ورزش کرتے وقت گاجر: اعداد اور وقت

گاجر تقریباً ہر کسی کے فریج میں ہوتے ہیں، اور تقریباً کسی کو معلوم نہیں کہ وہ اصل میں ان سے کیا حاصل کرتے ہیں۔ ایک گاجر تربیت کا ایندھن نہیں ہے اور یہ آپ کی بحالی کو تیز نہیں کرے گا، لیکن اس کے تین یا چار ٹھوس استعمال ہیں اگر آپ اپنے کھانے کو اٹھائیں اور اس کی پیروی کریں۔ یہ اعداد ہیں اور جہاں ایک گاجر منطقی طور پر آپ کے دن میں فٹ بیٹھتا ہے.

100 گرام میں کیا ہے؟

100 گرام فی خام گاجر:

• 41 کلو کیلوری
• 9.6 گرام کاربوہائیڈریٹ جس میں سے 4.7 گرام سادہ شوگر اور 2.8 گرام فائبر
• 0.9 گرام پروٹین اور 0.2 گرام چربی
• تقریباً 88 فیصد پانی
• تقریبا 320 ملی گرام پوٹاشیم، 13 μg وٹامن K1 اور تقریبا 8،300 μg بیٹا کیروٹین

ایک درمیانے درجے کی گاجر کا وزن 60-70 گرام ہے، اس لیے 25-30 کلو کیلوری۔ عملی طور پر اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ 300 گرام گاجر پانچ درمیانے درجے کے کھا سکتے ہیں اور تقریبا 125 کلو کیلوری حاصل کرسکتے ہیں ، ایک کھانے کے چمچ سے بھی کم زیتون کا تیل۔

بیٹا کیروٹین صرف کچھ چربی کے ساتھ کام کرتا ہے

بیٹا کیروٹین پرو وٹامن اے ہے: آپ کا جسم اسے ریٹینول میں تبدیل کرتا ہے تقریباً 12 μg بیٹا کیروٹین فی 1 μg ریٹینول۔ 100 گرام گاجر میں 8،300 مائیکروگرام آپ کو تقریبا 6 690 مائیکروگرام ریٹینول سرگرمی کے مساوی فراہم کرتا ہے، مردوں کے لئے روزانہ کی ضرورت تقریبا 900 مائیکروگرام اور خواتین کے لئے 700 مائیکروگرام کے مقابلے میں. ایک خوراک آپ کی روزانہ کی وٹامن اے کی زیادہ تر مقدار کو پورا کرتی ہے۔

لیکن یہ بات غلط ہے کہ بیٹا کیروٹین چربی میں گھلنشیل ہوتا ہے۔ آپ گاجر کو خود کھائیں اور آپ اس کا ایک چھوٹا سا حصہ جذب کریں گے۔ شامل کریں 3-5 گرام چربی ایک ہی کھانے میں ایک چائے کا چمچ تیل، آدھا کھانے کا چمچ مونگ پھلی کا مکھن، ایک ٹکڑا پنیر، ایک انڈے کا زردی اور جذب کئی گنا بڑھ جاتا ہے۔ کھانا پکانا اور کاٹنا بھی اچھی طرح سے مدد کرتا ہے، کیونکہ وہ خلیوں کی دیواروں کو توڑ دیتے ہیں۔ ایک چائے کا چمچ تیل کے ساتھ پکایا گاجر ایک ہی وزن خام اور دوڑ میں کھایا جاتا ہے کے مقابلے میں بہت زیادہ قابل استعمال بیٹا کیروٹین فراہم کرتا ہے.

تربیت سے پہلے

سب سے عام غلطی یہ ہے کہ گاجر کو ورزش سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔ وہ نہیں ہیں. گاجر سے 50 گرام کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنے کے لیے آپ کو تقریباً 700 گرام کھانا پڑے گا، جس کا مطلب یہ بھی ہے کہ تقریباً 20 گرام فائبر بار کے نیچے پھولنے کے لیے ایک قابل اعتماد نسخہ۔

• 2-3 گھنٹے پہلے: گاجر ایک عام کھانے کا حصہ کے طور پر ٹھیک ہے، آپ کی اہم کاربوہائیڈریٹ ذریعہ (ارائس، آلو، پاستا) اور ایک پروٹین کے ساتھ 100-150 گرام.
• 60-90 منٹ پہلے: 80-100 گرام پر اسے کیپ، اور انہیں خام کھانے کے بجائے پکانا. فائبر معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتی ہے۔
• 45 منٹ سے کم پہلے: ان کو چھوڑ دو. اس ونڈو میں آپ کو 20-40 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ اور کم سے کم فائبر کی ضرورت ہے۔

تربیت کے بعد

ٹریننگ کے بعد آپ کے اہداف پروٹین ہیں (بدن کے وزن کے ہر کلوگرام پر 0.3-0.4 گرام، لہذا 80 کلو گرام لفٹر کے لئے 25-35 گرام) اور گلوکوز کو دوبارہ بھرنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ. گاجر یہاں مرکزی کردار نہیں ہیں 200 200 گرام آپ کو 14 گرام کاربوہائیڈریٹ دیتا ہے، تقریباً آدھے کیلے کے برابر۔ انہیں کھانے میں شامل کریں کیونکہ آپ انہیں پسند کرتے ہیں اور وہ حجم میں اضافہ کرتے ہیں، نہ کہ اس لیے کہ آپ کو لگتا ہے کہ وہ صحت یابی کو تیز کرتے ہیں۔

پوٹاشیم واقعی اہم ہے اگر آپ بہت زیادہ پسینہ کرتے ہیں: 300 گرام گاجر میں تقریبا 960 ملی گرام ہوتا ہے، جس کی روزانہ ضرورت تقریبا 3,500 ملی گرام ہوتی ہے۔ یہ ایک حقیقی شراکت ہے، لیکن یہ مناسب طریقے سے کھانے کے بجائے نہیں ہے۔

جہاں اصل میں گاجر اپنی جگہ حاصل کرتے ہیں: ایک کٹ

گاجر کا بہترین استعمال چربی کم کرنے کے مرحلے کے دوران ہوتا ہے۔ جب آپ 1،800-2،200 کلو کیلوری پر بیٹھے ہیں اور مسلسل بھوکے ہیں، 200 گرام خام گاجر کی لاگت آپ کو 82 کلو کیلوری اور آپ کو 5.6 گرام فائبر اور پیٹ میں بہت زیادہ حجم فراہم کرتی ہے۔ یہ بھوک کا آلہ ہے، چربی جلانے کی چال نہیں.

اگر آپ کی رات کا بھوک کا شکار ہونا آپ کی غذا کو توڑ دیتا ہے تو 150-200 گرام گاجر 30 گرام ہمس کے ساتھ یا 150 گرام یونانی دہی تقریباً 200 کیلوری کا ناشتہ ہے جو آپ کو واقعی بھر دیتا ہے۔

خام گاجر کا گلائیسیمیک انڈیکس تقریباً 35 ہے اور 100 گرام فی گلائیسیمیک بوجھ تقریباً 2 ہے۔ یہاں تک کہ پکائی ہوئی گاجر، اعلی انڈیکس کے باوجود، حقیقت پسندانہ مقدار میں خون کی شوگر کو تقریباً تبدیل نہیں کرتی، صرف اس لیے کہ اس میں کاربوہائیڈریٹ بہت کم ہوتا ہے۔

خام، پکایا یا رس سے بنا ہوا

• خام: فی کیلوری زیادہ حجم، بھوک کے خلاف بہترین، کم سے کم قابل استعمال بیٹا کیروٹین.
• پکا یا بھون لیا، 8-10 منٹ: پیٹ پر آسان، زیادہ دستیاب بیٹا کیروٹین، خاص طور پر چربی کے ساتھ.
• جوس: 250 ملی لیٹر میں تقریبا 94 کلو کیلوری اور 22 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے جس میں 2 گرام سے بھی کم فائبر ہے۔ آپ 30 سیکنڈ میں 500 گرام گاجر کے برابر پیتے ہیں اور کچھ محسوس نہیں کرتے۔ ایک کٹ پر جو کہ ایک برا تجارت ہے.

کتنا زیادہ ہے

آپ گاجر سے وٹامن اے کی زیادہ مقدار نہیں لے سکتے آپ کا جسم صرف اتنا بیٹا کیروٹین بدلتا ہے جتنا اس کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن اگر آپ روزانہ 300-600 گرام گاجر کھاتے ہیں (20-50 ملی گرام بیٹا کیروٹین) مہینوں تک، آپ کی جلد نارنجی رنگ میں بدل سکتی ہے، پہلے ہاتھوں اور پاؤں پر۔ یہ کیروٹینڈرما ہے، یہ بے ضرر ہے، اور یہ 4-8 ہفتوں میں ختم ہو جاتا ہے جب آپ کم کرتے ہیں۔

ایک عملی بے سوچ چھت: 200-300 گرام فی دن. اس سے اوپر، فائبر کسی اور چیز سے پہلے ہی مسئلہ بن جاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آنکھوں کے سفید حصے کی پیلا پن۔ کیروٹینڈرما کبھی آنکھوں کو رنگ نہیں دیتا۔ اگر آپ کی آنکھیں بھی زرد ہیں تو یہ گاجر نہیں ہے یہ جگر یا بیل ڈکٹ کا مسئلہ ہے، اور اسے فوری طور پر ڈاکٹر کی ضرورت ہے۔
• منہ اور گلے میں خارش یا سوجن خام گاجر کے بعد. گاجر ایک عام کراس ری ایکٹنٹ ہے جو بیرک پولن الرجی میں ہوتا ہے۔ زبان میں سوجن یا سانس لینے میں دشواری ہنگامی حالت ہے۔
• اورنج جلد بغیر ایک بڑی گاجر کی مقدار کے. کیروٹینیمیا غیر علاج شدہ ہائپوٹائرائڈزم اور ذیابیطس میں بھی ظاہر ہوتا ہے۔ خون کی جانچ پڑتال کرنے کے قابل ہے۔
• گردوں کی بیماری یا پوٹاشیم کی کمی۔ اگر ڈاکٹر نے آپ کو پوٹاشیم پر نظر رکھنے کا کہا ہے تو روزانہ 300 گرام گاجر غیر جانبدار نہیں ہے۔
• پھولنا اور درد جو فائبر کو کم کرنے کے باوجود 3-4 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔

مختصر ورژن

• 100 گرام خام گاجر: 41 کلو کیلوری، 9.6 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2.8 گرام فائبر، تقریبا 690 مائیکروگرام RAE وٹامن اے.
• اسے 3-5 گرام چربی کے ساتھ کھائیں۔ پکایا اور ٹھیک ٹھیک کٹا ہوا آپ کو زیادہ قابل استعمال بیٹا کیروٹین دیتا ہے۔
• نہیں پری ورزش ایندھن 50 50 گ کی کارب 700 گ کیریٹ کے بارے میں لے جائے گا.
• ایک کٹ پر سب سے زیادہ مفید: 200 گرام 82 کیلوری اور شدید سیٹ ہے.
• دن میں 200-300 گرام تک کافی ہے۔ آنکھوں کی زرد رنگت یا منہ میں سوجن کا مطلب ہے کہ ڈاکٹر سے رجوع کریں۔