تربیت کرنے والے لوگوں کے لئے گوبھی: اس میں کیا ہے اور کب کھائیں

گوبھی سستی ہے، سارا سال دستیاب ہے، اور تقریباً کسی بھی کھانے کے منصوبے میں ڈالنا آسان ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ لوگ یا تو اسے مکمل طور پر نظر انداز کرتے ہیں، یا اسے پوری طرح سے غذا میں بدل دیتے ہیں اور پھر سوچتے ہیں کہ ان کا پیٹ اس کے نیچے ایک بالو کی طرح کیوں محسوس ہوتا ہے۔ یہاں آپ کو اصل میں گوبھی کیا دیتی ہے اور یہ آپ کے دن میں کہاں کی جگہ ہے۔

غذائیت: تعداد فی 100 گرام

سفید گوبھی، 100 گرام فی:

• توانائی: تقریباً 25 کلو کیلوری
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 5.8 گرام، جس میں سے 2.5 گرام فائبر ہے
• پروٹین: 1.3 جی
• چربی: 0.2 گرام سے کم
• وٹامن سی: تقریباً 36 ملی گرام، جو روزانہ کی ضرورت کا تقریباً 40 سے 45 فیصد ہے
• وٹامن K: تقریباً 76 μg
• پوٹاشیم: تقریبا 170 ملی گرام
• فولائٹ: تقریباً 43 μg

ایک پلیٹ پر: ایک 250 گرام کا بڑا کٹورا گوبھی کا سلاد تقریبا 60 کلو کیلوری اور 6 گرام سے زیادہ فائبر ہے۔ موازنہ کے لیے، 250 گرام ابلا ہوا آلو تقریبا 215 کلو کیلوری ہے۔ یہ توازن کسی ایسے شخص کے لیے گوبھی کا پورا مقصد ہے جو ٹریننگ کرتا ہے اور جسمانی وزن کو دیکھتا ہے۔

گوبھی کیا ہے؟ نہیں: پروٹین کا ذریعہ۔ گوبھی سے 30 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لیے آپ کو تقریباً 2.3 کلوگرام پروٹین کی ضرورت ہوگی۔ اسے ایک ضمنی اور بھرنے کے طور پر سمجھیں، آپ کے پروٹین کی مقدار کا حصہ نہیں.

سفید، سرخ، ساوئی، ناپا

• سفید گوبھی: معیاری، اوپر کی تعداد.
• سرخ گوبھی: تقریباً 31 کلو کیلوری فی 100 گرام اور تقریباً 57 ملی گرام وٹامن سی، علاوہ انٹھوسیانینز جو اس کو رنگ دیتے ہیں۔ اگر آپ کا انتخاب ہے تو، سرخ تھوڑا سا امیر آپشن ہے.
• ساؤوی: سفید، نرم پتیوں کی طرح، زیادہ تر لوگوں کے لئے آنتوں پر آسان.
• نیپا (چینی) گوبھی: تقریباً 12 سے 16 کلو کیلوری فی 100 گرام، کم سے کم فائبر اور کم سے کم گیس۔ ایک اچھا انتخاب اگر عام گوبھی آپ کو مصیبت دیتا ہے.

Sauerkraut ایک مختلف کہانی ہے

سوئر کلو میں تقریباً 19 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوتی ہے، لیکن اس میں بھی 600 سے 800 ملی گرام سوڈیم اسی مقدار میں. یہ ایک چھوٹی سی خوراک سے معمول کے روزانہ ہدایات کے نصف سے دو تہائی تک ہے۔ اگر آپ بلڈ پریشر کا سراغ لگاتے ہیں تو اسے گنیں.

دوسری طرف: کہ سوڈیم واقعی ایک طویل موسم گرما کے سیشن کے بعد مفید ہے جہاں آپ نے ڈیڑھ کلوگرام وزن کم کیا ہے۔ دو ڈیسی لیٹر نمکین پانی اور ایک عام کھانا آپ کے الیکٹرولائٹس کو بغیر کسی اضافی سپلیمنٹس کے سنبھالتا ہے۔

اگر سوئر کلو غیر پیسٹریٹڈ ہے تو اس میں زندہ لیکٹک ایسڈ بیکٹیریا بھی ہوتے ہیں۔ اگر یہ ایک پیسٹورائزڈ جار سے آیا ہے تو، بیکٹیریا چلے گئے ہیں لیکن وٹامن سی اور فائبر باقی ہیں.

جب تربیت کے دوران اسے کھائیں

تربیت سے پہلے

گزشتہ 2 سے 3 گھنٹے میں نہیں. 300 گرام گوبھی کی ایک پلیٹ میں تقریباً 7.5 گرام فائبر اور بہت زیادہ پانی ہوتا ہے، اور آپ اس کا ہر گرام محسوس کریں گے جب آپ کوکچھ کرنے یا ڈڈ لفٹ کرنے کے لیے تیار ہوں گے۔ اگر آپ شام 6 بجے ٹریننگ کرتے ہیں تو، دوپہر کے کھانے کے ساتھ گوبھی کو دوپہر کے ایک سے دو بجے کے درمیان ڈالیں.

تربیت کے بعد

یہاں ٹھیک ہے، لیکن اہم واقعہ کے طور پر نہیں. آپ کو تربیت کے بعد پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے: 30 سے 40 گرام پروٹین اور 60 سے 100 گرام کاربوہائیڈریٹ چاول، آلو یا پاستا سے۔ گوبھی 100 سے 150 گرام کے سلاد کے طور پر ایک طرف جاتا ہے.

دن کے باقی حصے کے لئے

اس کا بہترین مقام ان دنوں اہم کھانوں کے ساتھ ہوتا ہے جب آپ کی کیلوری کی کمی ہوتی ہے۔ 150 گرام چکن اور 200 گرام چاول کے ساتھ، 200 گرام اضافی گوبھی کا سلاد کھانے کو بڑھا دیتا ہے اور 50 کلو کیلوری سے کم کی مکملیت کو شامل کرتا ہے۔

پھولنا اور اس کو کیسے کم کیا جائے

گوبھی میں رافینوز اور دیگر مختصر زنجیر والے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو آنتوں کے بیکٹیریا کو خمیر کرتے ہیں۔ اس سے گیس آتی ہے. کیا مدد کرتا ہے:

1. اسے خام کھانے کے بجائے 8 سے 10 منٹ پکائیں۔ کھانا پکانے سے ان اجزاء کا کچھ حصہ ختم ہو جاتا ہے۔
2. روزانہ 100 گرام سے شروع کریں اور 400 گرام تک براہ راست کودنے کے بجائے 2 سے 3 ہفتوں میں تعمیر کریں.
3. ایک ہی کھانے میں گوبھی اور پھلیاں یا چکن کا دانہ نہ کھائیں۔
4. اس ڈش میں کدو یا فینکل کچھ لوگوں کے لئے واقعی پھولنے کو کم کرتا ہے۔
5. کھیتی کو اچھی طرح سے کٹوائیں اور کھانے سے پہلے 20 سے 30 منٹ تک سلاد کو بچھائیں۔

کتنا زیادہ ہے

روزانہ 200 سے 300 گرام گوبھی کافی ہے تاکہ وٹامن سی کو پورا کیا جا سکے اور مفید فائبر شامل کیا جا سکے۔ آپ کا روزانہ فائبر کا ہدف تقریباً 25 سے 38 گرام پورے غذا میں ہے، اور گوبھی کو اس کا ایک ٹھوس حصہ فراہم کرنا چاہئے، سب کچھ نہیں. گوبھی کی خوراک جو ایک کلوگرام فی دن پر مبنی ہے اس کا کوئی مطلب نہیں ہے: آپ جو زیادہ تر کھوتے ہیں وہ پانی ہے، پروٹین کی مقدار جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 گرام سے کم ہو جاتی ہے، اور پٹھوں کو پہلے جانا پڑتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تھائیرائڈ: گوبھی میں موجود گلوکوزینولائٹس بہت زیادہ مقدار میں آئوڈین کے استعمال میں مداخلت کرسکتے ہیں۔ عام حصے کوئی مسئلہ نہیں ہیں، اور کھانا پکانے سے ان کی مقدار ایک تہائی سے آدھی تک کم ہوتی ہے۔ اگر آپ کو تھائیرائڈ کی بیماری ہے تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کتنی مقدار میں خام گوبھی مناسب ہے۔
• وارفارین اور اس طرح کے ادویات: وٹامن K براہ راست دوا کے کام کرنے پر اثر انداز ہوتا ہے۔ یہ کوئی ایسی چیز نہیں ہے جس پر آپ خود ہی کام کر سکتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر سے اس کی مستحکم مقدار کے بارے میں بات کریں۔
• ہائی بلڈ پریشر یا گردوں کی بیماری: سوئر کلو میں موجود سوڈیم اور تازہ گوبھی میں موجود پوٹاشیم دونوں اہم ہو سکتے ہیں، لہذا اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
• مستقل علامات: اگر پھول، درد یا اسہال 3 سے 4 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور مقدار کم کرنے پر کم نہیں ہوتا ہے تو، یہ اب گوبھی کے بارے میں نہیں ہے. خون میں خون یا وزن میں کمی کی وجہ سے فوری طور پر چیک کی ضرورت ہوتی ہے۔

مختصر ورژن

• 100 گرام خام گوبھی میں تقریباً 25 کلو کیلوری، 2.5 گرام فائبر اور 36 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔ بہت بڑا حجم، پروٹین کے طور پر بیکار.
• تربیت سے پہلے آخری 2 سے 3 گھنٹے میں اسے چھوڑ دیں. دوپہر کا کھانا یا تربیت کے بعد کھانا صحیح جگہ ہے.
• سوئر کلو میں 600 سے 800 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے، سوتی سیشن کے بعد مفید، اگر آپ بلڈ پریشر کو دیکھتے ہیں تو عجیب ہے۔
• پھولنے کے لئے: اسے پکائیں، دن میں 100 گرام سے شروع کریں، اور 2 سے 3 ہفتوں میں مقدار میں اضافہ کریں۔
• دن میں 200 سے 300 گرام کو بطور ضمنی خوراک استعمال کریں، نہ کہ ایک کلو گرام کو بطور کھانے کی جگہ۔