دماغ اور حرکت: 8 وہ حقائق جو آپ کی تربیت کو بدل دیتے ہیں

آپ کا دماغ آپ کے جسم کے وزن کا تقریباً دو فیصد ہے اور آپ ایک دن میں خرچ کرتے ہیں اس کی تقریباً پانچواں حصہ توانائی استعمال کرتا ہے۔ اس کام کا ایک بڑا حصہ سوچنے سے متعلق نہیں ہے یہ منصوبہ بندی، لانچنگ اور مسلسل تحریک کی اصلاح میں جاتا ہے۔ جس کا مطلب ہے کہ آپ جو بھی سیٹ کرتے ہیں وہ اعصابی نظام کی تربیت ہے، نہ کہ صرف پٹھوں کی تربیت۔

طاقت کے حصول کا پہلا مہینہ آپ کے دماغ میں ہوتا ہے

اگر آپ صفر سے شروع کریں تو آپ کا سکواٹ یا پریس پہلے 4 ہفتوں میں 2030%30% بڑھ سکتا ہے، جبکہ آپ کا پٹھوں کا بڑے پیمانے پر اسی کھینچنے میں شاید 0.51 کلوگرام بڑھتا ہے۔ ریاضی صرف آپ کے اعصابی نظام شمار ایک بار کام کرتا ہے: آپ کا دماغ ایک ساتھ زیادہ موٹر یونٹس کو بھرتی کرنا سیکھتا ہے، انہیں تیزی سے فائر کرتا ہے، اور مخالف عضلات کو روکنا بند کرتا ہے۔ ہائپرٹروفی صرف ہفتے 68 کے بعد اہم ڈرائیور کے طور پر لے لیتا ہے.

عملی طور پر: اگر مقصد یہ ہے کہ سیکھنا ایک لفٹ، کم وزن کے ساتھ زیادہ کثرت سے کریں ہفتے میں 3 سے 4 بار، 70 75%75٪ آپ کی زیادہ سے زیادہ، 2 3 منٹ آرام، اور ناکامی کے لئے ایک بھی تکرار نہیں کے ساتھ 3 تکرار کے 4 6 سیٹ. دن میں 20 صاف ریپ آپ کے دماغ کو سکھاتا ہے 15 کا ایک پیسنے کا سیٹ جہاں آخری پانچ ٹوٹ جاتے ہیں.

ایک بازو کو ٹرین کریں اور دوسرا مضبوط ہو جائے گا

یہ کراس ایجوکیشن ہے: جسم کے صرف ایک طرف کو 46 ہفتوں تک تربیت دیں اور غیر تربیت یافتہ طرف ایک بھی ریپ کرنے کے بغیر تقریباً 71515 فیصد طاقت حاصل کرتی ہے۔ پٹھوں میں تبدیلی نہیں آئی دماغ سے آنے والے احکامات نے کیا. اسی لیے ایک بازو پر گپ یا سرجری دوسری بازو کی تربیت جاری رکھنے کی ایک وجہ ہے۔

کارڈیو اور توجہ مرکوز: اصل تعداد

304040 منٹ کی دوڑ، سائیکلنگ یا تیز رفتار چلنے کے بعد 6575%75٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے، خون میں BDNF ایک پروٹین بڑھتا ہے جو نیورون کے درمیان رابطوں کی ترقی اور برقرار رکھنے کی حمایت کرتا ہے۔ توجہ اور مسئلہ حل کرنے کی رفتار میں قابل پیمائش اضافہ آپ کے ختم ہونے کے بعد تقریباً 60 سے 120 منٹ تک رہتا ہے، لہذا اس کھڑکی کے اندر اپنی سب سے مشکل سوچ کو پارک کرنے کے قابل ہے۔

اگر دن تنگ ہے تو، زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 85٪ 90٪ پر 4 منٹ کے 4 وقفے کے ساتھ ان کے درمیان 3 منٹ کی آسان چلنے سے 25 منٹ میں ایک موازنہ محرک ملتا ہے۔ تحقیق میں ہفتہ وار اعداد و شمار 150 منٹ کی اعتدال پسند سرگرمی کا ہے، اور پانچ 30 منٹ کی واک اس کو ایک اتوار کے سیشن سے کہیں زیادہ قابل اعتماد طریقے سے بھرتی کرتی ہے۔

توازن دماغ کا امتحان ہے، ٹانگوں کا نہیں

ایک ٹانگ پر کھڑے ہونا آپ کے پاس موجود سب سے سستا اعصابی نظام کا ٹیسٹ ہے۔ 50775 سال کی عمر کے بالغوں میں، بغیر مدد کے ایک ٹانگ پر 10 سیکنڈ تک کھڑے ہونے میں ناکامی آنے والے چند سالوں میں موت کے نمایاں طور پر زیادہ خطرے سے منسلک ہے۔ آنکھیں بند کر کے تعداد گر جاتی ہے: 20 سالہ 2530 سیکنڈ تک تھامے رہتے ہیں، 60 سالہ اکثر 5 سے کم، کیونکہ بغیر نظر کے دماغ صرف جوڑوں اور اندرونی کان سے سگنل کے ساتھ رہ جاتا ہے۔

تربیت بورنگ ہے اور یہ کام کرتا ہے: ہر ٹانگ پر 30 سیکنڈ کے 3 سیٹ، ہر دن، ایک میز کے کنارے کے ساتھ بازو کی پہنچ میں. ایک بار جب یہ آسان ہو جائے تو آنکھیں بند کریں یا ایک جوڑا ہوا تولیہ پر کھڑے ہوں۔

میلن، رفتار، اور کیوں تکنیک چپکتی ہے

اعصابی سگنل ایک موٹی میلینائزڈ فائبر کے ذریعے 100120120 میٹر فی سیکنڈ اور ایک پتلی غیر میلینائزڈ فائبر کے ذریعے تقریبا 1 میٹر / سیکنڈ ایک سو گنا فرق سے سفر کرتا ہے۔ ایک حرکت کو دہرانے سے یہ گہرا ہوتا ہے اور راستہ تیز اور زیادہ قابل اعتماد ہوتا ہے۔ اسی لئے آپ کا جسم سائیکلنگ یا ڈیڈ لفٹنگ کے نمونوں کو برسوں یاد رکھتا ہے، اور اسی طریقہ کار کے ذریعے یہ بری عادات کو یاد رکھتا ہے: ایک جڑیں توڑنے والی غلطی کو ٹھیک کرنے میں 610 ہفتوں کا جان بوجھ کر کام لگتا ہے، عام طور پر پہلی بار اسے صحیح طریقے سے سیکھنے سے زیادہ وقت لگتا ہے۔

پیمانے کے لئے: بصری سگنل پر رد عمل ظاہر کرنے میں 200250250 ملی سیکنڈ لگتے ہیں، آواز 150200200 ملی سیکنڈ لگتی ہے۔ ایک لینڈنگ اس سے کم ہے، لہذا آپ کو ایک گڑھے گھٹنے ٹھیک نہیں کر سکتے ہیں دوران چھلانگ آپ کو اسے پہلے سے ڈرل کرنا ہوگا، سست ریپ میں۔

ذہنی ریہرسل فلف نہیں ہے

کسی حرکت کا تصور کرنا دماغ کے اسی حصے کو چالو کرتا ہے جو اسے انجام دیتا ہے۔ کنٹرول شدہ حالات میں، ہفتے میں 101515 منٹ کے ذہنی ریہرسل 45 بار ایک چھوٹی لیکن قابل پیمائش طاقت میں اضافہ ہوتا ہے چند فیصد اور پیچیدہ لفٹوں کی نمایاں طور پر صاف کارکردگی. یہ تربیت کا متبادل نہیں ہے، لیکن یہ ایک ٹھوس آلہ ہے جب آپ بیمار ہیں، سفر کر رہے ہیں، یا ابتدائی طور پر ریہاب میں ہیں۔

نیند آدھا کام کرتی ہے

ایک نئی حرکت نہ صرف سیکھنے کے دوران سیکھا جاتا ہے، بلکہ اسے مضبوط کرنے کے دوران بھی سیکھا جاتا ہے۔ 79 گھنٹے کے بعد، ایک دن پہلے سیکھا مہارت پر درستگی عام طور پر 1020%20٪ بہتر ہے بغیر کسی اضافی مشق کے. دو راتوں میں 5 گھنٹے کے بعد، رد عمل کا وقت اور درستگی نمایاں طور پر گر جاتی ہے اور آپ کا احساس کہ آپ کتنے تھکے ہوئے ہیں ٹریک خراب ہو جاتے ہیں، لہذا آپ کو بہتر محسوس ہوتا ہے جبکہ آپ کو بدتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنا پڑتا ہے. 2030 منٹ کی نیند لینے سے مدد ملتی ہے۔ 45 منٹ سے زیادہ دیر تک آپ کو زیادہ تر گڑبڑ رہتی ہے۔

ایک ہفتے میں اسے فٹ کرنا

1. دو طاقت سیشن 4560 منٹ، ہر ایک کم از کم ایک لفٹ آپ تکنیکی طور پر ابھی تک مہارت نہیں ہے پر مشتمل ہے.
2. 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو، 45 باہر تقسیم.
3. روزانہ 10 منٹ توازن اور ہم آہنگی یہ آپ کو پانی کے پانی کے لئے انتظار کر رہے ہیں جبکہ فٹ بیٹھتا ہے.
4. ہر دو ماہ میں ایک نئی مہارت: ایک نئی لفٹ مختلف حالت، رقص، چڑھنے. ناول ایک محرک ہے جو واقفیت کی تکرار فراہم نہیں کر سکتی۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ایک اچانک سر درد جو آپ کی زندگی کا بدترین ہے، خاص طور پر متلی یا دھندلا نظر کے ساتھ۔
• جسم کے ایک طرف بے حسی یا کمزوری، منہ کا جھکنا، بولنے میں خلل ہنگامی صورت حال، فوری طور پر۔
• سر پر حملہ جس کے بعد آپ کو بیداری سے محروم کر دیا گیا، قے کی یا چند منٹ سے زیادہ الجھن میں رہے۔
• چند دنوں سے زیادہ دیر تک چلنے میں چکر آنا یا بے چینی یا دوہری نظر آنا۔
• 60 سال سے زیادہ عمر کے افراد میں توازن میں اچانک کمی اور بار بار گرنا۔
• ہاتھ کا کانپنا، سخت ہونا، یا یہ احساس ہونا کہ آپ کی حرکتیں چند ماہ پہلے کی نسبت سست ہو گئی ہیں۔

مختصر ورژن

• پہلی 46 ہفتوں میں طاقت کی ترقی زیادہ تر اعصابی نظام ہے، نہ کہ پٹھوں تو 70775 فیصد پر تکنیک سیکھیں، ناکامی کی طرف نہیں.
• 65 سے 75 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر 30 سے 40 منٹ کارڈیو، 1 سے 2 گھنٹے زیادہ تیز توجہ حاصل کرتا ہے۔ اس ونڈو کا استعمال کریں۔
• ایک ٹانگ پر 10 سیکنڈ تک نہیں رکھ سکتے؟ یہ اعداد و شمار ہیں، کوئی تفصیل نہیں 3 x 30 سیکنڈ ایک دن اسے بدلتا ہے.
• خراب تکنیک کو اچھی تکنیک کے ساتھ ساتھ یاد رکھا جاتا ہے۔ اسے واپس کرنے میں 610 ہفتے لگتے ہیں۔
• 799 گھنٹے کی نیند کے بغیر آپ نے اس دن سیکھے ہوئے 1020%20 فیصد کھو دیتے ہیں۔