بینچ اسٹیپ اپ: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

بینچ اسٹیپ اپ ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو ایک ہی وقت میں ایک ہی ٹانگ کی طاقت، توازن اور گھٹنے پر قابو پانے کی صلاحیت پیدا کرتی ہے، اور شروع کرنے کے لیے آپ کو صرف ایک مستحکم بینچ اور آپ کے جسم کا وزن درکار ہوتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ انہیں بہت تیزی سے کرتے ہیں، غلط اونچائی پر، اور ترقی کے منصوبے کے بغیر، لہذا ورزش اصل کام کے بجائے ایک وارم اپ کے طور پر ختم ہوتی ہے. یہاں ٹھوس ورژن ہے: کتنی اونچائی، کتنے سیٹ اور ریپ، اور ہفتے سے ہفتے میں کیا تبدیل کرنا ہے.

بینچ کی اونچائی پہلا فیصلہ ہے

اونچائی کسی بھی ہینڈبل سے زیادہ مشکل کا تعین کرتی ہے۔ ایک گائیڈ:

• 303535 سینٹی میٹر ابتدائی. سامنے کا گھٹنہ تقریباً 90 ڈگری یا اس سے تھوڑا اوپر بیٹھا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں آپ نمونہ سیکھتے ہیں۔
• 404545 سینٹی میٹر چھ ماہ کی تربیت کے بعد کسی کے لئے معیاری قد۔ ہپ گھٹنے کی سطح سے نیچے گر جاتا ہے اور گٹ کا کام بہت زیادہ حصہ لیتا ہے۔
• 50 سینٹی میٹر اور اس سے زیادہ ترقی یافتہ. صرف ایک بار اس کے قابل ہے جب آپ بغیر کسی جھولے اور پیچھے کی ٹانگ سے کوئی دھکا کے 45 سینٹی میٹر پر 10 کے 3 سیٹ کر سکتے ہیں.

سادہ ٹیسٹ: اگر آپ کا جسم اوپر جاتے ہوئے تقریباً 30 ڈگری سے زیادہ آگے جھک جاتا ہے، یا آپ کو پیچھے کی ٹانگ کو دور دھکیلنا پڑتا ہے، بینچ بہت اونچا ہے۔ اسے 5 سینٹی میٹر کی طرف سے نیچے.

پانچ نکات میں تکنیک

1. بینچ پر پورے پاؤں، صرف سامنے نصف نہیں. ٹھوڑی سطح پر ہونا ضروری ہے.
2. آپ کے وزن کو اوپر پاؤں کے ہیل میں منتقل اور کے ساتھ اپ کی گاڑی چلانے صرف اس ٹانگ کو. نیچے کی ٹانگ ایک مسافر ہے، ایک انجن نہیں.
3. گھٹنے کے نشان دوسری اور تیسری انگلی پر ہیں. یہ اندر کی طرف گر نہیں کرنا چاہئے.
4. رفتار: 2 سیکنڈ اوپر، اوپر مختصر توقف، 3 سیکنڈ نیچے. نیچے کی طرف سے نصف نصف مشق ہے.
5. آپ کو واپس کرنے سے پہلے ہپ باہر مقفل کے ساتھ سب سے اوپر مکمل طور پر کھڑا ہو جاؤ.

ایک تکرار تقریبا 6 سیکنڈ لگتی ہے. ہر ٹانگ پر 10 کی سیٹ میں تقریباً 2 منٹ لگتے ہیں۔ اگر آپ اسے 40 سیکنڈ میں مکمل کرتے ہیں تو آپ کچھ اور کر رہے ہیں، قدم نہیں بڑھ رہے ہیں۔

کتنے سیٹ اور ریپ

ایک لائن منتخب کریں اور کم از کم 3 ہفتوں تک اس پر قائم رہیں:

• ابتدائی (پہلے 344 ہفتے): ہر ٹانگ پر 810 بار دہرانے کے 2353 سیٹ، صرف جسمانی وزن، 303535 سینٹی میٹر بینچ، ہفتے میں دو بار۔ 60 90 سیکنڈ آرام.
• انٹرمیڈیٹ: 3454 سیٹ 81212 ریپ فی ٹانگ 820 کلوگرام کل اضافی بوجھ کے ساتھ، 404545 سینٹی میٹر بینچ، ہفتے میں دو بار. آرام 90120 سیکنڈ.
• طاقت کا مرکز: 4 سیٹ 566 ریپ فی ٹانگ تقریبا 203030 جسمانی وزن کا فیصد، 45 سینٹی میٹر بینچ، آرام 23 منٹ.
• برداشت یا چھٹی کے بعد واپس آنا: 2203 سیٹ 152020 ریپ، 202525 سینٹی میٹر بینچ، کوئی بوجھ، ہفتے میں تین بار تک۔

ہر ہفتے 6 سے 12 کام کرنے والے سیٹ فی ٹانگ کے درمیان اپنے تمام ایک ٹانگ کام کو یکجا کریں. اس کے علاوہ، گھٹنے کے سامنے کی جلن ترقی سے زیادہ تیزی سے ظاہر ہوتی ہے.

ترقی کا طریقہ: دوہری ترقی

ایک وقت میں ایک متغیر تبدیل کریں. اس ترتیب میں جو کام کرتا ہے:

1. پہلے ریپ. 8 کے 3 سیٹوں سے شروع کریں. ہر سیشن میں ایک سیٹ میں ایک بار پھر شامل کریں جب تک کہ آپ صاف تکنیک کے ساتھ 12 کے 3 سیٹ تک نہ پہنچ جائیں۔
2. پھر لوڈ. ایک بار جب آپ 3 x 12 پر کل 46 کلوگرام (2)3 کلوگرام فی ہاتھ) شامل کریں اور 3 x 8 پر ری سیٹ کریں. اس سائیکل کو دہرائیں۔
3. اونچائی صرف دو سائیکلوں کے بعد. جب آپ نے 8 سے 12 تک دو بار جانا ہے، بینچ کو 5 سینٹی میٹر تک اٹھائیں، وزن کو چھوڑ دیں اور 3 x 8 پر دوبارہ شروع کریں.
4. بیک اپ کے طور پر ٹیمپو. کوئی ہینڈبل اور کوئی اعلی بینچ دستیاب نہیں ہے؟ 3 سے 5 سیکنڈ تک کم کرنے کے مرحلے کو بڑھائیں. ایک ہی ریپ، نمایاں طور پر زیادہ محنت.

ہفتے میں دو بار تربیت کی پیش رفت کی حقیقت پسندانہ شرح: 8 ہفتوں سے زیادہ، 30 سینٹی میٹر پر 3 x 8 جسمانی وزن سے 40 سینٹی میٹر پر 10 کلوگرام کے ساتھ 3 x 10 تک۔ یہ ایک ٹھوس چھلانگ ہے، مایوسی نہیں.

جب آپ کو روکنے کے لئے مختلف حالتوں

• ضمنی قدم اپ بینچ کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور سائیڈ لائن میں قدم بڑھاؤ. گلوٹیس میڈیئس کو زیادہ بوجھ دیتا ہے۔ اگر آپ کا گھٹنا اندر کی طرف گرنے کا رجحان رکھتا ہے تو مفید ہے۔
• ایک ٹانگ پر تمام سیٹ تبدیل کرنے سے پہلے، بجائے متبادل. توازن اور سانس لینے کے لئے بہت مشکل ہے.
• ایکسیکٹرک ڈراپ ڈاؤن دونوں ٹانگوں کے ساتھ قدم بڑھائیں، ایک پر 5 سیکنڈ کے دوران کم کریں۔ ایک اچھا آپشن جب مکمل قدم اپ گھٹنے کے سامنے میں اضافہ.

سب سے عام غلطیاں

• پیچھے کی ٹانگ کو دور دھکیلنا. چیک کریں: صرف نیچے پاؤں کی انگلیوں کو زمین پر رکھ کر ہیل کو اٹھایا جائے یا اسے مکمل طور پر اٹھا لیا جائے۔
• ایک ریک یا دیوار کو تھامنا۔ اگر آپ کی مدد کی ضرورت ہے، بینچ بہت زیادہ ہے.
• بہت تیزی سے نیچے گرنے. نیچے کی ٹانگ پر گرنے سے زیادہ تر فائدہ ختم ہو جاتا ہے۔
• غیر مساوی تکرار. ہمیشہ کمزور ٹانگ سے شروع کریں اور دوسری ٹانگ کو ایک ہی نمبر دیں، زیادہ نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

عام طور پر قدموں کے ساتھ نرم ہیں، لیکن واضح حدود ہیں.

• ورزش کے دوران 10 میں سے 3 سے زیادہ درد، یا درد جو اس کے بعد 48 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے۔
• گھٹنے میں سوجن، بندش (گٹھ میں پھنس جانا) یا یہ احساس ہونا کہ گھٹنے بوجھ کے تحت جھک جاتا ہے۔
• ٹانگ کے نیچے گھومنے میں بے حسی، خارش یا کمزوری۔
• ہپ یا ہپ درد جو ہر قدم کے ساتھ بدتر ہوتا ہے.

اگر آپ کو مینسکس کی سرجری، اے سی ایل کی تعمیر نو یا ہپ کی تبدیلی ہوئی ہے تو، اپنے آپ کو شروع کرنے سے پہلے اپنے جسمانی معالج کے ساتھ بینچ کی اونچائی اور گنتی کا معاہدہ کریں.

مختصر ورژن

• 303535 سینٹی میٹر کی بنچ سے شروع کریں؛ اسے 5 سینٹی میٹر تک بڑھائیں جب آپ بغیر کسی ہلکے ہلکے 3 x 12 کر سکتے ہیں۔
• ابتدائی خوراک: ہر ٹانگ پر 810 بار دو مرتبہ، ہفتے میں دو بار، 6090 سیکنڈ آرام.
• رفتار 2 سیکنڈ اوپر، 3 سیکنڈ نیچے؛ 10 ریپ کے ایک سیٹ میں تقریبا 2 منٹ لگیں گے۔
• اس ترتیب میں پیش رفت: بار بار 12 تک، پھر 46 کلوگرام بوجھ، پھر بینچ کی اونچائی.
• ہر ٹانگ پر ہفتے میں 612 کام کرنے والے سیٹ کے اندر رہیں، اور 48 گھنٹے سے زیادہ تک سوجن، تالا لگانے یا درد کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔