بھوک کے بغیر کیلوری کا خسارہ: چربی کم کریں اور مضبوط رہیں
کس طرح معلوم کریں کہ کیا کھانا ہے، وزن کم کرنے کی رفتار کتنی تیز ہونی چاہئے، اور وزن میں تین ہفتوں تک کیوں رک جاتا ہے یہاں تک کہ جب آپ سب کچھ ٹھیک کر رہے ہیں۔
چربی ایک طرح سے نکلتی ہے: وقت کے ساتھ ساتھ آپ کو استعمال کرنے سے کم توانائی لیتا ہے. ہر غذا جو کام کرتی ہے کیٹو، روزہ، کیلوری گنتی، "صاف کھانا" کام کرتی ہے کیونکہ اس سے یہ خسارہ پیدا ہوتا ہے۔ فرق صرف یہ ہے کہ آپ کس کے ساتھ رہ سکتے ہیں۔
اپنا نقطہ آغاز تلاش کریں
روزانہ اخراجات کا ایک تخمینہ: جسمانی وزن (کلوگرام) × 30 اگر آپ کے پاس ایک ڈیسک ٹاپ کام ہے اور ہفتے میں تین بار ٹریننگ کر رہے ہیں. 80 کلو گرام کے لیے یہ تقریباً 2400 کلو کیلوری ہے۔
ایک خسارہ جو آپ کی تربیت کو برباد کیے بغیر کام کرتا ہے: اخراجات سے 152020 فیصد کم. ہماری مثال میں: 1950202050 کلو کیلوری روزانہ۔
کتنی رفتار حقیقت پسندانہ ہے؟
- 0.50.0.8٪ جسمانی وزن فی ہفتہ یہ وہ حد ہے جہاں آپ چربی کھو دیتے ہیں جبکہ پٹھوں اور طاقت کو برقرار رکھتے ہیں۔
- 80 کلو گرام کے لئے یہ 4006650 گرام ایک ہفتے، یا 1.52.52.5 کلو گرام ایک ماہ ہے.
- ہفتے میں 1 فیصد سے زیادہ تیزی سے کچھ بھی مطلب کچھ پٹھوں کو بھی کھونے، اور اس کے ساتھ آپ کی طاقت جم میں.
بھوک نہ لگنے کا طریقہ
- ہر کھانے میں پروٹین (254545 گرام) ۔ یہ فی کیلوری سب سے زیادہ بھرپور غذا ہے۔
- خوراک کا حجم: سلاد، گوبھی، کوکی، ٹماٹر، ککڑی، مشروم بہت کم کیلوری کے لیے ایک پوری پلیٹ۔
- اپنی کیلوریز نہ پیئے۔ جوس، گلاس، لیٹی اور الکحل آپ کو بھرنے کے بغیر گزر جاتے ہیں۔ پانی، چائے اور سیاہ کافی میں کوئی نہیں ہے.
- تربیت کے دوران کاربوہائیڈریٹ کو برقرار رکھیں. ورزش سے پہلے یا بعد میں چاول، آلو اور روٹی اٹھانے کے لیے ایندھن ہیں، رکاوٹ نہیں ہیں۔
- 7 سے 8 گھنٹے سونا۔ مختصر نیند بھوک کو بڑھاتی ہے اور ورزش کرنے کی خواہش کو ختم کرتی ہے۔
تین ہفتوں تک ترازو کیوں رکتی ہے؟
یہ سب سے عام وجہ ہے کہ لوگ ایک غذا چھوڑ دیتے ہیں جو کام کر رہی ہے۔ پیمانہ پانی، آپ کے آنتوں میں کھانے اور گلائکوجن صرف چربی نہیں کا اندازہ کرتا ہے. عام نمونہ: سات دن کچھ نہیں، پھر اچانک ایک کلو گرام نیچے.
تو:
- اپنے آپ کو وزن ہفتے میں ایک بار، اسی دن، صبح، بیت الخلاء کے بعد اور چار ہفتوں کی اوسط دیکھیں، ایک نمبر نہیں.
- آپ کی پیمائش کریں کمر ہر دو ہفتے میں ایک بار بھی۔
- اگر اوسط تین ہفتوں تک مسلسل نہیں بڑھتا ہے تو، 100150150 کلو کیلوری کو کم کریں یا ایک دن میں 2000 قدم شامل کریں.
غذا کے دوران ورزش کرنا
اپنی تربیت کو " چربی جلانے" میں تبدیل نہ کریں: وزن کے ساتھ رہو، 812 ریپ، ایک ہی منصوبہ. خسارے میں مقصد ترقی نہیں ہے، یہ ترقی ہے اپنی طاقت کو برقرار رکھنا یہ وہ سگنل ہے جو آپ کے جسم کو بتاتا ہے کہ وہ پٹھوں کو تھامے رکھے۔ کارڈیو اضافی اخراجات کے لیے ایک آلہ ہے، لفٹنگ کے لیے کوئی متبادل نہیں۔ ہفتے میں تین چار بار 20 سے 30 منٹ تک چلنا یا سائیکل چلانا کافی ہے۔
"بد" دنوں کے بارے میں کیا خیال ہے؟
ایک بڑی خوراک ایک ہفتے کو برباد نہیں کرتا. جو اس کو برباد کرتا ہے وہ یہ اصول ہے کہ "میں نے غذا کو خراب کر دیا ہے، میں پیر کو دوبارہ شروع کروں گا" جو ایک کھانے کو پانچ دن میں بدل دیتا ہے۔ اگلے کھانے پر منصوبہ بندی پر واپس جاؤ، اگلے مہینے نہیں.
کب آرام کرنا ہے؟
812 ہفتوں کے بعد خسارے میں، 12 ہفتوں کے لئے بحالی (جو آپ کو جلانے کے لئے کھاتے ہیں) لے لو. بھوک ختم ہو جاتی ہے، طاقت واپس آجاتی ہے، اور آگے بڑھنا آسان ہو جاتا ہے۔ طویل عرصے تک بغیر وقفے کے غذا کا استعمال اکثر بھوک میں ختم ہوتا ہے۔
مختصر ورژن
- اخراجات سے 15 سے 20 فیصد کم خسارہ، زیادہ نہیں۔
- 0.50.8٪ جسمانی وزن فی ہفتہ ایک صحت مند رفتار ہے.
- پروٹین + بہت سی سبزیاں + کوئی مائع کیلوری = بھوک نہیں.
- ہفتے میں ایک بار وزن کریں اور اوسط دیکھیں.
- غذا کے دوران بھاری ہولڈنگ جاری رکھیں یہی عضلات کو برقرار رکھتا ہے۔
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
