صبح کی ورزش سے پہلے ناشتہ: کیا کھائیں اور کب؟

اگر آپ صبح چھ یا سات بجے ٹریننگ کرتے ہیں تو آپ کو ایک مسئلہ ہے جو شام کے لفٹرز کو نہیں ہوتا: آپ کے پہلے سیٹ کے لئے جاگنے کے درمیان بہت کم وقت ہے. سوال یہ نہیں کہ کیا ناشتہ کرنا ہے، بلکہ اس میں کتنا کھانا ہے؟ ذیل میں ٹھوس کھانے اور اعداد و شمار ہیں، جس کے بغیر آپ کبھی بھی استعمال نہیں کریں گے۔

وقت تک تربیت باقی سب کچھ کا فیصلہ کرتا ہے

ایک اصول جو واقعی برقرار ہے: آپ کے پاس جتنا کم وقت ہوگا، اتنا ہی کم کھانا، چربی اور ریشہ ہوگا۔ آپ کا معدہ بیس منٹ میں 600 کیلوری کا کھانا صاف نہیں کر سکے گا، اور بھاری وزن اٹھانے کے دوران دوبارہ کھانا آپ کو اس سے زیادہ خرچ کرتا ہے جو اس ناشتہ نے کبھی آپ کو دیا ہو گا۔

• 2 سے 3 گھنٹے پہلے: مکمل کھانا، 400-600 کلو کیلوری، 30-40 گرام پروٹین، 60-100 گرام کاربوہائیڈریٹ.
• 60 سے 90 منٹ پہلے: چھوٹا کھانا، 250-350 کلو کیلوری، 20-25 گرام پروٹین، 40-60 گرام کاربوہائیڈریٹ، 10 گرام سے کم چربی.
• 15 سے 30 منٹ پہلے: صرف فاسٹ کاربوہائیڈریٹ، 20-30 گرام، بنیادی طور پر کوئی چربی یا فائبر.

کنکریٹ کے ناشتے

جب آپ کے پاس 2-3 گھنٹے ہوں گے

• 80 گرام اوٹ 300 ملی لیٹر دودھ میں پکایا، ایک 120 گرام کیلے، 15 گرام فولادی مکھن تقریبا 620 کلو کیلوری اور 25 گرام پروٹین.
• 3 پورے انڈے اور 2 سفید، پورے اناج کی روٹی کے 2 ٹکڑے (تقریبا 70 گرام) ، 100 گرام ٹماٹر اور ککڑی 480 تقریبا 480 کلو کیلوری اور 32 گرام پروٹین.
• 250 گرام یونانی دہی، 60 گرام اوٹ، 150 گرام پھل 500 تقریبا 500 کلو کیلوری اور 30 گرام پروٹین۔

جب آپ کے پاس 60-90 منٹ ہوں گے

• 200 گرام دہی اور ایک کیلے 300 تقریبا 300 کلو کیلوری، 20 گرام پروٹین.
• 20 گرام شہد یا جیم اور 200 ملی لیٹر دودھ کے ساتھ سفید روٹی کے 2 ٹکڑے 330 تقریبا 330 کلو کیلوری.
• ایک پینکیک 2 انڈے اور 40 گرام اوٹ سے بنایا گیا ہے، جس میں آپ کو کم سے کم پین تیل کے ساتھ آپ کو سنبھال سکتے ہیں 320 تقریبا 320 کلو کیلوری، 20 گرام پروٹین.

جب آپ کے پاس 15-30 منٹ ہوں گے

• ایک بڑا 130 گرام کیلے (تقریبا 30 گرام کاربوہائیڈریٹ).
• 3 کھجوریں اور 2 خشک مکھن (تقریبا 35 گرام کاربوہائیڈریٹ) ۔
• ایک کھانے کا چمچ شہد کے ساتھ 40 گرام سفید روٹی.
• 300 ملی لیٹر پھلوں کا رس، اگر ٹھوس کھانا اتنی جلدی اچھی طرح سے نہیں بیٹھتا ہے۔

روزہ رکھنے کی تربیت

غلطی نہیں، لیکن ایک شارٹ کٹ بھی نہیں. پورے دن میں، چربی کا نقصان کل کیلوریز سے طے ہوتا ہے، نہ کہ اس سے کہ آپ نے سیشن سے پہلے کھایا یا نہیں۔ 30-45 منٹ کی کم شدت کی کارڈیو ورزش اور 45 منٹ سے کم کی مختصر جم سیشن کے لیے روزہ رکھنا اچھا کام کرتا ہے۔

جہاں یہ ٹوٹ جاتا ہے: 60 منٹ، بیس یا اس سے زیادہ کام کے سیٹ یا وقفوں سے زیادہ بھاری طاقت کا کام۔ آپ سیشن کے آخری تیسرے حصے میں گھومیں گے اور یہ آپ کے نمائندوں میں ظاہر ہوتا ہے۔ اگر آپ واقعی نہیں کھا سکتے تو، کم از کم 150-200 کلو کیلوری 20 منٹ پہلے مائع شکل میں لے لیں۔

طاقت اور کارڈیو ایک ہی کیس نہیں ہیں

• طاقت (5x5 یا 4x6-8): سیٹیں 20-40 سیکنڈ تک رہتی ہیں اور تھوڑا سا گلائکوجن جلا دیتی ہیں۔ ایک گھنٹہ پہلے 30 سے 50 گرام کاربوہائیڈریٹ کافی ہے۔
• کارڈیو 60 منٹ سے زیادہ: سیشن کے دوران فی گھنٹہ 30-60 گرام کاربوہائیڈریٹ کا منصوبہ بنائیں، ناشتے کے علاوہ۔
• وقفے اور کنڈیشننگ: خالی معدے پر سب سے زیادہ حساس. یہاں کچھ کھاؤ، چاہے وہ صرف ایک کیلے ہی کیوں نہ ہو۔

پانی، نمک اور کافی

7-8 گھنٹے کی نیند کے بعد آپ صرف سانس اور پسینے کے ذریعے 300-500 ملی لیٹر سیال کھو دیتے ہیں۔ جاگنے کے بعد پہلے بیس منٹ میں 400-600 ملی لیٹر پانی پینا، اور اگر آپ شدید پسینہ کرتے ہیں تو سیشن کے دوران ہر 15 منٹ میں 150-250 ملی لیٹر پانی پینا۔

پہلے گلاس میں نمک کی ایک چٹکی، تقریباً 1 گرام، اگر آپ صبح میں چکر لگائیں یا بہت زیادہ پسینہ آجائے تو مدد دیتی ہے۔ کیفین جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 3 ملی گرام (80 کلو گرام کے لئے تقریبا 240 ملی گرام، دو کپ) پر اپنا کام کرتا ہے، جو 30-45 منٹ پہلے لیا جاتا ہے۔ خالی معدے پر یہ کچھ لوگوں کو متلی پیدا کرتا ہے 1-2 ملی گرام / کلو گرام تک گر جاتا ہے یا اسے کھانے کے ساتھ کھاتا ہے۔

اجلاس کے بعد

اگر آپ نے پہلے کھایا ہے تو 30 منٹ کی کوئی فوری ونڈو نہیں ہے۔ دو گھنٹے کے اندر 25-40 گرام پروٹین کافی ہے۔ اگر آپ نے روزہ رکھا ہے تو 30 سے 60 منٹ کے اندر کھانا کھائیں اور 60-80 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔ روزانہ مجموعی پروٹین کو جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6-2.2 گرام پر رکھیں؛ یہ وقت سے زیادہ اہم ہے۔

چار غلطیاں جو بار بار دہرانے لگتی ہیں

1. تربیت سے 30 منٹ پہلے ایک مکمل پلیٹ. چربی اور ریشہ معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتے ہیں، لہذا آپ کو توانائی کی بجائے وزن ملتا ہے۔
2. صرف کافی، پھر 90 منٹ کی سخت محنت. کیفین ایندھن نہیں ہے.
3. ہر روز ناشتہ بدلنا۔ آپ کو یہ فیصلہ کرنے سے پہلے ایک ہی مجموعہ کو 1-2 ہفتوں تک آزمائیں کہ یہ آپ کے لئے موزوں نہیں ہے۔
4. نئے کھانے کے دن آپ کو ایک ذاتی ریکارڈ کے لئے جانا.

ورزش سے پہلے بہترین ناشتہ وہ ہے جسے آپ نے کم از کم تین بار چکھا ہو اور بالکل جانتے ہو کہ یہ کیسا بیٹھتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ آپ کے ناشتے کو تبدیل کرنے سے طے نہیں ہوتے:

• ٹریننگ کے دوران چکر آنا، ٹھنڈی پسینہ آنا یا اندھیرا ہونا، خاص طور پر اگر آپ نے کھانے کے بعد بھی یہ دوبارہ ہوا ہو۔
• تقریباً ہر صبح کے سیشن کے بعد غنودگی یا قے ہونا۔
• ہفتے میں دو یا تین بار سے زیادہ دل کی جلن۔
• سینے میں درد، دل کی دھڑکن یا سانس کی کمی جو کوشش کے تناسب سے باہر ہے اسی دن، انتظار نہیں کرنا۔
• اگر آپ ذیابیطس کے مریض ہیں یا انسولین استعمال کرتے ہیں: اپنے ڈاکٹر سے کھانے اور ورزش کا وقت طے کریں اور اپنی خوراک خود نہیں بدلیں۔

مختصر ورژن

• تربیت سے پہلے کم وقت کا مطلب ہے کم کھانا، کم چربی اور کم فائبر۔
• 2-3 گھنٹے: 400-600 کیلوری. 60-90 منٹ: 250-350 کلو کیلوری. 30 منٹ سے کم: صرف 20-30 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ۔
• روزہ رکھنا آسان کارڈیو اور مختصر سیشن کے لیے ٹھیک ہے، لمبے لمبے سیشن کے لیے نہیں۔
• 400-600 ملی لیٹر پانی اٹھنے کے فورا بعد، 30-45 منٹ پہلے 3 ملی گرام فی کلوگرام کیفین۔
• تربیت کے بعد 25-40 گرام پروٹین؛ جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.6-2.2 گرام.