بیٹا الینائن: یہ واقعی کیا کرتا ہے، اسے کس طرح خوراک دینا ہے، اور یہ اس کے قابل ہے یا نہیں

بیٹا الینائن ان چند سپلیمنٹس میں سے ایک ہے جس کا اثر آپ واقعی میں پیمائش کر سکتے ہیں، لیکن اثر محدود ہے اور اسے نظر انداز کرنا آسان ہے۔ یہ زیادہ سے زیادہ طاقت کے لیے کچھ نہیں کرتا، میراتھن کے لیے کچھ نہیں، اور پہلے دن بالکل کچھ نہیں کرتا۔ یہ کیا کرتا ہے، خوراک گرام میں، اور جب یہ سمجھ میں آتا ہے.

یہ پٹھوں میں کیا کرتا ہے

بیٹا الینائن خود فعال اجزاء نہیں ہے۔ اس کا کام شرح کی حد بندی کا بلڈنگ بلک بننا ہے کارنوسین عضلات کے خلیے کے اندر ایک مرکب جو تیزاب کے بفر کے طور پر کام کرتا ہے۔ کارنوسین کا دوسرا نصف، ہسٹائڈین، پٹھوں میں پہلے سے ہی کافی ہے؛ بیٹا الینائن نہیں ہے۔ یہی وجہ ہے کہ بیٹا الینین لینے سے کارنوسین بڑھتا ہے، جبکہ کارنوسین کو براہ راست لینے سے کچھ نہیں ہوتا۔ یہ آنتوں میں ٹوٹ جاتا ہے۔

جب آپ 15 بار دھکا دیتے ہیں یا 800 میٹر چلاتے ہیں تو ہائیڈروجن آئن جمع ہوجاتے ہیں اور پٹھوں کا پی ایچ تقریبا 7.1 سے 6.5 تک گر جاتا ہے۔ معاہدہ کمزور، انزائمز سست، اور یہ ہے کہ جب پٹھوں جلتا احساس ہے بند کر دیتا ہے. کارنوسین ان آئنوں کا ایک حصہ ختم کر دیتا ہے اور اس لمحے کو کچھ سیکنڈ پیچھے دھکیل دیتا ہے۔

تحقیق کے اعداد و شمار: 4 سے 6 ہفتوں تک سپلیمنٹ کے استعمال سے پٹھوں میں کارنوسین میں اضافہ ہوتا ہے 40 سے 60 فیصد، اور 10 سے 12 ہفتوں کے ارد گرد حاصل کرتا ہے 80٪. کارکردگی میں اوسطاً بہتری آئی ہے 2 سے 3 فیصد تک، اور صرف تقریباً دیرپا کوششوں میں 60 سیکنڈ سے 4 منٹ تک.

عملی طور پر 2 سے 3 فیصد کی طرح کیا لگتا ہے؟

یہ کچھ بھی نہیں لگتا جب تک آپ اسے اعداد میں تبدیل نہیں کرتے:

• ایک 2000 میٹر قطار میں 7:00 کے بارے میں 8 سے 12 سیکنڈ تیزی سے.
• ناکامی کے لئے 15 تکرار کا ایک سیٹ عام طور پر 1 سے 2 اضافی تکراریں.
• ایک 400 میٹر دوڑ 60 سیکنڈ کے بارے میں 1 سیکنڈ.
• پانچ منٹ کی پانچواں راؤنڈ رفتار میں تھوڑا سا کمی۔

یہ ایک فرق ہے جو آپ کاغذ پر کئی ہفتوں میں دیکھتے ہیں، آج کے سیشن میں آپ کو محسوس نہیں ہوتا۔ اگر آپ تربیت سے آسانی محسوس کرنے کی توقع کرتے ہیں تو آپ اسے حاصل نہیں کریں گے۔

کس کی مدد کرتا ہے اور کس کی نہیں کرتا

اس کے قابل ہے

• 400، 800 اور 1500 میٹر سے زیادہ دوڑنے والے، 100 اور 200 میٹر سے زیادہ سوئمنگ، 2000 میٹر سے زیادہ سوار.
• باڈی بلڈنگ سٹائل کا کام: 8 سے 20 بار کے سیٹ، 60 سے 90 سیکنڈ کے آرام، ناکامی کے قریب لے جایا.
• بار بار ورزش کرنے والے کھیل: فٹ بال، ہاکی، جنگی کھیل، 2 سے 8 منٹ کے سرکٹ وقفے.
• سائیکلنگ: 2 سے 5 منٹ کے چڑھنے اور آخر میں سپرنٹ.

اس کے قابل نہیں ہے

• زیادہ سے زیادہ طاقت: 1RM سکواٹ، بینچ یا ڈیڈ لفٹ، 3 منٹ کے علاوہ آرام کے ساتھ 1 سے 5 ریپ کے سیٹ.
• ایک ہی دوڑ 30 سیکنڈ سے کم پٹھوں کبھی بھی کافی تیزابیت نہیں بنتا ہے کہ buffering کے لئے فرق پڑتا ہے.
• 25 سے 30 منٹ سے زیادہ کی کوششیں: میراتھن، نصف میراتھن، لمبی سواریاں.
• اگر آپ ہفتے میں کم از کم 3 بار ٹریننگ نہیں کرتے ہیں تو ، بہتر ہونے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے۔

خوراک: اصل تعداد

بیٹا الینائن کے ساتھ جو اہم ہے وہ ہے ہفتوں میں جمع ہونے والی کل رقم، کسی بھی ایک خوراک کے وقت نہیں.

• روزانہ: 4 سے 6.4 گرام تک، یا تقریباً 65 سے 100 ملی گرام فی کلوگرام وزن۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 5 سے 6 گرام ہے۔
• تقسیم: کھانے کے ساتھ، کم از کم 3 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ، 1.6 جی کی 3 سے 4 خوراکیں.
• مدت: کم از کم 4 ہفتے کچھ بھی ہو جاتا ہے سے پہلے، 10 سے 12 ہفتوں تک سطح مرتفع. اس کا مجموعی مجموعہ 180 گرام ہے۔
• دیکھ بھال: روزانہ 1.2 سے 1.6 گرام آپ کی تعمیر کی سطح کو برقرار رکھتا ہے.
• وقت: غیر متعلقہ. کوئی شدید اثر نہیں ہوتا ورزش سے 20 منٹ پہلے ایک خوراک آپ کو صرف سنکنرن دیتی ہے۔ اس کو کھانے کے ساتھ لینے سے اس میں کچھ اضافہ ہوتا ہے۔

3 جی سے کم روزانہ مطالعہ کے نتائج ناقابل یقین ہیں، لہذا 2 جی روزانہ وقت ضائع ہوتا ہے۔ روزانہ 6.4 جی سے زیادہ کسی اضافی فائدہ کا مظاہرہ نہیں کیا گیا ہے۔

سنکنرن: عام اور درست

پیرسٹھیزیا چہرے، گردن، کندھوں اور ہاتھوں پر خارش اور خارش تقریبا 800 سے 1000 ملی گرام سے زیادہ ایک بار خوراک کے ساتھ ظاہر ہوتا ہے۔ یہ خوراک لینے کے 15 سے 20 منٹ بعد شروع ہوتا ہے اور 30 سے 60 منٹ تک رہتا ہے۔ یہ الرجی نہیں ہے، نقصان نہیں ہے، اور یہ کوئی نشانی نہیں ہے کہ ضمیمہ کام کر رہا ہے۔ بیٹا الینائن جلد میں ریسیپٹرز کو مختصر طور پر چالو کرتا ہے۔

حل: ایک بار خوراک 1.6 جی یا اس سے کم رکھیں، انہیں کھانے کے ساتھ لیں، یا ایک طویل رہائی کی شکل کا استعمال کریں، جو بنیادی طور پر اسے ہٹا دیتا ہے. اگر یہ آپ کو اب بھی پریشان کرتا ہے تو، فی خوراک 0.8 جی تک کم کریں اور اسے دن میں 6 بار لیں.

جب آپ رک جاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

کارنوسین گر نہیں کرتا. یہ فی ہفتہ تقریبا 2 سے 4 فیصد تک کم ہوتا ہے، لہذا یہ لیتا ہے 8 سے 15 ہفتوں تک ابتدائی سطح پر واپس آنا۔ اس کا مطلب ہے کہ دو ہفتوں تک سائیکلنگ سے کچھ حاصل نہیں ہوتا۔ اگر آپ کسی مقابلہ کی طرف بڑھ رہے ہیں تو کم از کم 6 ہفتوں سے شروع کریں، مثالی طور پر 10۔

یہ کیسے چیک کریں کہ یہ آپ کے لئے کام کرتا ہے یا نہیں

1. ایک ٹیسٹ منتخب کریں جسے آپ بالکل دہرا سکتے ہیں: ایک 2000 میٹر قطار، ایک 800 میٹر چلانے، یا 1RM کے 70 فیصد پر ناکامی کے لئے مقرر.
2. شروع کرنے سے پہلے اسے دو بار کریں، ایک ہفتے کے وقفے سے، اور بہتر نتیجہ کو اپنا بیس لائن بنائیں۔
3. اپنے پروگرام، نیند یا کیلوری کی مقدار میں تبدیلی کے بغیر 8 ہفتوں تک روزانہ 5 سے 6 گرام لیں.
4. ٹیسٹ کو اسی حالات میں دہرائیں: دن کا ایک ہی وقت، ایک ہی وارم اپ، ایک ہی دن پہلے آرام.
5. 2 فیصد سے کم کوئی بھی چیز شور ہے۔ 3 سے 5 فیصد کی تبدیلی شاید حقیقی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

روزانہ 6.4 گرام تک کی خوراکوں کے ساتھ 24 ہفتوں تک جاری رہنے والے مطالعے میں، صحت مند بالغوں میں کوئی سنگین ضمنی اثرات ظاہر نہیں ہوئے۔ اس کے باوجود، اگر آپ:

• گردوں یا جگر کی بیماری ہے، یا ڈائالیز پر ہیں
• حاملہ ہیں، دودھ پلانے، یا 18 سال سے کم عمر ہیں اعداد و شمار صرف موجود نہیں ہیں
• باقاعدگی سے دوائیں لیں، خاص طور پر دل، بلڈ پریشر یا ذیابیطس کے لیے۔
• جب آپ کو 2 گھنٹے سے زیادہ عرصے تک جھرنا پڑتا ہے، پھیلاؤ ہوتا ہے، یا جلد پر خارش، سوجن، چکر آنا یا سانس لینے میں دشواری ہوتی ہے
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا سانس کی قلت ہو جو کوشش کے تناسب سے باہر ہو یہ کبھی بھی اضافی مسئلہ نہیں ہے اور اس کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہے۔

ایک 2 فیصد کی اضافی رقم 40 فیصد کی کمی کو ٹھیک نہیں کر سکتی۔ ترتیب نیند، کیلوری اور پروٹین، پروگرام اور صرف اس کے بعد ہے.

مختصر ورژن

• بیٹا الینائن پٹھوں میں کارنوسین کو بڑھاتا ہے اور تیزابیت کو بفر کرتا ہے۔ ادائیگی 2 سے 3٪ ہے ، اور صرف 1 سے 4 منٹ کی کوششوں میں۔
• خوراک روزانہ 4 سے 6.4 گرام ہے، جو کھانے کے ساتھ 1.6 گرام کے حصوں میں تقسیم کی جاتی ہے، کم از کم 4 ہفتوں تک، 10 سے 12 ہفتوں کے ارد گرد پلے آؤٹ.
• یہ 1RM لفٹ، 30 سیکنڈ سے کم سپرنٹ، اور 25 سے 30 منٹ سے زیادہ کوششوں کے لئے بیکار ہے.
• یہ درد بے ضرر ہے۔ چھوٹی چھوٹی خوراکیں، کھانا یا ایک طویل مدتی ریلیز فارم اس کو حل کرتا ہے۔
• 8 ہفتوں میں اپنے آپ کو معروضی طور پر جانچیں اگر فرق کم از کم 3 فیصد نہیں ہے تو پیسہ کھانے کی طرح زیادہ کام کرتا ہے۔