90 کی دہائی کے سب سے بڑے جم افسانے جو اب بھی موجود ہیں

90 کی دہائی نے کچھ اچھی چیزیں اٹھائی اور ایک ڈھیر سارے قوانین جن کی کبھی کسی نے جانچ نہیں کی۔ ان میں سے اکثر رسالوں سے، "چربی جلانے کے علاقے" کے ساتھ چھپی ٹریننگ میلن سے، اور ڈریسنگ روم کی گفتگو سے آئے تھے۔ یہاں آٹھ ہیں جو اب بھی دہرائے جاتے ہیں، اور ہم ان کے بارے میں اصل میں کیا جانتے ہیں۔

چربی جلانے کا علاقہ"

دعویٰ یہ تھا کہ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 60665 فیصد پر آپ کا جسم چربی جلاتا ہے، اور اس سے اوپر صرف چینی۔ فیصد حقیقی ہیں: ایک آسان واک میں تقریباً 5560%60٪ توانائی چربی سے آتی ہے، ایک مشکل دوڑ میں شاید 25 2530٪۔ مسئلہ یہ ہے کہ نتائج کی ادائیگی کیلوری میں ہوتی ہے، فیصد میں نہیں.

80 کلوگرام کے شخص کے لئے: 5.5 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چلنے کے 45 منٹ تقریبا 270 کلو کیلوری ہیں. 9 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے 25 منٹ دوڑنا تقریبا 300 کلو کیلوری کم ہے، اور زیادہ. کارڈیو منتخب کریں جو آپ ہفتے میں 3 سے 4 بار کر سکتے ہیں اس سے نفرت کیے بغیر۔ یہ واحد معیار ہے جو طویل مدتی میں برقرار رہتا ہے۔

کرنچوں پیٹ کی چربی کو پگھل نہیں کرتے

جگہ کم کرنے کا کوئی وجود نہیں ہے۔ 2011 کی ایک تحقیق میں، شرکاء نے ہفتے میں پانچ دن چھ ہفتوں تک سات مشقیں، ہر ایک 10 بار دو سیٹ اور پیٹ کی چربی میں کوئی تبدیلی نہیں کی. آپ کے آستین کسی دوسرے کی طرح ایک پٹھوں ہیں: مزاحمت کے خلاف 81515 بار کے 3 سیٹ انہیں مضبوط اور موٹی بناتے ہیں۔ آپ انہیں صرف اس وقت دیکھتے ہیں جب جسمانی چربی کی کل مقدار میں کمی واقع ہوتی ہے، زیادہ تر مردوں کے لیے 121313 فیصد سے کم، زیادہ تر خواتین کے لیے 2022 فیصد سے کم۔

ہر کھانے میں 30 گرام سے زیادہ پروٹین ضائع ہو جاتی ہے"

یہ ضائع نہیں ہے. حالیہ پیمائش سے پتہ چلتا ہے کہ 100 گرام پروٹین کھانے سے پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب 12 گھنٹے تک بڑھتی رہتی ہے، اور اس میں کوئی معمہ نہیں ہوتا۔ نتیجہ کا فیصلہ روزانہ کل سے ہوتا ہے: 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام وزن اگر آپ طاقت یا سائز کے لئے تربیت کرتے ہیں. 80 کلوگرام کے لیے یہ 130175 گرام فی دن ہے۔ آپ اسے کس طرح تقسیم کرتے ہیں یہ بھوک اور شیڈول کا معاملہ ہے، حیاتیاتی کیمسٹری نہیں 45 45 گرام کی تین خوراکیں 27 گرام کی پانچ کی طرح کام کرتی ہیں۔

30 منٹ کی اینابولک ونڈو

آپ کی آخری سیٹ کے بعد ہلا ہلا غلط نہیں تھا، صرف غیر ضروری. یہ ونڈو کئی گھنٹے کی ہے، آدھے گھنٹے کی نہیں، خاص طور پر اگر آپ نے ٹریننگ سے 233 گھنٹے پہلے کھایا ہو۔ اگر آپ صبح کے وقت روزے سے ٹریننگ کرتے ہیں تو ایک یا دو گھنٹے کے اندر 254040 گرام پروٹین حاصل کرنا سمجھ میں آتا ہے۔ اگر آپ نے نہیں کیا، آپ گھر کی گاڑی چلا سکتے ہیں اور دوپہر کا کھانا تیار کر سکتے ہیں.

چربی آپ کو موٹا بنا دیتی ہے"

90 کی دہائی میں، وہ مصنوعات جن میں کوئی چربی نہیں تھی، جن میں چینی شامل تھی تاکہ ان کا ذائقہ کسی بھی چیز کی طرح ہو. چربی میں 9 کیلوری فی گرام، کاربوہائیڈریٹ 4 ہوتی ہے لیکن ان میں سے کوئی بھی آپ کو وزن میں اضافہ نہیں کرتا، کیلوری کا اضافی حصہ ہوتا ہے۔ تقریباً 0.60.8 گرام فی کلوگرام وزن فی دن کے نیچے آپ کو ہارمون کے مسائل اور وٹامن اے، ڈی، ای اور کے کی خراب جذب کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ 80 کلو کے لیے یہ ایک دن میں 5065 گرام کی منزل ہے، جو بہت زیادہ نہیں ہے۔

خواتین اور بھول جانے کا خوف"

خواتین میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح مردوں کے مقابلے میں 102020 گنا کم ہے۔ ایک عورت جو طاقت کی تربیت کرتی ہے وہ پہلے سال میں تقریباً 1.5 کلو گرام موٹی پٹھوں میں اضافہ کرتی ہے، اور اس کے بعد ہر سال اس میں کافی کمی آتی ہے۔ یہ حادثے کی وجہ سے نہیں ہوتا۔ تین ماہ کے لفٹنگ کے بعد۔ جو ہوتا ہے وہ یہ ہے کہ ہفتے میں تین بار 45 سے 60 منٹ کی طاقت کی سیشنیں عشروں تک ہڈیوں کی کثافت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ فراہم کرتی ہیں، جو 40 کے بعد آپ کی شکل سے کہیں زیادہ اہم ہے۔

گہری جھکاو اور گھٹنوں

90 ڈگری سے نیچے کبھی نہیں" ثبوت کے بغیر تیس سال زندہ رہے. ACL پر بوجھ 15 اور 30 ڈگری کے درمیان گھٹنے کی لچک کے درمیان چوٹیوں پر ہے جو تحریک کے اوپر کے قریب ہے، نیچے نہیں. گہری جھکاو میں کام کا حصہ ہپ پر منتقل ہوتا ہے، اور جوڑ اصل میں زیادہ مستحکم ہوتا ہے۔ شرط یہ ہے کہ آپ اپنی نقل و حرکت کی اجازت کے مطابق نیچے جائیں بغیر آپ کے حوض کے نیچے نیچے. پلیٹیں شامل کرنے سے پہلے ایک خالی بار کے ساتھ مکمل گہرائی تک 8 بار کے 3 سیٹ کریں۔

درد اور ورزش سے پہلے کھینچنا

دو دن بعد درد آپ کو بتاتا ہے کہ آپ نے کچھ نیا یا معمول سے زیادہ عجیب کام کیا، یہ نہیں کہ آپ نے اچھی طرح سے تربیت کی ہے۔ تجربہ کار لفٹرز کم درد کے ساتھ ترقی کرتے ہیں۔ بار پر وزن اور آپ کو مارا ہے کہ ریپ کی طرف سے ترقی کی پیروی، درد کی طرف سے نہیں.

تربیت سے پہلے جامد کھینچنا بھی چوٹ سے تحفظ نہیں ہے۔ 60 سیکنڈ سے زیادہ لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لم لم لم لمبی لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم اس کو 510 منٹ کی آسان کارڈیو اور ہر ورزش کے لئے ہلکے وزن کے ساتھ 2 وارم اپ سیٹ کے ساتھ تبدیل کریں۔ تربیت کے بعد یا ایک علیحدہ سیشن کے لئے جامد کھینچنے کو بچائیں.

چھ چھوٹے چھوٹے کھانے سے آپ کی میٹابولزم تیز ہوتی ہے"

کھانے کا حرارتی اثر آپ کی کھائی ہوئی کیلوری کا تقریباً 10 فیصد ہوتا ہے اور یہ مقدار کے ساتھ بڑھتا ہے، کھانے کی تعداد کے ساتھ نہیں۔ تین کھانے میں 2400 کیلوری اور چھ کھانے میں 2400 کیلوری کی قیمت ایک جیسی ہے۔ آپ کی بھوک اور دن کے مطابق اکثر کھائیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کچھ چیزیں تربیت کے سوالات نہیں ہیں اور انتظار سے حل نہیں ہوتی:

• سینے میں درد یا دباؤ، بے ہوش ہونا، یا ورزش پر سانس کی قلت جو کہ اسی دن سے پہلے نہیں تھی، ورزش کے بعد نہیں۔
• جوڑوں میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو جاگتا ہے۔
• جوڑوں میں سوجن، حرکت کی حد میں رکاوٹ یا رکاوٹ، یا گھٹنے میں لگنے والی تکلیف۔
• آپ کی پہلی سنجیدہ پروگرام سے پہلے اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، یا آپ کا بلڈ پریشر، ذیابیطس، یا خاندانی تاریخ میں دل کی بیماری ہے ایک بنیادی چیک اپ اور ای سی جی۔
• اگر آپ کو گردوں کے مسائل کا پتہ چلتا ہے اور آپ کو زیادہ پروٹین لینے کی منصوبہ بندی کرنی چاہیے۔ صحت مند گردوں کے لیے 2 گرام/کلوگرام کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ گردوں کی بیماری کے لیے یہ مسئلہ ہے، اور یہ فیصلہ آپ کے ڈاکٹر کا ہے۔

مختصر ورژن

• چربی جلانے کا علاقہ کوئی شارٹ کٹ نہیں ہے کل کیلوری خسارہ اور کارڈیو آپ ہفتے میں 344 بار دہرائیں گے وہی اہم ہے۔
• پیٹ کی ورزش عضلات کو مضبوط کرتی ہے لیکن اس کے اوپر بٹھائی ہوئی چربی کو نہیں ہٹاتی۔
• روزانہ پروٹین کی مقدار 1.62.22.2 گرام/کلو گرام اہم ہے۔ کھانے کا وقت اور 30 منٹ کی کھڑکی اہم نہیں ہیں۔
• گہری جھکاو گھٹنوں کو نہیں توڑتی آپ کی نقل و حرکت کی حد ہے، 90 ڈگری زاویہ نہیں.
• درد اور ورزش سے پہلے کھینچنا معیار کے نشان نہیں ہیں۔ بوجھ، تکرار اور مستقل مزاجی۔