کیبل کرنچ: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے ہے؟

کیبل کرنچ ایک گھٹنے ٹیکنے والی پیٹ کی مشق ہے جو ایک اونچی پولی پر کی جاتی ہے جس میں آپ کے سر کے ساتھ ایک رسی رکھی جاتی ہے۔ اس کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ آپ اس بوجھ کو درست طریقے سے ناپ سکتے ہیں اور ہفتے کے بعد ہفتے میں اس میں اضافہ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کی پیٹ کی تربیت سال کے لئے ناکامی کے تین سیٹوں پر پھنس گئی ہے، یہ مشق ہے جو اسے ٹھیک کرتی ہے.

یہ اصل میں کیا کرتا ہے

یہ حرکت ریڑھ کی ہڈی کی جھکاو ہے آپ کی پسلیاں آپ کے حوض کی طرف بڑھتی ہیں۔ اس میں بنیادی طور پر ریکٹوس ایبڈومینس کام کرتا ہے، جس میں اوبلیک اور ٹرانسورس ایبڈومینس استحکام کے طور پر کام کرتے ہیں۔ کہ کیبل کرنچ میں ڈال دیتا ہے پیٹ میں ہائپر ٹروفی زمرہ: یہ ایک ہی منطق پر کام کرتا ہے جیسے بائیسیپس curl یا ایک پریس، صرف آپ کے وسط حصے کے لئے. جب آپ 20 کلو کے بجائے 40 کلو کے ساتھ 15 بار کر سکتے ہیں، تو اس کے لیے پٹھوں کو تبدیل کرنا پڑا۔

اس کا کیا کام ہے؟ نہیں کریں: یہ پیٹ کی چربی کو دور نہیں کرتا. جگہ جگہ کمی کوئی چیز نہیں ہے، اور نظر آنے والے بیس تقریبا مکمل طور پر جسمانی چربی فیصد غذا اور کل توانائی کی پیداوار کا معاملہ ہے. کیبل کرنچ بھی ایک تختہ یا ایک ab پہیا کرتا ہے جس طرح ایک اینٹی توسیع کور استحکام تربیت نہیں کرتا. یہ ایک الگ معیار ہے اور الگ الگ مشقوں کی ضرورت ہے.

مشین کا سیٹ اپ

• اس کی سب سے اونچی پوزیشن پر پلئی کو سیٹ کریں اور ایک رسی کو منسلک کریں. سیدھا بار بھی کام کرتا ہے، لیکن رسی زیادہ قدرتی کندھے کی پوزیشن کی اجازت دیتا ہے.
• 30 سے 50 سینٹی میٹر تک اسٹیک کے سامنے گھٹنے ٹیک کر، ایک چٹائی یا ایک فولڈ ٹوالی پر آپ کے گھٹنے دوسری سیٹ تک محسوس کریں گے۔
• آپ اپنے پاؤں کو اپنے پیچھے استحکام کے لیے عبور کر سکتے ہیں۔
• آپ کے ہپ آپ کے گھٹنوں کے اوپر تقریبا رہیں اور پورے سیٹ کے لئے وہاں رہیں. اگر آپ کی ہپیں آگے پیچھے ہل رہی ہیں تو آپ ہپ جوڑ پر منتقل ہو رہے ہیں، ریڑھ کی ہڈی پر نہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. رسی کے سروں کو پکڑ کر اپنے کانوں یا پیشانی کے قریب رکھیں۔ تقریبا 90 ڈگری پر کہنی جھکا اور وہاں بند کر دیا وہ سیٹ کے دوران نہ کھلتے ہیں اور نہ ہی بند ہوتے ہیں۔
2. آپ کے جسم کو 10 سے 20 ڈگری آگے جھکا دیں تاکہ کیبل شروع میں پہلے سے ہی کشیدگی میں ہو. آپ کی پیٹھ کا اوپری حصہ تھوڑا سا گول ہے، یہ جان بوجھ کر ہے۔
3. سانس نکالیں اور اپنی پسلیاں اپنے ناف کی طرف گھمائیں. اپنے سینے اور آپ کے حوض کے درمیان فاصلے کو کم کرنے کے بارے میں سوچو. آپ کی چوت آپ کے سینے کی طرف تھوڑا سا گھومتی ہے.
4. نیچے آ جاؤ جب تک کہ تمہارے کولہوں تقریباً ران کے وسط تک نہ پہنچ جائیں۔ گہری جانے سے کچھ نہیں ہوتا جھکاو پہلے ہی استعمال ہو چکا ہے۔
5. ایک سیکنڈ کے لئے چوٹی کے معاہدے کو برقرار رکھیں اور اصل میں دباؤ.
6. کنٹرول کے تحت واپس 2 سے 3 سیکنڈ کے قریب مکمل کھینچنے کے لئے. آپ کو اوپر کی طرف کھینچنے کی اجازت نہ دیں اور اوپر پر کشیدگی کو کھونے نہ دیں.

سب سے عام غلطیاں

• بازوؤں کے ساتھ ھیںچنا. اگر آپ کے کولہوں کو سیدھا کیا جائے تو آپ اپنے لاٹس اور ٹرائیسیپس کے ساتھ ایک پلور کر رہے ہیں. آپ کے بیلس صرف دیکھ رہے ہیں.
• ہپ میں جھولنا. ہپ پیچھے کی طرف سفر کرتے ہیں، پورے جسم کو نیچے لاتا ہے، ریڑھ کی ہڈی فلیٹ رہتی ہے یہ ہپ پنچ ہے، ایک کرنچ نہیں.
• بہت زیادہ وزن. نتیجہ نصف رینج اور جھنجھلاؤ ہے. 20 کلوگرام مکمل حد تک 45 کلوگرام 5 سینٹی میٹر تک شکست دیتا ہے.
• آپ کی گردن میں رسی گھماؤ. گردن زور کے تحت نہیں جھکتی۔ یہ صرف جسم کی پیروی کرتی ہے۔
• پورے سیٹ کے لئے اپنی سانس روکنے. راستے میں باہر سانس لے، واپس آنے پر اندر سانس لے.

سیٹ، ریپ اور لوڈنگ

• کام کرنے والے سیٹ: فی سیشن 3 سے 4، 10 سے 15 تکرار، 1 سے 2 تکرار کو ریزرو میں چھوڑ کر.
• ابتدائی: پہلے 3 سے 4 ہفتوں کے لئے 12 سے 15 تکرار کے 2 سیٹ، ہفتے میں دو بار۔
• آرام: 60 سے 90 سیکنڈ. پیٹ کی جلد جلد ٹھیک ہو جاتی ہے۔ زیادہ دیر تک آرام کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔
• رفتار: 1 سیکنڈ نیچے، 1 سیکنڈ پکڑو، 2 سے 3 سیکنڈ پیچھے. 12 بار دہرانے کا ایک سیٹ پھر تقریباً 50 سیکنڈ کا وقت لیتا ہے۔
• ہفتہ وار حجم: آپ کے پیٹ کی مشقوں کو شمار کرتے ہوئے، مجموعی طور پر 6 سے 12 ہارڈ سیٹ۔
• متوقع بوجھ: ایک 80 کلو گرام لفٹر عام طور پر 15 سے 25 کلو گرام سے شروع ہوتا ہے اور تین سے چھ ماہ کے بعد، 12 بار کے لئے 30 سے 45 کلو گرام کے ساتھ صاف کام کرتا ہے.

ترقی کیسے کی جائے؟

ایک بار جب آپ تینوں سیٹوں میں 15 صاف ریپ کو مارتے ہیں، ایک پلیٹ شامل کریں. مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر ڈھیر 5 کلوگرام کے اضافے میں کودتے ہیں، جو 20 کلوگرام پر 25 فیصد کا اضافہ ہے بہت زیادہ۔ حل 500 گرام یا 1،250 گرام اضافی وزن کے ساتھ مائکرو لوڈنگ ہے جو اسٹیک کے اوپر رکھی گئی ہے. اگر آپ کے پاس کوئی نہیں ہے تو، ایک ہی وزن پر رہیں اور ایک بار سیشن میں شامل کریں جب تک کہ آپ 18 تک نہ پہنچ جائیں، پھر ایک پلیٹ اوپر منتقل کریں اور 10 پر واپس جائیں.

یہ کس کے لیے قابل ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے

اگر آپ کا مقصد پیٹ کی دیوار کو مضبوط اور موٹا کرنا ہے، اگر آپ پہلے سے دبلے ہیں اور آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے آستین زیادہ دکھائی دیں، یا اگر آپ ایسے کھیلوں میں حصہ لیتے ہیں جہاں آپ کے ٹرنک کی لچک سے طاقت پیدا ہوتی ہے جنگی کھیل، کشتی رانی، جمناستکس۔ یہ ان لوگوں کے لیے بھی موزوں ہے جو صرف اپنے پیٹ میں کچھ محسوس نہیں کرتے۔ یہاں کی رائے زیادہ واضح ہے۔

اگر آگے جھکنے سے آپ کی کمر میں درد ہو رہا ہے، اگر آپ کو حال ہی میں ڈسک کا مسئلہ ہے، اگر آپ بعد میں حاملہ ہیں، یا اگر آپ ابتدائی ماہ پیدائش کے بعد ہیں اور آپ کے پاس ابھی تک پھیلاؤ نہیں ہے۔ یہ بھی بے کار ہے اگر آپ پہلے ہی ہفتے میں 20 سیٹ مختلف کرنچ کر رہے ہیں ایک اور فلیکشن ورزش وہاں کچھ نہیں بدلتی۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو آپ کی پیٹھ سے نیچے کی طرف چلتا ہے، پگھل یا پاؤں کی کمزوری کے ساتھ.
• کمر میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا رات کو آپ کو جاگتا ہے۔
• جب آپ اپنا سر اٹھاتے ہیں تو آپ کے پیٹ کے وسط میں ایک نظر آنے والا پہاڑی یا دو انگلیوں سے زیادہ وسیع خلا possible ممکنہ diastasis recti۔
• کسی بھی بھاری کرنچنگ سے پہلے ہیرنی کا امکان خارج کریں۔
• پیدائش کے بعد، عام طور پر 6 سے 8 ہفتوں میں چیک اپ کے لیے انتظار کریں، اس سے پہلے کہ آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو بھاری بوجھ سے جھکا سکیں۔

مختصر ورژن

• کیبل کرنچ ایک پیٹ ہائپر ٹروفی مشق ہے کیونکہ اس سے آپ کو وزن میں ترقی پذیر اضافہ ہوتا ہے۔ یہ پیٹ کی چربی کو نہیں جلانے دیتا۔
• ہپ ابھی تک، ایک مقررہ زاویہ میں کہنیاں، تحریک ریڑھ کی ہڈی کی flexion سے آتا ہے اور کچھ نہیں.
• 3 سے 4 سیٹ 10 سے 15 تکرار، 60 سے 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو سے تین بار.
• 500 گرام سے 1.25 کلوگرام تک مائکرو پلیٹوں کے ساتھ ترقی کریں یا تکرار شامل کرکے؛ 5 کلوگرام کے چھلانگ بہت بڑا قدم ہیں۔
• اسے چھوڑ دیں اور ڈاکٹر کو دیکھیں اگر درد ایک ٹانگ میں پھیل جاتا ہے، اگر آپ کو ہیرنیا کا شبہ ہے، یا اگر آپ کو پیدائش کے بعد پھیلاؤ ہے.