خون میں شوگر اور تربیت: اصل میں کیا ہوتا ہے اور کیا کرنا ہے؟

خون میں شوگر کا موضوع صرف ذیابیطس کے مریضوں کے لیے نہیں ہے۔ ہر ورزش اس کو آگے بڑھاتی ہے usually عام طور پر نیچے، کبھی کبھی ایک گھنٹے تک اور آپ دن بھر میں گلوکوز کو کس طرح مستحکم رکھتے ہیں براہ راست آپ کی توانائی، بحالی اور بھوک میں ظاہر ہوتا ہے۔ یہاں کیا ہوتا ہے اور آپ اس کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں ایک عام ٹریننگ ہفتے میں.

ایک ٹرانسمیشن پٹھوں کا کیا کام کرتا ہے

جب ایک پٹھوں کا کام ہوتا ہے تو وہ خون سے گلوکوز نکالتا ہے انسولین کی ضرورت کے بغیر یہ تناؤ خلیے کی جھلی میں گلوکوز ٹرانسپورٹرز کو چالو کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ایک مناسب سیشن گلوکوز کو کم کرتا ہے، اور کیوں انسولین کی حساسیت ایک اور کے لئے بہتر رہتی ہے 12 سے 48 گھنٹے بعد میں. اثر عارضی ہے: تین دن کے لئے ایک قطار میں چھوڑ دو اور یہ چلا گیا ہے.

ایک اوسط بالغ تقریباً 400 سے 500 گرام گلائکوجن جگر میں تقریباً 100 گرام اور پٹھوں میں 300 سے 400 گرام۔ آپ جتنا زیادہ پٹھوں کو لے کر جائیں گے، اتنا ہی بڑا ٹینک ہوگا، اور آپ کے جسم کے لیے کھانے سے حاصل ہونے والے کاربوہائیڈریٹ کو جمع کرنا اتنا ہی آسان ہوگا۔

جاننے کے قابل اعداد و شمار

• روزہ رکھنا: 709999 mg/dL (3.95.5 mmol/L) نارمل، 100125125 mg/dL (5.66.9) پری ڈایبٹیز، 126 mg/dL (7.0) یا دو ٹیسٹوں پر زیادہ ذیابیطس کا مطلب ہے.
• کھانے کے دو گھنٹے بعد: 140 ملی گرام/ ڈی ایل (7.8 ملی مول/ ایل) سے کم ہے۔
• HbA1c، آپ کے 23 ماہ کے اوسط: 5.7٪ نارمل، 5.7 6.4٪ پری ڈایبٹیز، 6.5٪ اور اس سے زیادہ ذیابیطس.
• 70 ملی گرام/ڈی ایل (3.9 ملی مول/لیٹر) سے کم ہائپوگلاکیمیا ہے اور اسے فوراً جواب کی ضرورت ہے، بعد میں نہیں۔

ورزش سے پہلے کیا کھائیں؟

• 23 گھنٹے پہلے: ایک کھانے میں 406060 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 253535 گرام پروٹین کہتے ہیں 200 گرام پکا ہوا چاول یا 250 گرام آلو گوشت کی ایک حصہ کے ساتھ. چربی کم رکھیں، یہ معدے خالی کرنے میں سست ہے.
• 304545 منٹ پہلے: 203030 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ۔ ایک بڑا کیلا تقریباً 25 گرام، 200 ملی لیٹر جوس تقریباً 20 گرام ہے۔
• روزہ: 456060 منٹ تک اعتدال پسند شدت میں سیشن کے لئے بالکل ٹھیک ہے. 75 منٹ کی سخت ورزش یا وقفے وقفے سے کچھ کھائیں۔

اس کے بعد کوئی ہنگامی کھڑکی نہیں ہے. دو گھنٹے کے اندر 304040 گرام پروٹین اور 508080 گرام کاربوہائیڈریٹ والا کھانا کام کرتا ہے۔

سخت سیشن کے بعد کبھی کبھی شوگر کیوں بڑھتا ہے؟

اسپرٹ، 85 سے 95 فیصد تک 1 5 بار دہرانے کا سیٹ اور ہائی ٹائم ایڈرینالین اور کورٹیسول کو بڑھاتا ہے، اور یہ جگر سے گلوکوز کو تیزی سے باہر نکالتے ہیں اس سے زیادہ کہ پٹھوں کو جلانے کے قابل ہو. کی ایک اضافہ 20 سے 55 مگ/ڈی ایل (1 سے 3 ملی مول/ایل) اس طرح کے کام کے بعد فوری طور پر معمول ہے اور عام طور پر 30 سے 60 منٹ کے اندر اندر خود کو حل کرتا ہے. اگر آپ ٹیسٹ کرتے ہیں تو، اپنے آخری سیٹ کے پانچ منٹ بعد ٹیسٹ نہ کریں اور اس سے نتائج اخذ کریں۔

طاقت کی تربیت: کنکریٹ کا منصوبہ

• ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، 4560 منٹ ہر ایک.
• ہر سیشن میں 6 سے 8 مشقیں، 812 بار کے 3 سیٹ، 609090 سیکنڈ آرام.
• اسے بڑے نمونوں کے گرد تعمیر کریں: squat، deadlift یا ایک مختلف حالت، پریس، قطار، جھول.
• ترقی: ایک بار جب آپ تینوں سیٹوں پر ریپ رینج کے اوپری حصے کو نشان زد کرتے ہیں، شامل کریں 5 پاؤنڈ (2.5 کلوگرام) کم جسم کے لفٹ پر اور 2.5 پاؤنڈ (1.25 کلوگرام) جسم کے اوپر کے لفٹ پر.

اس دن آپ کی کیلوری کی مقدار اہم نہیں ہے. دو یا تین کلو اضافی پٹھوں کا مطلب ہے کہ گلوکوز کو ذخیرہ کرنے کے لیے مستقل طور پر بڑی جگہ، ہر دن، بشمول وہ دن جب آپ ورزش نہیں کرتے۔

کارڈیو اور کھانے کے بعد چلنا

بنیادی ہدف یہ ہے کہ: ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو تیز رفتار چلنا 344 میل فی گھنٹہ، ایک ہلکا جھکاؤ، سائیکل 75 یا 75 منٹ کی سخت محنت۔ لیکن کم سے کم کوشش کے لیے سب سے زیادہ منافع کھانے کے بعد چلنا ہے۔

اہم کھانے کے آدھے گھنٹے کے اندر 10 سے 15 منٹ کی آرام دہ اور پرسکون واک زیادہ تر لوگوں میں گلوکوز کی چوٹی کو تقریبا 15 سے 30 فیصد تک کم کرتی ہے۔

ان میں سے تین ایک دن میں 30-45 منٹ کی پیدل سفر اور تین سے چار ہزار قدم ہیں جو آپ دوسری صورت میں نہیں اٹھاتے۔ اس کے اوپر: اگر آپ کام کے لیے بیٹھتے ہیں تو کھڑے ہو جائیں اور ہر 45-60 منٹ میں 23 منٹ چلیں۔

اگر آپ کو پہلے ہی تشخیص ہوچکی ہے یا آپ دوائی لے رہے ہیں

1. تربیت سے پہلے ٹیسٹ. 90 ملی گرام/ڈی ایل (5.0 ملی مول/لیٹر) سے کم، 152020 گرام کاربوہائیڈریٹ کھائیں اور 15 منٹ انتظار کریں۔
2. 90 اور 250 ملی گرام/ ڈی ایل (5.0 mm13.9 ملی میٹر/ ایل) کے درمیان، معمول کے مطابق ٹرین کریں.
3. 250 ملی گرام/ ڈی ایل (14 ملی مول/ ایل) سے زیادہ جب کہ آپ کو غنودگی یا کمزوری ہو اور اگر آپ کو کیٹون موجود ہوں تو اگر آپ کو ٹائپ 1 ہے سیشن ملتوی کریں۔
4. 15-15 اصول کم کے لئے: 15 جی فاسٹ کاربوہائیڈریٹ، 15 منٹ انتظار کریں، دوبارہ ٹیسٹ کریں، اگر یہ 70 ایم جی / ڈی ایل (3.9 ملی میٹر / ایل) سے بھی کم ہو تو دوبارہ کریں.
5. ہمیشہ اپنے بیگ میں 1520 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ لے کر جائیں۔ اگر آپ انسولین یا سلفونیلیریا استعمال کرتے ہیں تو ورزش سے پہلے خوراک میں کسی بھی تبدیلی کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اسے خود نہیں ایڈجسٹ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• روزہ گلوکوز 126 mg/dL (7.0 mmol/L) یا اس سے زیادہ، یا 200 mg/dL (11.1 mmol/L) یا اس سے زیادہ کی ایک تصادفی پڑھنے.
• بڑھتی ہوئی پیاس، رات کو کثرت سے پیشاب، وزن میں کمی، دھندلا پن، زخم جو آہستہ آہستہ شفا پاتے ہیں۔
• ایک ہفتے میں دو یا اس سے زیادہ ہائپوگلاکیمیائی واقعات، یا کوئی بھی واقعہ جو آپ خود نہیں ٹھیک کر سکتے۔
• ٹریننگ کے دوران سینے میں درد، غیر معمولی سانس کی قلت، چکر آنا یا بے ہوش ہونا یہ ایسی چیز نہیں ہے جو سیٹ کے درمیان طویل آرام کے ساتھ حل ہو۔
• اگر آپ 40 سال سے زیادہ عمر کے ہیں، یا آپ کو پہلے ہی تشخیص ہوچکا ہے، تو آپ کو سخت تربیت شروع کرنے سے پہلے۔

مختصر ورژن

• پٹھوں میں انسولین کے بغیر گلوکوز جذب ہوتا ہے، اور ایک سیشن 1248 گھنٹے تک مدد کرتا ہے لہذا کم از کم ہر دوسرے دن ورزش کریں۔
• ہفتے میں 233 مرتبہ لفٹ اٹھائیں، 68 مشقیں، 812 کے 3 سیٹ، علاوہ 150 منٹ کارڈیو۔
• کھانے کے بعد 1015 منٹ کی واک روزانہ گلوکوز کے لیے سب سے زیادہ قیمتی عادت ہے۔
• تربیت سے پہلے: 406060 گرام کاربوہائیڈریٹ 2603 گھنٹے باہر، یا 2030 گرام آدھے گھنٹے باہر؛ 456060 منٹ تک بھوکا ٹھیک ہے۔
• سخت تربیت کے بعد چوٹی آنا معمول ہے۔ 70 ملی گرام/ڈی ایل سے کم یا 126 ملی گرام/ڈی ایل سے زیادہ روزہ رکھنے کی وجہ سے ڈاکٹر سے رجوع کرنا ضروری ہے۔