ورزش کرنے والوں میں گود کا درد: اس کی وجوہات، کیا تبدیل کریں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کریں

بچھڑے کا درد کم ہی اچانک ظاہر ہوتا ہے۔ اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو تقریباً ہمیشہ اس کے پیچھے تبدیلی ہوتی ہے۔ زیادہ دوڑنا، چھلانگ لگانے کا نیا سیشن، مختلف جوتے، یا صرف ایک ہفتہ جہاں آپ نے بہت زیادہ تیز دوڑائی۔ لیکن اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ کچھ ایسی حالتیں جو ورزش سے متعلق نہیں ہیں، ایک ہی علامات کے پیچھے چھپی ہوئی ہیں، اور ان میں سے کوئی بھی ورزش سے ٹھیک نہیں ہوتی۔

جو واقعی تکلیف دہ ہے

بچھڑا دو عضلات اور ایک تناؤ پر مشتمل ہوتا ہے۔ گیسٹروکنیمس سطح پر بیٹھا ہے، دو سر ہیں، اور جب گھٹنے سیدھا ہوتا ہے تو زیادہ تر کام کرتا ہے۔ یہ گہرا اور تھکاوٹ سے زیادہ مزاحم ہوتا ہے اور جب گھٹنے جھکا ہوتا ہے تو یہ اس کا مقابلہ کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے براہ راست تربیت نہیں دیتے ہیں۔ دونوں آکیلس ٹینڈین میں کھانا کھلاتے ہیں. جہاں یہ درد کرتا ہے آپ کو بہت کچھ بتاتا ہے:

• بچھڑے کے وسط، سست اور پھیلا ہوا عام طور پر پٹھوں کی زیادہ بوجھ یا ہلکی کشیدگی۔
• ٹخنے سے 510 سینٹی میٹر اوپر ایک مخصوص جگہ شک میں آکیلس ٹینڈینوپیتھی.
• شین ہڈی کے اندرونی کنارے کے ساتھ ساتھ یہ بچھڑا نہیں ہے، یہ ہڈیوں کی کشیدگی کا رد عمل ہے (چوتھی کی ہڈیوں کی سپلنٹس) ۔
• گہری تنگ اور بے حسی جو دوڑ میں 51515 منٹ میں شروع ہوتی ہے اور جب آپ رک جاتے ہیں تو غائب ہوجاتی ہے یہ دائمی مشقت کمپارٹمنٹ سنڈروم یا گردش کے مسئلے ہو سکتا ہے.

تربیت کرنے والے لوگوں میں سب سے عام وجوہات

1. حجم بہت تیزی سے چھلانگ لگا. ہفتے میں 15 کلومیٹر سے 25 کلومیٹر یا ہفتے میں صفر سے تین چھلانگ سیشن تک جانا۔ ایک قابل عمل اصول: ہفتہ وار حجم میں 10 فیصد سے زیادہ اضافہ نہ کریں اور تین ہفتوں سے زیادہ کے وقفے کے بعد، پہلے کی نصف مقدار پر دوبارہ شروع کریں۔
2. ایک نیا محرک. ہل، سپرنٹ، چھلانگ کی رسی، یا کم ہیل کے ساتھ جوتے (ایک 10 ملی میٹر سے 4 ملی میٹر کے ڈراپ سے منتقل) تقریبا رات بھر بچھڑے اور آکیلیس پر بوجھ منتقل.
3. ایک کمزور solus. دوڑنے سے جسم کے وزن سے 6 سے 8 گنا زیادہ وزن آکیلس ٹینڈن کے ذریعے گزر جاتا ہے۔ اگر آپ صرف کھڑے بچھڑے کو اٹھاتے ہیں تو، سولیوس غیر تربیت یافتہ رہتا ہے اور طویل فاصلے پر ناکام ہونے والی پہلی چیز ہے.
4. عام تاخیر سے درد (ڈی او ایم ایس) ۔ تربیت کے 122424 گھنٹے بعد ظاہر ہوتا ہے، 2448 گھنٹے کے ارد گرد چوٹی، 72 گھنٹے کی طرف سے چلا گیا. یہ دونوں بچھڑوں میں متوازن ہے، اور گرم ہونے کے بعد آرام کرتا ہے۔
5. درد۔ عام طور پر رات کو یا ایک طویل کوشش کے اختتام پر، 30 سیکنڈ سے چند منٹ تک جاری رہتا ہے، ایک یا دو دن تک حساسیت کے ساتھ.

سنجیدہ سے بے ضرر کا فرق کرنا

تین سوالات سے زیادہ تر مقدمات حل ہوتے ہیں۔ دونوں بچھڑے یا صرف ایک؟ دوطرفہ تقریبا ہمیشہ تربیت ہے. آہستہ آہستہ شروع یا ایک مخصوص سیکنڈ؟ بچھڑے میں لات مارنے کا اچانک احساس، جس کے بعد آگے بڑھنے کے قابل نہیں ہونا، پٹھوں یا تنے کی پھسلنے کی نشاندہی کرتا ہے۔ کیا آپ کو تکلیف ہوتی ہے جب آپ کچھ نہیں کرتے؟ زیادہ بوجھ بوجھ کے تحت تکلیف دیتا ہے اور آرام میں آرام کرتا ہے۔ درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے اور پوزیشن کے ساتھ تبدیل نہیں ہوتا ہے اس پر نظر ڈالنے کی ضرورت ہے۔

اپنی تربیت میں کیا تبدیلیاں لائیں

1. دوڑ اور کودنے کی مقدار کو 3050%50٪ کم کریں 710 دن کے لئے. ہر چیز کو نہ روکیں ایک ہفتے سے زیادہ مکمل آرام کرنے سے ٹینڈر کمزور ہو جاتا ہے۔
2. سائیکلنگ، کشتی رانی، یا تیراکی کے لئے تبادلہ اثر کا کام، 204040 منٹ، ہفتے میں 3 بار.
3. دو دن مسلسل مکمل طور پر درد سے پاک چلنے تک ڈراپ ہل، اسپرٹ اور پلائومیٹرکس۔
4. جم میں جھکاو اور ڈیڈ لفٹ رکھیں، لیکن بار سے 20-30 فیصد لے لیں اور درد کو حل کرنے تک 3x8 کے ارد گرد رہیں.
5. آہستہ آہستہ دوبارہ تعمیر کریں: ہفتہ ایک پرانے حجم کے 50 فیصد، ہفتہ دو 70٪، ہفتہ تین 85٪، ہفتہ چار مکمل.

وہ مشقیں جو وقت کے قابل ہیں

مقصد لوڈنگ ہے، نہ کہ کھینچنا۔ یہ کام ہفتے میں 5 دن 612 ہفتوں تک کریں۔ کام کے دوران 3/10 تک کا درد قابل قبول ہے جب تک کہ وہ اگلے دن صبح زیادہ خراب نہ ہو۔

• Isometrics شروع کرنے کے لئے: دونوں انگلیوں پر اٹھیں اور 45 سیکنڈ، 5 سیٹ، 60 سیکنڈ آرام کریں. اگر درد زیادہ ہو تو پہلے 57 دنوں تک اس کا استعمال کریں۔
• ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے بچھڑے کو اٹھائیں: 1215 کے 3 سیٹ، 3 سیکنڈ اوپر اور 3 سیکنڈ نیچے. جب یہ آسان ہو جائے، تو ایک بیگ میں 510 کلوگرام شامل کریں۔
• بیٹھا بچھڑا اٹھاؤ (سولوئس): 154020 کے 3 سیٹ 204040 کلو کے ساتھ گھٹنوں پر، 2 سیکنڈ کے وقفے اوپر.
• ایک قدم سے ٹخن گر جاتا ہے: 15 کے 3 سیٹ، 4 سیکنڈ میں نیچے، دونوں ٹانگوں پر واپس آ رہا ہے.
• ٹو چلتا ہے: ایک سیشن کے اختتام پر 30 میٹر کے 4 راؤنڈ.

درد، سیال اور نمک

تھکاوٹ، گرمی اور سوڈیم کی کم مقدار کے ساتھ درد کا مجموعہ ہوتا ہے۔ اگر آپ 60 منٹ سے زیادہ ٹریننگ کرتے ہیں یا بہت زیادہ پسینہ آتے ہیں تو، فی گھنٹہ 400800800 ملی لیٹر سیال اور فی لیٹر 300600600 ملی لیٹر سوڈیم کا منصوبہ بنائیں۔ میگنیشیم صرف اس صورت میں اہم ہے جب آپ کی خوراک کم ہو ٹب میں کچھ بھی کھانے سے پہلے بیجوں، گری دار میوے، دالوں اور پورے اناجوں سے روزانہ 300-400 ملی گرام کا ہدف رکھیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ان میں سے کسی پر نہ بیٹھنا:

• سوجن، گرمی اور سرخ پن صرف ایک بچھڑا، آرام میں درد کے ساتھ، خاص طور پر لمبی پرواز، سرجری، یا بے حرکت ہونے کی مدت کے بعد فوری طور پر، ممکنہ گہری رگوں کی تھرومبوسس کی وجہ سے۔
• اچانک پھٹ یا پھٹ کے بعد اپنے پیروں کو دور کرنے میں ناکامی۔
• درد جو کم بوجھ اور مسلسل بوجھ کی مشقوں کے 3 ہفتوں کے بعد بہتر نہیں ہوا ہے۔
• بے حسی، پاؤں کی کمزوری، یا حسی کا نقصان۔
• چائے کے رنگ کا پیشاب اور شدید، مسلسل درد بہت سخت سیشن کے بعد یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے۔
• ٹھوڑی میں درد سانس کی قلت یا سینے میں درد کے ساتھ emergency ہنگامی امداد، انتظار نہیں کرنا۔

مختصر ورژن

• سخت تربیت کے بعد دونوں ٹھوڑیوں میں درد تقریبا ہمیشہ زیادہ ہوتا ہے۔ سوجن اور گرمی کے ساتھ یکطرفہ درد ایسا نہیں ہوتا۔
• مکمل آرام کرنے کے بجائے 750%10 دنوں کے لئے حجم 3050%50٪ کاٹ، پھر 50/70/85/100٪ پر دوبارہ تعمیر.
• بیٹھا بچھڑا سولیوس کے لئے اٹھاتا ہے، 3x1520,20، زیادہ تر لوگوں کو چھوڑنے اور سب سے زیادہ ضرورت کا ٹکڑا ہیں.
• بوجھ لگانے سے ٹھوڑیوں کو بہتر طور پر ٹھیک کیا جاتا ہے۔ ورزش کے دوران 3/10 تک درد ٹھیک ہے۔
• ایک طرفہ سوجن، پھٹ جانے کا احساس، بے حسی یا 3 ہفتوں سے زیادہ درد کے لئے فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔