بینچ اسٹیپ اپ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہیں؟

اسٹیپ اپ ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو ایک ہی ٹانگ کی طاقت کو فروغ دیتی ہے، توازن کے مسائل کو بے نقاب کرتی ہے اور مستحکم بینچ سے زیادہ کچھ نہیں چاہتی ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ غلط کرتے ہیں پیچھے کی ٹانگ کے ساتھ دھکیلتے ہیں اور اچھالتے ہیں تاکہ طاقت کی مشق ہلکی کارڈیو میں بدل جائے۔ یہاں تکنیک ہے، غلطیاں جو بار بار ہوتی ہیں، اور حقیقی تعداد کے ساتھ منصوبہ بندی کرنا.

کیا قدم اپ اصل میں تربیت دیتا ہے

کام کرنے والی ٹانگ کے چاروں حصے اور گٹّے زیادہ تر کام کرتے ہیں جبکہ ہیمسٹرن اور ٹھوڑی گھٹنے اور ٹخنوں کو مستحکم رکھتی ہیں۔ چونکہ آپ ایک ہی ٹانگ پر کھڑے ہیں، اس لیے گلوٹیس میڈیئس بھی سخت کام کرتا ہے۔ یہ وہ پٹھہ ہے جو آپ کے حلق کو ایک طرف گرنے سے روکتا ہے۔

یہ ایک سکواٹ سے اہم فرق ہے. ایک سکواٹ میں مضبوط طرف کمزور کو چھپاسکتی ہے۔ ایک اسٹیپ اپ میں یہ نہیں کر سکتی، اور آپ کو دوسری سیٹ تک بائیں سے دائیں فرق محسوس ہوگا۔ اس کے علاوہ، ہینڈبل کو تھامنے سے ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ سے کہیں کم دباؤ پڑتا ہے۔ اس سے کمر کی ہڈی میں کبھی کبھار پھول پڑنے پر اسٹیپ اپ کا استعمال مفید ثابت ہوتا ہے۔

بینچ کی اونچائی کا انتخاب

سب سے عام غلطی پہلی نمائندگی سے پہلے ہوتی ہے: بینچ بہت اونچا ہے. اصول آسان ہے جب آپ کا پاؤں بینچ پر ہو، تو گھٹنوں کو ہپ کے برابر یا تھوڑا کم ہونا چاہئے، لہذا تقریبا 90 ڈگری گھٹنے کی موڑ یا اس سے تھوڑا زیادہ ہونا چاہئے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے 170 سے 185 سینٹی میٹر کے درمیان اس کا مطلب ہے 35 سے 45 سینٹی میٹر کا بینچ۔ اگر آپ 165 سینٹی میٹر سے کم ہیں تو 30 سینٹی میٹر سے شروع کریں۔

چیک آسان ہے: اگر آپ کو 20 ڈگری سے زیادہ آگے جھکنا پڑتا ہے، یا آپ کا بیلبس اوپر جانے کے لیے گھومتا ہے، تو اونچائی کو 5 سے 10 سینٹی میٹر تک کم کریں۔ آپ کو کچھ بھی نہیں کھونا، کیونکہ طاقت کنٹرول سے آتا ہے، اونچائی سے نہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. بینچ سے 10 سے 15 سینٹی میٹر دور کھڑے ہوں، ہپ چوڑائی کے فاصلے پر پاؤں رکھیں، آنکھیں آگے رکھیں.
2. جگہ پورے پاؤں بینچ پر. دونوں انگلیوں اور ہیل کو سطح پر ہونا چاہئے۔ اگر ہیل کنارے سے لٹکا ہوا ہے تو ، پاؤں بہت آگے ہے۔
3. اپنے وزن کو اس ٹخنے پر منتقل کریں اور گھٹنے اور ہپ کو ایک ہی وقت میں بڑھائیں۔ پیچھے کی ٹانگ اس کے پیچھے ہے، یہ دھکا نہیں دیتا.
4. اوپر بالکل سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور ایک سیکنڈ کے لئے توقف کرو. اگر آپ گھٹنے کی رفتار کا استعمال کرتے ہیں تو، پیچھے کی گھٹنے کو ہپ کی اونچائی تک اٹھائیں.
5. کنٹرول کے تحت 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے نیچے، پیچھے پاؤں کے انگلیوں کے ساتھ نیچے تک پہنچنے، اور صرف اس کے بعد ہیل نیچے رکھ.
6. کام کرنے والے پاؤں پورے سیٹ کے لئے بینچ پر رہتا ہے. تمام تکرار مکمل ہونے کے بعد ہی ٹانگیں تبدیل کریں۔

اگر آپ اپنی ٹانگ پر گرے بغیر تین سیکنڈ میں نیچے نہیں اتر سکتے تو یہ مطلب ہے کہ بینچ بہت اونچا ہے یا بوجھ بہت بھاری ہے۔

چار غلطیاں جو سب سے زیادہ قیمت ہیں

پیچھے کی ٹانگ کے ساتھ دور دھکا

سب سے عام اور سب سے مہنگی غلطی. اگر آپ پیچھے کی ٹانگ کی انگلیوں کو آگے بڑھاتے ہیں تو، کام کا کچھ حصہ اس ٹانگ کو جاتا ہے جسے آپ تربیت نہیں دے رہے ہیں۔ اسے آزمائیں: شروع کرنے سے پہلے پیچھے کے پاؤں کی انگلیوں کو زمین سے اٹھائیں۔ اگر آپ اٹھ نہیں سکتے تو آپ غلط ٹانگ پر ٹریننگ کر رہے ہیں۔

اُچھلتے ہوئے، گرتے ہوئے

نیچے لانے کا مرحلہ ہے جہاں گھٹنے کا زیادہ تر کنٹرول بنایا جاتا ہے، لہذا ایک آزاد گرنے سے آدھی ورزش ضائع ہوتی ہے۔ یہ شمار: ایک سیکنڈ اوپر، ایک سیکنڈ توقف، تین سیکنڈ نیچے.

گھٹنے کا اندرونی رخ

اگر کام کرنے والا گھٹنا وسط کی طرف گر جائے تو گلوٹیس میڈیئس اس کے ساتھ نہیں رہ سکتا۔ یہ ٹھیک کرنے کے لئے نہیں ہے لیکن ایک کم بینچ، کم بوجھ، اور جان بوجھ کر ٹانگ کی طرف گھٹنے کی پیروی.

بہت زیادہ وزن

آپ کنٹرول کر سکتے ہیں سے زیادہ بھاری dumbbells کے ساتھ آپ کو جھولنا اور جسم کے ساتھ ھیںچنا شروع. اگر آپ آخری دو بار ہلاتے ہیں تو 20 سے 30 فیصد کم کرلیں۔

سیٹ، تکرار اور ہفتہ وار تعدد

• ابتدائی: ہر ٹانگ پر 8 بار 3 سیٹ، صرف جسمانی وزن، 60 سے 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار.
• ترقی: ایک بار جب آپ 12 صاف تکرار کے 3 سیٹ کو مارتے ہیں، دو 5 کلو گرام ہینڈبل اٹھائیں اور 8 تکرار پر واپس جائیں.
• طاقت: 6 بار کے 4 سیٹ، 15 سے 25 کلوگرام فی ہاتھ، 2 منٹ آرام.
• پٹھوں کا سائز: 3 سے 4 سیٹ 10 سے 15 تکرار، 1 سیکنڈ اوپر اور 3 سیکنڈ نیچے کی رفتار.

اگر آپ پہلے ہی گھٹنوں یا ڈیڈ لفٹ کرتے ہیں تو ہر ٹانگ پر ہر ہفتے 6 سے 10 کام کرنے کے سیٹ کافی ہیں۔ پوری ورزش، آرام سمیت، 10 سے 12 منٹ میں ہوتی ہے۔

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ کسی کے لیے بھی موزوں ہیں جن کی ٹانگوں کے درمیان طاقت کا فرق نظر آتا ہے، دوڑنے والے اور سائیکل سواروں، چھٹی کے بعد واپس آنے والے لوگوں، اور کسی کے لیے بھی جو ٹانگوں کو بغیر پٹھوں پر بار کے لوڈ کرنا چاہتے ہیں۔ وہ بڑی عمر کے بالغوں کے لیے بھی اچھی طرح کام کرتے ہیں، کیونکہ وہ بالکل وہی تربیت کرتے ہیں جو روزمرہ کی زندگی کے تقاضے ہیں سیڑھیاں۔

اگر آپ کو بغیر مدد کے توازن کے سنگین مسائل ہیں، یا آپ کو ایک تیز رفتار پیٹلر ٹینن کی فلو اپ ہے، یا آپ نے حال ہی میں ٹخنوں کی چوٹ کا سامنا کیا ہے، تو یہ آپ کے لیے زیادہ مناسب نہیں ہیں، کیونکہ آپ ابھی تک ایک ہی ٹانگ پر مکمل بوجھ نہیں اٹھا سکتے۔ ان صورتوں میں ایک ٹانگ پریس یا ایک بلند تقسیم squat چیزیں پرسکون ہونے تک محفوظ انتخاب ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر ورزش کے بعد گھٹنے میں شدید درد 48 گھنٹے سے زیادہ جاری رہتا ہے، گھٹنے میں سوجن ہوتی ہے، درد کے ساتھ کلک کی آواز آتی ہے، یا گھٹنے میں بوجھ پڑنے پر گھٹنے میں درد ہوتا ہے تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ اسی طرح درد بھی ہوتا ہے جو عام سیڑھیوں پر چڑھنے کے دوران ظاہر ہوتا ہے۔ اگر آپ کو ہپ یا گھٹنے کی تبدیلی کی گئی ہے، یا آپ مینسکس یا کراسٹیٹ ربنٹ سرجری سے صحت یاب ہو رہے ہیں، تو اپنے آپ کو شروع کرنے سے پہلے ایک فزیوتھراپسٹ کے ساتھ بینچ کی اونچائی اور بوجھ پر اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• بینچ 30 سے 45 سینٹی میٹر گھٹنے کی سطح کے ساتھ ہپ یا نیچے.
• پچھلی ٹانگ دباؤ نہیں ڈالتی۔ اس کی تصدیق کے لیے اپنے پیر اٹھائیں۔
• 2 سے 3 سیکنڈ تک نیچے، کبھی بھی ٹھوڑی پر گر نہیں.
• ہفتے میں دو بار ہر ٹانگ پر 8 کے 3 سیٹ سے شروع کریں؛ وزن صرف 12 کے 3 سیٹ پر شامل کریں۔
• تیز درد، سوجن یا گھٹنے کی کمی کا مطلب ہے کہ رکنا اور اسے چیک کرنا۔