خواتین کے لیے کیلشیم اور ہڈیوں کی صحت: کتنی، کہاں سے اور کیا اور بات اہم ہے؟

ہڈی ایک مردہ ساخت نہیں ہے جسے آپ ساتھ لے کر جاتے ہیں یہ آپ کی پوری زندگی میں ٹوٹ جاتی ہے اور دوبارہ تعمیر ہوتی ہے، اور خواتین میں جو توازن عمر اور ہارمونز کے ساتھ بدلتا ہے۔ کیلشیم خام مال ہے، لیکن یہ وٹامن ڈی، کافی پروٹین، اور حقیقی مکینیکل لوڈنگ کے بغیر تقریبا کچھ نہیں کرتا. یہاں اصل میں کیا فرق پڑتا ہے، تعداد میں.

کیوں یہ خواتین کے لئے ایک مختلف کہانی ہے

آپ 25 سے 30 کے درمیان کہیں بھی ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر پہنچ جاتے ہیں. اس کے بعد آپ اب بنیاد نہیں بنا رہے ہیں، آپ اس کا دفاع کر رہے ہیں۔ خواتین مردوں کے مقابلے میں اوسطاً ہڈیوں کا وزن کم رکھتی ہیں، اور رجونورتی کے بعد پہلے 5 سے 7 سال میں یہ نقصان سالانہ 12%2 فیصد ہوتا ہے، کچھ میں یہ تیزی سے ہوتا ہے۔ اس ونڈو کے پار کل رقم 152020٪ تک جمع ہوسکتی ہے۔

دوسری بات جو بلند آواز میں کہنے کے قابل ہے: اگر آپ سخت ورزش کرتے ہیں اور بہت کم کھاتے ہیں تو آپ کی حیض ختم ہو سکتی ہے۔ اگر آپ کو تین ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک حیض نہیں آتا تو اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کافی دبلی پتلی اس کا مطلب ہے کہ ایسٹروجن میں کمی آئی ہے، اور ہڈی اس کے ساتھ جاتی ہے۔ امینوریہ کے شکار نوجوان کھلاڑیوں کی ہڈیوں کی کثافت 50 سالہ شخص کی طرح ہو سکتی ہے۔

روزانہ کتنا کیلشیم

• خواتین 1950: 1000 ملی گرام فی دن
• 51 سال سے زیادہ عمر کی خواتین اور ماہواری کے بعد کسی بھی شخص: روزانہ 1200 ملی گرام
• حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین (19+): 1000 ملی گرام فی دن
• اوپری حد: 2،0002, 2500 ملی گرام اس سے زیادہ کچھ نہیں، اور گردے میں پتھر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے

ایک عملی تفصیل زیادہ تر لوگوں کو نظر انداز: آپ کا جسم ایک سیشن میں تقریباً 500 ملی گرام کیلشیم کو موثر طریقے سے جذب کرتا ہے۔ ایک ہی کھانے میں سب کچھ ڈالنا ضائع کرنا ہے۔ اسے دن میں دو یا تین مقامات پر پھیلائیں۔

پہلے کھانا، ملیگرام میں

• 200 ملی لیٹر دودھ 240 تقریبا 240 ملی گرام
• 150 گرام جوگورت تقریبا 200 ملی گرام
• 30 گرام سخت پنیر 250 تقریبا 250 ملی گرام
• 100 گرام کنسرٹ شدہ سانڈیاں ہڈیوں کے ساتھ 350 تقریبا 350 ملی گرام
• 100 گرام کیلشیم سیٹ ٹوفو 200350350 ملی گرام
• 150 گرام پکایا بروکولی یا گوبھی 70150150 ملی گرام
• 15 گرام سیسم کے بیج یا تاہینی تقریبا 130 ملی گرام
• 30 گرام بادام 75 تقریبا 75 ملی گرام

ایک حقیقی دن کی طرح لگتا ہے: ناشتے میں 200 ملی گرام جوگورٹ، دوپہر کے کھانے میں 250 ملی گرام پنیر، دودھ کے ساتھ دو کپ کافی (120 ملی گرام) ، ایک مٹھی بھر بادام (75 ملی گرام) ، رات کے کھانے کے ساتھ بروکولی (100 ملی گرام) ۔ یہ تقریباً 745 ملی گرام ہے۔ 1000 نہیں، لیکن قریب اور اب آپ کو بالکل دیکھ سکتے ہیں جہاں فرق ہے.

اگر کھانا آپ کو 600700700 ملی گرام تک قابل اعتماد طریقے سے لے جاتا ہے اور آپ کا ہدف 1,0001,200 ملی گرام ہے، تو اس خلا کو 400500500 ملی گرام کھانے کے ساتھ لیا جاتا ہے۔ یہ بات آپ کے ڈاکٹر یا فارماسسٹ کو کرنی چاہیے کیونکہ خوراک آپ کے خون کے ٹیسٹ اور جو بھی آپ پہلے سے لے رہے ہیں اس پر منحصر ہے۔

وٹامن ڈی اور پروٹین آدھا کام کرتے ہیں

وٹامن ڈی کے بغیر آپ اپنے کھانے میں صرف 101515 فیصد کیلشیم جذب کرتے ہیں۔ کافی مقدار میں کیلشیم کے ساتھ، جذب 304040 فیصد تک بڑھ جاتا ہے۔ اکتوبر سے اپریل تک زیادہ تر شمالی عرض البلد میں سورج آپ کی جلد کے لیے بہت کمزور ہوتا ہے، لہذا موسم سرما کے دوران روزانہ 8001,0001,000 IU زیادہ تر بالغوں کے لیے ایک معقول حد ہے۔ خون کا ٹیسٹ 25 (OH) D ہے، اور ہدف 75 nmol/L (30 ng/ml) سے اوپر ہے۔

پروٹین بھول جاتا ہے، اگرچہ تقریبا ایک تہائی ہڈی پروٹین میٹرکس ہے. اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو، جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.21.1.6 گرام کا ہدف رکھیں 65 ایک 65 کلو گرام کی عورت کے لیے جو کہ ایک دن میں 78104 گرام ہے، ہر ایک 2530 گرام کے 34 کھانے میں تقسیم ہے۔

تربیت: ہڈی صرف سنگین بوجھ پر ردعمل ظاہر کرتی ہے

طاقت، ہفتے میں 23 بار

ہڈی اس پر لگائی جانے والی قوت کے مطابق ڈھال لیتی ہے، لہذا ہلکی بینڈ کا کام کام نہیں کرے گا۔ بنیادی تربیت سکواٹ، ڈیڈ لفٹ، اوور ہیڈ پریس، صف، جھونکوں کے لئے 34 سیٹ 58 تکرار آپ کے زیادہ سے زیادہ 75885٪ پر. ترقی: ایک بار جب آپ دو ہفتوں تک ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں تو، جسم کے اوپر کے لفٹوں میں 2.5 کلوگرام اور 5 کلوگرام کو squats اور deadlifts میں شامل کریں.

اثر بوجھ، ہفتے میں 45 دن

چھلانگ لگانا ہپ کی سب سے سستی محرک ہے جو موجود ہے۔ دن میں 50 ہاپس، 10 کے 5 سیٹ، سیٹ کے درمیان 1015 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ، دو منٹ سے بھی کم وقت لگتا ہے. لینڈنگ ایک حقیقی لینڈنگ ہونا ضروری ہے، ٹانگوں کی چوٹیوں پر نہیں. اگر آپ کے گھٹنوں یا پیٹھ کی شکایت ہے تو، 5 اور 5 سینٹی میٹر ہاپ اونچائی کے 3 سیٹ کے ساتھ شروع کریں.

30 منٹ کی واک آپ کے دل اور دماغ کے لیے بہت اچھی ہے، لیکن اس سے ہڈیوں کی تعمیر نہیں ہوتی۔ یہ صرف آپ کو آپ کے پاس پہلے سے ہی ہے کیا کھونے سے روکتا ہے.

جو آپ کے خلاف کام کرتا ہے

• سگریٹ نوشی ہڈیوں کی کثافت کو براہ راست کم کرتا ہے اور ٹوٹ کے شفا یابی کو سست کرتا ہے
• شراب دن میں دو مشروبات سے زیادہ
• دائمی کیلوری خسارہ روزانہ تقریباً 30 کلو کیلوری فی کلوگرام چربی سے پاک وزن کے تحت ہارمونز میں کمی آنا شروع ہو جاتی ہے
• نمک روزانہ 2300 ملی گرام سے زیادہ سوڈیم پینے سے پیشاب میں کیلشیم کا نقصان بڑھ جاتا ہے
• کافی دن میں 4 کپ سے زیادہ، اور صرف اس صورت میں جب آپ کی کیلشیم کی مقدار پہلے ہی کم ہو (کھانے کے بعد آپ کو تقریباً 5 ملی گرام کیلشیم فی کپ ملتا ہے، جس پر دودھ کی چھڑک لگ جاتی ہے)

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ چیزیں غذا اور تربیت کے ذریعے خود بخود حل نہیں ہو سکتی ہیں۔ ایک ملاقات بک کرو، اور DXA ہڈی کثافت اسکین کے بارے میں پوچھیں، اگر:

• آپ نے 45 سال کی عمر کے بعد کھڑے ہونے کی اونچائی سے گرنے سے ہڈی توڑ لی ہے
• آپ کی ماہواری تین ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک نہیں آئی ہے اور آپ حاملہ نہیں ہیں
• آپ کی اونچائی 23 سینٹی میٹر سے زیادہ گر گئی ہے
• آپ کے والدین میں سے کسی ایک کو ہپ کی ٹوٹ پڑی ہے
• آپ نے 3 ماہ سے زیادہ عرصے تک کورٹیسٹرائڈز (پریڈنیزون 5 ملی گرام یا اس سے زیادہ) استعمال کیے ہیں
• آپ 45 سال سے پہلے رجونورتی کا شکار ہوئیں
• آپ کو گردوں کی بیماری، گردوں میں پتھر، تھائیرائڈ کی بیماری یا سیلیاک بیماری ہے ان صورتوں میں کبھی بھی اپنے آپ کو کیلشیم کا ضمیمہ لینے کا آغاز نہ کریں۔

مختصر ورژن

• 23 کھانے میں تقسیم ہونے کے بعد 50، 1200 ملی گرام تک روزانہ 1،000 ملی گرام کیلشیم کا ہدف بنائیں، کیونکہ ایک بار میں صرف 500 ملی گرام جذب ہوتا ہے۔
• کھانا پہلے: دہی، پنیر، ہڈیوں کے ساتھ sardines، کیلشیم کے ساتھ سیٹ توفو، سیسم، سیاہ پتی سبزیاں. اپنے دن کا حساب لگائیں اور فرق تلاش کریں۔
• وٹامن ڈی 8001,000 IU موسم سرما کے دوران، علاوہ 1.21.1.6 g پروٹین فی کلوگرام ان کے بغیر، کیلشیم کام کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے.
• ہفتے میں 23 بار طاقت کی تربیت کریں، 58 ریپ کے 34 سیٹ کریں، اور 10 کے 5 سیٹوں میں دن میں 50 ہاپس شامل کریں.
• ایک غیر معمولی دورانیہ، ایک سادہ گرنے سے ٹوٹ یا اونچائی میں کمی ایک ڈاکٹر کو دیکھنے کی وجہ ہے، زیادہ سخت تربیت کرنے کی وجہ نہیں.