پرندے کا کتا: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

پرندے کا کتا بہت آسان لگتا ہے جب تک کہ آپ اپنی ہپوں کو ہلاتے ہوئے دس سست ریپ نہیں کرتے۔ یہ بازو اور ٹانگوں کی طاقت کے لئے ایک مشق نہیں ہے؛ یہ ایک ٹرنک استحکام ڈرل ہے، اور پورے نقطہ یہ ہے کہ کیا ہے نہیں کرتا منتقل. جلدی اور گندی ہو جائے تو یہ ایک منٹ ضائع ہو جاتا ہے۔ آپ کے جسم کے اعضاء کو حرکت دینے کے دوران کمر کو بھی حرکت میں رکھنے کا طریقہ سیکھنے کے لیے یہ ایک سستا طریقہ ہے۔

ورزش اصل میں کیا تربیت دیتی ہے

چاروں پاؤں پر، مخالف بازو اور ٹانگ کو بڑھاتے ہوئے آپ کے جسم کو گھومنے اور ہپ ڈراپ کی مزاحمت کرنے پر مجبور کرتا ہے۔ گہری ریڑھ کی ہڈی کی پٹھوں، کھڑا کرنے والے پٹھوں، جھکنے والے پٹھوں (زیادہ تر اٹھائی ہوئی ٹانگ کے مخالف طرف) ، گٹوں اور کندھے کے استحکام کے تمام کام کرتے ہیں۔ پیمائش شدہ کمر کی پٹھوں کی سرگرمی تقریباً 20 سے 45 فیصد زیادہ سے زیادہ معاہدے کے درمیان ہوتی ہے۔ یہ فائدہ ہے: ریڑھ کی ہڈی کا بوجھ کم ہے، لہذا آپ اسے تقریبا روزانہ چل سکتے ہیں بغیر کھانے کے بحالی میں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. سیٹ اپ. ہاتھ براہ راست کندھوں کے نیچے، ہپ کے نیچے گھٹنوں، ہپ چوڑائی کے درمیان پاؤں. آپ کی انگلیوں کو پھیلانے اور فرش میں دباؤ. 5 سے 10 ملی میٹر کی چٹائی گھٹنوں کے لیے کافی ہے۔
2. غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی. کوئی گول، کوئی مبالغہ آرک. آپ کے سر کے پچھلے حصے سے لے کر دم کی ہڈی تک ایک فلیٹ تختہ کی تصویر بنائیں، جس میں کمر کے نیچے قدرتی طور پر کم موڑ موجود ہے۔
3. پہلے تیار ہو جاؤ. مکمل طور پر سانس نکالیں اور اپنے پیٹ کو زیادہ سے زیادہ 20 سے 30 فیصد تک تنگ کریں۔ آپ اب بھی عام طور پر بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
4. پاؤں باہر. پہلے پاؤں کو زمین کے ساتھ ساتھ واپس سلائڈ کریں، پھر اسے اٹھائیں ہپ اونچائی تک اور اس سے زیادہ نہیں. ہیل پیچھے چلتا ہے، ٹانگیں نیچے کی طرف اشارہ کرتی ہیں.
5. مخالف بازو باہر. اسے کندھوں کی بلندی تک اٹھائیں، انگوٹھا اوپر۔ آنکھیں زمین پر رہیں، تقریباً 20 سے 30 سینٹی میٹر اپنے ہاتھوں کے سامنے۔
6. انتظار کرو. 3 سے 5 سیکنڈ تک مکمل پوزیشن میں، آرام سے سانس لیں.
7. واپس. 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے نیچے، 1 سیکنڈ کے لئے فرش پر روک، پھر اطراف تبدیل.

اپنے آپ کو کیسے چیک کریں

اپنی پیٹھ کے ساتھ ایک چھدری رکھیں۔ یہ آپ کے سر کے پچھلے حصے، آپ کی درمیان کی پیٹھ اور آپ کی دم کی ہڈی کو چھوئے۔ اگر یہ حرکت کے دوران ان تینوں میں سے کسی ایک نقطہ کو اٹھا لیتا ہے تو آپ کی ریڑھ کی ہڈی منتقل ہو جاتی ہے۔ متبادل: آپ کی کمر پر 200 ملی لیٹر پانی کے ساتھ ایک چھوٹا کپ توازن اور اسے ٹوٹنے کے بغیر ریپ کریں.

سیٹ، تکرار اور آرام

• پہلے دو ہفتے: ہر طرف 5 بار دو سیٹ، 3 سیکنڈ کے لئے پکڑو، 45 سے 60 سیکنڈ کے لئے آرام.
• معیاری: ہر طرف 8 سے 10 تکرار کے 3 سیٹ، 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو، 60 سے 90 سیکنڈ کے لئے آرام. یہ سب 8 سے 12 منٹ میں ہوتا ہے۔
• ایک گرم اپ کے طور پر: چھ بار کے 1 سے 2 سیٹ، مختصر تھام، 2 سے 3 منٹ squats یا deadlifts سے پہلے.
• تعدد: ہفتے میں 3 سے 5 بار۔ یہ ایک مشق نہیں ہے کہ ناکام ہو جائے.

آپ کو ایک سیٹ جب معیار ٹوٹ جاتا ہے روکنے، آپ تھک جاتے ہیں جب نہیں. اگر آپ کی ہپ 7th rep پر گھومنے شروع، سیٹ 6th rep پر ختم ہو گیا.

اگر آپ کو سیٹ ختم کرنے کے لیے تیز کرنا پڑے تو سیٹ پہلے ہی ختم ہو چکا ہے۔

پانچ عام غلطیاں

• پاؤں کو بہت اونچا اٹھاتے ہوئے۔ ہپ کی اونچائی سے اوپر کمر کا حصہ زیادہ ہوتا ہے اور ہائپر ایسٹینٹ ہوتا ہے۔ جب یہ فرش کے متوازی ہو تو پاؤں کو روکیں۔
• ہپ گردش. ہپ ایک طرف کھل جاتا ہے جب ٹانگ اوپر اٹھتی ہے۔ اس کو ٹھیک کریں انگلیوں کو نیچے کی طرف اشارہ کریں اور شعوری طور پر اس ہپ کو فرش کی طرف دبائیں۔
• جلدی کر رہا ہے. ایک بار پھر 6 سے 8 سیکنڈ لگیں گے۔ دس سیکنڈ میں دس بار حرکت، استحکام نہیں ہے.
• سر پیچھے پھینک دیا. آگے دیکھنا گردن کو دبا دیتا ہے اور پیٹھ کو اپنی جگہ سے باہر گھسیٹتا ہے۔
• زیادہ سے زیادہ مضبوط اور اپنی سانس روکنے. اگر آپ تھامے ہوئے وقت ایک مختصر جملہ نہیں کہہ سکتے تو آپ بہت زور سے دب رہے ہیں۔

کس کے لئے مناسب ہے، اور کس کو اسے اپنانا چاہئے

یہ شروع کرنے والوں کے لیے موزوں ہے جو ٹرنک کنٹرول سیکھ رہے ہیں، لوگ جو دن میں 6 سے 8 گھنٹے بیٹھتے ہیں، دوڑنے والے، اور کوئی بھی جو بھاری اٹھانے والا ہے جو اپنے سیشن کے لیے سستا، کم خطرہ والا اضافہ چاہتا ہے۔ یہ کمر کے غیر مخصوص درد کے لئے بحالی کے پروگراموں کا بھی باقاعدہ حصہ ہے، کیونکہ یہ بہت کم بوجھ کے لئے بہت زیادہ کنٹرول فراہم کرتا ہے۔

اگر حرکت شدید درد کا باعث بنتی ہے تو اس کے ذریعے نہ دھکیلیں۔ حساس گھٹنوں کے لیے، چٹائی کو دوگنا کریں یا ایک بینچ پر کہنیوں کے ساتھ ایک پیشہ ور ور ور ورانہ ورژن کریں. ایک ہونٹ کے لئے، صرف ٹانگوں کے ساتھ شروع کریں 8 کے 2 سیٹ اور 2 سے 3 ہفتوں کے بعد بازو شامل کریں. بعد میں حمل میں، فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں کہ اسے کیسے ایڈجسٹ کیا جائے۔

جب یہ آسان ہو جاتا ہے

• 8 سے 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں.
• اپنے ہاتھ اور دوسرے پاؤں کے درمیان مزاحمت کا بینڈ لگائیں۔
• 1 سے 2 کلو گرام کے ٹخنوں کے کڑے یا 1 کلو گرام وزن کا استعمال کریں لیکن صرف ایک بار 5 سیکنڈ کے ساتھ 10 کے 3 سیٹ کو بے عیب نظر آتے ہیں.
• دو سے تین سینٹی میٹر تک اپنے گھٹنوں کو زمین سے اوپر اٹھائیں اس سے پہلے کہ آپ دوبارہ شروع کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو گھٹنے سے نیچے ٹانگ سے نیچے تک پھیلا ہوا ہے، جس میں درد یا پاؤں کی کمزوری ہوتی ہے۔
• مثانے یا آنتوں پر قابو پانے کا نقصان، یا سیڑھی کے علاقے میں بے حسی جو ہنگامی صورتحال ہے۔
• گرنے، دھچکے یا کار حادثے کے بعد کمر میں درد۔
• درد جو آپ کو رات کو اٹھاتا ہے، بخار یا غیر ارادی وزن میں کمی (کہیں 2 ماہ میں 5 کلوگرام) کے ساتھ۔
• کمر کا درد جو 4 سے 6 ہفتوں کی ہلکی حرکت اور ورزش کے بعد بھی کم نہیں ہوا ہے۔

مختصر ورژن

• پرندے کتا ایک مخالف گردش ڈرل ہے: یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کا جسم کس طرح ٹھہرتا ہے، نہ کہ آپ کے اعضاء کتنے اونچے ہوتے ہیں۔
• پاؤں سے ہپ کی اونچائی زیادہ سے زیادہ، زمین پر آنکھیں، ایک تکرار 6 سے 8 سیکنڈ تک جاری رہتی ہے.
• معیاری خوراک: ہر طرف 8 سے 10 بار 3 سیٹ، 5 سیکنڈ کے لئے، ہفتے میں 3 سے 5 بار.
• عام غلطیاں پاؤں بہت اونچا، ہپ گھومنے، جلدی سب آپ کی پیٹھ کے ساتھ ایک چھڑی کے ساتھ ظاہر ہوتے ہیں.
• پاؤں میں درد، خارش، مثانے کے مسائل یا 6 ہفتوں سے زیادہ درد کا تعلق ڈاکٹر کے دفتر سے ہے، کسی اور سیٹ سے نہیں۔