کیا آپ کو ہر چار ماہ بعد اپنا پروگرام تبدیل کرنا چاہیے؟

یہ خیال کہ آپ کو ہر چار ماہ بعد پروگرام تبدیل کرنا چاہئے، صاف ستھرا لگتا ہے، لیکن اس کا جسم کے اصل کام کرنے کے ساتھ بہت کم تعلق ہے۔ ایک پروگرام اس وقت تبدیل ہوتا ہے جب اس میں ترقی نہیں ہوتی، اور یہ ایک شخص کے لیے چھ ہفتوں کے بعد اور دوسرے کے لیے ایک سال کے بعد ہوتا ہے۔ اس لمحے کو کیلنڈر میں نہیں بلکہ اپنی ہی لائبریری میں کیسے تلاش کریں؟

جہاں سے یہ نمبر آتا ہے

کوئی مطالعہ نہیں کہتا کہ موافقت 16 ہفتوں میں رک جاتی ہے۔ لیکن یہ واضح مشاہدہ موجود ہے کہ ترقی میں کمی ہوتی ہے جب آپ اپنی حقیقی صلاحیتوں کے قریب آتے ہیں، اور اس میں کمی کی رفتار زیادہ تر تربیت کی عمر پر منحصر ہوتی ہے۔

• پہلے 6 سے 9 ماہ: آپ پریس میں 2.5 کلوگرام اور سکواٹس اور ڈیڈ لفٹ میں 5 کلوگرام تقریباً ہر ہفتے، کبھی کبھی ہر سیشن میں شامل کر سکتے ہیں۔ اس عرصے کے دوران پروگرام کو تبدیل کرنے سے آزاد ترقی کو ضائع کیا جا رہا ہے۔
• سال دو اور تین: ایک حقیقت پسندانہ شرح 2.5 سے 5 کلوگرام فی مہینہ ایک اہم لفٹ پر ہے، اور ہر ماہ نہیں.
• اس کے بعد: ہر سال 5 سے 10 کلوگرام فی لفٹ ایک اچھا سال ہے۔ یہاں آپ چیزوں کو زیادہ کثرت سے تبدیل کرتے ہیں، اس لیے نہیں کہ پروگرام پرانا ہے بلکہ اس لیے کہ آپ باقی کمرے کی تلاش میں ہیں۔

تو جتنا زیادہ آپ نے تربیت کی ہے، تبدیلی زیادہ جائز ہے، لیکن پھر بھی ٹرگر ایک سٹال ہے، ایک تاریخ نہیں.

اصل میں کیا بدلتا ہے اور کیا رہتا ہے

زیادہ تر لوگ سنتے ہیں پروگرام تبدیل کریں اور سوچنے کی مشقیں تبدیل کریں. یہ سب سے کم اہم پرت ہے۔ تین سطحوں کی تصویر بنائیں جو مختلف رفتار سے چل رہے ہیں:

1. بوجھ اور تکرار ہر سیشن یا ہر ہفتے تبدیل. یہ ترقی کا انجن ہے۔
2. حجم اور شدت 4 سے 6 ہفتوں کے بلاکس میں تبدیلی، آخر میں ہلکے ہفتے کے ساتھ.
3. مشق کا انتخاب اور تقسیم ہر 3 سے 6 ماہ میں تبدیل، اور زیادہ تر لوازمات کے کام پر.

بنیادی حرکت کے نمونوں، کا مطلب ہے squat، بینچ پریس، deadlift، قطار، اوور ہیڈ پریس اور چائن اپ، سال کے لئے رہنے. آپ مختلف حالتوں کو تبدیل کرتے ہیں، مثال کے طور پر سامنے کے بجائے پیچھے کے بجائے یا فلیٹ کے بجائے جھکاؤ پریس، لیکن پیٹرن خود نہیں. اگر آپ ہر ورزش کو ہر چار ماہ بعد تبدیل کرتے ہیں تو آپ نے کسی بھی چیز کا موازنہ کرنے کی صلاحیت کو تباہ کر دیا ہے۔

جس طرح ایک بلاک آپ کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے کی طرح لگتا ہے

ایک ہی پروگرام ایک طویل وقت تک رہتا ہے اگر اس میں ترقی کی تعمیر کی جائے۔ ایک اہم لفٹ کے لئے پانچ ہفتوں کا بلاک:

• ہفتہ اول: 3 سیٹ 8 کے ساتھ ایک وزن آپ 10 بار اٹھا سکتے ہیں (ریزرو میں دو ریپ).
• ہفتہ دو: ایک ہی وزن کے ساتھ 8 کے 4 سیٹ.
• ہفتہ 3: 8 کے 4 سیٹ، علاوہ 2.5 کلو.
• ہفتہ 4: 4 سیٹ 6 کے ساتھ ایک اور 5 کلو، ایک ریپ میں ریزرو.
• ہفتہ 5، ڈیل لوڈ: چھ کے دو سیٹ چار ہفتوں کے وزن کے 60 سے 65 فیصد پر۔

پھر آپ اگلے بلاک کو شروع کرتے ہیں 2.5 سے 5 کلوگرام زیادہ بھاری اسی اسکیم پر۔ ان میں سے تین بلاکس بالکل چار ماہ کے ہیں، اور پروگرام پورے وقت میں تبدیل ہوا بغیر آپ نے ورزش کے انتخاب کو چھوئے۔ ہفتہ وار حجم کو 10 سے 20 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کے گروپ کے درمیان رکھیں؛ 10 سے کم عام طور پر ترقی کے لئے بہت کم ہے، 20 سے زیادہ ہے جہاں زیادہ تر لوگوں کے لئے بازیابی کے ٹکڑے ٹکڑے ہونے لگتے ہیں.

نشانیاں یہ واقعی تبدیلی کا وقت ہے

• تم چلے گئے ہو 4 سے 6 ہفتوں تک ایک ہی لفٹ پر بغیر کسی کلو یا ایک نمائندہ کے، عام طور پر سونے اور کھانے کے دوران.
• ایک ہی وزن میں ایک ہی ریپ ہفتے کے بعد ہفتے مشکل محسوس کرتے ہیں: کوشش بڑھتی ہے، پیداوار نہیں ہوتی۔
• ایک جوڑ دو ہفتوں سے زیادہ ایک ہی ورزش پر تکلیف دیتا ہے، اور یہ سیٹ کے دوران تکلیف دیتا ہے، نہ صرف اگلے دن.
• آپ بوریت کی وجہ سے سیشنز چھوڑ رہے ہیں۔ ایک پروگرام جو آپ نہیں چلاتے وہ برا پروگرام ہے، چاہے وہ کاغذ پر کتنا ہی ذہین کیوں نہ نظر آئے۔
• آپ کا شیڈول یا مقصد بدل گیا، مثال کے طور پر آپ نے ہفتے میں 4 سے 3 سیشن چھوڑ دیے، لہذا پرانا منصوبہ جسمانی طور پر آپ کے مطابق نہیں رہا۔

پہلے کیا تبدیل کرنا ہے؟

ایک وقت میں ایک چیز تبدیل کریں اور اسے کم از کم تین ہفتوں کا وقت دیں۔ پانچ چیزیں بدلیں اور آپ کو کبھی پتہ نہیں چلے گا کہ کس نے مدد کی.

1. حجم: اس پٹھوں کے گروپ کے لئے ہر ہفتے 2 سے 4 ہارڈ سیٹ شامل کریں.
2. ریپ رینج: اگر آپ نے 3 سیٹ 5 مہینوں سے استعمال کیا ہے تو 10 کے 3 سیٹ آزمائیں، اگر آپ 12 کے 4 سیٹ استعمال کر رہے ہیں تو 5 سیٹ 5 پر گر جائیں۔
3. تعدد: ایک ہی ہفتہ وار حجم کو ایک کے بجائے دو دن میں تقسیم کریں، مثال کے طور پر 12 بیک سیٹ 2 ایکس 6 کے بجائے 1 ایکس 12 کے طور پر.
4. مشق کی تبدیلی: صرف یہاں آپ لفٹ خود کو تبدیل، عام طور پر درد یا ایک ضد سٹال کی وجہ سے.
5. پوری تقسیم: آخری سہارا، اور عام طور پر جم کے باہر زندگی کی وجہ سے.

اس سے پہلے کہ آپ پروگرام کو الزام دیں

ایک سٹال بہت زیادہ کثرت سے ایک بحالی کا مسئلہ ہے جو شیڈولنگ کا مسئلہ ہے۔ اس ترتیب میں چیک کریں:

• نیند: 7 سے 9 گھنٹے. دو ہفتے 5 گھنٹے ایک رات میں واضح طور پر طاقت گر جاتا ہے.
• پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلو گرام 1.6 سے 2.2 گرام. 80 کلو گرام وزن کے ساتھ، جو کہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے، تقریباً 4 کھانے 35 سے 45 گرام کے ہوتے ہیں۔
• کیلوری: اگر آپ مہینوں سے خسارے میں ہیں، تو پروگرام کی وجہ سے طاقت فلیٹ نہیں ہے۔
• حاضری: کیا آپ نے چار ہفتوں میں 12 میں سے کم از کم 10 سیشن مکمل کیے؟ اگر نہیں تو ابھی تک کوئی اندازہ نہیں لگایا جا سکتا۔
• آرام: مرکزی لفٹ پر 2 سے 3 منٹ، 60 سے 90 سیکنڈ تک الگ تھلگ. مختصر آرام ایک سطح مرتفع کا مذاق اڑاتے ہیں.

آپ پروگرام کو تبدیل نہیں کرتے کیونکہ یہ چار ماہ پرانا ہے۔ آپ اسے تبدیل کرتے ہیں کیونکہ آپ کی لور بک چار ہفتوں سے ایک فلیٹ لائن ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک جم پلیٹو عام طور پر نقصان دہ نہیں ہے، لیکن کچھ چیزیں پروگرامنگ کا سوال نہیں ہیں:

• سینے میں درد، سانس کی قلت، کوشش کے تناسب سے باہر، چکر آنا یا سیٹ کے دوران بے ہوش ہونا. فوری طور پر روکنے اور چیک کرنے کے لئے حاصل.
• جوڑوں یا کمر میں درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا بازو یا ٹانگ میں بے حسی اور کمزوری کے ساتھ آتا ہے۔
• تھکاوٹ کے ساتھ طاقت میں 20 فیصد یا اس سے زیادہ کی اچانک کمی جو 7 سے 10 دن کی چھٹی کے بعد بھی ختم نہیں ہوتی۔
• وزن میں کمی، رات کے وقت پسینہ آنا، یا دل کی شرح میں اضافہ۔
• اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور طویل عرصے کے بعد ملازمت سے فارغ ہو کر واپس آ رہے ہیں، یا آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا دل کی بیماری کا تجربہ ہے، تو اپنی پہلی شدید سیشن سے پہلے صاف ہو جائیں۔

مختصر ورژن

• چار ماہ ایک بے ترتیب تعداد ہے۔ اصل محرک 4 سے 6 ہفتوں تک ہے جب تک کہ نیند اور کھانا ٹھیک ہو اسی لفٹ پر کوئی پیش رفت نہیں ہوتی۔
• ہفتہ وار بوجھ تبدیل کریں، 4 سے 6 ہفتوں کے بلاکس میں حجم، اور صرف ہر 3 سے 6 ماہ میں مشقیں کریں۔
• بنیادی حرکت کے نمونوں کو سالوں تک برقرار رکھا جاتا ہے۔ آپ تغیرات کو تبدیل کرتے ہیں، پورے منصوبے کو نہیں۔
• ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 20 ہارڈ سیٹ رکھیں اور ایک وقت میں ایک متغیر کو تبدیل کریں، تین ہفتوں تک اس کا فیصلہ کریں۔
• سینے میں درد، بے حسی، تین ہفتوں سے زیادہ کا درد یا وزن میں غیر واضح کمی ڈاکٹر کے پاس جائیں، کسی نئے پروگرام میں نہیں۔