جب آپ ورزش کرتے ہیں تو پھلیاں: اعداد و شمار اور صحیح وقت

پھلیاں ان چند سستے کھانے میں سے ایک ہیں جو ایک ہی پلیٹ میں مناسب پروٹین اور بہت زیادہ فائبر ڈالتی ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ تربیت دینے والے لوگوں نے یا تو انہیں مکمل طور پر کاٹ دیا کیونکہ وہ بھاری بیٹھنا، یا ایک سیشن سے ایک گھنٹہ پہلے انہیں کھائیں اور خوفناک محسوس کریں. یہ اصل نمبر اور اصول ہیں کہ آپ کے دن میں پھلیاں کہاں آتی ہیں۔

اعداد: جو آپ واقعی حاصل کرتے ہیں

اقدار کے لئے ہیں 100 گرام پکے ہوئے پھلیاں، سادہ، کوئی roux اور گوشت نہیں:

• 125-140 کلو کیلوری
• 8-9 گرام پروٹین
• 22-25 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے 6-7 گرام فائبر ہے
• 1 گرام سے کم چربی
• 2-3 ملی گرام آئرن، 400-450 ملی گرام پوٹاشیم، 45-70 ملی گرام میگنیشیم
• 130-180 مائیکروگرام فولائٹ

پکانے سے پہلے خشک پھلیاں تقریبا 330 kcal اور 21-23 g پروٹین فی 100 g ہیں. جب پکا دیا جاتا ہے تو یہ 2.5 سے 3 گنا پھیل جاتے ہیں، لہذا 100 گرام خشک آپ کو تقریبا 250-280 گرام پکا دیتا ہے. اگر آپ میکرو کو ٹریک کرتے ہیں تو، انہیں خشک وزن کریں - غلطی بہت چھوٹی ہے.

ایک حقیقت پسندانہ 200 گرام پکا ہوا حصہ: تقریبا 270 کلو کیلوری، 17 گرام پروٹین، 13 گرام فائبر اور تقریبا 850 ملی گرام پوٹاشیم. یہ آپ کی روزانہ کی آدھی فائبر ہے ایک پلیٹ سے۔

پھلی پروٹین گوشت پروٹین کے ساتھ ایک ہی نہیں ہے

پھلیاں میں لائسن زیادہ اور میتھینائن کم ہوتا ہے۔ عملی نتیجہ یہ ہے کہ استعمال کے قابل پروٹین انڈے، گوشت یا دودھ سے متعلق پروٹین کے مقابلے میں تقریبا 20-30 فیصد کم ہے۔ جب آپ اپنی روزانہ کی مقدار گنتے ہیں تو 17 گرام پھلیوں کے پروٹین کو تقریبا 13-14 گرام کی مقدار کے طور پر سمجھنا درست ہے قابل استعمال پروٹین.

دوسرا مسئلہ لیوسین ہے، وہ امینو ایسڈ جو پٹھوں کی تعمیر کو سب سے زیادہ مشکل بنا دیتا ہے۔ 200 جی پکے ہوئے حصے میں تقریبا 1.3-1.4 جی لیوسین ہوتا ہے ، جبکہ تربیت کے بعد واضح سگنل میں تقریبا 2.5-3 جی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسی لیے تربیت کے بعد پھلیوں کو اکیلے نہیں جانا چاہیے۔

دو آسان حل:

• ایک ہی کھانے میں پھلیاں اور ایک اناج - 200 گرام پکے ہوئے پھلیاں اور 150 گرام پکے ہوئے چاول تقریبا 21-22 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں جس میں بہت بہتر پروفائل ہوتا ہے۔
• پھلیاں اور جانوروں کا گوشت - دو انڈے، 150 گرام دہی یا 100 گرام چکن شامل کریں اور کھانا مکمل ہو جائے گا.

اگر آپ کا مقصد جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6-2.2 گرام پروٹین ہے تو، پھلیاں حقیقت پسندانہ طور پر آپ کی روزانہ کی مقدار کا 20-30 فیصد پورا کر سکتی ہیں۔ وہ ہر چیز کی جگہ نہیں لیتے۔

جب تربیت کے دوران انہیں کھائیں

یہ وہ حصہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط ہوتے ہیں۔ پھلیوں میں موجود فائبر اور اولیگو ساکرائڈس معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتے ہیں اور آنتوں میں گیس پیدا کرتے ہیں۔ ایک بھری ہوئی بار کے نیچے یا ایک دوڑ میں، آپ اسے محسوس کرتے ہیں.

• تربیت سے 3-4 گھنٹے پہلے ایک مکمل پھلی کھانے کے لئے تازہ ترین سلاٹ ہے. شام 6 بجے ٹریننگ کا مطلب ہے دوپہر کے کھانے میں پھلیاں، ایک یا دو بجے۔
• تربیت سے 60-90 منٹ پہلے - نہیں. اگر آپ کا کھانا صرف اسی وقت کھایا جاتا ہے تو اس کے بجائے 100 سے 150 گرام پکا ہوا چاول اور ایک کیلا کھائیں۔
• تربیت کے بعد - ٹھیک ہے، لیکن ان کے ساتھ ایک تیز تر پروٹین ذریعہ کے ساتھ جوڑی. پانچ سے پانچ سیٹ یا 60 منٹ کی محنت کے بعد، ایک پلیٹ میں پھلیاں اور دو انڈے صرف پھلیوں سے بہتر کام کرتے ہیں۔
• شام کو - ایک اچھا انتخاب: گلائیکیمیکل ردعمل کم اور سیٹنی 3-4 گھنٹے تک برقرار رہتی ہے۔
• آرام کے دن - یہ جہاں سب سے بڑی حصوں کا تعلق ہے، 250 گرام یا اس سے زیادہ اگر آپ کو مناسب ہے.

کتنی اور کتنی بار

کسی کے لئے ہفتے میں 3-5 بار تربیت، ایک معقول رقم ہے ہفتے میں 2-4 پھلیاں کھانے 150-250 گرام پکا ہوا.

اگر آپ فی الحال بونے کم کھاتے ہیں تو، ایک پوری پلیٹ سے شروع نہ کریں:

1. ہفتہ اول: 80-100 گرام پکا ہوا، دو بار.
2. ہر چار سے پانچ دن میں 30 سے 50 گرام شامل کریں۔
3. دو تین ہفتوں میں آپ کو مکمل خوراک مل جائے گی اور آپ کو کوئی شکایت نہیں ہوگی۔

فی دن 300-500 ملی لیٹر پانی شامل کریں کیونکہ آپ فائبر کو بڑھا رہے ہیں. روزانہ فائبر کا ہدف 25-38 گرام ہے، لیکن رات بھر میں 12 سے 35 گرام سے چھلانگ لگنے سے تقریباً ہمیشہ پھولنے کا خاتمہ ہوتا ہے۔

گیس، ڈوبنا اور کھانا پکانا

گیس ریفینوز اور اسٹیچیوز سے آتی ہے، وہ شوگر جو آپ ہضم نہیں کر سکتے، لہذا ان کے بجائے آنتوں کے بیکٹیریا ان کو توڑ دیتے ہیں۔ آپ انہیں کم کرتے ہیں، آپ انہیں نہیں ہٹاتے:

• پھلیاں بھگو دیں 8 سے 12 گھنٹے ٹھنڈے پانی میں ڈال کر اس پانی کو پھینک دیں - اس سے تقریباً 25-40 فیصد ان شوگرز کو ہٹا دیا جاتا ہے۔
• مکمل طور پر نرم ہونے تک پکائیں، عام طور پر 60-90 منٹ. مضبوط پھلیاں ہضم کرنا مشکل ہوتی ہیں۔
• ریڈ کڈنی پھلیوں میں فائیٹوہیماگلوٹینن ہوتا ہے اور اس کی مقدار ایک سے زیادہ ہونا ضروری ہے۔ کم از کم 10 منٹ تک سخت ابلنا. طویل، کم درجہ حرارت پکانے سے اس کو ٹھیک نہیں ہوتا.
• کنسرٹ لوبیا کو 1-2 منٹ تک بہتے ہوئے پانی میں دھوئیں - اس سے سوڈیم اور کچھ گیس بنانے والی شوگر میں تقریبا 40 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔

مستقل مزاجی ہر چال کو شکست دیتی ہے: آپ کا آنتوں کا فلورا 2-3 ہفتوں میں اپنی مرضی کے مطابق ہو جاتا ہے اگر آپ ماہ میں ایک بار کے بجائے باقاعدگی سے پھلیاں کھاتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے پھلیاں بے ضرر ہوتی ہیں، لیکن ایسی صورتیں بھی ہیں جہاں حصہ اندازہ لگانے کے لیے نہیں ہوتا:

• نقرس یا اعلی یوریک ایسڈ - ہریالیوں میں اعتدال پسند پورین ہوتے ہیں۔ اس مقدار پر اپنے ڈاکٹر سے اتفاق کریں۔
• گردوں کی بیماری - 200 گرام پکے ہوئے پھلیاں تقریبا 850 ملی گرام پوٹاشیم کے علاوہ کافی مقدار میں فاسفورس لے جاتی ہیں، جو گردوں کی تقریب میں کمی کے وقت اہم ہوتی ہے۔
• چڑچڑاپن کا سِنڈروم - اگر آپ کو ایک چھوٹی سی خوراک بھی آپ کو زمین دیتا ہے، آپ کو ایک غذائیت پسند کی ضرورت ہے، ایک بڑی خوراک نہیں.
• نشاستے میں خون، 2-3 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک پیٹ میں درد یا 6 ماہ میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان - جو کہ فوری طور پر چیک کیا جاتا ہے، چاہے غذا کی بنیاد پر ہو.
• تھکاوٹ اور کمزوری کے شبہ کے ساتھ رنگت - آئرن اور فیریٹن کا ٹیسٹ کروانا۔ پھلیوں سے آئرن خراب جذب ہوتا ہے، لہذا ان کی ایک پلیٹ اس مسئلے کو حل نہیں کرے گی۔

مختصر ورژن

• 100 گرام پکے ہوئے پھلیاں: تقریبا 130 کلو کیلوری، 8-9 گرام پروٹین، 6-7 گرام فائبر؛ 200 گرام کی خدمت 17 گرام پروٹین دیتا ہے.
• پھلیوں کا پروٹین کم قابل استعمال ہوتا ہے۔ اس کو تقریباً 20-30 فیصد کم گنیں اور اسے چاول، روٹی، انڈے یا دہی کے ساتھ ملائیں۔
• آپ کا آخری مکمل پھلی کا کھانا تربیت سے 3-4 گھنٹے پہلے ہوتا ہے، کبھی 60-90 منٹ پہلے نہیں ہوتا۔
• ہفتے میں 2-4 بار 150-250 گرام پکا ہوا، 2-3 ہفتوں میں آہستہ آہستہ بڑھتا ہے.
• 8 سے 12 گھنٹے تک بھگو دیں، نرم ہونے تک پکائیں، اور ہمیشہ کم از کم 10 منٹ تک سرخ کڈنی پھلیاں سخت ابالیں۔