ٹریننگ کرنے والے لوگوں کے لیے بیٹری: غذائیت اور وقت

بیٹری ایک ایسی کم ہی سبزیوں میں سے ہے جس کا کھیلوں کی کارکردگی سے حقیقی اور قابلِ پیمائش تعلق ہے، اور اس کا وٹامن سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ یہ نٹراٹ پر آتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ فائدہ hype کے مقابلے میں تنگ ہے: ایک مخصوص قسم کی کوشش، ایک مخصوص خوراک، ایک مخصوص وقت کی کھڑکی. یہ اعداد و شمار اور ایک ٹھوس شیڈول ہیں.

غذائیت سے متعلق حقائق

پکے ہوئے بیٹری کے 100 گرام پر تقریباً آدھا درمیانے بلب یا چار موٹے ٹکڑے:

• 44 کلو کیلوری
• 10 گرام کاربوہائیڈریٹ، اس کے تقریبا 8 جی قدرتی چینی
• 2 گرام فیبر
• 1.7 گرام پروٹین اور 0.2 گرام چربی
• 305 ملی گرام پوٹاشیم، 80 ایم سی جی فولائٹ، 23 ملی گرام میگنیشیم، 0.8 ملی گرام آئرن

دو چیزیں فوری طور پر صاف کرنے کے قابل ہیں. بٹرا ہے نہیں ایک لوہے کا ذریعہ: کہ 0.8 ملی گرام فی 100 گرام پلانٹ آئرن آپ کے جسم کو خراب جذب کرتا ہے، تو بھی ایک دن میں نصف کلو کم ferritin ٹھیک نہیں کرے گا. یہ بھی ایندھن کا ذریعہ نہیں ہے: 200 گرام آپ کو تقریباً 20 گرام کاربوہائیڈریٹ دیتے ہیں، ایک بڑے کیلے کے برابر، بہت زیادہ فائبر اور حجم کے ساتھ۔

جو یہ فراہم کرتا ہے وہ پوٹاشیم اور فولائٹ ہے۔ ایک 200 گرام کی خدمت میں تقریباً 15 فیصد روزانہ کیلیئم اور تقریباً 40 فیصد فولائٹ صرف 88 کیلوریز کے لیے شامل ہوتا ہے۔ ایک ضمنی ڈش کے طور پر، یہ ایک اچھی تجارت ہے.

نائٹریٹ: کسی کو بھی سب سے زیادہ بیٹری کے بارے میں بات کی وجہ سے

تازہ بٹ میں تقریباً 200 سے 300 ملی گرام نائٹریٹ فی 100 گرام، اگرچہ مٹی کے حالات 100 سے کہیں بھی 1500 ملی گرام فی کلوگرام تک پہنچ جاتے ہیں. آپ کی زبان پر موجود بیکٹیریا نائٹریٹ کو نائٹریٹ میں تبدیل کرتے ہیں، اور آپ کا جسم نائٹریٹ کو نائٹرک آکسائڈ میں تبدیل کرتا ہے، جو خون کی وریدوں کو وسیع کرتا ہے اور کم سے کم کوشش پر آکسیجن کی لاگت کو تقریباً کم کرتا ہے۔ 3 سے 5 فیصد تک.

عملی طور پر، اس سے تفریحی کھلاڑیوں کو ایک 1 سے 3 فیصد تک 5 سے 30 منٹ تک کی کوششوں میں بہتری۔ 20 منٹ کے ٹائم ٹرائل پر جو 12 سے 36 سیکنڈ ہے۔ یہ ڈرامائی نہیں ہے، لیکن بیٹری بہت کم عام کھانے میں سے ایک ہے جہاں اثر ظاہر ہوتا ہے.

کب کھائیں

تربیت سے پہلے

خون میں نائٹریٹ کی چوٹی 2 سے 3 گھنٹے کھانے کے بعد. آپ کی گرم کرنے سے 20 منٹ پہلے بیٹری کھانے سے آپ کے پیٹ کو بھرنے کے علاوہ کچھ نہیں ہوتا۔ اگر سیشن 18:00 بجے شروع ہوتا ہے، تو ریپلائی کے ساتھ دوپہر کے کھانے کے ساتھ 15:00 بجے کے ارد گرد جاتا ہے.

کئی دن تک لوڈنگ

ایک دفعہ کی خوراک کام کرتی ہے، لیکن اسے لے کر مسلسل 3 سے 7 دن تک، روزانہ ایک بار، ایک مستحکم اثر دیتا ہے۔ اگر آپ کسی ریس یا ٹیسٹ کا ہدف بن رہے ہیں تو ایک ہفتہ کے بعد شروع کریں اور شروع ہونے سے 2.5 گھنٹے قبل آخری خوراک لیں.

تربیت کے بعد

کوئی خاص وجہ نہیں. سیشن کے بعد آپ کو پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے، اور بیٹری کی فراہمی دونوں میں سے تھوڑا سا ہے. اگر آپ اسے پسند کرتے ہیں تو اسے ایک طرف کے طور پر کھائیں، لیکن اسے بحالی کے طور پر شمار نہ کریں.

کتنی اور کس شکل میں؟

تحقیق میں استعمال ہونے والی خوراک تقریباً 400 سے 800 ملی گرام نائٹریٹ. پورے بیٹری سے جس کا مطلب ہے 200 سے 300 گرام تک. 100 گرام سے کم، کارکردگی کے کسی بھی اثر کی توقع نہیں ہے، اگرچہ یہ اب بھی بالکل اچھا کھانا ہے.

• خام اور گرے ہوئے: سب سے زیادہ نائٹریٹ برقرار رکھتا ہے. 150 گرام ایک کھانے کا چمچ تیل اور کچھ لیموں کے ساتھ گرل کیا جاتا ہے سب سے زیادہ موثر ورژن ہے.
• بھونے یا بھاپ پر پکائے ہوئے: آپ کو 10 سے 20 فیصد کے بارے میں کھو دیتے ہیں. 200 °C پر 45 سے 60 منٹ تک بھونیں، جلد پر۔
• پانی میں ابلا ہوا: 40 سے 50 فیصد نائٹریٹ پانی میں پھینکتا ہے۔ پانی ڈالیں اور آپ آدھی خوراک ڈالیں.
• ایک برتن سے پکایا: کچھ نائٹریٹ زندہ رہتا ہے، لیکن یہ 300 سے 600 ملی گرام سوڈیم فی خدمت لاتا ہے۔ ایک کمزور روزمرہ کا اختیار.

ایک تفصیل جو واقعی اثر کو مار دیتی ہے: اینٹی بیکٹیریل منہ کا پانی. یہ زبان کے بیکٹیریا کو ختم کرتا ہے جو نائٹریٹ کو نائٹریٹ میں تبدیل کرتے ہیں اور زیادہ تر فائدہ کو منسوخ کرتے ہیں۔ بیٹری کھانے کے بعد دو گھنٹے تک اینٹی سیپٹک کلیننگ کو چھوڑ دیں۔

جس کے لیے یہ بہت کچھ نہیں کرے گا

• انتہائی تربیت یافتہ برداشت کرنے والے کھلاڑی جس میں VO2max 65 سے زیادہ ہے: ان کی نائٹرک آکسائڈ کی پیداوار پہلے ہی موثر ہے اور اثر اکثر مکمل طور پر غائب ہوجاتا ہے۔
• خالص طاقت: سیٹ کے درمیان 3 سے 5 منٹ کے آرام کے ساتھ squat یا deadlift میں تینوں پر، بنیادی طور پر کوئی فرق نہیں ہے.
• ہائپر ٹروفی: شاید ایک یا دو اضافی ریپ 15 سے 20+ کے سیٹوں پر اور اس میں inconsistently.

واضح فائدہ وقفوں میں، بار بار دوڑنے والے ٹیم کھیلوں میں، اور 5 سے 30 منٹ کی حد میں کوششوں میں ہے۔

ضمنی اثرات اور الجھن کا باعث بننے والے کچھ نکات

10 سے 15 فیصد لوگوں میں، پیشاب اور فضلہ سرخ رنگ کا ہو جاتا ہے۔ یہ رنگت بیٹانین ہے، خون نہیں، اور یہ 24 سے 48 گھنٹوں کے اندر اندر صاف ہو جاتی ہے۔

200 گرام سے زیادہ خوراک کھانے سے حساس افراد میں پھلوں کی وجہ سے پھولنے کا سبب بنتا ہے۔ اپنی پہلی بڑی خوراک کو عام تربیتی دن پر آزمائیں، کبھی بھی پہلی بار دوڑ کے دن نہیں۔

قاعدہ جو مقابلہ سے پہلے ہر کھانے پر لاگو ہوتا ہے: دن میں کچھ نیا نہیں.

جڑ میں تقریباً 150 ملی گرام آکسالیٹ فی 100 گرام ہوتا ہے اور پتے کئی گنا زیادہ ہوتے ہیں، جو صرف ایک چھوٹے سے گروپ کے لوگوں کے لیے اہم ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ اینجینا کے لیے نائٹریٹ یا عضو تناسل کی خرابی کے لیے دوائیں لیتے ہیں: اس مجموعے سے بلڈ پریشر بہت زیادہ گر سکتا ہے۔
• اگر آپ کو کیلشیم آکسالیٹ گردے کی پتھر ہوچکی ہے تو پوچھیں کہ آپ روزانہ کتنی آکسالیٹ لے سکتے ہیں۔
• اگر آپ کو دائمی گردوں کی بیماری یا پوٹاشیم کی کمی ہے۔
• اگر آپ کا ادرک 48 گھنٹے سے زیادہ عرصے تک سرخ رہتا ہے اور آپ کی غذا میں بٹ نہیں ہے، یا آپ کو درد اور تھکاوٹ کا سامنا کرنا پڑتا ہے: اسے چیک کروائیں.
• اگر آپ بلڈ پریشر کی دوائی لے رہے ہیں اور جلدی سے کھڑے ہونے پر چکر آنا شروع ہو جاتا ہے۔

مختصر ورژن

• 200 سے 300 گرام بیٹری سے 400 سے 800 ملی گرام نائٹریٹ ملتا ہے، جو کہ خوراک ہے جو واقعی کچھ کرتی ہے۔
• اسے کھاؤ 2 سے 3 گھنٹے پہلے تربیت، مثالی طور پر 3 سے 7 دن مسلسل.
• خام یا بھونے ہوئے، پانی میں ابالے ہوئے نہیں آپ پھینک.
• کھانے کے 2 گھنٹے کے اندر اندر کوئی اینٹی بیکٹیریل منہ دھونے والا نہیں ہے۔
• حقیقت پسندانہ فائدہ 5 سے 30 منٹ کی کوششوں پر 1 سے 3 فیصد ہے، اور خالص طاقت کی محنت پر تقریباً کچھ بھی نہیں ہے۔