کیفین: یہ واقعی کیا کرتا ہے، کتنا لے جانا ہے، اور جب یہ بے معنی ہے

کیفین بہت کم سپلیمنٹس میں سے ایک ہے جس کے پیچھے بہت سی تحقیق ہے، اور یہ واقعی وہی کرتا ہے جو لوگ اس سے توقع کرتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے بے ترتیب طور پر لیتے ہیں: بہت زیادہ، بہت دیر سے، اور ہر روز بغیر کسی وقفے کے. یہ آپ کے جسم میں کیا کرتا ہے، آپ کو کتنی ضرورت ہے، اور جب آپ کو اس سے بہتر چھوڑنا چاہئے.

کیفین کا اصل اثر

کیفین آپ کو توانائی نہیں دیتی۔ اس میں کوئی کیلوری نہیں ہے اور یہ آپ کے پٹھوں کے لئے ایندھن نہیں بناتا ہے۔ یہ آپ کے دماغ میں ایڈینوزین ریسیپٹرز کو روکتا ہے۔ ایڈینوزین وہ مالیکیول ہے جو آپ کے جاگتے دن میں جمع ہوتا ہے اور آپ کو بتاتا ہے کہ آپ تھکے ہوئے ہیں۔ جب کیفین اس جگہ پر ہوتی ہے تو تھکاوٹ کا اشارہ خاموش ہو جاتا ہے۔

عملی نتیجہ آسان ہے: ایک ہی ورزش آسان محسوس ہوتا ہے. 80 کلو کے ساتھ 10 بار دہرانے کا ایک سیٹ 8.5/10 کی بجائے 7/10 کوشش کی طرح محسوس ہوتا ہے. بار ہلکا نہیں ہے آپ صرف اس میں دھکا کرنے کے لئے زیادہ تیار ہیں. اس کے علاوہ آپ کو تھوڑا بہتر پٹھوں کے ریشوں کی بھرتی اور ایک مختصر رد عمل کا وقت ملتا ہے.

تحقیق سے حاصل ہونے والے اعدادوشمار معتدل ہیں، ڈرامائی نہیں:

• زیادہ سے زیادہ طاقت (1RM گھٹنوں اور بینچ): تقریباً 2-7٪ بہتر
• ایک ہی بوجھ پر ناکامی کے لئے تکرار: عام طور پر 1-2 اضافی تکراریں 8 سے 12 کے سیٹوں میں
• برداشت (دوبارہ چلنا یا سائیکل چلانا، 20-60 منٹ): 2 سے 4 فیصد تیز رفتار اوقات
• عمودی چھلانگ: 2 سے 4 سینٹی میٹر، بڑے انفرادی تغیرات کے ساتھ

یہ فرق آپ کو چھ ماہ کے گراف پر نظر آتا ہے، اس سیشن میں نہیں جہاں آپ نے اچانک اپنے لفٹ میں 20 کلو گرام کا اضافہ کیا ہے۔

خوراک: فی کلوگرام، فی کپ نہیں

زیادہ تر تحقیق میں استعمال ہونے والی خوراک 3-6 ملی گرام فی کلوگرام وزن، 45-60 منٹ قبل تربیت لیا.

• 60 کلو گرام → 180-360 ملی گرام
• 80 کلو گرام → 240-480 ملی گرام
• 100 کلو گرام → 300-600 ملی گرام

اگر آپ نے کبھی بھی اپنی خوراک کی پیمائش نہیں کی ہے تو کم سے کم 3 ملی گرام/کلوگرام سے شروع کریں اور اسے معمول کے ٹریننگ دن کریں، نہ کہ اس دن جب آپ زیادہ سے زیادہ خوراک کی جانچ کریں۔ 6 ملی گرام/کلوگرام سے زیادہ کوئی اضافی فائدہ نہیں ہوتا، جبکہ گھبراہٹ، ہاتھ کا لرزنا اور دل کی شرح میں اضافہ ہوتا رہتا ہے۔ صحت مند بالغوں کے لئے عام طور پر قبول کی چھت کے ارد گرد ہے 400 ملی گرام فی دن کل، تمام ذرائع کے مجموعی طور پر.

آپ نے جو پی لیا ہے اس میں کتنا ہے؟

• ایکسپریس (30 ملی لیٹر): 60-80 ملی گرام
• فلٹر یا چولہا پر موجود کافی (200 ملی لیٹر): 90 سے 150 ملی گرام
• فوری کافی (200 ملی لیٹر): 60-80 ملی گرام
• توانائی پینے: 250 ملی لیٹر کے ڈبے میں 80 ملی گرام، 500 ملی لیٹر کے ڈبے میں 160 ملی گرام
• سیاہ چائے (200 ملی لیٹر): 40-60 ملی گرام؛ سبز چائے: 25-40 ملی گرام
• گولیاں یا پاؤڈر: عام طور پر 100-200 ملی گرام فی خوراک

کافی کے فیکٹر میں دو گنا فرق ہو سکتا ہے جو کہ اس کے پھلی اور مرکب پر منحصر ہے، لہذا اگر آپ کے لیے درستگی اہم ہے تو، ایک ماپا ہوا ٹیبلٹ واحد ورژن ہے جہاں آپ واقعی اپنی مقدار جانتے ہیں۔

وقت

ایک گولی یا کافی آپ کے خون میں چوٹیوں میں آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی یا ایک گولی کے ساتھ آپ کے خون میں ایک گولی لگائیں. 45-60 منٹ. کیفین کی نصف زندگی ہے 4-6 گھنٹے یعنی شام 5 بجے لیا گیا 300 ملی گرام۔ اب بھی تقریبا 150 ملیگرام رات 11 بجے گردش میں چھوڑ دیتا ہے.

اگر آپ صبح کی تربیت کرتے ہیں تو، آپ کی پہلی سیٹ سے ایک گھنٹہ پہلے اسے لے لو اور یہ پوری کہانی ہے. اگر آپ شام کو ورزش کرتے ہیں تو حساب لگائیں کہ آپ کی نیند کی قیمت کتنی ہے۔

اصل قیمت: آپ کی نیند

سونے سے 6 گھنٹے پہلے 400 ملی گرام کی خوراک لینے سے نیند میں تقریباً 1 گھنٹہ اور اس کی کیفیت کو کم کرتا ہے یہاں تک کہ ان لوگوں میں بھی جو اصرار کرتے ہیں کہ کافی انہیں کبھی پریشان نہیں کرتی ہے۔ کم نیند کا مطلب ہے کہ صحت یابی خراب ہو جائے گی، کل سیشن کمزور ہو جائے گا، اور کیفین کی زیادہ ضرورت محسوس ہو گی۔ یہ لوپ ہے.

کام کرنے والا اصول: آخری خوراک کم از کم 8-9 گھنٹے سونے سے پہلے لیں۔. اگر آپ رات 11 بجے سو جاتے ہیں تو، دو بجے کے بعد کچھ نہیں

اگر آپ کو صرف تین دن مسلسل جم کے دروازے سے گزرنے کے لیے کیفین کی ضرورت ہے تو مسئلہ آپ کی خوراک نہیں یہ آپ کی نیند اور آپ کی خوراک ہے۔

رواداری اور وقفے

روزانہ استعمال کے 5 سے 20 دن کے بعد ہوشیار اثر کی رواداری پیدا ہوتی ہے۔ کارکردگی کا اثر بہتر ہوتا ہے، لیکن پھر بھی یہ ختم ہو جاتا ہے۔ دو اختیارات جو عملی طور پر کام کرتے ہیں:

1. اسے صرف ہفتے میں اپنے 2-3 سخت ترین سیشنز میں استعمال کریں، اور دوسرے دنوں میں کچھ بھی نہ لیں.
2. ہر دو تین ماہ میں 7 سے 10 دن کا وقفہ لیں.

رکنے کے 12 سے 24 گھنٹے بعد سر درد کا انتظار کریں، علاوہ تھکاوٹ اور کم توجہ کا۔ یہ 2 سے 9 دن تک جاری رہتا ہے۔ اگر آپ اس کے بجائے ہر 2-3 دن میں 50 ملی گرام کاٹ لیں تو آپ تقریباً بغیر کسی علامات کے اس سے گزر سکتے ہیں۔

جب یہ کوئی معنی نہیں رکھتا ہے

• تم شام 6 بجے کے بعد تربیت کرتے ہو اور آدھی رات سے پہلے بستر پر جائیں.
• آپ باقاعدگی سے 6 گھنٹے سے کم سوتے ہیں کیفین صرف اس مسئلے کو چھپاتا ہے۔
• ہلکی تکنیک یا نقل و حرکت سیشن؛ کچھ بھی نہیں حاصل کرنے کے لئے.
• آپ کو 100-150 ملی گرام کے کم سے کم میں اضطراب، کانپنا یا دل کی دھڑکن ہوتی ہے۔
• آپ اسے کھانے کی بجائے استعمال کر رہے ہیں. یہ کھانا نہیں ہے اور یہ 500 کیلوری کی کمی کو ٹھیک نہیں کرے گا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے کافیین اوپر دی گئی خوراکوں میں بے ضرر ہے، لیکن اگر:

• آپ کو چھلانگ لگنے یا دھڑکنے کا احساس ہوتا ہے جو اثر ختم ہونے کے ایک یا دو گھنٹے بعد بھی جاری رہتا ہے۔
• آپ کو ہائی بلڈ پریشر، معلوم شدہ آریتمیا یا دل کی کوئی بیماری ہے،
• آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والی ہیں چھت کے ارد گرد گرتی ہے 200 ملی گرام فی دن، اور یہ ایک ڈاکٹر کے لئے ایک گفتگو ہے، انٹرنیٹ کے لئے نہیں؛
• آپ تھائیرائڈ کی دوائیں، اینٹی ڈپریشنز، کچھ اینٹی بائیوٹک یا دل کی دوائیں لیتے ہیں تعاملات حقیقی ہیں؛
• آپ کو گھبراہٹ کا دورہ پڑتا ہے، دائمی اندام نہانی ہوتی ہے، یا ریفلوکس ہوتا ہے جو بدتر ہوتا جاتا ہے؛
• آپ کی عمر 18 سال سے کم ہے عام ہدایات میں زیادہ سے زیادہ 2.5 ملی گرام/ کلوگرام فی دن کا استعمال کیا جاتا ہے، اور مقابلہ استعمال کے بارے میں پہلے ڈاکٹر سے بات چیت کرنا چاہیے۔

مختصر ورژن

• کیفین توانائی پیدا نہیں کرتی یہ محسوس کی گئی کوشش کو کم کرتی ہے: کے بارے میں 1-2 اضافی تکراریں فی سیٹ اور 2-7 فیصد طاقت پر.
• خوراک: 3-6 ملی گرام/کلوگرام تربیت سے 45-60 منٹ پہلے لیا جاتا ہے۔ 80 کلوگرام پر یہ 240-480 ملی گرام ہے۔ اس سے زیادہ صرف ضمنی اثرات خریدتا ہے.
• کل انٹیک کیپ 400 ملی گرام فی دن تمام ذرائع سے؛ ایک 200 ملی لیٹر فلٹر کافی میں 90-150 ملی لیٹر ہے، 500 ملی لیٹر توانائی پینے میں 160 ملی لیٹر ہے.
• آخری خوراک سونے سے 8-9 گھنٹے پہلے، یا آپ کو ایک گھنٹے کی نیند اور آپ حاصل کیا ہے سب کچھ کھو.
• اسے روزانہ کی بجائے ہفتے میں اپنے 2-3 سخت ترین سیشنز میں استعمال کریں، اور ہر 2-3 ماہ میں 7-10 دن کا وقفہ لیں.