جب آپ ٹریننگ کرتے ہیں تو بروکولی: یہ آپ کو اصل میں کیا دیتا ہے اور اسے کب کھائیں

بروکولی کو کئی سالوں سے ایک سپر فوڈ کے طور پر فروخت کیا جاتا رہا ہے، لیکن یہ واقعی صرف ایک بہت ٹھوس سبزی ہے جو آپ کی تربیت کے دوران کھانے میں آسانی سے فٹ بیٹھتی ہے۔ یہ کھانے کے قابل ہے کیونکہ اس میں تقریباً کوئی کیلوری کے بغیر بہت زیادہ فائبر، وٹامن سی اور وٹامن کے ہوتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے غلط وقت پر کھاتے ہیں اور اس وقت تک ابالتے ہیں جب تک کہ کچھ بھی باقی نہ رہ جائے۔

بروکولی آپ کو کیا دیتی ہے

یہ نمبر ہیں 100 گرام خام بروکولی. ایک درمیانے درجے کا سر، جیسا کہ آپ اسے خریدتے ہیں، تقریبا 150250250 گرام وزن رکھتا ہے۔

• 34 کلو کیلوری
• 2.8 گرام پروٹین
• 6.6 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے 2.6 گرام فائبر اور تقریباً 1.7 گرام چینی
• 0.4 گرام چربی
• 89 ملی گرام وٹامن سی ایک پرتگال سے زیادہ فی گرام
• 102 میکروگرام وٹامن K
• 63 ایم سی جی فولائٹ، 316 ملی گرام پوٹاشیم، 47 ملی گرام کیلشیم، 21 ملی گرام میگنیشیم
• تقریباً 89 فیصد پانی

ایک پلیٹ پر: 200 گرام خام بروکولی تقریباً 68 کلو کیلوری، 5.6 گرام پروٹین، 5.2 گرام فائبر اور تقریبا 180 ملی گرام وٹامن سی. یہ آدھی پلیٹ بھر دیتا ہے اور آپ کی روزانہ کیلوری کی کل تعداد میں بھی اس کی کوئی گنجائش نہیں ہے۔ اسی لئے یہ ایک خسارے میں بہت اچھی طرح کام کرتا ہے 300 300 گرام تقریبا 100 کلو کیلوری ہے، اور اس سے آپ کو ملنے والی سیٹیت اس تعداد کے لئے تمام تناسب سے باہر ہے.

کتنا کھانا ہے

کوئی جادوئی مقدار نہیں ہے، لیکن یہ مقدار عملی طور پر کام کرتی ہے:

• 150250250 گرام فی کھانا، دو کھانے میں ایک دن، تو 300500500 جی کل
• اگر آپ کا مقصد فی دن 253535 گرام فائبر ہے تو، 400 گرام بروکولی اس میں سے تقریبا 10 گرام کا احاطہ کرتی ہے
• اگر آپ زیادہ سبزیاں نہیں کھا رہے ہیں تو 500 گرام تک براہ راست نہ جائیں 150 دن میں 150 گرام سے شروع کریں اور ہر 45 دن میں 50 گرام شامل کریں

بروکولی لازمی نہیں ہے. گوبھی، پھولوں کی گوبھی، برسلز گوبھی اور اسفناخ اسی طرح کی پروفائل پر مشتمل ہیں. لیکن اگر آپ اسے پسند کرتے ہیں تو یہ سستا ہے اور یہ کھانا پکانے کے ہر طریقہ کار سے بچ جاتا ہے۔

تربیت کے حوالے سے کب کھائیں

تربیت سے پہلے

یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط سمجھتے ہیں۔ بروکولی میں رافینوز ہوتا ہے، ایک ایسی شوگر جسے آپ کا پتلا آنت نہیں توڑ سکتا، لہذا کولون انٹرسٹ میں موجود بیکٹیریا اسے کھاد دیتے ہیں۔ نتیجہ کھانے کے 60120120 منٹ بعد گیس اور پھولنے کی صورت میں ہوتا ہے۔ اگر پروگرام میں بھاری squats یا deadlifts ہیں، ایک گھنٹہ پہلے 200 گرام بروکولی نہ کھائیں۔. چھوڑ دو 34 گھنٹے ایک بڑی بروکلی بھاری کھانے اور ایک مشکل سیشن کے درمیان. اگر آپ صبح 7 بجے ٹریننگ کرتے ہیں تو، بروکولی کا مقام دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں ہے، ناشتہ نہیں.

تربیت کے بعد

بعد میں یہ بالکل ٹھیک ہے، لیکن ایک کے طور پر پہلو، اہم واقعہ نہیں. 80 کلوگرام وزن کے کسی شخص کے لیے ٹریننگ کے بعد کھانا تقریباً اس طرح لگتا ہے: 150200200 گرام چکن یا مچھلی (304040 گرام پروٹین) ، 200250250 گرام پکا ہوا چاول یا آلو (609090 گرام کاربوہائیڈریٹ) ، اور 150200 گرام بروکولی۔ بروکولی حجم، فائبر اور مائکرو غذائی اجزاء کے لیے ہے صحت یاب ہونے کے لیے نہیں۔

اسے کیسے پکایا جائے تاکہ کچھ زندہ رہے

• 10 منٹ تک ابلنے سے وٹامن سی کا 40 سے 60 فیصد حصہ تباہ ہو جاتا ہے اور فولائٹ کا ایک اچھا حصہ یہ بدترین آپشن ہے
• اسے بھاپ میں 45 منٹ، یا پین فرائی 566 منٹ کے لئے ایک کھانے کے چمچ تیل (10 گرام، تقریبا 90 kcal) پھولوں روشن سبز اور مضبوط رہنے
• پھولوں کو 23 سینٹی میٹر تک کاٹ لیں تاکہ وہ یکساں طور پر پکیں
• اس کا تنوں کھانے کے قابل ہے: بیرونی پرت کے 23 ملی میٹر کو چھلکا اور اسے گولوں میں کاٹ دیں، اس میں غذائی قدر ایک جیسی ہے
• منجمد بروکولی غذائی لحاظ سے تازہ کے بہت قریب ہے اور اس میں 466 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے یہ کوئی سمجھوتہ نہیں ہے
• اگر آپ کے پاس وقت ہے تو اسے کاٹ کر پکانے سے پہلے 304040 منٹ تک رکھ دیں۔ اس طرح زیادہ سلفورافین زندہ رہے گا۔

وٹامن سی اور فولائٹ پانی میں گھلنشیل ہوتے ہیں۔ اگر آپ اسے ابالیں تو اس کو ڈوبنے کی بجائے سوپ یا چٹنی بنانے کے لیے استعمال کریں۔

بروکولی پروٹین کا ذریعہ نہیں ہے

یہ بات صاف صاف کہنے کی ضرورت ہے، کیونکہ ریاضی کو مسلسل غلط حوالہ دیا جاتا ہے۔ 2.8 جی پروٹین فی 100 جی پر، بروکولی سے 30 جی پروٹین حاصل کرنے کا مطلب ہے کھانے ایک کلوگرام سے زیادہ اس کا. اس کے علاوہ، اس کے امینو ایسڈ پروفائل مکمل نہیں ہے.

اگر آپ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین کھاتے ہیں تو 80 کلوگرام پر یہ 12817176 گرام پروٹین روزانہ ہے۔ بروکیلی حقیقت پسندانہ طور پر اس کے 812 گرام کو ڈھک لے گی. باقی گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ یا دالوں سے آنا ہے۔

بروکولی کا اصل فائدہ یہ ہے کہ وہ پودوں سے آئرن جذب کرتا ہے۔ وٹامن سی غیر ہیم آئرن کے جذب میں نمایاں طور پر اضافہ کرتا ہے، لہذا 200 گرام بروکولی کے ساتھ ساتھ پھلیاں یا عدسیوں کی ایک پلیٹ ایک سمجھدار جوڑی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ وارفارین یا دیگر اینٹی کوگولینٹس لیتے ہیں تو آپ کو یہ دوا لینے سے پہلے یہ دوا استعمال کرنی چاہئے: وٹامن K آپ کی تھراپی کو براہ راست متاثر کرتا ہے۔ آپ کو بروکولی کو ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کی انٹیک رہنا ہے مستقل. اپنی روزانہ کی خوراک کو دوگنا کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
• اگر آپ کو تھائیڈروئیڈ کی بیماری ہے گلوکوزینولائٹس آئوڈین کے جذب میں مداخلت کرسکتے ہیں ، لیکن صرف بہت بڑی مقدار میں خام صلیبی سبزیاں (دن میں ایک کلوگرام کے ارد گرد) کے ساتھ ساتھ کم آئوڈین کی مقدار میں۔ کھانا پکانے سے اس میں مزید کمی آتی ہے۔ اگر آپ کو تھائیرائڈزم ہے تو اپنے اگلے چیک اپ میں اس کا ذکر کریں۔
• اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے 31 316 ملی گرام پوٹاشیم فی 100 گرام چھوٹی بات نہیں ہے جب پوٹاشیم محدود ہو۔
• اگر پھولنا، درد یا اسہال 23 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور جب آپ سبزیوں کو واپس کاٹتے ہیں تو یہ حل نہیں ہوتا، یہ اب غذا کا سوال نہیں ہے.
• فوراً: خون کا آنا، شدید پیٹ کا درد جو کم نہیں ہوتا، یا تین ماہ کے دوران 5 کلو گرام کا غیر ارادی نقصان۔

مختصر ورژن

• 100 گرام خام بروکولی: 34 کیلوری، 2.8 گرام پروٹین، 2.6 گرام فائبر، 89 ملی گرام وٹامن سی، 102 ملی گرام وٹامن K.
• ایک حقیقت پسندانہ مقدار فی کھانے 150250250 گرام، 300500500 گرام ایک دن ہے؛ 50 گرام کے مراحل میں آہستہ آہستہ اضافہ.
• ایک گھنٹہ پہلے اسے نہ کھائیں heavy 344 گھنٹے چھوڑیں؛ تربیت کے بعد کوئی مسئلہ نہیں ہے۔
• اسے 10 منٹ کے بجائے 45 منٹ تک بھونیں، فرق وٹامن سی کا 4060%60٪ ہے۔
• یہ پروٹین کا ذریعہ نہیں ہے 30 30 گرام پروٹین ایک کلوگرام بروکولی پر قبضہ کرے گا۔