کیسین: یہ واقعی کیا کرتا ہے، کتنا لے، اور یہ اس کے قابل ہے یا نہیں

کیزین دودھ کا وہ پروٹین ہے جو معدے کی تیزابیت میں جم جاتا ہے اور پھر منٹوں کی بجائے گھنٹوں میں ہضم ہوتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر پوری کہانی ہے۔ باقی سب کچھ، راتوں رات anabolic ونڈو سے لے کر anticatabolic لیبل تک، یا تو oversold ہے یا اس حقیقت پر منحصر ہے کہ آپ نے اس دن زیادہ پروٹین کھایا۔ یہاں اصل میں کیا قائم کیا جاتا ہے، آپ کی ضرورت ہے کہ کتنے گرام، اور جب آپ کو ایمانداری سے اس کی ضرورت نہیں ہے.

کیسین کیا ہے؟

گائے کا دودھ تقریباً 80 فیصد کیسین اور 20 فیصد ویئر. معدے میں، پی ایچ 2 کے ارد گرد، کیسین ایک جیل بناتا ہے اور clots، تاکہ معدے کو زیادہ آہستہ خالی. اس کی وجہ سے اس کے امینو ایسڈ ایک ساتھ پہنچنے کی بجائے خون میں گھس جاتے ہیں۔

آپ کو زیادہ تر شیلف پر تین فارم ملیں گے:

• مائسیلر کیسین کم تر پروسیسنگ، سب سے زیادہ سست ہضم، خون میں امینو ایسڈ کی سطح 5 سے 7 گھنٹے تک بڑھتی رہتی ہے۔
• کیسی نیٹ (کلسیم یا سوڈیم) تیزاب پر عملدرآمد، تقریبا 4 سے 5 گھنٹے میں تیزی سے ہضم، عام طور پر سستا.
• کیسین ہائیڈرولیزٹ پہلے سے ٹوٹ جاتا ہے، تیزی سے ہضم ہوتا ہے، اور اس طرح کیسیئن کیسیئن بننے کی خاصیت کھو دیتا ہے۔ اس کے لئے زیادہ ادا کرنے کے لئے بہت کم وجہ.

یہ اصل میں کیا کرتا ہے، اور یہ کیا نہیں کرتا ہے

ویری کے ساتھ موازنہ مفید ہے۔ ویئر میں خون میں امینو ایسڈ کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے 60 سے 90 منٹ اور تقریباً 3 گھنٹے میں بیس لائن کے قریب واپس آ جائے گا۔ کیسین ایک کم چوٹی دیتا ہے لیکن کے لئے بلندی برقرار رکھتا ہے 5 سے 7 گھنٹے. عملی نتیجہ: ویئر پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو زیادہ سخت کرتا ہے لیکن مختصر طور پر، جبکہ کیسین اس کو کم کرتا ہے اور اس کے بجائے خرابی کو روکنے کے لئے زیادہ کرتا ہے۔

جو کہ کم ہی کہا جاتا ہے: ایک پورے دن کے دوران ان اختلافات میں سے زیادہ تر دھویا جاتا ہے. 8 سے 12 ہفتوں تک مزاحمت کی تربیت کے ساتھ مجموعی پروٹین کے ساتھ گروپوں کے درمیان مل کر ٹیسٹ کرتے ہیں جو 0 سے 0.5 کلو گرام چربی کے فرق کے مقابلے میں ویری کے مقابلے میں فرق کرتے ہیں، جو پیمائش کی غلطی کے اندر ہے. کل روزانہ خوراک کا نتیجہ تقریباً 80 فیصد ہوتا ہے۔ آپ جو پاؤڈر چنتے ہیں وہ باقی ہوتا ہے۔

کتنے گرام اور کب؟

یاد رکھنے کے قابل اعداد:

• روزانہ کل: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین۔ 80 کلو گرام کے لفٹر کے لیے یہ 128 سے 176 گرام فی دن ہے، تمام ذرائع کے ساتھ مل کر۔
• فی کھانا: 0.3 سے 0.4 گرام فی کلوگرام، تو 25 سے 35 گرام اسی 80 کلوگرام شخص کے لئے، 3 سے 4 گھنٹے کے وقفے سے 4 کھانے میں.
• کیزین میں تقریباً 8 فیصد لیوسین ہوتا ہے، Whey کے بارے میں 11 فیصد. تقریباً 2.5 سے 3 گرام لیوسین کو ہر کھانے میں صاف کرنے کے لیے آپ کو 30 سے 35 گرام کیزین کی ضرورت ہوتی ہے جہاں 25 گرام ویرا کافی ہوگا۔

ایک تفصیل لوگوں کو نظر انداز: ایک سکوپ میں عام طور پر 30 سے 33 گرام پاؤڈر ہوتا ہے، اور اس میں 24 سے 27 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اگر آپ 30 گرام پروٹین چاہتے ہیں تو یہ ڈیڑھ چمچ ہے، ایک نہیں.

بستر سے پہلے کیسین

یہ وہ سیاق و سباق ہے جہاں کیسین کا ایک مخصوص کنارہ ہے، اور کنارہ حقیقی ہے لیکن معمولی ہے۔ سونے سے 30 منٹ پہلے 30 سے 40 گرام کیسین راتوں رات پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو 20 فیصد تک بڑھاتا ہے، بوڑھے افراد میں اس اثر کو ظاہر کرنے سے پہلے پورے 40 جی لیا گیا تھا.

لیکن: طویل عرصے کے تجربات میں جہاں نیند سے پہلے کیسین نے زیادہ طاقت اور بڑے پیمانے پر پیدا کیا، اس گروپ نے بھی زیادہ کل روزانہ پروٹین کھایا۔ اگر آپ پہلے ہی دن بھر میں 1.6 سے 2.2 گرام فی کلو گرام تک پہنچ رہے ہیں تو، سونے سے پہلے اضافی کھانا ایک چھوٹا سا بونس ہے، ایک اہم نقطہ نہیں.

انگوٹھے کا قاعدہ: نیند سے پہلے کیسین اس وقت اپنی جگہ بناتا ہے جب آپ کے آخری کھانے سے لے کر ناشتے تک کا وقفہ 9 سے 10 گھنٹے سے زیادہ ہو، یا اگر آپ اپنی روزانہ کی ہدف کو یاد کرتے ہیں۔

پاؤڈر کے بجائے کھانا

• 200 گرام کم چربی والی پنیر تقریباً 22 سے 25 گرام پروٹین، زیادہ تر کیسین۔
• 250 گرام یونانی دہی تقریباً 22 سے 25 گرام پروٹین۔
• 500 ملی لیٹر دودھ تقریباً 17 گرام پروٹین، جن میں سے 13 سے 14 گرام کیسین ہے۔

تینوں ایک ہی کام پاؤڈر کے طور پر کرتے ہیں. پاؤڈر صرف پروٹین کے گرام فی لاگت پر جیتتا ہے، اس کی ضرورت نہیں ہے کہ ایک ریفریجریٹر، اور حقیقت یہ ہے کہ مائیسیلر کیسین عام طور پر 1 سے 2 گرام لییکٹوز فی خدمت لے جاتا ہے، لہذا لوگ جو 300 ملی لیٹر دودھ کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں وہ اکثر اسے برداشت کرتے ہیں.

جس کے لئے یہ سمجھ میں آتا ہے

یہ سمجھ میں آتا ہے اگر آپ روزانہ کھانے سے اپنا ہدف یاد رکھتے ہیں، اگر آپ شفٹوں میں کام کرتے ہیں اور کھانے کے بغیر 10 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ ختم ہوتے ہیں، یا اگر آپ خسارے میں ہیں اور کچھ چاہتے ہیں جو سیر 2 سے 3 گھنٹے زیادہ دیر تک کرتا ہے.

اگر آپ پہلے ہی 4 سے 5 کھانے کھاتے ہیں جن میں سے ہر ایک میں 30 گرام پروٹین ہوتا ہے یا اگر آپ توقع کرتے ہیں کہ آپ کے نتائج خود ہی اپنے نتائج کو تبدیل کرنے کے لئے کیسین کے لئے ویئر کو تبدیل کریں تو اس کا کوئی مطلب نہیں ہے۔ نہیں ہو گا۔

ضمنی اثرات اور ڈاکٹر سے کب رجوع کرنا ہے

عام شکایتیں پھول اور گیس ہیں، عام طور پر کیونکہ 200 ملی لیٹر پانی میں 40 گرام پاؤڈر بہت زیادہ موٹا ہے 300 اس کے بجائے اسے 300 سے 400 ملی لیٹر میں ملا دیں۔ صحت مند گردوں والے افراد میں، 2 سال تک جاری رہنے والے ٹرائلز میں بھی، 2.2 گرام فی کلوگرام فی دن تک کی خوراک میں نقصان کا کوئی ثبوت نہیں ہے۔

اگر:

1. آپ کو جلد کا پھٹنا، خارش، ہونٹوں کی سوجن، یا ایک خدمت کے بعد سانس لینے میں دشواری ہو جاتی ہے۔ دودھ کی پروٹین سے الرجی لاکٹوز عدم برداشت کے ساتھ ایک جیسی نہیں ہے اور فوری تشخیص کی ضرورت ہے.
2. ہاضمہ کے علامات 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ دیر تک رہتے ہیں یہاں تک کہ جب آپ خوراک کو 15 سے 20 گرام تک کم کردیں.
3. آپ کو گردوں یا جگر کی بیماری کا پتہ ہے اور آپ روزانہ فی کلوگرام 1.6 گرام سے زیادہ کھانے کا ارادہ رکھتے ہیں۔
4. آپ دوائیں لیتے ہیں جن کا جذب کھانے کے وقت پر منحصر ہوتا ہے، کیونکہ کیسین معدے کی خالی ہونے میں تاخیر کرتا ہے۔

مختصر ورژن

• کیزین دودھ کا سست پروٹین ہے: امینو ایسڈ 5 سے 7 گھنٹے کے لئے بڑھایا، whey کے مقابلے میں ایک کم چوٹی کے ساتھ.
• خوراک 30 سے 35 گرام فی خوراک ہے، جس میں روزانہ 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام ہوتا ہے۔
• نیند سے آدھا گھنٹہ پہلے 30 سے 40 گرام رات بھر کی ترکیب میں تقریباً 20 فیصد اضافہ کرتا ہے۔ یہ مفید ہے، لیکن اس میں تھوڑا سا اضافہ ہوتا ہے۔
• 200 گرام پنیر یا 250 گرام یونانی دہی کا کام بھی ایک جیسا ہوتا ہے اگر وہ آپ کے مطابق ہوں۔
• اگر آپ نے روزانہ پروٹین کی اپنی خوراک کو پہلے ہی حاصل کر لیا ہے تو آپ کو شاید کیزین کی ضرورت ہی نہیں ہے۔