ تک پانی میں بھگو دیں تاکہ نمک کا کچھ حصہ ختم ہوجائے، یا صرف 50 گرام تک کمی کریں.

تقریبا 60-65 فیصد پنیر کی چربی مطمئن ہے۔ اس سے پنیر کو ممنوع نہیں بنایا جاتا، لیکن روزانہ 100 گرام نیم سخت پنیر اور گوشت اور کھانے کا تیل آپ کے چربی بجٹ کو جلدی سے بھر دیتا ہے۔ کیلشیم ایک حقیقی اپسائڈ ہے: 30 گرام سخت عمر کے پنیر میں تقریبا 350 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ بالغوں کی روزانہ کی ضرورت تقریبا 1,000 ملی گرام ہوتی ہے۔

بلکنگ بمقابلہ کاٹنے

خسارے میں، کم چربی والا تازہ پنیر بہترین قیمت والے کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے: 250 جی تقریبا 200 کلو کیلوری کے لئے 28-32 جی پروٹین فراہم کرتا ہے. ایک اضافی میں، سخت پنیر مخالف کام کرتا ہے 30 30 گرام پاستا پر گرایا 120 کیلوری آپ کو تقریبا محسوس نہیں کرتا اضافہ. دونوں کام کرتے ہیں، آپ کو صرف یہ جاننا ہوگا کہ آپ کو ابھی کس کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کا وزن 2-3 ہفتوں تک مطلوبہ سمت میں نہیں چلا ہے تو ، اپنے پنیر کو تین دن تک مسلسل وزن کریں۔ 200-300 کلو کیلوری اکثر وہاں چھپ جاتی ہے۔

لییکٹوز اور ہضم

عمر کے سخت پنیر میں ہر 100 گرام میں 0.5 گرام سے کم لییکٹوز ہوتا ہے، کیونکہ لییکٹوز ویری کے ساتھ جاتا ہے اور پختگی کے دوران ٹوٹ جاتا ہے۔ تازہ پنیر میں 2 سے 4 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے۔ لییکٹوز عدم برداشت کے شکار زیادہ تر لوگ ایک وقت میں تقریباً 12 گرام لییکٹوز برداشت کرتے ہیں، جو کہ کسی بھی عام پنیر کی مقدار سے زیادہ ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے یا آپ کو کہا گیا ہے کہ آپ سوڈیم کی مقدار کو کم کریں تو نمکین پنیر کو زیادہ کھانے سے پہلے ایک مخصوص روزانہ کی مقدار پر اتفاق کریں۔
• اگر دودھ کی مصنوعات سے باقاعدگی سے بلہاؤ، درد یا اسہال ہوتا ہے تو اندازہ لگانے کے بجائے ٹیسٹ کروانے کے لیے کہیں۔
• دودھ کی مصنوعات کے بعد جلد پر خارش، ہونٹوں کی سوجن یا سانس لینے میں دشواری برداشت نہیں ہوتی بلکہ دودھ کی ممکنہ الرجی ہوتی ہے جو فوری ہوتی ہے۔
• گردوں کی بیماری میں فاسفورس اور پوٹاشیم کی نگرانی کی جاتی ہے، اور پروسیسڈ پنیر وہاں ایک خاص مسئلہ ہیں۔
• حمل کے دوران، لسٹریریا کے خطرے کی وجہ سے غیر پیسٹریائزڈ دودھ پنیر اور نرم مولڈ پختہ پنیر سے گریز کیا جاتا ہے۔
• اگر آپ کا ایل ڈی ایل کولیسٹرول زیادہ ہے تو 3 ماہ کے بعد آپ کا لیپڈ پینل دوبارہ کیا جائے گا تاکہ معلوم ہو سکے کہ آپ کا فی الحال چربی والا پنیر استعمال کرنا آپ کے لیے اچھا ہے۔

مختصر ورژن

• کم چربی والا تازہ پنیر: 11-13 گرام پروٹین اور 70-90 کلو کیلوری فی 100 گرام؛ نیم سخت: 25-27 جی پروٹین لیکن 350-380 کلو کیلوری.
• کیسین کو ہضم کرنے میں 5 سے 7 گھنٹے لگتے ہیں، لہذا پنیر رات بھر اور طویل وقفے سے بہتر ہے جو ٹریننگ کے ارد گرد ایک گھنٹہ ہے.
• نیند سے 30 سے 60 منٹ پہلے 150 سے 200 گرام کم چربی والا تازہ پنیر رات بھر کی بازیابی کو ڈھکتا ہے۔
• تربیت سے 2.5-3 گھنٹے پہلے چھوڑ دیں اور آخری 90 منٹ میں 25+ گرام چربی سے بچیں.
• نمک پر نظر رکھیں: 100 گرام نمکین پنیر میں 3 گرام نمک شامل ہوسکتا ہے، جو روزانہ کی خوراک کا تقریبا 60 فیصد ہے۔