بلغاریائی تقسیم squat: تکنیک، عام غلطیوں، اور جو اس کے مطابق ہے

بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ ایک واحد ٹانگ کا سکواٹ ہے جس میں آپ کا پچھلا پاؤں بینچ یا باکس پر بلند ہوتا ہے۔ یہ آسان لگتا ہے جب تک آپ اسے آزما نہیں کرتے، اور پھر آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ کا توازن آپ کی پٹھوں سے بہت پہلے ہی ختم ہو جاتا ہے۔ یہاں قدم بہ قدم تکنیک ہے، ہر جم میں آپ کو غلطیاں نظر آتی ہیں، اور ایک ایماندار پڑھنے پر کہ واقعی اس ورزش کی ضرورت ہے.

یہ اصل میں کیا تربیت دیتا ہے

زیادہ تر کام سامنے کی ٹانگ کے کواڈریسیپس اور گلوٹ پر ہوتا ہے، جس میں ایڈوکیٹرز اور چھوٹی ہپ استحکام ہر چیز کو ایک ساتھ رکھتے ہیں۔ پچھلی ٹانگ تقریباً 10 سے 20 فیصد بوجھ اٹھاتی ہے اور ڈرائیور کی حیثیت سے نہیں بلکہ رابطے کا تیسرا مقام بنتی ہے۔ اسی وجہ سے دو 12 کلو گرام کے ہینڈبل آپ کی پیٹھ پر 60 کلو گرام سے زیادہ آگے کی ٹانگ کو سخت مار سکتے ہیں۔ total کل بوجھ کم ہے ، لیکن ہر ٹانگ پر بوجھ زیادہ ہے۔

دوسرا فائدہ حرکت کی حد ہے۔ نیچے، سامنے کی ہپ زیادہ تر لوگوں کی دو ٹانگوں پر جھکنے میں پہنچنے سے کم گر جاتی ہے، جبکہ پیچھے کی ہپ کا سامنے ایک ہی وقت میں کھینچ لیا جاتا ہے۔ اگر آپ دن میں آٹھ گھنٹے میز پر بیٹھے رہتے ہیں تو یہ چند حرکتوں میں سے ایک ہے جو ایک ہی سیٹ میں ہپ کو مضبوط اور بڑھاتی ہے۔

سیٹ اپ: بینچ، فاصلہ، پاؤں

• بینچ کی اونچائی: 30 سے 50 سینٹی میٹر. 170 سے 185 سینٹی میٹر کے درمیان قد کے زیادہ تر لوگوں کے لئے ، 40 سینٹی میٹر کے ارد گرد ایک بینچ اچھی طرح کام کرتا ہے تقریبا mid-chin. ایک اونچی بینچ آپ کی کمر پر بوجھ ڈالتی ہے اور آپ کو زیادہ آگے جھکنے پر مجبور کرتی ہے۔
• فاصلہ: سامنے کا پاؤں 60 سے 90 سینٹی میٹر بینچ سے آگے۔ چیک آسان ہے: نیچے آپ کی سامنے کی ٹانگ عمودی طور پر قریب ہونی چاہئے اور آپ کے پچھلے گھٹنے کو فرش سے 2 سے 5 سینٹی میٹر اوپر رکھنا چاہئے۔
• سائڈ چوڑائی: آپ کے پاؤں ایک لائن پر نہیں ہونا چاہئے. ان کو 10 سے 20 سینٹی میٹر تک سائیڈ لائن پر منتقل کریں، جیسے ٹرین ریلیں، تاکہ آپ کو ہر نمائندہ کے لئے توازن کے لئے لڑنے کے بجائے مستحکم بنیاد حاصل ہو.
• پچھلا پاؤں: یا تو اپنے پاؤں کا اوپری حصہ بینچ پر رکھ دیں یا اپنے پیر اس کے خلاف رکھیں۔ پہلا گھٹنے کے لیے زیادہ دوستانہ ہے، دوسرا تھوڑا سا زیادہ استحکام فراہم کرتا ہے۔ ایک کو منتخب کریں اور مستقل رہیں تاکہ آپ ترقی کا موازنہ کرسکیں۔

قدم بہ قدم

1. اپنی پیٹھ بینچ کی طرف رکھ کر کھڑے ہوں، ایک پاؤں اس پر رکھیں، اور اپنا فاصلہ مقرر کریں۔ پوزیشن چیک کرنے کے لئے وزن کے بغیر پہلی ریپ کریں.
2. کھڑے ہو جاؤ، سینے کو کھول دو، آنکھوں کو ایک نقطہ پر دو سے تین میٹر کے سامنے. 10 سے 20 ڈگری کی ایک معمولی پیشگی جھکاو معمول ہے اور فکسنگ کی ضرورت نہیں ہے.
3. 2 سے 3 سیکنڈ تک کنٹرول کے تحت نیچے کی طرف جھکیں، جیسے آپ آگے کی طرف گرنے کے بجائے اپنے پاؤں کے درمیان بیٹھ جائیں۔
4. جب پچھلا گھٹنے فرش سے 2 سے 5 سینٹی میٹر اوپر ہو یا آپ کو محسوس ہو کہ آپ کا بیلبس نیچے گھسنے لگتا ہے تو رکیں۔ جو بھی پہلے آتا ہے.
5. پورے سامنے پاؤں ٹھوڑی اور بڑی انگلی کے ذریعے ڈرائیو یکساں طور پر اور تقریبا 1 سیکنڈ میں آتے ہیں. اوپر سے سیدھے گھٹنے کو نہ توڑیں۔
6. ایک ٹانگ پر تمام تکرار ختم، پھر سوئچ. ٹانگوں کے درمیان 15 سے 20 سیکنڈ اور سیٹ کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ آرام کریں۔

پانچ عام غلطیاں

بہت مختصر موقف

اگر سامنے کا پاؤں بینچ کے بہت قریب ہو تو گھٹنے بہت آگے سلائڈ ہو جاتا ہے، ٹخنہ اٹھ جاتا ہے، اور سب کچھ گھٹنے کے سامنے ختم ہو جاتا ہے۔ پاؤں کو 10 سے 15 سینٹی میٹر آگے بڑھائیں اور احساس فوری طور پر بدل جائے گا۔

پیچھے کی ٹانگ کو دور دھکا

اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا پچھلا پاؤں بینچ پر زور سے دباؤ ڈالتا ہے اور آپ کو اٹھنے میں مدد کرتا ہے۔ اسے آزمائیں: پچھلی انگلیوں کو صرف ہلکے سے چھو کر 8 کا ایک سیٹ کریں۔ اگر آپ نہیں کر سکتے تو، وزن بہت زیادہ ہے.

گھٹنے کا اندرونی رخ گرنا

عام طور پر کمزور ہپ اغوا یا ایک تیز رفتار. کم کرنے کے مرحلے کو 3 سیکنڈ تک سست کریں اور بوجھ کو 20 سے 30 فیصد تک کم کریں جب تک کہ گھٹنے کا راستہ پورے ریپ کے ذریعے وسط انگلی پر نہ ہو جائے۔

بہت جلد لوڈ کرنا

پہلے 2 سے 3 ہفتوں کو صرف جسمانی وزن پر گزاریں، ہر ٹانگ پر 10 سے 12 تکرار کے 3 سیٹ۔ صرف ایک بار جب آپ بغیر کسی ہل کے 3 x 12 صاف ریپ کو مارتے ہیں تو آپ کو 6 سے 8 کلو گرام ہیمبل شامل کرنا چاہئے اور 8 ریپ پر واپس جانا چاہئے.

آدھی تکراریں

20 سینٹی میٹر ڈپ بلغاریائی تقسیم squat نہیں ہے. اگر آپ پوری گہرائی تک نہیں پہنچ سکتے تو، عام طور پر آپ کی ٹخنوں کی نقل و حرکت یا زیادہ وزن ہی آپ کی حرکت کو محدود کرتا ہے۔ آپ کی " فطری" حرکت کی حد نہیں ہوتی۔

انگوٹھے کا قاعدہ: اگر توازن آپ کی آخری سیٹ پر پٹھوں سے پہلے ناکام ہوجاتا ہے تو وزن مسئلہ نہیں ہے سیٹ اپ ہے۔

کس کو مناسب ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے

یہ آپ کے لئے موزوں ہے اگر آپ کی ٹانگوں کے درمیان طاقت کا ایک قابل ذکر فرق ہے ، اگر بھاری باربل squats آپ کی کمر کو مار دیتی ہے ، اگر آپ ایک ٹانگ کی کارروائیوں پر مبنی کھیل کھیلتے ہیں (فٹ بال ، باسکٹ بال ، دوڑنا) ، یا اگر آپ محدود کٹ کے ساتھ گھر میں تربیت کرتے ہیں دو 10 کلوگرام ہیمبل یہاں کافی محرک فراہم کرتے ہیں۔

اگر آپ کو گھٹنے میں شدید درد ہو اور نیچے جاتے ہوئے یہ بڑھتا جائے، اگر آپ کا توازن اتنا خراب ہو کہ ہر ریپ مختلف نظر آئے (سب سے پہلے 3 سے 4 ہفتوں تک باقاعدہ جھونپڑی اور اسٹیپ اپ کریں) ، یا اگر بینچ ہی وہ واحد چیز ہے جس کی آپ کو کمی ہے تو ایک سادہ تقسیم شدہ سکواٹ جس میں دونوں پاؤں فرش پر ہوں وہ ایک بہترین متبادل ہے۔

اس کو اپنے ہفتے میں فٹ کرنا

ہفتے میں دو بار کافی ہے، کم از کم 48 گھنٹے کے درمیان سیشن. اسے اپنے بنیادی سکواٹ یا ڈیڈ لفٹ کے بعد کم جسم کے سیشن میں دوسرا یا تیسرا مقام دیں۔ ہائپر ٹروفی کے لیے: ہر ٹانگ پر 8 سے 12 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ۔ طاقت اور استحکام کے لئے: 4 سیٹ 5 سے 6 ریپ زیادہ وزن کے ساتھ اور مکمل 2 منٹ آرام.

ترقی آسان ہے: ہر ہاتھ میں 1 سے 2 کلوگرام ہر 1 سے 2 ہفتوں میں شامل کریں، یا ہر سیٹ میں ایک بار شامل کریں جب تک کہ آپ حد کے سب سے اوپر تک نہ پہنچ جائیں۔ ہمیشہ کمزور ٹانگ سے شروع کریں اور اس کا مقابلہ مضبوط ٹانگ سے کریں، اس سے تجاوز نہ کریں اس طرح فرق بڑھنے کے بجائے بند ہو جاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک گھٹنے میں درد، رات کو آپ کو بیدار کرنا، یا صرف سیڑھیوں پر چلتے وقت ظاہر ہونا۔
• سوجن، بند جوڑ، یا گھٹنے میں بوجھ کے تحت جھکنے کا احساس۔
• تیز کمر یا ہپ کے سامنے درد جو ہر نزول پر ظاہر ہوتا ہے۔
• پاوں میں درد یا بے حسی کا احساس ہونا۔
• اگر آپ گھٹنے یا ہپ کی سرجری سے صحت یاب ہو رہے ہیں تو، وزن بڑھانے سے پہلے اپنے فزیوتھراپسٹ سے اس منصوبے کی وضاحت کریں۔

مختصر ورژن

• بینچ 30 سے 50 سینٹی میٹر، سامنے کا پاؤں 60 سے 90 سینٹی میٹر آگے، پاؤں 10 سے 20 سینٹی میٹر کی طرف سے آفسیٹ.
• 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے نیچے، پیچھے گھٹنے زمین سے 2 سے 5 سینٹی میٹر اوپر رک جاتا ہے، پورے سامنے پاؤں کے ذریعے گاڑی چلانا.
• پہلے 2 سے 3 ہفتوں تک صرف جسمانی وزن، 3 x 10 سے 12 فی ٹانگ، پھر 6 سے 8 کلو گرام ہینڈبل شامل کریں.
• ہفتے میں دو بار، 8 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ، 60 سے 90 سیکنڈ آرام، ہر 1 سے 2 ہفتوں میں 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں.
• دو ہفتوں سے زیادہ کا درد، سوجن، یا گھٹنے کا جوڑ ڈاکٹر کی ملاقات ہے، ایک اور سیٹ نہیں.