بلغاریائی سپلٹ سکواٹ: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ ان چند لفٹوں میں سے ایک ہے جہاں ہلکا بوجھ بھاری کام کرتا ہے۔ 12 کلو گرام کے ڈیمبل آپ کو 80 کلو گرام کی پیٹھ پر چلنے سے زیادہ مشکل سہولت فراہم کرسکتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے آٹو پائلٹ پر چلاتے ہیں: کچھ ہر بار ناکامی کے لئے جدوجہد کرتے ہیں، دوسروں کو سال کے لئے تین گرم سیٹ کرتے ہیں. یہاں سیٹ، ریپ اور وزن کا اضافہ کرنے کے لئے ایک ٹھوس فریم ورک ہے.

ترتیب باقی سب کچھ فیصلہ کرتا ہے

اعداد سے پہلے، پوزیشن صحیح حاصل کریں. ایک خراب سیٹ اپ کے ساتھ، ہر اضافی کلو آپ کے گھٹنے میں آپ کی پٹھوں کے بجائے جاتا ہے.

• بینچ کی اونچائی: 304545 سینٹی میٹر. 50 سینٹی میٹر سے اوپر، زیادہ تر لوگ توازن کھو دیتے ہیں اور پچھلے پاؤں کے ہپ فلیکسٹر پر بہت زیادہ کشیدگی ڈالتے ہیں۔
• موقف کی لمبائی: سامنے کا پاؤں 609090 سینٹی میٹر بینچ کے سامنے۔ نیچے چیک کریں: سامنے کا گھٹنے تقریباً پاؤں کے وسط کے اوپر بیٹھا ہے، جس میں ٹخن صرف تھوڑا سا آگے کی طرف زاویہ رکھتا ہے۔
• پچھلی ٹانگ: بینچ پر پاؤں کی چوٹی، یا ٹانگوں کی حمایت اگر یہ آپ کے لئے بہتر توازن ہے. کوئی صحیح جواب نہیں ہے، صرف ایک زیادہ آرام دہ ایک.
• گہرائی: پیچھے کے گھٹنے 25 سینٹی میٹر فرش سے اوپر. اگر آپ بغیر ہپ کے کسی طرف گھومے وہاں نہیں پہنچ سکتے تو، اپنی دوری کم کریں اور حرکت میں اضافہ کریں۔
• جسم: 1020 ڈگری آگے جھکنے کے لئے گٹولوں کو جھکاؤ، چوڑائیوں کو جھکاؤ کرنے کے لئے کھڑا رہو.

کتنے سیٹ اور ریپ

تعداد اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کے سیشن میں لفٹ کہاں بیٹھتی ہے، اس پر نہیں کہ آپ کس طرح سنگین آپ ہیں.

ابتدائی (پہلے 688 ہفتوں)

ہر ٹانگ پر 23 سیٹ، 810 ریپ، جسمانی وزن یا 2×4 کلو گرام ہینڈبل. ہفتے میں دو بار. ٹانگوں کے درمیان 90 سیکنڈ آرام، سیٹ کے درمیان 2 منٹ. یہاں مقصد کنٹرول ہے، تھکاوٹ نہیں تمام 10 تکراریں ایک جیسی نظر آئیں.

بنیادی ٹانگ کی مشق کے طور پر

ہر ٹانگ پر 344 سیٹ، 610 ریپ، 23 منٹ آرام. یہ آپ کرتے ہیں جب بلغاریائی تقسیم squat سیشن میں سب سے پہلے ہے، آپ کی پیٹھ پر dumbbells یا ایک بار کے ساتھ.

سکواٹس یا ٹانگ پریس کے بعد ایک لوازم کے طور پر

ہر ٹانگ پر 23 سیٹ، 101515 ریپ، 609090 سیکنڈ آرام. ہلکا بوجھ، سست رفتار: 2 سیکنڈ نیچے، نیچے پر ایک مختصر وقفے، تیز.

فی ہفتہ، گنتی 48 سیٹ فی ٹانگ اس لفٹ کے لئے اکیلے. کل کواڈ حجم 1020 سیٹ ایک ہفتے، سب کچھ شامل، قابل عمل رینج ہے. 20 سیٹوں سے زیادہ، بہت کم لوگ اپنی باقی تربیت کے بغیر شفا یاب ہوتے ہیں۔

ناکامی کی قربت: چھوڑنا 13 ریپز ریزرو میں. یہاں ناکامی کے لئے جانا کم ہی کبھی اضافی پٹھوں کو خریدتا ہے، اور تقریبا ہمیشہ آخری دو تکراروں پر سست تکنیک خریدتا ہے اور تین دن کے درد کے علاوہ.

ترقی کیسے کی جائے؟

دوہری ترقی کا استعمال کریں: ریپ پہلے بڑھتی ہے، وزن دوسری بڑھتی ہے.

1. ایک رینج منتخب کریں، مثال کے طور پر 812 ریپ کے 3 سیٹ.
2. اسی بوجھ پر رہیں جب تک کہ تینوں سیٹ 12 ریپ کو نہ پہنچ جائیں، دونوں ٹانگوں پر۔
3. شامل کریں 22.5 کلوگرام فی ہینڈبل اور 8 ریپ پر واپس گر.
4. اس سائیکل کو دہرائیں۔

آپ شروع کرتے وقت ترقی کے حکم:

• جسمانی وزن، ہاتھ آزاد: 3×8 سے 3×15 تک۔
• ایک ہینڈبل سینے پر رکھا، یا دو ہلکے 2 × 68 کلوگرام پر.
• دو ہینڈبل، 2×101616 کلوگرام.
• آپ کی پیٹھ پر ایک بار بار 20 کلو گرام کے دو ہینڈبل ایک ٹانگ مسئلہ کے بجائے گرفت کا مسئلہ بن جاتے ہیں.

حقیقت پسندانہ شرح: 22.52.5 کلوگرام فی ہینڈبل ہر 23 ہفتوں میں پہلے چھ ماہ کے لئے. یہ تقریباً 1218 کلوگرام اضافی بوجھ ہے ہر ہاتھ پر چھ ماہ میں، جہاں آپ نے شروع کیا تھا اس کے مقابلے میں بہت بڑی چھلانگ۔ اس کے بعد، سال میں 23 چھلانگ کی توقع کریں، اور یہ معمول ہے۔

جب وزن سٹال، ایک مختلف متغیر منتقل: ایک سیٹ فی سیٹ، ایک سیٹ فی ہفتہ، نیچے 1 سیکنڈ کا وقفہ، یا 23 سینٹی میٹر زیادہ گہرائی.

12 ہفتوں کی مثال

• ہفتہ 14: 3 سیٹ × 8 ریپ فی ٹانگ ایک بوجھ کے ساتھ آپ 1112 بار اٹھا سکتے ہیں. ہفتے میں دو سیشن.
• 58 ہفتہ: 3 × 10، بوجھ +2.5 کلوگرام ہفتے 4 کے مقابلے میں.
• ہفتہ 912: 4 × 8، بوجھ +2.5 سے +5 کلوگرام تک۔ آخری سیٹ میں ایک ریپ میں ریزرو.
• ہفتہ 13: 2 سیٹ × 8 آدھے وزن پر، پھر اپنے ہفتہ 10 بوجھ سے اگلے سائیکل شروع کریں.

عام غلطیاں

• بہت مختصر موقف: گھٹنے کی ٹانگوں سے آگے بڑھ جاتا ہے، ٹخنوں کو اٹھاتا ہے، گھٹنے کے سامنے جلتا ہے. سامنے کے پاؤں کو 101515 سینٹی میٹر آگے بڑھائیں.
• پیچھے کی ٹانگ کو دور دھکا. پچھلی ٹانگ آپ کو توازن دیتی ہے، یہ کام نہیں کرتی۔
• مختلف نمائندوں کی گنتی بائیں اور دائیں. ہمیشہ پہلے کمزور ٹانگ کو تربیت دیں، پھر اسے مضبوط ترین ٹانگ سے مماثل بنائیں اس سے تجاوز نہ کریں۔
• ایک ہفتے میں تین سیٹوں سے چھ سیٹوں پر چھلانگ لگائی۔ ہفتہ وار حجم میں زیادہ سے زیادہ 20 فیصد اضافہ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

پٹھوں میں درد کی توقع ہے 247272 گھنٹے تربیت کے بعد. یہ نہیں ہیں:

• گھٹنے میں تیز درد جو 57 دن سے زیادہ رہتا ہے اور بوجھ کو کاٹنے کے بعد ختم نہیں ہوتا ہے۔
• گھٹنے کی سوجن، جوڑ میں رکاوٹ، یا یہ احساس کہ آپ کے نیچے گھٹنے میں کمی واقع ہو رہی ہے۔
• ہپ یا گدا میں درد جو عام طور پر چلنے یا رات کے وقت ظاہر ہوتا ہے۔
• ٹانگ میں خارش، بے حسی یا کمزوری۔

ان صورتوں میں، سائیکل جاری رکھنے سے پہلے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے مشورہ کریں۔ اگر آپ کے پاس ربن یا مینسک کی چوٹ کی تاریخ ہے تو، مکمل رینج میں کام کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ محفوظ گہرائی پر اتفاق کریں.

مختصر ورژن

• سیٹ اپ: بینچ 304545 سینٹی میٹر، سامنے کا پاؤں 609090 سینٹی میٹر آگے، پیچھے کا گھٹنوں کا فرش سے 25 سینٹی میٹر اوپر۔
• 344 سیٹ × 610 ریپلیز مرکزی لفٹ کے طور پر، 23 × 1015 ایکسیسیری کے طور پر، فی ٹانگ فی ہفتہ 48 سیٹ مجموعی طور پر.
• ناکام ہونے کی تربیت کے بجائے 13 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیں.
• دوہری ترقی: تمام سیٹوں پر 12 بار چڑھیں، پھر 22.5 کلوگرام فی ہینڈبل شامل کریں اور 8 پر واپس گر جائیں۔
• گھٹنے میں شدید درد ایک ہفتے سے زیادہ، سوجن یا خارش ڈاکٹر کے پاس جائیں، اگلے سیٹ میں نہیں۔