کیبل کراس اوور: یہ کیا کرتا ہے، یہ کیسے کرتا ہے، اور یہ کس کے لئے ادائیگی کرتا ہے

کیبل کراس اوور سینے کی چند مشقوں میں سے ایک ہے جہاں تحریک کے سب سے اوپر کشیدگی غائب نہیں ہوتی ہے۔ اس کی وجہ سے، لوگ عام طور پر دو کیمپوں میں تقسیم ہوتے ہیں: کچھ اسے اپنی سینے کی اہم ورزش کے طور پر چلاتے ہیں اور حیران ہوتے ہیں کہ کچھ کیوں نہیں بڑھتا، دوسروں نے اسے سیشن کے اختتام پر سجاوٹ کے طور پر مکمل طور پر چھوڑ دیا. سچائی اس کے درمیان میں ہے، اور یہ جاننا ضروری ہے کہ کہاں۔

ورزش کا اصل اثر

کیبل کراس اوور کے لئے ایک تنہائی مشق ہے سینہ کا بڑا حصہ، اور اس کی تحریک کا طریقہ یہ ہے کہ آپ کے کندھے کو افقی طور پر جوڑیں آپ کے بازوؤں کو اپنے جسم کے سامنے اکٹھا کریں۔ سامنے کی دلت مدد کرتی ہے، کوراکوبراچئلس تھوڑا سا ٹکڑے ٹکڑے ہوجاتا ہے، اور ٹرائیسیپس تقریبا مکمل طور پر اس سے باہر رہتا ہے کیونکہ کہنی کبھی سیدھی نہیں ہوتی۔

ہیمبل مکھی سے فرق مزاحمت کی سمت میں ہے۔ ایک ہینڈبل سیدھا نیچے کھینچتا ہے، تو اوپر، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے سینے پر، لیور صفر کے قریب ہے اور پٹھوں آرام. ایک کیبل پلئی کی طرف کھینچتا ہے، لہذا کشیدگی تحریک کے آخری 20-30 ڈگری کے دوران برقرار رہتی ہے بالکل جہاں پییک سب سے زیادہ مختصر ہے. یہ ایک ٹھوس وجہ ہے کہ ایسا کیا جائے۔

اس کا کیا کام ہے؟ نہیں کریں: یہ آپ کی طاقت کو بڑھا نہیں دیتا، یہ آپ کی کیلوری کو جلا نہیں دیتا، اور یہ آپ کے سینے کو آپ کی طرف سے منتخب کردہ سمت میں نہیں بناتا. سینے کی شکل جینیاتی ہے، آپ صرف اس بات پر قابو پالیں گے کہ اس میں کتنی پٹھوں کی مقدار ہے۔

تین ٹکرانے کی اونچائی، تین مختلف مشقیں

• اونچی پلائیں (170-190 سینٹی میٹر) ، نیچے اور آگے جانے والے ہاتھ: درمیانی اور نچلے سینے کے سینے کو سخت ترین مارتا ہے۔ کلاسیکی ورژن، اور زیادہ تر لوگوں کے لئے سب سے زیادہ کندھے دوستانہ.
• وسط پلائیں (کروں کی اونچائی، تقریبا 120-140 سینٹی میٹر) ، ہاتھ سیدھے آگے سفر: ایک فلیٹ پریس کے قریب، بوجھ تقریبا یکساں طور پر پییک پر تقسیم.
• کم پلائیں (30-40 سینٹی میٹر فرش سے اوپر) ، ہاتھ اوپر کی طرف سفر کرتے ہیں: اوپر، clavicular سینے پر زور. یہ وہ جگہ ہے جہاں شکل تیزی سے ٹوٹ جاتی ہے، کیونکہ لوگ اپنے کندھوں سے وزن اٹھانا شروع کرتے ہیں۔

آپ کو ایک سیشن میں تینوں کی ضرورت نہیں ہے. ایک کو منتخب کریں، اسے 6-8 ہفتوں تک چلائیں، پھر اونچائی تبدیل کریں۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. دونوں ڈھیروں پر ایک ہی بوجھ رکھیں اور ایک دوسرے کی طرف ہاتھ رکھ کر ہینڈلز لیں.
2. وسط میں کھڑے ہو جاؤ اور قدم آگے 30-50 سینٹی میٹر تاکہ کیبلز پہلے سے ہی ہلکی کشیدگی کے تحت ہیں پہلے آپ شروع. آپ کی پوزیشن کو ہلکا کریں، ایک پاؤں 20-30 سینٹی میٹر آگے، استحکام کے لئے.
3. اپنے کولہوں کو 15-20 ڈگری تک موڑیں اور اس زاویہ کو پورے سیٹ کے لئے مقفل رکھیں. اگر آپ کا کہنی سیدھا اور موڑ جاتا ہے تو آپ دباؤ ڈال رہے ہیں، پرواز نہیں کر رہے ہیں۔
4. آپ کے کندھے کے بلیڈ پیچھے اور نیچے ھیںچو اور انہیں وہاں رکھیں. سینے اوپر، بیلب تنگ، پسلیاں نیچے.
5. اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ ایک قوس کے ساتھ رکھیں، جیسے کہ آپ ایک بڑے بیرل کو گلے لگاتے ہیں۔ آخر میں اپنے ہاتھوں کو 5-10 سینٹی میٹر تک لپیٹ دیں اور آدھے سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھیں.
6. واپس آنا 2-3 سیکنڈ کے دوران کنٹرول میں. جب آپ سینے میں کھینچ محسوس کریں تو رکیں، عام طور پر جب آپ کے ہاتھ آپ کے جسم کی لائن کے پیچھے ہوں. کوئی وجہ نہیں ہے آخر رینج کا پیچھا کرنے کے لئے.
7. باہر سانس لیں جب آپ اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ لائیں، واپس آتے وقت سانس لیں.

سیٹ، ریپ اور کتنا وزن

• 3-4 سیٹ 10-15 ریپ. آٹھ بار سے کم یہ ورزش معنی خیز نہیں ہوتی۔ کھینچنے کی پوزیشن میں کندھے پر بوجھ فائدہ سے زیادہ تیزی سے بڑھتا ہے۔
• 60-90 سیکنڈ کے لئے آرام. اس سے پوری مشق 8 سے 10 منٹ تک ہوتی ہے۔
• ہر طرف 5-10 کلو گرام کا شروعاتی بوجھ کسی کے لیے 6-12 ماہ کی تربیت کے ساتھ. اگر آپ کو اپنے جسم کو آگے بڑھانے کے لئے اپنی نمائندگی کو بند کرنا ہے تو، 5 کلو گرام گر.
• ریزرو میں 1-2 ریپ چھوڑ دیں پہلے دو سیٹوں پر؛ آخری سیٹ میں ناکامی ہو سکتی ہے۔ ناکامی یہاں محفوظ ہے کیونکہ آپ کے سینے پر کچھ بھی نہیں اتر سکتا.
• ترقی: جب آپ نے تینوں سیٹوں میں 15 صاف ریپ کو نشانہ بنایا، ہر طرف 2.5 کلوگرام شامل کریں اور 10-12 پر واپس گر جائیں.
• جہاں اس کا تعلق ہے: سیشن کے اختتام پر، دبانے کے بعد. ہفتے میں 10-20 سیٹ کا مجموعی سینے کا حجم، 2 سیشنز میں تقسیم، ایک معقول ہدف ہے۔

معمول کی غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. آپ اسے اس وقت دیکھتے ہیں جب جسم ہر بار آگے بڑھتا ہے اور ہاتھ 20 سینٹی میٹر تک چھو کر رک جاتے ہیں.
• کندھے کو آگے بڑھاتے ہوئے. اگر ہومرس کا سر کھینچ کر آگے کی طرف سلائڈ ہو جائے تو بوجھ سینے کی بجائے سامنے کے کندھے کی کیپسول پر منتقل ہو جاتا ہے۔
• بہت دور پیچھے کھڑے. اگر آپ پلوں کے ساتھ برابر کھڑے ہوں تو، تحریک کے پہلے 15-20 ڈگری میں کوئی مزاحمت نہیں ہوتی۔
• وزن واپس گر رہا ہے. آدھے سیکنڈ کی ایکسیکنڈ آپ کو زیادہ تر اثر کی لاگت آتی ہے اور کندھے کے جوڑ پر سب سے زیادہ دباؤ ڈالتی ہے۔
• بہت دیر تک آرام کر رہا ہے. اگر آپ سیٹ کے درمیان 3 منٹ لگاتے ہیں، تو آپ نے اس مشق کا ایک عملی فائدہ ضائع کر دیا ہے: سیشن کے اختتام پر سستے حجم.

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے اور کس کے لیے نہیں؟

اگر آپ نے یہ کام کیا ہے تو اس کا فائدہ اٹھائیں گے چھ ماہ سے زیادہ کی تربیت اور آپ کا سینہ ایک کمزور نقطہ ہے، اگر آپ کا کندھا اب بھاری بینچ پریس برداشت نہیں کرتا اور آپ کو ہلکی بوجھ پر حجم کی ضرورت ہے، یا اگر آپ اپنے ٹرائسیپس اور ڈیلٹس پر مزید تھکاوٹ کے بغیر 3-4 سینے کے سیٹ شامل کرنا چاہتے ہیں.

یہ آپ کو ایک ہیں تو ادا نہیں کرتا ابتدائی 6 ماہ سے کم کی تربیت کے ساتھ پریس اور پلش اپ آپ کو زیادہ دے گا، کم تکنیکی مطالبہ اور تیز رفتار ترقی کے ساتھ. اسی طرح اگر آپ ہفتے میں دو بار 45 منٹ تک ٹریننگ کرتے ہیں: اس کے بجائے ان 10 منٹوں کو مرکب کام پر خرچ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ ورزش زیادہ تر لوگوں کے لیے بے ضرر ہے، لیکن کندھے کا جوڑ بے وقوفی کے لیے بہت کم صبر رکھتا ہے۔ اگر آپ:

• کندھے میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور ورزش مکمل طور پر چھوڑنے کے بعد بھی ختم نہیں ہوتا ہے۔
• آپ کو سینے میں دباؤ کی بجائے کندھے کے سامنے تیز درد محسوس ہوتا ہے۔
• آپ کے بازو یا ہاتھ میں درد یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• آپ نے سیٹ کے دوران دھماکے کی آواز سنی یا محسوس کی، جس میں اچانک درد، سوجن یا چھا جانے کا احساس ہوا۔
• آپ کندھے یا سینے کی سرجری سے واپس آ رہے ہیں کہ ٹائم لائن آپ کے فزیوتھراپسٹ کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے، انٹرنیٹ سے باہر ایک منصوبہ کی طرف سے نہیں.

درد جو صرف ورزش کے دوران ظاہر ہوتا ہے اور چند منٹ کے اندر ختم ہو جاتا ہے عام طور پر غلط زاویہ یا بہت زیادہ وزن کا مطلب ہوتا ہے۔ رات کو آپ کو بیدار کرنے یا کپڑے پہننے کے دوران آپ کو پریشان کرنے والا درد تکنیکی مسئلہ نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• کیبل کراس اوور سینے کو الگ تھلگ کرتا ہے۔ ڈیمبلز کے مقابلے میں اس کا واحد حقیقی کنارہ مختصر پوزیشن میں کشیدگی ہے۔
• 10-15 بار کے 3-4 سیٹ، 60-90 سیکنڈ آرام، 2-3 سیکنڈ عجیب.
• کہنیاں 15-20 ڈگری تک جھکی ہوئی ہیں اور وہاں مقفل ہیں۔ 30-50 سینٹی میٹر آگے قدم رکھیں تاکہ کیبل کو پہلے سینٹی میٹر سے لوڈ کیا جائے۔
• سیشن کے اختتام پر، دباؤ کے بعد، ہفتے میں 1-2 بار چلائیں.
• 6 ماہ سے کم عمر کے ابتدائیوں کو اس کی ضرورت نہیں ہے پریس انہیں ایک ہی وقت کے لئے زیادہ خریدتے ہیں.