بُرپی: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہیں؟

ایک بورپی ایک حرکت میں ایک سکواٹ، ایک بورڈ، ایک پش اپ اور ایک چھلانگ کو پیک کرتا ہے، یہی وجہ ہے کہ لوگ یا تو اسے پسند کرتے ہیں یا مکمل طور پر اس سے بچتے ہیں۔ مسئلہ عام طور پر ورزش میں نہیں ہوتا، بلکہ یہ کہ تکنیک بالکل اسی وقت ٹوٹ جاتی ہے جب آپ سب سے زیادہ تھکے ہوئے ہوتے ہیں۔ یہاں تحریک کو تقسیم کیا گیا ہے، غلطیاں جو اکثر ظاہر ہوتی ہیں، اور حقیقی نمبرز جن کے ساتھ تربیت کرنا ہے۔

ایک بوری واقعی کیا کرتا ہے

ایک بورپی پٹھوں کی تعمیر کی مشق نہیں ہے. یہ پورے جسم کی مشق ہے: تقریباً پندرہ سیکنڈ کے اندر آپ کی دل کی دھڑکن 85 سے 90 فیصد تک پہنچ جاتی ہے، اور مسلسل کام کے دوران زیادہ تر لوگ تقریباً 8 سے 12 کیلوری فی منٹ جلانے لگتے ہیں۔ یہ چوتھائیوں، گٹوں، سینے، ٹرائیسیپس اور ٹرنک کو مارتا ہے، لیکن یہ ان میں سے کسی کو بھی کافی سخت نہیں کرتا ہے کہ اس کی جگہ ایک سکواٹ یا بینچ پریس کی جگہ لے لے.

اصل قدر کثافت ہے. دس منٹ کی بورپی آپ کو دیتا ہے جو دوسری صورت میں آدھا گھنٹہ اور تین مشینیں لے گی. اسی لئے وہ خطرناک ہیں: آپ کو بہت جلد ہی بہت سے ریپلیز جمع کرتے ہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. شروع کریں: پاؤں ہپ چوڑائی کے درمیان، وزن کے ذریعے وسط پاؤں، آنکھیں تھوڑا سا آپ کے سامنے.
2. نزول: ہپ اور گھٹنوں کو جھکاؤ اور اپنی ہتھیلیاں اپنے پیروں کے سامنے تقریباً 20 سے 30 سینٹی میٹر زمین پر رکھیں۔ ہاتھ رکھیں، ان پر ٹکرانے نہیں.
3. پاؤں پیچھے: ایک تختے میں اپنے پاؤں کود. ٹخنوں سے سر تک سیدھی لائن، پسلیاں نیچے، گٹ اور پیٹ کو مضبوط کیا.
4. اپ دھکا: نیچے جب تک آپ کے سینے کو زمین کو چھو، کولہوں تقریبا 45 ڈگری آپ کے جسم کے بجائے 90 میں باہر پھٹا کرنے کے لئے میں. ایک ٹکڑا کے طور پر واپس دھکا.
5. پاؤں: اپنے پاؤں کو اپنے ہاتھوں کی طرف پیچھے ہٹائیں، اور اگر آپ کی ہپ کی نقل و حرکت اس کی اجازت دیتی ہے تو اپنے ہاتھوں سے تھوڑا سا باہر جائیں۔
6. چھلانگ: مکمل ہپ توسیع پر کھڑے ہو جاؤ اور 10 سے 15 سینٹی میٹر تک اوپر کودو اور اوپر سے تھپتھپائیں۔ پہلے اپنے پاؤں کے بالوں پر اتریں، پھر ٹخنوں، نرم گھٹنوں پر۔

ایک صاف نمائندگی 3 سے 4 سیکنڈ لگتی ہے. اگر آپ کی دو سیکنڈ سے کم وقت لگتا ہے تو آپ تقریبا یقینی طور پر یا تو push-up یا مکمل ہپ توسیع اوپر پر چھوڑ رہے ہیں.

سب سے عام غلطیاں

سلائیڈنگ بورڈ

آپ کے پاؤں پیچھے کی طرف پھینکتے ہیں، آپ کی رانیں زمین کی طرف گرتی ہیں اور کمر میں توسیع ہوتی ہے۔ یہ کمر درد کا تیز ترین راستہ ہے. اس کو ٹھیک کرنے کے لئے اپنے پاؤں کو پیچھے کی طرف 10 سینٹی میٹر کم اور آپ کے ٹرنک کو مضبوط کر کے کک کریں پہلے پاؤں حرکت.

کیڑے کے جھکاو

سینے نیچے دھڑکتا ہے، پھر سر اوپر آتا ہے، پھر کندھے، پھر رانوں، اور جسم فرش سے لہروں. اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اس رفتار میں ایک push-up کے لئے طاقت نہیں ہے. اگر آپ 10 صاف پوچ اپس لگاتار نہیں کر سکتے تو، جب تک آپ کر سکتے ہیں، آپ کے بورپی سے پوچ اپس کو چھوڑ دیں.

فلیٹ، سخت لینڈنگ

لینڈنگ فورس تقریبا 2.5 سے 3 بار جسمانی وزن ہے. ایک 90 کلوگرام کے شخص کے لیے جو ہر ایک نمائندہ پر گھٹنوں، ٹخنوں اور ہیلوں کے ذریعے 220 کلوگرام سے زیادہ ہے. خاموشی سے لینڈنگ کریں، اگر کوئی آپ کو اگلے کمرے سے سن سکتا ہے، تو آپ بہت سخت لینڈنگ کر رہے ہیں.

سانس روکنا

پورے ریپ کے ذریعے سانس روکنا 20 ریپ میں 12 بن جاتا ہے. یہ ریتم سادہ ہے: جب آپ نیچے کی طرف جاتے ہیں تو باہر نکلیں، جب آپ کے پاؤں واپس آتے ہیں تو اندر کی طرف سانس لیں.

سطح کے لحاظ سے تبدیلیاں

• بلند بورپی: 50 سے 60 سینٹی میٹر کی دوری پر ایک بینچ یا بار پر ہاتھ. تقریباً ایک تہائی بوجھ کندھوں اور پیٹھ سے ہٹاتا ہے۔
• قدم پیچھے کی بوری: پاؤں پیچھے اور ایک وقت میں ایک میں چلنا، آخر میں کوئی چھلانگ. اگر آپ کا وزن 100 کلوگرام سے زیادہ ہے یا آپ 3 ماہ سے زیادہ کے وقفے سے واپس آ رہے ہیں تو یہ صحیح انتخاب ہے۔
• معیاری بورپی push-up اور چھلانگ کے ساتھ.
• لوڈ شدہ ورژن: ایک بار یا باکس پر بورپی، بورپی پل اپ، یا 5 سے 10 کلو وزن والی جیسٹ۔ صرف ایک بار آپ کو فارم کے ٹوٹنے کے بغیر 20 صاف مسلسل ریپ کر سکتے ہیں.

کتنی بار، کتنی بار

• ابتدائی: 5 بار 3 سیٹ، 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار.
• انٹرمیڈیٹ: 10 منٹ کے لئے EMOM، ہر منٹ کے سب سے اوپر پر 6 تکرار، 60 کل.
• اعلی درجے کی: 5 راؤنڈ 15 ریپ کے ساتھ 60 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ، یا 100 ریپ کے لئے وقت ٹیسٹ، جہاں 7 سے 9 منٹ ایک ٹھوس نتیجہ ہے.

زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتے میں 150 سے 250 بار کرنا کافی ہے۔ بھاری ٹانگوں کے سیشن سے پہلے بورپی کا شیڈول نہ بنائیں، اور 20 منٹ پہلے 400 سے 500 ملی لیٹر پانی پئیں، کیونکہ آپ اس کام میں تیزی سے پسینہ ڈالتے ہیں۔

وہ کس کے مطابق ہیں اور وہ کس کے مطابق نہیں ہیں

وہ آپ کے لیے موزوں ہیں اگر آپ گھر پر بغیر کسی سامان کے ٹریننگ کرتے ہیں، اگر آپ کے پاس 15 منٹ ہیں اور آپ کو ایک حقیقی کنڈیشننگ محرک کی ضرورت ہے، یا اگر آپ کو ایک فائنلر کی ضرورت ہے جو آپ کی دل کی شرح کو تیز کرے۔ وہ آپ کے لئے بنیادی طاقت کی مشق کے طور پر موزوں نہیں ہیں، یا آپ کے واحد کارڈیو کے طور پر اگر آپ کا مقصد دوڑنا یا سائیکل چلانا ہے۔

اگر آپ کو کلائی میں تکلیف ہو، آپ کے گرد گھومنے والے گھونگھٹ میں تکلیف ہو یا آپ کو کمر میں دائمی درد ہو تو محتاط رہیں۔ ان صورتوں میں ہاتھ اٹھائے ہوئے قدم پیچھے ورژن حقیقت پسندانہ آپشن ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد، دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی یا سیٹ کے دوران یا بعد میں چکر آنا۔
• کمر میں درد جو 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو ٹانگ کے نیچے تک پہنچتا ہے اور خارش ہوتی ہے۔
• گھٹنے یا ٹخنوں کی سوجن جو 48 گھنٹوں کے اندر اندر حل نہیں ہوتی۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری کی تشخیص ہوئی ہے، یا آپ کی عمر 45 سال سے زیادہ ہے اور آپ نے ایک سال سے زیادہ عرصے سے ورزش نہیں کی ہے، تو ہائی انٹینسٹی وقفوں کو شروع کرنے سے پہلے صاف ہوجائیں۔

مختصر ورژن

• ایک صاف ریپ 3 سے 4 سیکنڈ لیتا ہے؛ 2 سیکنڈ سے زیادہ تیزی سے مطلب ہے کہ آپ کو کچھ چھوڑ رہے ہیں.
• دو مہنگی ترین غلطیاں ہیں ڈھیلے تختے اور لہراتی کیڑے کے پلٹائیں۔
• اگر آپ 10 صاف push-ups نہیں کر سکتے ہیں، جب تک آپ کر سکتے ہیں بورپی سے push-ups چھوڑ دو.
• ہفتے میں دو بار 5 بار 3 سیٹوں سے شروع کریں۔ زیادہ تر لوگوں کے لئے معقول ہفتہ وار چھت 250 بار ہے۔
• اپنے پاؤں کے بالوں پر خاموشی سے اتریں، کیونکہ آپ کے جسم کے وزن کا 2.5 سے 3 گنا گھٹنوں کے ذریعے جاتا ہے۔