بِنٹ اوور باربل راؤ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

جھک کر باربل کی قطار کاغذ پر سادہ نظر آتی ہے اور جم میں شاذ و نادر ہی اچھی طرح سے کیا جاتا ہے۔ زیادہ تر لوگ اسے بہت تیز، بہت بھاری اور ایک جسم کے ساتھ چلتے ہیں جو سیٹ جاری ہونے کے ساتھ آہستہ آہستہ سیدھے کی طرف بڑھتا ہے۔ یہاں بالکل کیا کرنا ہے، کون سی غلطیاں سب سے زیادہ لاگت آتی ہیں، اور یہ لفٹ کس کے لئے صحیح ہے۔

لفٹ میں اصل میں کیا بوجھ ہے

اہم کارکن لیٹس، مڈ ٹریپس، رومبوئڈز، اور پچھلے ڈیلٹس ہیں۔ بیسیپس اور آستینیں مدد کرتی ہیں، جبکہ ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھانے والے پورے سیٹ کے لیے ایک ایزومیٹرک کمپریشن رکھتے ہیں جس کی وجہ سے آپ اپنی کمر میں یہ لفٹ محسوس کرتے ہیں یہاں تک کہ جب آپ کی تکنیک صاف ہو۔ اسی لیے یہ مہنگا ہے اور اس لیے ہفتے میں چار یا پانچ بار چلنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔

سیٹ اپ، قدم بہ قدم

1. بار کے اوپر وسط پاؤں، پاؤں ہپ چوڑائی الگ، تقریبا 203030 سینٹی میٹر ٹخنوں کے درمیان.
2. ہتھیلیوں کو آپ کی طرف موڑ کر، کندھوں کی چوڑائی سے 510 سینٹی میٹر وسیع۔
3. مکمل لاک آؤٹ کے لئے ایک deadlift کی طرح بار کھڑے. سیٹ کو جھک کر شروع نہ کریں۔
4. آپ کے ہپ پیچھے دھکیلیں اور اپنے گھٹنوں کو 1520 ڈگری تک جھکا دیں. جسم کو افقی سطح سے 154545 ڈگری اوپر لے لو: افقی کے قریب، زیادہ مشکل ہو جاتا ہے اور زیادہ وسط واپس کام کرتا ہے.
5. بار آپ کے کندھوں کے نیچے براہ راست لٹکا ہوا ہے، بازو مکمل طور پر سیدھے، کندھوں کو تھوڑا سا دباؤ.
6. سانس لیں، اپنے پیٹ کو مضبوط کریں جیسے کہ آپ کو ایک دھچکا لگ رہا ہو، پھر اس بار کو اپنی نچلی پسلیوں یا پیٹ کے اوپر کی طرف کھینچیں۔
7. اوپر 1 سیکنڈ رکھیں، کنٹرول کے تحت 23 سیکنڈ کے لئے کم، دہرائیں.

اس رفتار سے 8 بار کا سیٹ تقریبا 3545 سیکنڈ لگتا ہے. اگر آپ کا سیٹ 15 سیکنڈ تک جاری رہتا ہے، تو آپ کشتی نہیں اڑاتے، آپ بار پھینک رہے ہیں۔

سب سے عام غلطیاں

سیٹ کے دوران جسم اٹھتا ہے

Rep ایک 30 ڈگری پر ہے، Rep پانچ 60 پر ہے. اپنے آپ کو ایک طرف سے فلم 5 ریپ کے ایک سیٹ کافی ہے. پہلی اور آخری ریپ کے درمیان جسم کے زاویہ کا فرق 10 ڈگری سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.

بہت زیادہ وزن

سادہ ٹیسٹ: اگر آپ ہپ جرک کے بغیر 8 صاف ریپ نہیں کر سکتے ہیں، 510 کلو گرام کم کریں. زیادہ تر لوگ 15 سے 20 فیصد زیادہ کشتی چلاتے ہیں جس پر وہ اصل میں قابو پا سکتے ہیں۔

سینے میں ھیںچنا

جب بار بہت اونچا جاتا ہے تو، کہنیاں 90 ڈگری تک پھول جاتی ہیں اور بوجھ کندھوں پر منتقل ہوتا ہے۔ نیچے کی پسلیوں کو نشانہ بنائیں اور کہنیوں کو جسم کے مقابلے میں تقریباً 45 ڈگری پر رکھیں.

گردا ہوا اوپر کی پیٹھ

اگر آپ کی پیٹھ اور کندھے آگے کی طرف گر جائیں تو آپ کے کندھے کی بلیڈ اس پوزیشن سے محروم ہو جائیں گے جس کی آپ کو حرکت کرنے کی ضرورت ہے۔ سینے کو کھلا رکھیں اور اپنے پاؤں کے سامنے 1 2 میٹر کی جگہ دیکھیں آئینے یا چھت نہیں.

اوپر سے ہلنا اور زیادہ پھیلانا

کندھوں کو پیچھے ہٹانا اور کمر کو پیچھے ہٹانا جو کہ پٹھوں کو کھینچنے کے اختتام پر ہوتا ہے، اس سے پٹھوں میں کچھ نہیں ہوتا اور اس سے ریڑھ کی ہڈی کو دباؤ بڑھتا ہے۔ جب بار آپ کے جسم کو چھوتا ہے، جب آپ کھڑے نہیں ہوتے ہیں جب نمائندگی ختم ہوتی ہے.

سیٹ، ریپ اور لوڈنگ

• ابتدائی: پہلے 23 ہفتوں کے لئے 20 کلو گرام کی خالی اولمپک بار یا 10 کلو گرام کی تکنیک بار کے ساتھ 81212 تکرار کے 23 سیٹ۔ صرف توجہ جسم کے زاویہ کو برقرار رکھنے پر ہے.
• انٹرمیڈیٹ: ہفتے میں ایک یا دو بار 61010 بار کے 344 سیٹ، سیٹ کے درمیان 23 منٹ آرام کرتے ہوئے۔
• شدت: ہر سیٹ کو 13 ریپز کے ساتھ مکمل کریں۔ حقیقی ناکامی کے لئے کشتی تقریبا ہمیشہ ایک گول پیٹھ میں ختم ہوتا ہے.
• ترقی: جب آپ دو ہفتوں تک ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچیں تو، 2.5 کلوگرام شامل کریں. اس سے زیادہ نہیں.

درمیانی پیٹھ کے لئے ہر ہفتے مجموعی طور پر 102020 ہارڈ سیٹ ، تمام مشقوں کو ایک ساتھ گنتے ہوئے ، زیادہ تر لوگوں کو ہفتے میں 344 بار تربیت دینے کی ضرورت ہے۔

تبدیلیاں

کے چپکنے والی گرفت، ہاتھوں کو دور کی طرف دیکھ کر، 45 ڈگری کے ارد گرد تھوڑا سا زیادہ کھڑا جسم کی اجازت دیتا ہے اور biceps میں سخت لاتا ہے. ایک اچھا آپشن اگر آپ کے کندھوں میں جھکنا گرفت میں شکایت ہے. کے ڈیڈ اسٹاپ ورژن، ہر ریپ کے بعد فرش پر بار کو ری سیٹ کرنا، تمام رفتار کو مار دیتا ہے اور ایک ایماندار بوجھ کو مجبور کرتا ہے، عام طور پر آپ کے معمول کے کام کے وزن سے 101515 کلوگرام کم. کے سینے کی حمایت کی ورژن کمر کو مکمل طور پر ہٹا دیتا ہے اور ان دنوں زیادہ مفید ہے جب آپ نے پہلے ہی وزن اٹھایا ہو یا گھٹنوں پر بیٹھا ہو۔

کس کو مناسب ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے

یہ آپ کے لئے موزوں ہے اگر آپ کے پیچھے کم از کم 23 ماہ کی مسلسل تربیت ہے، اگر آپ بغیر ہلکے 30 سیکنڈ تک بغیر ہلکے بغیر محوری حالت میں ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھ سکتے ہیں، اور اگر آپ کا مقصد وسط کی پیٹھ کا سائز اور طاقت ہے. کم از کم ابھی کے لیے اسے چھوڑ دیں، اگر آپ کو کمر کے درد کا سامنا ہو، اگر آپ نے اس دن پہلے ہی 35 بھاری ڈیڈ لفٹنگ سیٹ کرلی ہیں، یا اگر آپ جم میں اپنا پہلا ہفتہ گزار رہے ہیں۔ ان تمام معاملات میں سینے کی مدد سے یا کیبل کی مدد سے آپ کو 80 فیصد فائدہ ہوتا ہے اور یہ خطرہ کم ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر کمر میں درد 710 دن سے زیادہ رہتا ہے اور آرام کے ساتھ کم نہیں ہوتا، اگر یہ گھٹنے سے نیچے ٹانگ پر پھیلا ہوا ہے، اگر آپ کو ٹانگ میں سنکنرن، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے، یا اگر درد آپ کو رات کو آرام سے بیدار کرتا ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اسی طرح کندھے کے شدید درد پر بھی لاگو ہوتا ہے جو 2 ہفتوں سے زیادہ وقت تک اوپر کی طرف پہنچنے کی حد کو محدود کرتا ہے۔ اچانک درد کے ساتھ پھٹنے کا احساس، یا مثانے یا آنتوں کے کنٹرول میں کوئی تبدیلی، انتظار کرنے کے بجائے فوری تشخیص کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• جسم 154545 ڈگری، گھٹنوں 154520 ڈگری جھکا، بار کندھوں کے نیچے لٹکا ہوا.
• نیچے کی پسلیوں کو کھینچیں، 1 سیکنڈ رکھیں، 23 سیکنڈ کے لئے نیچے.
• 3104 سیٹ 61010 ریپ، ہفتے میں ایک یا دو بار، 23 منٹ آرام، 13 ریپ میں ذخیرہ.
• اگر آپ بغیر جھکائے 8 صاف ریپ نہیں کر سکتے تو 510 کلو گرام گر جائیں اور اپنے آپ کو ایک طرف سے فلم بنائیں۔
• پاؤں میں درد، سنکنرن یا پاؤں کی کمزوری کا مطلب ڈاکٹر ہے، ایک اور سیشن نہیں۔