باکس جمپ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور ان کا مقصد

باکس جمپ ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جہاں لوگ صلاحیت کی بجائے انا کی بنیاد پر "وزن" کا انتخاب کرتے ہیں۔ 100 سینٹی میٹر کا باکس ویڈیو پر بہت اچھا لگتا ہے لیکن آپ کے دھماکہ خیز مواد کے بارے میں تقریبا کچھ نہیں کہتا ہے۔ آپ اصل میں یہ تربیت کر رہے ہیں کہ آپ زمین سے کتنی تیزی سے طاقت پیدا کر سکتے ہیں۔ باکس صرف وہ سطح ہے جس پر آپ اترتے ہیں۔ ایک بار جب یہ کلک کرتا ہے، باقی مشق بہت آسان ہو جاتا ہے.

آپ اصل میں کیا تربیت کر رہے ہیں

ٹیک آف کے دوران زمین سے رابطہ تقریبا 0.15 سے 0.25 سیکنڈ تک رہتا ہے۔ اس کھڑکی میں آپ کے چاروں پاؤں، ہیمسٹرن، گٹ اور بچھڑے آپ کے پورے جسم کو اوپر کی طرف پھینکنا پڑے گا. اس سے یہ ایک رفتار ورزش، ایک کنڈیشننگ نہیں لمحہ ٹیک آف سست اور بھاری محسوس ہوتا ہے، سیٹ ختم ہو گیا ہے، قطع نظر آپ کی منصوبہ بندی کی کتنی بار کی.

باکس میں سادہ عمودی چھلانگ کے مقابلے میں ایک عملی فائدہ ہے: آپ ایک بلند سطح پر اترتے ہیں، لہذا گرنے کی مختصر ہے. ایک عام عمودی چھلانگ لینڈنگ پر گھٹنوں کو جسمانی وزن کے 4 سے 6 گنا تک بوجھ ڈال سکتی ہے ، جبکہ باکس چھلانگ پر آپ صرف 10-20 سینٹی میٹر گر جاتے ہیں اور بوجھ بہت کم ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ باکس چھلانگوں کو ان لوگوں کے لیے ایک معقول نقطہ آغاز بناتا ہے جنہوں نے کبھی پلائومیٹرکس نہیں کیا ہے۔

اونچائی کا انتخاب

اونچائی ٹھیک ہے اگر آپ لینڈ کر سکتے ہیں آہستہ آہستہ ایک چوتھائی squat کے ساتھ آپ کے رانوں متوازی اوپر. اگر آپ کو اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کے قریب رکھنا ہے تاکہ آپ کے پاؤں باکس پر ہوں، باکس بہت اونچا ہے یہ بہتر چھلانگ نہیں ہے، یہ بہتر ہپ نقل و حرکت ہے۔

• ابتدائی: 30-40 سینٹی میٹر.
• انٹرمیڈیٹ: 45-60 سینٹی میٹر.
• تجربہ کار، سال بھر دھماکہ خیز ٹرینوں: 60-75 سینٹی میٹر.

تیز ٹیسٹ: ان کے درمیان 20 سیکنڈ کے ساتھ تین قطار میں چھلانگیں. اگر تیسرا نمایاں طور پر کم ہے یا لینڈنگ بھاری اور شور ہو جاتا ہے، اونچائی 10 سینٹی میٹر کی طرف سے کم. 20 صاف چھلانگ 50 سینٹی میٹر سے پانچ سست چھلانگ 70 سینٹی میٹر سے.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. باکس سے 15-25 سینٹی میٹر دور کھڑے ہوں، پاؤں ہپ چوڑائی کے بارے میں ہوں.
2. اپنے بازوؤں کو پیچھے ہٹائیں اور اپنی ہپ کو کم کریں ایک مختصر چوتھائی چوٹی تقریباً ایک چوتھائی مکمل گہرائی میں۔ متوازی میں ڈوب نہیں؛ اس سے ٹیک آف سست.
3. نیچے پر کوئی توقف کے بغیر، زور سے آگے بڑھیں، آگے اور اوپر کے ہاتھوں کو جھولیں.
4. اپنے پاؤں کو اپنے نیچے ہوا میں رکھو، لیکن زیادہ نہیں کرو.
5. چپکے سے اور چپکے سے زمین پر اتریں، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اپنے پیروں پر نشان لگائیں۔
6. مکمل طور پر باکس پر کھڑے ہو جاؤ جو نمائندگی ختم کرتی ہے.
7. نیچے قدم، نیچے کود نہیں. ایک پاؤں، پھر دوسرے.

اگر لینڈنگ جم کے پار گونجتی ہے تو، باکس بہت اونچا ہے یا آپ لینڈنگ کو کنٹرول نہیں کر رہے ہیں۔ خاموشی معیاری ہے.

عام غلطیاں

• باکس سے واپس نیچے کودنا. یہاں سب سے مہنگی غلطی. سیدھی ٹانگ پر 60 سینٹی میٹر گرنا ایک کلاسک راستہ ہے جو آکیلس اور گھٹنے کی پریشانیوں کا باعث بنتا ہے۔ ہمیشہ نیچے قدم.
• بہت اونچا ایک باکس. اس سے چھالوں میں خارش ہوتی ہے اور اکثر، گھٹنوں کو گھسیٹ کر چھلانگ کا مذاق اڑانے کی بجائے واقعی زمین سے چلنے کی وجہ سے ہوتا ہے۔
• بہت گہری ڈپنگ. چھلانگ لگانے سے پہلے مکمل جھکنے سے لچکدار توانائی ختم ہوجاتی ہے۔ سب سے اوپر تین میں رہیں.
• نیچے میں روکنے. ڈپ اور ڈرائیو ایک مسلسل تحریک ہونا چاہئے.
• بہت سے ریپ. 15-20 چھلانگوں کے سیٹ دھماکہ خیز تربیت نہیں ہیں، وہ ایک اعلی چوٹ کی قیمت کے ساتھ تھکاوٹ کی تربیت ہیں.
• سیشن کے اختتام پر کارڈیو کے طور پر چھلانگ کا استعمال کرتے ہوئے. تھکے ہوئے پاؤں لینڈنگ کو بری طرح جذب کرتے ہیں۔
• انگلیوں پر اترنا. پورے پاؤں، نیچے ہیل.

وہ کس کے مطابق ہیں اور وہ کون نہیں ہیں

یہ ایسے لوگوں کے لیے موزوں ہیں جو پہلے ہی مناسب تکنیک کے ساتھ گھٹنے ٹیکتے ہیں، ایسے کھلاڑیوں کے لیے جو دوڑ میں دوڑنے اور سمت تبدیل کرنے کے ساتھ کھیلتے ہیں، اور ہر ایک کے لیے جو اپنی ٹانگوں کی رفتار کو 40 سے زیادہ رکھنا چاہتا ہے۔ وہ لازمی نہیں ہیں اگر آپ کا مقصد خالص ہائپر ٹروفی یا زیادہ سے زیادہ طاقت ہے تو باکس جمپ ایک لوازم ہے ، بنیاد نہیں ہے۔

اگر آپ کو ایک فعال آکلیس یا پیٹیلر ٹینن فلیش اپ ہے، اگر آپ کو 6 ماہ کے اندر اندر ACL سرجری کے بغیر فزیو کلیئرنس ہے، یا اگر آپ کے جسم کا وزن کنٹرول لینڈنگ مشکل بناتا ہے تو ان کو چھوڑ دیں یا تبدیل کریں. اچھے متبادل: ایک عمودی چھلانگ 40-60٪ زیادہ سے زیادہ کوشش سے، یا ایک بوجھ کے ساتھ قدم اپ.

اصل منصوبہ

• تعدد: ہفتے میں 2 بار، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ.
• جگہ: گرم کرنے کے بعد، squats یا deadlifts سے پہلے.
• گرم کرنے: 5 منٹ کی آسان سائیکلنگ یا جرگنگ، پھر 10 پوگو ہاپس کی 2 سیٹیں جگہ پر اور 10 دو پاؤں پر ہاپس لائن پر.
• کام کرنے والے سیٹ: 4-5 سیٹ 3-5 ریپ. 60-90 سیکنڈ آرام کریں؛ زیادہ سے زیادہ 2 منٹ تک اونچے خانوں پر۔
• کل حجم: 15-25 چھلانگ فی سیشن، 30 مطلق زیادہ سے زیادہ. پہلے 4-6 ہفتوں تک 12-15 پر رہیں.
• ترقی: 5-8 سینٹی میٹر اونچائی صرف اس وقت شامل کریں جب 3 کے 5 سیٹ پہلی بار سے آخری بار تک ایک جیسے نظر آتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو چھلانگ لگانے کے بعد 3-4 دن سے زیادہ عرصے تک چلنے والا آکیلیس کا درد، صبح کی تناؤ کی سختی جو 10-15 منٹ چلنے کے بعد بھی ختم نہیں ہوتی، گھٹنے کی سوجن، یا لینڈنگ پر گھٹنے کی "سجھاؤ" کا احساس ہوتا ہے تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ اسی طرح تیز ٹخنوں یا ٹخنوں کے درد کے لئے بھی لاگو ہوتا ہے جو سیشن کے بعد سیشن میں بدتر ہوتا ہے. اگر آپ کو دل کی بیماری، بے قابو ہائی بلڈ پریشر یا حالیہ جوڑوں کی چوٹ کا سامنا ہے تو، پلائومیٹری کا استعمال کرنے سے پہلے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو یہ طریقہ استعمال کرنا ہے۔

مختصر ورژن

• باکس اونچائی مقصد نہیں ہے ایک تیز ٹیک آف اور ایک خاموش لینڈنگ ہیں.
• کبھی بھی باکس سے واپس نہ اُترنا، قدم رکھیں۔
• 3-5 بار کے 4-5 سیٹ، 60-90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار.
• ان کو تازہ، سیشن کے آغاز میں، 15-25 چھلانگ کل.
• اگر آپ کے گھٹنے میں تین سے چار دن سے زیادہ درد ہو تو آپ کو اسے روکنا چاہئے اور اسے چیک کرنا چاہئے۔