کیا آپ ہر روز ٹریننگ کر سکتے ہیں؟

مختصر جواب: آپ ہر روز ٹریننگ کر سکتے ہیں، لیکن آپ ہر روز سخت ٹریننگ نہیں کر سکتے۔ یہ فرق بتاتا ہے کہ ایک شخص سات دن کے پروگرام پر ترقی کیوں کرتا ہے جبکہ دوسرا چھ ہفتوں بعد غصے کی تناؤ اور کوئی حوصلہ افزائی کے ساتھ ختم ہوتا ہے۔ یہ سب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنا بوجھ ڈالتے ہیں اور آپ اپنے جسم کو اس پر عمل کرنے کے لیے کتنا وقت دیتے ہیں۔

تربیت محرک ہے، ترقی کی بحالی میں ہوتی ہے

ایک سخت سیٹ پٹھوں میں مائکرو نقصان پیدا کرتا ہے اور گلائکوجن کو ختم کرتا ہے۔ آپ کا جسم اس کی مرمت کرتا ہے اور پہلے سے تھوڑا زیادہ پائیدار ورژن بناتا ہے، لیکن اس میں وقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ تقریباً:

• اے عضلات ضروریات 24 سے 72 گھنٹے تک ایک سخت سیشن کے بعد، اس کے سائز اور آپ نے کتنے سیٹ کیے ہیں اس پر منحصر ہے.
• آپ کا اعصابی نظام گھٹنوں یا ڈیڈ لفٹنگ میں بھاری ٹرپل اور سنگلز کے بعد پٹھوں کی نسبت زیادہ آہستہ بازیافت ہوتا ہے، اکثر 48 گھنٹے یا اس سے زیادہ.
• تناؤ اور ربن سست حصہ ہیں. وہ ہفتوں اور مہینوں میں اپنی مرضی کے مطابق ہوتے ہیں، دن نہیں. یہ ایک بہت بڑا مسئلہ ہے۔

تو سوال یہ نہیں ہے کہ کیا آپ کو روزانہ جم میں جانے کی اجازت ہے؟ یہ آپ وہاں ایک بار جب آپ کرتے ہیں.

اپنے دنوں کو تین سطحوں میں تقسیم کریں

سخت دن: 2 سے 4 فی ہفتہ

مرکب لفٹ، 3-5 سیٹ 3-8 تکرار، ناکامی کے قریب 1-3 تکرار کے ساتھ باقی کے ساتھ. اس طرح کے سیشن کے بعد، آپ اس پٹھوں کو 48-72 گھنٹے تک اکیلا چھوڑ دیتے ہیں۔

اعتدال پسند دن: 1 سے 3 فی ہفتہ

چالیس سے ساٹھ منٹ، 2-4 سیٹ 8-15 تکرار، ہمیشہ 3-4 تکرار میں ذخیرہ. آپ کو محسوس کرتے ہوئے چھوڑنا چاہئے کہ آپ ایک اور راؤنڈ کر سکتے تھے. یہ جان بوجھ کر ہے.

آسان دن: جتنے آپ چاہیں

30-60 منٹ کی واک، آسان سائیکلنگ جس کے ساتھ آپ کا دل کی شرح تقریباً 130 سے کم ہو، 10-15 منٹ کی نقل و حرکت کی مشق، یا تکنیک آپ کی زیادہ سے زیادہ 50-60 فیصد پر قائم ہوتی ہے۔ یہ تھکاوٹ کے طور پر تقریباً ظاہر نہیں ہوتے اور عام طور پر صحت یابی کو تیز کرتے ہیں۔

سات دن کا ہفتہ کیسا لگتا ہے

1. پیر، سخت: 4x5 squat، 3x8 ہر ٹانگ پر جھکاو، ٹانگ پریس 3x10.
2. منگل، سخت: بینچ 4x5، صفیں 4x6، کندھوں 3x10
3. بدھ، آسان: 45 منٹ چلنا اور 15 منٹ ہپ اور کندھے کی نقل و حرکت۔
4. جمعرات، اعتدال پسند: پاؤں، 10-12 کے 3 سیٹ، ناکامی کے لئے کچھ بھی نہیں.
5. جمعہ، اعتدال پسند: جسم کے اوپری حصے، 10-12 کے 3 سیٹ، اور بازوؤں کے لئے 3x12۔
6. ہفتہ، سخت یا کنڈیشننگ: 8x200 میٹر چل رہا ہے 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ، یا 20-30 منٹ کی موٹر سائیکل وقفے.
7. اتوار، آسان: 30-40 منٹ چلنا.

سات فعال دن، ان میں سے تین مشکل. آپ ماہ کے لئے اس کو برقرار رکھ سکتے ہیں. سات سخت دن تین ہفتے تک نہیں چلیں گے۔

دن کی تعداد سے زیادہ حجم اہم ہے

پٹھوں کی نشوونما کے لیے، ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 کام کرنے والے سیٹ قابل اعتماد کام کرتا ہے کہ رینج ہے. آپ کی پیٹھ کے لیے ان پندرہ سیٹوں کو دو دن میں تقسیم کیا جا سکتا ہے، 7-8 سیٹوں یا چار دن میں چار سیٹوں میں، اور نتیجہ تقریباً ایک جیسا ہے۔ یہ جال روزانہ تربیت کرنا ہے تاکہ آپ ہر روز مزید سیٹ بھر سکیں، اس سے آپ کو ہفتے میں 30 سیٹ تک تیزی سے پہنچتا ہے اس سے آپ کو ترقی ملتی ہے۔ طاقت اسی منطق پر عمل کرتی ہے: جو اہم ہے وہ آپ کی زیادہ سے زیادہ 80 سے 90 فیصد صفائی کے بار بار ہونے کی تعداد ہے، نہ کہ آپ نے کتنی بار اپنی لاکر کھول لی۔

نشانیاں کہ آپ نے اس میں بہت زیادہ اضافہ کیا ہے

• صبح کے وقت آرام میں دل کی شرح 5 سے 10 دھڑکنوں تک بڑھتی ہوئی کئی دن مسلسل.
• اسی لفٹ پر طاقت 10 فیصد یا اس سے زیادہ کم ہوا دو ہفتوں تک، بغیر کسی تبدیلی کے کھانا اور نیند کے۔
• آپ 7-8 گھنٹے سوتے ہیں اور پھر بھی فلیٹ اٹھتے ہیں، یا آپ کو بغیر کسی وجہ کے 4 بجے اٹھتے ہیں.
• جوڑوں یا تندوروں میں درد کا دورانیہ 72 گھنٹے سے زیادہ، یا گرم اپ کے دوران ظاہر.
• تین یا چار سیشن لگاتار جہاں آپ کو جانے کی کوئی خواہش نہیں ہوتی، جب کہ آپ عام طور پر اس سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔

اگر ان میں سے دو یا زیادہ درخواستیں ہیں تو، لے لو 3 سے 7 دن ہلکے کام کے: نصف حجم، آپ کے معمول کے بوجھ کے تقریبا 60 فیصد، ناکامی کے لئے کوئی سیٹ. آپ کو کچھ بھی نہیں کھو دیں گے. طاقت 10-14 دن مکمل آرام کے بعد بھی بنیادی طور پر برقرار رہتی ہے۔

نیند اور کھانا آدھا کام کر دیتا ہے

بغیر 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کوئی بحالی نہیں ہے، چاہے آپ ہفتے کو کتنی ہی سمجھداری سے ترتیب دیں۔ مقصد جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین روزانہ؛ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو 130-175 گرام ہے، سب سے آسان چار کھانے کے طور پر 35-45 گرام۔ اگر آپ ہفتے میں پانچ یا اس سے زیادہ بار ورزش کرتے ہیں تو، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار 3 گرام/کلوگرام سے کم ہونے سے تقریباً ہمیشہ ہفتے کے دوسرے نصف حصے میں توانائی کا بحران ظاہر ہوتا ہے۔ پانی 30-35 ملی لیٹر فی کلو گرام کے ارد گرد رہتا ہے، گرم موسم میں زیادہ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، بے ہوش ہونا یا سانس لینے میں دشواری۔
• جوڑوں میں درد دو ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، سوجن، یا پوری حد تک حرکت کا نقصان۔
• درد، ہاتھ یا پاؤں میں کمزوری، یا بازو یا ٹانگ میں درد۔
• غیر معمولی سخت سیشن کے بعد شدید سوجن اور پٹھوں کی سختی کے ساتھ چائے کے رنگ کا پیشاب۔ یہ فوری ہے۔
• اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس کی تشخیص ہوئی ہے، یا آپ حاملہ ہیں تو، سیشن شامل کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے اس منصوبے کی وضاحت کریں۔

مختصر ورژن

• روزانہ کی سرگرمی اچھی ہے، لیکن روزانہ کی سخت تربیت نہیں ہے۔
• ہفتے میں 2-4 سخت دن رکھیں اور باقی کو اعتدال پسند یا آسان بنائیں۔
• ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 20 سیٹ کا ہدف بنائیں چاہے آپ کتنے دن استعمال کریں۔
• اسی پٹھوں کو دوبارہ بھاری بوجھ ڈالنے سے پہلے 48-72 گھنٹے تک چھوڑ دیں.
• آرام میں دل کی شرح میں اضافہ، 10 فیصد طاقت میں کمی، یا مشترکہ درد تین دن سے زیادہ کا مطلب ہے کہ ایک آرام دہ ہفتہ لے لو.