بلوبری اور تربیت: غذائی اجزاء کی تعداد، خوراک اور ان کو کب کھائیں

بلوبیریز ان چند کھانے میں سے ایک ہیں جن پر جم میں کام کرنے والے اور غذائیت کے ماہرین زیادہ تر متفق ہیں۔ مسئلہ اس افسانے کا ہے جو ان کے ارد گرد پھیل گیا ہے، کہ ایک مٹھی بھر بیریوں کا خیال ہے کہ وہ صحت یاب ہونے اور سوزش کو روکنے کا باعث بنتی ہیں۔ یہ واقعی مفید ہیں، لیکن صرف ایک بار جب آپ کو مقدار اور وقت معلوم ہو جائے۔

100 گرام آپ کو کیا دیتا ہے

تازہ بلوبیری، فی 100 گرام (تقریباً ایک مٹھی بھر اور آدھی ڈھیر):

• 57 کلو کیلوری
• 14.5 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے تقریبا 10 جی سادہ چینی ہے
• 2.4 گرام فائبر
• 0.7 گرام پروٹین اور 0.3 گرام چربی عملی طور پر کچھ نہیں
• ارد گرد 10 ملی گرام وٹامن سی (تقریباً 11٪ روزانہ کی ضروریات) ، 19 میکروگرام وٹامن K (تقریباً 16 فیصد) ۔ 0.34 ملی گرام منگنیز (تقریباً 17٪)
• 120160160 ملی گرام اینتھوسیانینز کاشت شدہ اقسام میں؛ چھوٹے جنگلی بیر 300600600 ملی گرام چلتے ہیں

عملی طور پر: ایک 150 گرام کی خدمت کے بارے میں ہے 86 کلو کیلوری، 3.6 گرام فائبر اور 15 گرام کاربوہائیڈریٹ۔ یہ پھل آپ کے کیلوری بجٹ کو نہیں کھائے گا، لیکن یہ آپ کی کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات کو بھی پورا نہیں کرے گا. گلائیکیمیک انڈیکس کم ہے، تقریباً 53، لہذا خون میں شوگر کی تیز رفتار چوٹی نہیں ہے۔

انتھوسیانین اور بازیابی: اصل میں کیا ماپا گیا تھا

جن مطالعات میں کچھ ٹھوس پایا گیا ان میں مٹی کے کچھ پھلوں کا استعمال نہیں کیا گیا۔ ایک عام پروٹوکول ہے روزانہ 200300300 گرام بلوبیری (اکثر تقریبا 250 گرام پھل کے ساتھ بنایا ایک مشروب کے طور پر) ، کے لئے 5 سے 10 دن ایک مشکل عجیب تربیت سیشن کے ارد گرد اس سے پہلے کے طور پر اچھی طرح سے کے طور پر کے طور پر کے بعد، نہ صرف دن.

نتیجہ پہلے میں زیادہ سے زیادہ isometric طاقت کی ایک قدرے تیز واپسی تھی 36 سے 60 گھنٹے تک سیشن کے بعد، چند فیصد کے حکم پر. یہ فرق کسی ایسے شخص کو محسوس ہو سکتا ہے جو ہفتے میں 5 بار ورزش کرتا ہو اور مناسب نیند اور پروٹین کی مقدار کے ساتھ ہو۔ اگر آپ 5 گھنٹے سوتے ہیں اور دن میں 60 گرام پروٹین کھاتے ہیں تو، بلوبیری کچھ بھی نہیں ٹھیک کرتی ہیں۔

کب کھائیں؟

تربیت سے پہلے

60 سے 90 منٹ پہلے، 100150150 جی، ایندھن کے بجائے ایک اضافی کے طور پر. ایک 60 سے 90 منٹ کی طاقت سیشن تقریباً 406060 گرام کاربوہائیڈریٹ اس کھانے میں، جس کا مطلب ہے چاول، اوٹ یا روٹی، اس کے اوپر بیر کے ساتھ. کیا نہیں کرنا چاہیے: بھاری squats سے 20 منٹ پہلے 300 گرام blueberries. یہ 7 گرام فائبر ہے جو آپ کے معدے میں 5 کے سیٹ پر بیٹھا ہے۔

تربیت کے بعد

یہ وہ سب سے بہتر فٹ بیٹھتا ہے جہاں ہے. 150200200 گرام بلوبری ایک پروٹین کا ذریعہ: 250 گرام یونانی دہی میں تقریبا 222525 گرام پروٹین، 250 گرام پنیر میں تقریبا 30 گرام ہوتا ہے۔ آپ کو 2030 گرام کاربوہائیڈریٹ، فائبر اور مائع ملتا ہے، اور کھانا 400 کیلوری سے کم رہتا ہے۔

دن کے باقی حصے کے لئے

اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ اینتھوسینائن کا وقت گھنٹوں کی سطح پر اہم ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ ہفتہ وار مجموعی تحقیق میں یہ فی ہفتہ 1.5 سے 2 کلو گرام تھا۔ تو انہیں جہاں بھی رکھیں گے کھائیں گے: ناشتہ، ناشتہ، یا شام میں دہی کے ساتھ۔

تازہ، منجمد یا خشک

• منجمد غذائیت کے لحاظ سے تازہ کے برابر ہیں۔ منجمد ہونے سے خلیوں کی دیواریں پھٹ جاتی ہیں، لہذا اینتھوسینز زیادہ دستیاب ہوتے ہیں۔ ایک کلوگرام منجمد عام طور پر موسم سے باہر تازہ سے 23 گنا سستا ہوتا ہے۔
• خشک ایک مختلف خوراک ہیں: 100 گرام میں 320350350 کلو کیلوری اور 607070 گرام چینی ہوتی ہے، اور اکثر اس کے اوپر میٹھا ہوتا ہے۔ ایک حقیقت پسندانہ حصہ 203030 گرام ہے، 100 گرام نہیں.
• رس اور نکتروں انہیں چھوڑ دو. کوئی فائبر نہیں ، اور 100 ملی لیٹر میں اکثر 1012 گرام چینی ہوتی ہے۔
• گرمی: بیس منٹ تک 180 °C پر پکنے سے تقریبا 20~40% اینتھوسینز تباہ ہو جاتے ہیں۔ خام یا ایک سرد مشروب میں، کچھ بھی ضائع نہیں ہوتا.

کتنا زیادہ ہے

عملی چھت ہے 300400400 گرام فی دن. اس کے علاوہ آپ صرف بیریوں سے 10 گرام سے زیادہ فائبر لے رہے ہیں اور اس کے علاوہ کافی مقدار میں فروٹوز بھی، جس کا مطلب بہت سے لوگوں کے لیے پھولنے اور لچکدار ٹوکری کا مطلب ہوتا ہے۔ اگر آپ کو حساس آنت یا آئی بی ایس ہے تو، 40 جی کی خوراک کو محفوظ سمجھا جاتا ہے اور 75 جی کے ارد گرد علامات عام طور پر شروع ہوتی ہیں۔ 405050 جی سے شروع کریں اور ہر چند دنوں میں 20 جی شامل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ وارفارین: وٹامن K آپ کے INR کو متاثر کرتا ہے۔ بلوبیری کھانے سے مسئلہ نہیں ہوتا دن میں 300 گرام تک چھلانگ لگانا مسئلہ ہے۔ خوراک کو مستقل رکھیں اور اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ نے اپنی غذا میں تبدیلی کی ہے۔
• اگر آپ نے ذیابیطس اور انسولین یا شوگر کم کرنے والی گولیاں استعمال کریں: 150 گرام 15 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے اور یہ آپ کی خوراک میں شمار ہوتا ہے۔
• پھولنا، درد یا اسہال جو زیادہ دیر تک جاری رہتا ہے 23 ہفتے، خون میں خون، یا غیر ارادی وزن میں کمی یہ پھل کا مسئلہ نہیں ہے، یہ ایک ملاقات ہے.
• ہونٹوں، زبان یا گلے کا سوجن، یا کھانے کے بعد خارش فوری، یہ الرجک رد عمل ہے۔
• اگر آپ کے پاس اس کی تاریخ ہے گردوں میں پتھر یا دائمی گردوں کی بیماری، روزانہ کسی بھی پھل کی بڑی مقدار میں شامل کرنے سے پہلے پوچھیں.

ایک عام بات: بلوبیری کھانے کی چیز ہیں، دوائی نہیں۔ جوڑوں کا درد، دائمی تھکاوٹ یا ہفتوں تک جاری رہنے والی سوزش پھلوں سے حل نہیں ہوتی۔

مختصر ورژن

• 100 گرام بلوبیری = 57 کلو کیلوری، 14.5 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2.4 گرام فائبر، 120160160 ملی گرام اینتھوسینز۔ ایک 150 گرام کی خدمت میں 86 کیلوری ہوتی ہے۔
• بحالی کی تحقیق میں 510 دنوں تک روزانہ 200300300 گرام استعمال کیا گیا، تربیت کے دن ایک مٹھی بھر نہیں.
• ورزش سے پہلے: 100150150g کم از کم ایک گھنٹہ باہر، ہمیشہ ایک حقیقی کاربوہائیڈریٹ ذریعہ (406060g) کے ساتھ.
• ورزش کے بعد: 150200200 گرام 250 گرام یونانی دہی یا پنیر تقریبا 25 گرام پروٹین، 400 کلو کیلوری سے کم.
• منجمد بھی اتنا ہی اچھا اور سستا ہے۔ خشک 100 گرام فی کیلوری میں چھ گنا زیادہ کیلوری لے کر آتا ہے۔ 300400400 جی میں دن کی حد.