تربیت کرنے والے لوگوں کے لیے گائے کا گوشت: تعداد اور وقت

گائے کا گوشت ان چند کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے جو آپ کو ایک ہی کاٹنے میں پروٹین، ہیم آئرن، زنک، بی 12 اور کریٹین فراہم کرتی ہے۔ اگر آپ تربیت کرتے ہیں تو سوال یہ نہیں ہے کہ اسے کھائیں یا نہیں بلکہ کتنا کھائیں، کس حصے میں کھائیں اور کس کھانے میں کھائیں۔ یہ اعداد و شمار اور عملی اصول ہیں۔

100 گرام آپ کو کیا دیتا ہے

یہ اعداد و شمار کے لئے ہیں پکا ہوا گائے کا گوشت، کیونکہ گوشت پکانے کے دوران تقریباً 25 فیصد وزن کھو دیتا ہے: 130 گرام خام آپ کو پلیٹ پر تقریبا 100 گرام دیتا ہے. اگر آپ خام وزن کرتے ہیں تو، ایک چوتھائی کو کم کریں.

• پروٹین: 28 سے 31 گرام تک موٹے ٹکڑے (گول، ٹینڈر فائن، سر فائن، موٹے کندھے) سے۔
• کیلوری: 175 سے 200 کیلوری دبلی پتلی کاٹنے کے لیے۔ 20 فیصد چربی والے گائے کا گوشت 250 سے 290 کیلوری چلتا ہے۔
• چربی: 5 سے 8 گرام گول اور ٹینڈر فائن میں، 18 سے 22 گرام موٹے گائے کے گوشت میں.
• لیوسین: 2.4 سے 2.6 جی. یہ امینو ایسڈ ہے جو پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتا ہے، اور فی کھانے کی حد 2.5 جی کے ارد گرد ہے۔
• لوہا: 2.5 سے 3 ملی گرام، ہیم کی شکل میں، 15 سے 35 فیصد کے مقابلے میں 2 سے 10 فیصد سے پودوں اور اناج سے جذب کیا جاتا ہے.
• زنک: 4 سے 6 ملی گرام، ایک بالغ مرد کی روزانہ کی ضرورت کا تقریباً 40 سے 50 فیصد۔
• وٹامن بی12: 2.5 سے 3 مائیکروگرام، ایک کھانے سے ایک پورے دن کی ضرورت۔
• کریٹین: 0.3 سے 0.5 گرام فی 100 گرام خام، جس کا ایک حصہ اعلی گرمی پر ٹوٹ جاتا ہے.

عملی طور پر، 150 گرام پکایا ہوا گول تقریباً 45 گرام پروٹین، ایک مکمل دن کا بی 12، آدھا دن کا زنک اور ایک آدمی کی روزانہ آئرن کا تقریباً ایک تہائی حصہ شامل ہے۔

آپ کو دن بھر میں کتنی ضرورت ہے

طاقت کی تربیت کے لئے ہدف ہے روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 130 سے 175 گرام ہے۔ اسے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کریں جس میں 0.4 گرام/کلوگرام ہو، جو ہر کھانے میں 32 سے 40 گرام ہے۔

ہر کھانے میں گائے کا گوشت لازمی نہیں ہونا چاہیے۔ ایک حقیقت پسندانہ دن 80 کلوگرام پر:

1. ناشتہ: 4 انڈے اور 150 گرام دہی، تقریبا 32 گرام پروٹین.
2. دوپہر کا کھانا: 150 گرام راؤنڈ، تقریبا 45 گرام.
3. تربیت کے بعد: 200 گرام چکن یا 30 گرام دودھ کے ذرائع سے پروٹین، تقریبا 35 گرام.
4. رات کا کھانا: 150 گرام مچھلی، یا انڈے کے ساتھ پھلیاں، تقریبا 30 گرام.

یہ تقریباً 140 گرام ہے، ہدف کے اندر، گائے کا گوشت بالکل ایک بار ظاہر ہوتا ہے۔

تربیت کے حوالے سے کب کھائیں

تربیت سے پہلے

گائے کا گوشت مرغی، مچھلی یا دودھ کے پروٹین کے مقابلے میں معدے سے زیادہ آہستہ سے نکلتا ہے، کیونکہ چربی اور مربوط ٹشو ہضم کو سست کرتا ہے۔ چھوڑ دو کم از کم 3 گھنٹے 150 سے 200 گرام گائے کا گوشت کھانے اور ایک بھاری ٹانگ یا پیٹھ سیشن کے درمیان. اگر آپ کے پاس صرف 60 سے 90 منٹ ہیں تو، 60 سے 80 گرام چاول کے ساتھ 100 گرام دبلی پتلی کاٹ کو خشک کرنے کے لئے چھوڑ دیں، اور بھاری چٹنیوں کو چھوڑ دیں.

تربیت کے بعد

نام نہاد اینابولک ونڈو کے بارے میں گھبرانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ نے ٹریننگ سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے کھایا تو آپ کے پاس 30 سے 40 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لئے آرام دہ 2 گھنٹے بعد ہے۔ یہاں گائے کا گوشت بھی کام کرتا ہے اور ہر چیز بھی، اور سست ہضم غیر متعلقہ ہے جب آپ اسی دن دوبارہ تربیت نہیں کر رہے ہیں۔

شام کو

بستر سے دو سے تین گھنٹے پہلے 150 گرام گائے کا گوشت کھانے سے زیادہ تر لوگوں کی نیند میں کوئی خلل نہیں پڑتا۔ اگر یہ بھاری ہو تو اسے 100 گرام تک کاٹ دیں اور پکنے سے پہلے نظر آنے والی چربی کو کاٹ دیں۔

کون سا خریدنا ہے

• گول اور ٹینڈر فائن: 5 سے 8 گرام فی 100 گرام چربی. بہترین پروٹین کیلوری تناسب، لیکن وہ جلدی خشک. مرکز میں 63 ڈگری سینٹی گریڈ پر پکائیں، پھر 3 منٹ آرام کریں۔
• کندھے اور گردن: 10 سے 15 گرام چربی۔ انہیں 2 سے 3 گھنٹے کی سست کھانا پکانے کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن وہ سستی اور زیادہ رسیلی ہوتی ہیں۔
• گائے کا گوشت: لیبل پڑھیں۔ 5 سے 10 فیصد چربی کا ورژن کم کیلوری والے دنوں میں مناسب ہے، 20 فیصد ورژن بڑے پیمانے پر مرحلے کے لئے موزوں ہے۔ مرکز میں 71 ڈگری سینٹی گریڈ پر گائے کا گوشت پکائیں۔

تیاری کے بارے میں: سیاہ، گندے حصوں اور براہ راست شعلے کے طویل نمائش سے بچیں. پکانے سے پہلے لیموں یا سرکہ کا ایک مارنڈہ، اور ہر ایک سے دو منٹ میں گوشت کو پلٹنا، اعلی درجہ حرارت پر بننے والے مرکبات کو کم کرتا ہے۔

کتنا سرخ گوشت بہت زیادہ ہے

صحت کی زیادہ تر رہنمائی میں زمینیں ہیں تقریباً 500 گرام پکایا ہوا سرخ گوشت فی ہفتہ، جو تقریبا 650 سے 700 گرام خام ہے، یا 150 گرام کے 3 سے 4 حصے. یہ آبادی کی سطح کی سفارش ہے، سزا نہیں ہے۔ پروسیسڈ گوشت، یعنی سوسیس، سالامی، بیکن اور ہاٹ ڈاگ، صحت کے خطرے سے واضح تعلق کے ساتھ ایک الگ زمرہ ہے۔ اسے کم سے کم رکھیں اور اس 500 گرام کے اندر برابر متبادل کے طور پر شمار نہ کریں.

لوہا: جس کی واقعی پرواہ کرنی چاہئے

ماہواری سے پہلے مردوں کے لیے روزانہ کی ضرورت تقریباً 8 ملی گرام اور عورتوں کے لیے 18 ملی گرام ہے۔ دوڑنے یا برداشت کی تربیت کرنے والی خواتین زیادہ آئرن کھو دیتی ہیں، لہذا ہفتے میں 2 سے 3 سرخ گوشت کی خوراک مساوات کا ایک اچھا حصہ حل کرتی ہے۔ کھانے کے ساتھ وٹامن سی، مثلاً آدھا بِل مرچ یا 100 گرام گوبھی، جذب کو مزید بڑھاتا ہے، جبکہ ایک ہی کھانے میں کافی اور سیاہ چائے آئرن جذب کو 50 فیصد تک کم کر سکتی ہیں۔ ان کے درمیان ایک گھنٹہ کا وقفہ چھوڑ دو۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تھکاوٹ، ہلکی کوشش پر سانس کی کمی یا 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ دیر تک پالش: اس کے بجائے کھانے سے اسے ٹھیک کرنے کی کوشش کرنے کے لئے فیریٹن اور خون کا حساب طلب کریں.
• اگر آپ کے خاندان میں کسی کو ہیموکروماٹوسس ہے، یا آپ کے فیریٹن میں اضافہ ہے، تو اپنے آپ سے اپنے سرخ گوشت کی مقدار میں اضافہ نہ کریں۔
• بڑی انگلی کے جوڑ میں گٹ یا درد کے حملے: مویشیوں کا گوشت پورینز میں اعتدال پسند ہے اور 150 گرام سے زیادہ حصے ایک ٹرگر ہوسکتے ہیں۔
• ایل ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ، گردوں کی بیماری یا دائمی ہاضمہ کی خرابی: ڈاکٹر یا ماہر غذا سے پروٹین اور چربی کی مقدار طے کریں۔
• خون کا انزال یا وزن میں اچانک غیر ارادی تبدیلی: یہ ایک ملاقات ہے، غذا کی تبدیلی نہیں.

مختصر ورژن

• 100 گرام پکا ہوا دبلا گائے کا گوشت 28 سے 31 گرام پروٹین، 175 سے 200 کلو کیلوری، تقریبا 2.5 ملی گرام ہیم آئرن اور ایک مکمل دن B12 دیتا ہے۔
• روزانہ فی کلوگرام 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کا مقصد بنائیں، جو 32 سے 40 گرام کے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔
• سخت تربیت سے کم از کم 3 گھنٹے پہلے زیادہ گوشت کا کھانا کھائیں۔ تربیت کے بعد آپ کے پاس 2 گھنٹے کا آرام دہ ونڈو ہے۔
• ہفتے میں تقریباً 500 گرام پکایا ہوا سرخ گوشت کھائیں اور جلنے والے حصوں سے بچیں۔
• مستقل تھکاوٹ، اعلی فیریٹن، نقرس یا اعلی LDL ڈاکٹر کو دیکھنے کی وجوہات ہیں، خوراک کے سائز کے ساتھ اندازہ نہیں.