کیبل پلٹنا: کیا کرتا ہے، کس طرح کرنے کے لئے، اور یہ کس کے لئے ہے

کیبل ٹریک تھرو چند گلوٹ اور ہیمسٹرن مشقوں میں سے ایک ہے جسے آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو اس کا بوجھ اٹھانے کے بغیر کافی مضبوط کر سکتے ہیں۔ یہ خیال سادہ ہے: رسی آپ کے پیچھے ہے، کیبل پیچھے کی طرف کھینچتی ہے، اور آپ اپنی رانوں سے مزاحمت کرتے ہیں۔ یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا تربیت دیتا ہے، اسے کیسے چلانا ہے، اور جب یہ آپ کے پروگرام میں جگہ حاصل کرتا ہے.

کیا pull-through اصل میں ٹرینوں

اہم کارکن ہیں گلوٹیس میکسیمس اور ہیمسٹرنز (بیسیپس فیمورس، سیمیٹینڈینوسس، سیمیمیمیمبرانوسس) ۔ ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھنے والے اور پیٹ کی دیوار ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھنے کے لئے ایک ہم آہنگی سے کام کرتی ہیں جبکہ ہپ کھلتا اور بند ہوتا ہے۔ یہ ایک کتاب ہے ہپ ہینج، وہی نمونہ جو ڈیڈ لفٹنگ اور رومانیہ ڈیڈ لفٹنگ کے ساتھ ہے۔

فرق مزاحمت کی سمت میں ہے۔ آر ڈی ایل میں، کشش ثقل بار کو سیدھا نیچے کھینچتی ہے، لہذا سب سے مشکل نقطہ نیچے ہے، کھینچنے کی پوزیشن میں۔ میں ھیںچیں، کیبل ھیںچیں افقی طور پر پیچھے کی طرف، تو مشکل ترین نقطہ سب سے اوپر ہے، مکمل طور پر مختصر گٹ کے ساتھ کھڑا کھڑا ہے. یہی وجہ ہے کہ دونوں متبادل نہیں ہیں وہ ایک دوسرے کی تکمیل کرتے ہیں.

کیوں ایک باربل کے بجائے کیبل

کوئی کمپریشن بوجھ نہیں ہے. وزن آپ پر نہیں بیٹھا ہے، یہ آپ کے پیچھے ھیںچ رہا ہے. عملی نتیجہ: آپ کو آپ کی سیشن کے باقی برباد کہ کمر کی تھکاوٹ کے بغیر ناکامی کے قریب 1520 تکرار کر سکتے ہیں. یہی وجہ ہے کہ اس کے ذریعے ھیںچنے والے لوگوں کے لئے بہت زیادہ ظاہر ہوتا ہے جو پہلے سے ہی ایک ہفتے میں 812 بھاری squat اور deadlift سیٹ کر رہے ہیں جو زیادہ محوری بوجھ شامل نہیں کرنا چاہتے ہیں.

ترتیب اور تکنیک، قدم بہ قدم

1. کیبل کو سیٹ کریں سب سے کم پلئی پوزیشن، تقریبا زمین پر، اور ایک رسی منسلک.
2. مشین کی طرف پیٹھ رکھ کر کھڑے ہو جائیں، رسی کو اپنی ٹانگوں کے درمیان سے گزریں اور ایک دوسرے کی طرف ہاتھ رکھ کر نیچے سے سروں کو تھام لیں۔
3. چلنا 34 قدم آگے، جب تک کیبل شروع میں کشیدگی میں ہے. مزید اور یہ آپ کو واپس کی بجائے اوپر ھیںچنے شروع کر دیتا ہے.
4. پاؤں آپ کے ہپ سے تھوڑا وسیع، ٹانگوں تھوڑا سا باہر نکالا، پاؤں کے وسط میں وزن.
5. گھٹنوں کو جھکاؤ 152020 ڈگری اور انہیں وہاں چھوڑ وہ سیٹ کے دوران مزید موڑ نہیں کرتے.
6. سانس لیں، آپ کے پیٹ کو مضبوط کریں، اور ہپ پیچھے کی طرف دھکیلنا. جسم آگے بڑھتا ہے اور رسی آپ کے رانوں کے اندر سے گزرتی ہے۔ جب آپ کو ہیم اسٹرننگ کی مضبوط کھینچ محسوس ہو تو رکیں، عام طور پر 90100100 ڈگری ہپ فلیکشن کے ارد گرد۔
7. اپنے پاؤں کو زمین پر دھکیلیں اور جب تک آپ کھڑے نہ ہوں ہپ کو آگے بڑھائیں۔ 1 سیکنڈ کے لئے گٹولوں کو سکیڑیں اوپر، پسلیاں نیچے، کمر تھوڑا سا اندر گھسیٹا. واپس نہ جھکنا.

ایک رفتار جو اچھی طرح کام کرتی ہے: 2 سیکنڈ نیچے، نیچے کوئی توقف نہیں، 1 سیکنڈ اوپر، 1 سیکنڈ اوپر پر دباؤ. اوپر سے سانس لیں، نیچے سے نہیں.

عام غلطیاں

• جھکنے کی بجائے جھکنا۔ اگر آپ کے گھٹنے آگے بڑھتے ہیں اور آپ کی ہپ نیچے آتی ہیں، تو آپ رسی کے ساتھ گھوم رہے ہیں۔ ہپس جاؤ واپس، نیچے نہیں.
• بازوؤں کے ساتھ ھیںچنا. آپ کے بازو ایک زنجیر ہیں، ایک موٹر نہیں. اگر آپ اپنی پیٹھ اور بیسیپس کو محسوس کرتے ہیں تو، بازوؤں کو ڈھیلا ہونے دیں.
• اوپر سے ہائپر ایسٹینڈنگ۔ پسلی کو آگے بڑھاتے ہوئے جبکہ پیٹھ کو آگے بڑھاتے ہوئے تناؤ گٹ سے کمر کی طرف منتقل ہوتا ہے۔
• بہت زیادہ وزن. اگر کیبل آپ کو پیچھے کی طرف گھسیٹتا ہے، آپ کو اپنے پیروں پر مجبور کرتا ہے، یا آپ کے پاؤں پھسل جاتے ہیں، 510 کلو گرام گر جائیں.
• کمر کے نچلے حصے کو نیچے سے گھومنا۔ آپ کی حد سے 1015 ڈگری کاٹ جب تک آپ کی ہپ نقل و حرکت کو پکڑنے.

سیٹ، ریپ اور بوجھ

یہ ایک اعتدال پسند سے اعلی ریپ مشق ہے. 8 تکرار سے کم، تکنیک عام طور پر عضلات کو واقعی تھکاوٹ سے پہلے ہی ٹوٹ جاتی ہے۔

• ابتدائی: 121515 تکرار کے 3 سیٹ، 1520 کلوگرام اسٹیک پر (اکثر خواتین کے لئے 101515 کلوگرام) ، 609090 سیکنڈ آرام.
• زیادہ ترقی یافتہ: 3204 سیٹ 1020 ریپ، 3050 کلوگرام، 23 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ کر۔
• ترقی: جب آپ صاف تکنیک کے ساتھ تینوں سیٹوں پر ریپ رینج کے اوپری حصے کو نشانہ بناتے ہیں، شامل کریں 2.55 کلوگرام اور رینج کے نیچے واپس جائیں.
• تعدد: ہفتے میں دو بار، 4872 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ.
• پچھلی زنجیر کا کل حجم: تقریباً 101616 کام کرنے والے سیٹ ایک ہفتے، مردہ لفٹنگ اور سب کچھ گنے ہوئے.

ڈیڈ لفٹنگ سے پہلے وارم اپ کے طور پر، 15 ریپ کے 2 سیٹ کریں جس میں ہلکا 15 kg20 کلوگرام ایک سستا طریقہ ہے جب آپ ابھی بھی تازہ ہیں تو پیٹرن کی مشق کریں.

جس کے لیے اس کے قابل ہے

• ابتدائی ہپ قبضہ سیکھنے. کیبل دھکا کرنے کے لئے ایک واضح سمت دیتا ہے اور بڑی حد تک خود کو تحریک کو درست کرتا ہے.
• کمر میں خرابی والے افراد جو حرکت برداشت کرتے ہیں لیکن بھری ہوئی بار سے کمپریشن نہیں کرتے۔
• ہائی ایکسیئل حجم والے لفٹرز جو کہ ایک اور بھاری ریڑھ کی ہڈی کی بوجھ کے بغیر زیادہ گلوٹ کام چاہتے ہیں.
• دوڑنے والے اور میدان کھیلوں کے کھلاڑی جن کو تھکاوٹ کی لاگت کے بغیر ہپ کی مضبوط توسیع کی ضرورت ہے۔

یہ کم مفید ہے اگر زیادہ سے زیادہ deadlift طاقت آپ کا بنیادی مقصد ہے وہاں یہ ایک لوازمات ہے، ایک متبادل نہیں. اور مختصر اسٹیک والی مشینوں پر، آپ تیزی سے ترقی سے باہر نکل جائیں گے؛ ایک بینڈ تغیر یا بھاری ہپ دھکا آپ کو بہتر خدمت کرتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

244848 گھنٹے بعد ہلکی تکلیف عام ہے۔ یہ نہیں ہیں:

• پاؤں میں درد گھٹنے سے نیچے، خارش، یا پاؤں کی کمزوری.
• کمر کا درد دو ہفتوں سے زیادہ بوجھ اور آرام کو کم کرنے کے باوجود.
• صبح کی کھردری جو 45 سے 60 منٹ تک جاری رہتی ہے، یا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔
• وزن میں کمی، بخار یا پہلے سے موجود آستین پوروسس یا کینسر کی تشخیص۔
• فوری: مثانے یا آنتوں پر قابو پانے کی کمی کے ساتھ ساتھ کمر اور اندرونی رانوں کے گرد بے حسی۔

اگر آپ حاملہ ہیں یا حال ہی میں جنم دیا ہے، تو یہ نمونہ اکثر پہلے میں سے ہوتا ہے جو دوبارہ متعارف کرانے کے لئے محفوظ ہوتا ہے، لیکن اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے ساتھ حد اور بوجھ پر اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• ھٹانے والا ایک ہپ قبضہ ہے جس میں افقی مزاحمت ہے سب سے زیادہ مشکل اوپر ، جہاں گٹ کم ہیں۔
• ہپ پیچھے کی طرف سفر، گھٹنوں 1520 ڈگری پر جھکا رہنے، بازو صرف لٹکا اور رسی پکڑنے.
• ہفتے میں دو بار 10 سے 20 بار 3 سے 4 سیٹ کریں، ایک بار جب آپ صفائی سے حد تک پہنچ جائیں تو 2.5 سے 5 کلوگرام کا اضافہ کریں۔
• یہ ایک ڈیڈ لفٹنگ لوازمات کے طور پر بہترین کام کرتا ہے، ایک تدریس کے آلے کے لئے hinge، اور گلوٹ کام بغیر ریڑھ کی ہڈی بوجھ.
• پاؤں میں درد، سنک یا کمزوری ڈاکٹر کے پاس جانے کی وجہ ہے، نہ کہ ایک اور سیٹ کرنے کی۔