دھوکہ دہی کے دن: کیا وہ واقعی کام کرتے ہیں؟

دھوکہ دہی کا دن معقول لگتا ہے: چھ دن کی نظم و ضبط، ایک دن جو بھی آپ چاہتے ہیں. عملی طور پر، ایک دن اکثر پورے ہفتے کیلوری اور آپ کے دماغ میں کھاتا ہے. یہ ہے کہ اس کی اصل قیمت کیا ہے، اور کیا بہتر کام کرتا ہے۔

ریاضی جو عام طور پر کام نہیں کرتی ہے

فرض کریں آپ کی دیکھ بھال 2500 کیلوری ہے اور آپ روزانہ 2000 کیلوری کھاتے ہیں۔ یہ 500 کیلوری روزانہ کی کمی ہے، یا چھ دن میں 3000 کیلوری تقریبا 0.4 کلوگرام چربی (1 کلوگرام چربی کے ٹشو کے بارے میں 7700 کیلوری ہے).

اب دھوکہ دہی کا دن شامل کریں. ایک اوسط "جو بھی کھاؤ" دن کچھ اس طرح لگتا ہے: 900 کلو کیلوری ناشتہ، برگر اور فرائز 1400، آئس کریم 600، رات کے وقت پیزا 1200، جوس اور سوڈا 500 4600 کلو کل۔ یہ دیکھ بھال سے زیادہ 2100 کیلوری ہے. آپ کے 3000 کیلوری خسارے 900 پر گر جاتا ہے. ہفتے کے دوران 0.4 کلو گرام کے بجائے آپ نے 0.12 کلو گرام وزن کم کیا ہے۔

دھوکہ دہی کے دن ممنوع نہیں ہیں وہ صرف مہنگے ہیں. اگر آپ کی نقصان کی شرح 60 سے 70 فیصد تک گر جاتی ہے تو تین ماہ کا منصوبہ آٹھ ماہ کا منصوبہ بن جاتا ہے۔

اگلے دن صبح وزن میں 1.5 سے 2.5 کلو گرام کا اضافہ کیوں ہوتا ہے؟

یہ موٹی نہیں ہے. 2 کلوگرام چربی حاصل کرنے کے لیے تقریباً 15000 اضافی کیلوریز درکار ہوں گی۔ آپ جو دیکھ رہے ہیں وہ یہ ہے:

• گلائکوجن اور پانی ذخیرہ شدہ گلائکوجن کا ہر گرام تقریباً 3 گرام پانی پر مشتمل ہوتا ہے۔ غذا کے مرحلے کے بعد ختم ہونے والے ذخائر کو دوبارہ بھرنے سے آسانی سے 1-1.5 کلوگرام کا اضافہ ہوتا ہے۔
• سوڈیم ریستوران میں کھانے میں 3-6 گرام نمک ہوتا ہے، اور اضافی سوڈیم میں 2-4 دن تک پانی موجود ہوتا ہے۔
• آنتوں کا مواد 1-2 کلو خوراک اور سیال جو ابھی تک منتقل نہیں ہوا ہے.

عملی اصول: اگلی صبح اپنے آپ کو وزن نہ کریں. چوتھے یا پانچویں دن پیمانے پر واپس جائیں اور سات دن کا اوسط پڑھیں، ایک نمبر نہیں.

ایک ریفیڈ دھوکہ دہی کا دن نہیں ہے

ری فیڈ ایک منصوبہ بندی شدہ کیلوری میں اضافہ ہے، تقریبا مکمل طور پر کاربوہائیڈریٹ سے ہر کسی کے لئے مفت نہیں. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے اس کا مطلب ہے:

• کاربوہائیڈریٹ: 5-7 گرام فی کلوگرام وزن، یعنی 400-560 گرام
• پروٹین: 1.6-2.2 جی/کلوگرام، یعنی 130-175 جی
• چربی: 0.4-0.5 جی/کلوگرام تک گر گیا، لہذا 30-40 جی

اس سے آپ کو دیکھ بھال کے ارد گرد یا اس سے اوپر 200-400 کیلوری ملتی ہے، جو ہفتے کو برباد نہیں کرتا. مقصد گلائکوجن کو دوبارہ بھرنا ہے، اس سے 2-3 بہتر ٹریننگ سیشن حاصل کرنا ہے، اور مسلسل بھوک سے آرام کرنا ہے۔ ہارمونل اثر (لیپٹن) حقیقی ہے لیکن مختصر سطح 24-72 گھنٹوں کے اندر اندر واپس آ جاتی ہے، لہذا یہ ہفتہ وار دھماکے کے لئے جواز نہیں ہے.

اگر تم یہ کرنے جا رہے ہو تو، اس طرح کرو

1. اس پر کیپ ایک کھانا یا 3-4 گھنٹے کی ونڈو، 16 گھنٹے جاگ نہیں. 800-1200 کیلوری سے زیادہ کا ہدف، 2500 نہیں.
2. اسے اپنے پر رکھو سب سے مشکل تربیتی دن (پروں یا پیٹھ) ، سیشن کے بعد 1-2 گھنٹے.
3. پہلے سے بھوک سے نہ مرنا۔ سارا دن کیلوری بچانا اور پھر بھوکا بیٹھنا تقریباً ہمیشہ آپ کی منصوبہ بندی سے 1000 کیلوری زیادہ خرچ کرتا ہے۔
4. تعمیر کرنا 30-40 گرام پروٹین اس کھانے میں گوشت، مچھلی یا انڈے ڈیسرٹ سے پہلے۔ آپ کو زیادہ بھرے ہو جائے گا اور ہر چیز کی کم کھاتے ہیں.
5. اس سے پہلے سے شیڈول، ایک تربیت سیشن کی طرح. "خود بخود" دھوکہ دہی کا دن تین دن تک بڑھتا ہے۔
6. اگلے دن صبح معمول پر واپس جائیں 2 گھنٹے کی سزا کارڈیو نہیں، ناشتہ نہیں چھوڑا۔ معاوضہ دینا وہ چیز ہے جو اس سائیکل کو زندہ رکھتی ہے۔

دھوکہ دہی کے دن سے بہتر کام کیا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے، ہفتے کے اندر سائیکلنگ کیلوری ایک جنگلی دن سے بہتر ہے. 2500 کلو کیلوری کے بحالی پر کسی کے لئے مثال:

• 5 دن 1800 کلو کیلوری (700 خسارہ)
• 2 دن 2400 کلو کیلوری (100 خسارہ)

یہ 3700 کیلوری ہفتہ وار خسارہ ہے، تقریبا 0.45 کلوگرام، اور آپ کو اب بھی دو دن ملتے ہیں جہاں آپ باہر کھانے کے لئے جا سکتے ہیں بغیر محسوس کیے کہ آپ دھوکہ دے رہے ہیں۔ دوسرا آپشن: روزانہ 200-300 کیلوری مفت چھوڑ دیں کسی ایسی چیز کے لیے جو آپ واقعی چاہتے ہیں، ہر روز، تاکہ کچھ بھی اتنا جمع نہ ہو کہ آپ کو پورے دن کی چھٹی کی ضرورت ہو۔

نفسیاتی حصہ، جو عام طور پر فیصلہ کرتا ہے

"دھوکہ" کا لفظ کھانے کو اجازت اور ممنوع میں تقسیم کرتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لئے جو کہ لوپ کو کھانا کھلاتا ہے: پابندی، زیادہ کھانا، جرم، سخت پابندی۔ اگر آپ اگلے دن بھی نہیں روک سکتے، یا آپ پورے ہفتے اس تک گنتی کرتے ہیں، تو یہ فارمیٹ آپ کے مطابق نہیں ہے چاہے آپ کی کیلوری کتنی بھی ہو۔

اس کام کا نشان: آپ اگلے دن بغیر کسی ڈرامے کے منصوبے پر واپس آ گئے ہیں، اور آپ کی تربیت بہتر ہے۔ اس پر دستخط کریں کہ یہ نہیں ہے: آپ کو دو یا تین دن لگتے ہیں، اور آپ کا وزن مہینوں سے نہیں بڑھ رہا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ نے کنٹرول کھونے کے احساس کے ساتھ بِنگ ایپیسوڈ، خفیہ طور پر کھانا کھائیں، یا اس کے بعد اسے ختم کرنے کے لئے صفائی اور زیادہ ورزش کریں یہ نظم و ضبط کا مسئلہ نہیں ہے۔ ڈاکٹر یا معالج سے بات کریں۔
• اگر آپ نے ذیابیطس یا پری ڈایبٹیز ایک دن میں 400+ گرام کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ دوائیوں کی تبدیلیوں پر تبادلہ خیال کیے بغیر improvise کرنے کے لئے کچھ نہیں ہے.
• اگر آپ نے ہائی بلڈ پریشر یا گردوں کی بیماری اور دھوکہ دہی کے دن 8-10 گرام نمک لاتا ہے.
• اگر چربی والی غذا دائیں سینے کے تحت تیز درد، غنودگی یا قے کا سبب بنتی ہے یہ آپ کی بیل بلیڈر ہو سکتی ہے۔
• اگر آپ کے پاؤں اور چہرے میں سوجن اور وزن میں اضافہ 5 سے 7 دن کے اندر ختم نہیں ہوتا ہے، یا آپ کے پاؤں اور چہرے میں سوجن ہوتی ہے۔

مختصر ورژن

• ایک غیر محدود دن آسانی سے ہفتہ وار خسارے کا 60-100 فیصد کھاتا ہے: ایک دن میں 4600 کلو کیلوری -500 کلو کیلوری پر چھ دن منسوخ کرتی ہے۔
• اگلے دن صبح آپ کو 1.5 سے 2.5 کلو گرام کا وزن پانی، گلائکوجن اور نمک سے ملتا ہے، چربی سے نہیں 4-5 دن بعد وزن میں اضافہ کریں اور ہفتہ وار اوسط پڑھیں.
• ایک ری فیڈ (5-7 گرام کاربوہائیڈریٹ / کلوگرام، چربی نیچے، پروٹین غیر تبدیل شدہ) ایک مفت دن سے زیادہ مفید ہے اور پھر بھی منصوبہ بندی میں فٹ بیٹھتا ہے.
• اگر آپ یہ کرتے ہیں: ایک کھانا، آپ کی سب سے مشکل سیشن کے بعد، 30-40 گرام پروٹین، پہلے سے منصوبہ بندی، اگلے دن کوئی معاوضہ نہیں.
• کیلوری سائیکلنگ (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) آپ کو ہفتے میں ایک سوراخ punching کے بغیر ایک ہی آزادی دیتا ہے.