کیبل ٹرائسیپس کو نیچے دھکا: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لئے مناسب ہے

جم میں تقریباً ہر کوئی کیبل ٹرائیسیپس ڈراپ کرتا ہے، اور تقریباً کوئی بھی انہیں صاف ستھرا نہیں کرتا۔ یہ کیبل پورے دورانیے میں پٹھوں پر کشیدگی برقرار رکھتا ہے اور آپ کو جلد ہی گندی شکل کے لئے سزا نہیں دیتا، جو اسے ابتدائیوں اور کسی بھی شخص کے لئے مفید بناتا ہے جو ایک کرکرا کولہوں کی حفاظت کرتا ہے۔ یہاں ایک اچھی ساکھ کی طرح لگتا ہے، جہاں لوگ غلط ہو جاتے ہیں، اور جو اصل میں فائدہ اٹھاتے ہیں.

ٹرائیسیپس کیا کرتا ہے اور کیبل کیوں کام کرتا ہے؟

ٹرائیسیپس کے تین سر ہوتے ہیں۔ آپ کے سر کے اوپر ہاتھ ہوتے ہیں تو یہ زیادہ کھلتا اور سخت کام کرتا ہے۔ جب بھی آپ کوہنی کو سیدھا کرتے ہیں تو بائیں اور درمیانہ سر کام کرتے ہیں، چاہے آپ کے کندھوں کی پوزیشن کیا ہو۔ ایک معیاری دھکا کے ساتھ pulley سیٹ اعلی بنیادی طور پر ضمنی اور medial سروں کو مارتا ہے، طویل سر صرف جزوی طور پر استعمال کیا جاتا ہے چھوڑنے.

کیبل کا فائدہ یہ ہے کہ لوڈ لاک آؤٹ پر کبھی نہیں غائب ہوتا ہے۔ باربل کے ساتھ، جب آپ کے بازو عمودی طور پر قریب آتے ہیں تو کشیدگی کم ہوتی ہے۔ ایک کیبل پر مزاحمت یکساں رہتی ہے، لہذا آپ تحریک کے آخری 10-15 ڈگری تک کنٹرول رکھتے ہیں، جو بالکل وہ جگہ ہے جہاں ٹرائسیپس سب سے زیادہ تنگ ہوتے ہیں۔

آپ کی پہلی سیٹ سے پہلے سیٹ اپ

• اوپر کی ترتیب میں پلئی رکھیں، یا کم از کم آنکھوں کی سطح پر. بہت کم سیٹ کریں، مشق آدھے لیٹ ھیںچ میں بدل جاتا ہے.
• ٹاور سے 20 سے 30 سینٹی میٹر دور کھڑے ہوں، ہپ چوڑائی کے فاصلے پر پاؤں رکھیں. اگر کیبل آپ کو آگے کھینچتا ہے تو ایک پاؤں کو دوسرے سے 15 سے 20 سینٹی میٹر آگے بڑھائیں۔
• آپ کے جسم کو 10 سے 15 ڈگری آگے جھکا، زیادہ نہیں. بات یہ ہے کہ آپ کے کہنیوں کو آپ کے جسم کے ساتھ سیدھا کریں، مشین کے اوپر جھکنے کے لئے نہیں.
• آپ کی پسلیوں کے قریب کہنیاں، تقریبا 2-3 جسم سے سینٹی میٹر. ان کو نہ پکڑو، انہیں نہ گھومنے دو۔
• پہلا سیٹ اپنے کام کرنے والے وزن کے 40-50 فیصد کے ساتھ کریں 10-12 تکراریں تاکہ کہنی اور کندھے اس نمونہ کی عادت ڈالیں۔

قدم بہ قدم

1. ہینڈل پکڑو، اسے سینے کی اونچائی پر کھینچیں اور اپنے کولہوں کو وہاں پر بند کریں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. آپ کے کندھوں کے بلیڈ کو تھوڑا سا نیچے اور پیچھے رکھیں، آپ کے بیلس کو مضبوط کریں، آپ کی پسلیوں کو نیچے رکھیں.
3. مکمل لاک آؤٹ تک تقریباً ایک سیکنڈ تک کہنیوں کو بڑھائیں۔ آپ کے بازو کے ساتھ یا اس کے پیچھے تھوڑا سا ختم ہوتا ہے.
4. ٹرائیسیپس کو دبا کر نیچے ایک سیکنڈ تک رکھیں. یہ وہ حصہ ہے جسے زیادہ تر لوگ چھوڑ دیتے ہیں۔
5. 2 سے 3 سیکنڈ تک کنٹرول کے تحت واپس جائیں، جب تک کہ آپ کا بازو فرش کے ساتھ متوازی طور پر صرف اوپر سے گزر جائے. یہ رینج کا اختتام ہے.
6. اگلے ریپ شروع کریں بغیر اوپر پر روکنے کے، تاکہ کشیدگی سیٹ کے دوران کبھی نہیں گرتا.

سب سے عام غلطیاں

بہت زیادہ وزن، بہت زیادہ جسم

اگر آپ کا جسم پہلی بار 30 ڈگری آگے بڑھتا ہے تو وزن بہت زیادہ ہے. سادہ ٹیسٹ: کیا آپ اپنے کندھوں کو حرکت دینے کے بغیر 12 کا ایک سیٹ کر سکتے ہیں؟ اگر نہیں تو 5 سے 10 کلو گرام گر جائیں۔ یہ ایک تنہائی مشق ہے، ریکارڈ کے لئے ایک جگہ نہیں ہے.

سفر کے لئے کہنیاں

جب آپ کے کہنی آگے اور اوپر کی طرف بڑھتے ہیں تو آپ کے ٹانگوں اور کندھوں میں کام کا حصہ ہوتا ہے۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کے کہنیاں اپنی جگہ پر کیلوں سے جڑی ہوئی ہیں اور صرف آپ کے بازو کی حرکت ہوتی ہے۔ اگر یہ ناکام ہو جاتا ہے تو، ہلکا وزن اور 15 بار کے 3 سیٹ عام طور پر دو سے تین ہفتوں میں اسے ٹھیک کر دیتے ہیں۔

نصف حد تک حرکت

دو ورژن: کچھ لوگ کبھی بھی کہنی کو مکمل طور پر سیدھا نہیں کرتے، دوسروں کو ہینڈل کو اتنا اونچا ہونے دیتا ہے کہ کشیدگی کم ہوجاتی ہے۔ مکمل رینج استعمال کریں، بالکل اوپر سے متوازی سے مکمل توسیع تک.

واپسی کی جلدی

12 کا سیٹ جو 15 سیکنڈ تک جاری رہتا ہے سوئنگ ہے، تربیت نہیں. ایک ہی سیٹ میں ایک سے دو ٹائم کے ساتھ 45 سے 55 سیکنڈ لگتے ہیں، اور یہی آپ چاہتے ہیں۔

مٹھی میں ٹوٹنا

اگر آپ اپنی کلائی کو نیچے جھکا کر ہینڈل کو دبائیں تو بوجھ آپ کی کلائی اور بازو میں منتقل ہو جاتا ہے۔ ہاتھ کو پورے وقت کے لئے پیشانی کے ساتھ سیدھا رکھیں.

گرفت اور مختلف حالتیں

ایک رسی آپ کو اپنے ہاتھوں کو الگ کرنے اور مضبوط کمپریشن کے لئے لاک آؤٹ پر باہر کی طرف ہتھیلیوں کو گھومنے کی اجازت دیتی ہے۔ 12-20 تکرار کے لئے اچھا ہے۔ سیدھے یا وی بار سے زیادہ بھاری بوجھ اور زیادہ مستحکم کلائی کی اجازت ہوتی ہے ، جو 8-12 تکرار کے لئے موزوں ہے۔ ایک بازو کے ساتھ ریورس گرفت میڈیال سر پر زور دیتی ہے، لیکن 30 سے 40 فیصد کم وزن استعمال کرنے کی توقع کریں.

طویل سر کے لئے آپ کو ایک اوور ہیڈ مختلف قسم کی ضرورت ہے: چہرے سے دور pulley، آپ کی گردن کے پیچھے رسی، کہنیوں کو اوپر، 10-12 کے 3 سیٹ. اگر آپ ہفتے میں صرف ایک ٹرائیسیپس ورزش کرتے ہیں تو اس میں ایک سادہ دباؤ سے زیادہ شامل ہوتا ہے۔

کتنے سیٹ، کتنی بار

• 8 سے 14 ٹرائسیپس سیٹ فی ہفتہ، 2 سیشنز میں تقسیم.
• دھکا: 10 سے 15 بار کے 3 سے 4 کام کرنے والے سیٹ، 1 سے 2 بار کے لئے ریزرو میں چھوڑ دیا.
• 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں۔ الگ تھلگ کام کے لئے 2 منٹ سے زیادہ کا کوئی مطلب نہیں ہے۔
• ترقی: ایک بار جب آپ 15 کے 3 صاف سیٹ کو مارتے ہیں تو 2.5 کلوگرام شامل کریں اور 10-12 پر واپس جائیں.
• سیشن کے اختتام پر، بینچ یا اوور ہیڈ پریسنگ کے بعد ڈالیں.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ ان لوگوں کے لئے موزوں ہے جو کہ کہ کہنی کو الگ تھلگ کرنا سیکھ رہے ہیں، جو کہنیوں کے حساس ہیں جو کہ باربل کھوپڑی کو کچلنے والے کو برداشت نہیں کر سکتے، اور وہ لوگ جو کہ لفٹ کے اوپری تہائی حصے میں پریس اسٹال رکھتے ہیں۔ یہ ایک محفوظ انتخاب بھی ہے جب آپ تھکے ہوئے ہوں، کیونکہ ایک سیٹ میں ناکام ہونے سے بنیادی طور پر کوئی خطرہ نہیں ہوتا ہے۔

اگر آپ کا واحد مقصد زیادہ سے زیادہ دباؤ کی طاقت ہے تو یہ آپ کے لئے کم مناسب ہے، جہاں قریب گرفت بینچ اور ڈپ پہلے آتے ہیں. خود ہی یہ ایک مکمل طویل سر بھی نہیں تعمیر کرے گا.

اگر آپ 12 بار اپنے کہروں کو حرکت میں نہیں رکھ سکتے تو مسئلہ وزن کا ہے، ٹرائیسیپس کا نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• دو سے تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک تک پہنچنے والے کہنیوں میں درد، یا رات کے وقت اور رات کے وقت آرام میں درد۔
• کہنی کے گرد سوجن، سرخ پن یا گرمی۔
• انگلیوں میں بے حسی، خارش یا کمزوری، خاص طور پر چھوٹی اور انگوٹی کی انگلی میں۔
• ایک سیٹ کے دوران ایک پھٹ احساس کے ساتھ اچانک تیز درد، خون کے ساتھ یا پٹھوں کی شکل میں ایک نظر تبدیلی.
• ایک کہنی جسے آپ تربیت کے بعد مکمل طور پر سیدھا یا موڑ نہیں سکتے۔

اس وقت تک یہ معقول ہے کہ بوجھ کو 30-40 فیصد کم کیا جائے، درد سے پاک حد میں رہیں اور 7 سے 10 دن تک اس پر نظر رکھیں۔

مختصر ورژن

• ٹکرانے والا اونچا، آپ کی پسلیوں کے قریب کہنیاں، جسم 10-15 ڈگری جھکا ہوا، ٹاور سے 20-30 سینٹی میٹر کے فٹ.
• رفتار 1 سیکنڈ نیچے، 1 سیکنڈ دباؤ، 2-3 سیکنڈ پیچھے؛ ایک سیٹ 45 سے 55 سیکنڈ تک جاری رہتی ہے۔
• 10-15 بار کے 3 سے 4 سیٹ، 60-90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار.
• طویل سر کے لئے ایک اوور ہیڈ مختلف قسم کا اضافہ کریں، 10-12 کے 3 سیٹ.
• درد دو تین ہفتوں سے زیادہ، انگلیوں کی بے حسی یا سوجن کا مطلب ڈاکٹر ہے، کوئی دوسرا سیٹ نہیں۔