کارپال ٹنل اور جم: اس کی وجہ کیا ہے اور تربیت کیسے جاری رکھی جائے؟

آپ کے انگوٹھے، اشارے اور درمیانی انگلی میں درد جو آپ کو صبح تین بجے اٹھاتا ہے اور جب آپ اپنا ہاتھ باہر نکالتے ہیں تو ختم ہوجاتا ہے یہ کارپل ٹنل سنڈروم کی کتابی تصویر ہے۔ جم اس کی وجہ خود ہی شاذ و نادر ہی بنتا ہے، لیکن یہ اسے قابل اعتماد طریقے سے بڑھاتا ہے، اور اکثر یہ وہ جگہ ہوتی ہے جہاں آپ کو سب سے پہلے اس کا احساس ہوتا ہے، کیونکہ سب کچھ ہاتھ کی ہتھیلی کو پکڑنے اور بوجھ ڈالنے پر منحصر ہوتا ہے۔ یہاں کیا ہو رہا ہے، آپ کی تربیت میں کیا تبدیل کرنا ہے، اور خود انتظام کہاں رکتا ہے.

یہ اصل میں کیا ہے

کارپل ٹنل ہاتھ کے نیچے ایک تنگ راستہ ہے جو نو تناؤ اور میڈین اعصاب کو لے جاتا ہے۔ جب اندرونی دباؤ بڑھتا ہے، اعصاب متاثر ہوتے ہیں اور آپ کو انگوٹھے، اشارے، درمیانی اور نصف انگوٹھے میں سنکنرن یا بے حسی ہوتی ہے۔ چھوٹی انگلی تقریبا ہمیشہ بچ جاتی ہے اگر یہ بھی سنکتا ہے تو، آپ کی گردن یا آپ کی گردن کی وجہ سے زیادہ امکان ہے۔

عام نمونہ: رات یا صبح کے وقت علامات، گاڑی چلانے کے دوران سنک یا اپنے کان پر فون رکھنا، گلاس گرنا، ہاتھ جو سوجن لگتا ہے لیکن سوجن نظر نہیں آتا۔ بعد میں انگوٹھے کے نیچے کی عضلاتی تکیہ پتلی ہوتی ہے جو پھول پہلے بھرا ہوا تھا وہ برابر ہو جاتا ہے۔ اس نشانی پر بیٹھنے کے لئے نہیں ہے.

یہ کہاں سے آیا ہے

عام طور پر اٹھانے سے نہیں. حمل، کم فعال تھائیرائڈ، ذیابیطس، رومیتھوائڈ گٹھائی، ایک پرانی کلائی کی ٹوٹ اور جسم کے زیادہ وزن کے زیادہ عام ڈرائیور ہیں۔ سرگرمیوں میں، ہلنے والے اوزار، زیادہ سے زیادہ گرفت کی طاقت اور کلائی کو پیچھے جھکا کر گھنٹوں کا وقت سب سے زیادہ کردار ادا کرتا ہے۔ تربیت عام طور پر ہے علامات کا محرک کسی ایسے شخص میں جس کی سرنگ پہلے ہی تنگ ہے، اس کا سبب نہیں.

ورزشیں جو اس کو زیادہ خراب کرتی ہیں

• push-ups، burpees اور کسی بھی چیز پر فلیٹ ہتھیلیاں جہاں کلائی 90 ڈگری کے قریب توسیع چوٹی سرنگ دباؤ بیٹھتا ہے.
• سامنے کی جھکاو اور صفائی، جہاں ہاتھ دس سیکنڈ کے لئے اختتام رینج توسیع میں رہتا ہے.
• براہ راست بار دباؤ کے ساتھ کلائی واپس فولڈ اور بوجھ کے پیچھے forearm لائن.
• بھاری deadlifts اور کسانوں کی 30 سیکنڈ سے زیادہ فی سیٹ زیادہ سے زیادہ گرفت کی طاقت کے طویل دوروں.
• ہاتھ کی پوزیشن تبدیل کیے بغیر 10 منٹ سے زیادہ عرصے تک تھپتھپانے پر وزن کے ساتھ گھومنا یا سائیکل چلانا۔
• ہیمبل کلائی curls اور جو کچھ بھی براہ راست ہتھیلی کی بنیاد میں دباؤ.

تربیت کو روکنے کے بجائے کس طرح ایڈجسٹ کریں

1. 23 ہفتوں کے لئے تقریباً 50 فیصد تک سخت ورزش کا حجم کم کریں۔ ٹانگیں، پیٹھ اور کنڈیشنر برقرار رہیں.
2. حد کا اصول: ایک سیٹ کے دوران سنکنرن ہلکا ہوسکتا ہے اور اندر اندر حل ہونا چاہئے 1530 منٹ تربیت کے بعد. اگر یہ ایک گھنٹہ تک رہتا ہے یا آپ کو اس رات زیادہ بیدار کرتا ہے، تو یہ بہت زیادہ تھا.
3. ہینڈبل یا غیر جانبدار گرفت پر دباؤ منتقل کریں اور کلائی کو آستین کے ساتھ لائن میں رکھیں.
4. ہینڈل، پارلیٹ یا پنجوں پر جھکاو کریں؛ اپنے بازوؤں پر تختے اور پہاڑ پر چڑھنے والے کریں۔
5. 5 بار سے زیادہ بھاری ھیںچنے کے سیٹ کے لئے پٹے استعمال کریں. ٹرین گرفت الگ الگ، 2030 سیکنڈ کے 2 سیٹ کے آخر میں، اس کے بجائے اسے پوری سیشن کو کچلنے کے.
6. جب آپ کو ضرورت نہیں ہے تو بار کو زیادہ سے زیادہ پکڑنا بند کرو. اسے پکڑو، اسے خنجر نہ کرو پریس پر فرق محسوس ہوتا ہے۔
7. موٹے دستانے اور ہتھیلی کے نیچے نرم بھرتی کچھ بھی نہیں ٹھیک کرتی اور سرنگ کے دباؤ کو مزید بڑھا سکتی ہے۔

اصل میں کیا مدد کرتا ہے

رات کا ڈنڈا

بہترین دستاویزی اقدام. اس کی سپلنٹ کلائی کو غیر جانبدار رکھتی ہے (صفر ڈگری، نہیں جھکا ہوا) اور پہنا جاتا ہے ہر رات کم از کم 6 ہفتوں تک. زیادہ تر لوگوں کو 24 ہفتوں میں فرق محسوس ہوتا ہے۔ دن کے وقت استعمال ایک آپشن ہے اگر آپ کا کام آپ کی کلائی کو بوجھ دیتا ہے، لیکن کبھی بھی اس میں تربیت نہیں کرتے.

اعصاب اور تناؤ کے گلائڈز

56 ہاتھ کی پوزیشنوں کا ایک سلسلہ (مٹھی، فلیٹ ہاتھ، ہک انگلیاں، انگوٹھے کے ساتھ کھلے ہتھیلی، سامنے والا بازو، نرم انگوٹھے کی کھینچ). ہر 35 سیکنڈ، 510 تکرار، 23 بار ایک دن رکھیں. تقریباً 10 منٹ روزانہ 6 ہفتوں تک۔ ہلکے سنکنرن کا مقصد، کبھی تیز نہیں.

ساتھ میں کرنے کے قابل

• پیش بازو: بال یا رولر کے ساتھ flexors پر 2 منٹ ہر طرف سے جسم کے اوپری حصے کے کام سے پہلے.
• کلائی کی ایکسیکٹرک توسیع، 2×15 12 کلو کے ساتھ، ہفتے میں تین بار بغیر کسی تحریک کے کلائی کو تعمیر کرتا ہے۔
• اگر آپ 10 کلوگرام یا اس سے زیادہ وزن رکھتے ہیں تو، ہر کلو گرام کھوئے ہوئے اعداد و شمار کے مطابق علامات کو کم کرتا ہے۔
• ایک گھنٹہ کم روزانہ اپنے بازو کو ڈیسک کے کنارے پر رکھ کر ورزش کرنے سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• بے حسی مستقل ہوتی ہے، نہ کہ آنے جانے کی بجائے۔
• انگوٹھے کے نیچے کی عضلات دوسری طرف کی نسبت پتلی نظر آتی ہیں، یا آپ کے ہاتھ سے چیزیں گر جاتی ہیں۔
• آپ کو ہر رات جاگنے کے باوجود اسفلینٹ، یا کچھ بھی نہیں تبدیل کر دیا گیا ہے مسلسل محتاط کام کے 68 ہفتوں کے بعد.
• آپ کی چھوٹی انگلی بھی جھنجھلتی ہے، یا آپ کی گردن سے نیچے تک درد چلتا ہے کسی اور وجہ سے خارج کرنے کی ضرورت ہے۔
• بغیر کسی واضح وجہ کے دونوں ہاتھوں میں علامات، علاوہ تھکاوٹ، وزن میں اضافہ یا پیاس تھائیرائڈ اور بلڈ شوگر چیک کریں۔

اعصابی برآمدات کے مطالعے سے تشخیص کی تصدیق ہوتی ہے۔ اگر قدامت پسند علاج ناکام ہو جاتا ہے تو، کورٹیسٹرائڈ انجیکشن یا جراحی کی رہائی کی پیروی کی جاتی ہے۔ سرجری کے بعد، ہلکی ٹانگ کی تربیت 12 ہفتوں میں دوبارہ شروع کی جاتی ہے، 46 ہفتوں کے ارد گرد پٹا کھینچنا، اور 812 ہفتوں کے بعد ہی دستان کے ذریعے مکمل وزن (پوش اپ، سامنے کے سکواٹس) سرجن کی منظوری کے ساتھ.

مختصر ورژن

• انگوٹھے، اشارے اور درمیانی انگلی میں رات کے وقت جھنجھلاؤ کارپال ٹنل ہے؛ چھوٹی انگلی اس کا علاقہ نہیں ہے۔
• تربیت بند نہ کریں 23 ہفتوں تک تکلیف دہ کام کو 50٪ کم کریں اور کلائی کو غیر جانبدار رکھیں.
• ہینڈل پر push-ups، dumbbell دباؤ، بھاری ھیںچیں پر پٹے، forearms پر تختوں.
• چھ ہفتوں تک ہر رات ایک سپلینٹ اور روزانہ 10 منٹ کے اعصابی سلائڈ صحت یابی کا بنیادی حصہ ہیں۔
• مسلسل بے حسی، پتلی ہونے والی انگوٹھے کی کھال یا 688 ہفتوں میں کوئی پیش رفت کا مطلب ڈاکٹر ہے، ایک اور ورزش نہیں.