پھلیاں: کیلوری، پروٹین، اور یہ آپ کی غذا میں کیسے فٹ بیٹھتے ہیں

پھلیاں ان چند کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہیں جو پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کو ایک ہی پلیٹ میں رکھتی ہیں، یہی وجہ ہے کہ لوگ ان کو کھانے کے منصوبے میں رکھنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں۔ الجھن اس لیے اور بھی زیادہ ہوتی ہے کیونکہ پیکیج پر خشک پھلیوں کی قیمت درج ہوتی ہے جبکہ آپ انہیں پکایا ہوا کھاتے ہیں، تقریباً ان کے وزن سے ڈھائی گنا زیادہ۔ یہ حقیقی اعداد و شمار ہیں اور آپ کی روزانہ کی خوراک کے لیے ان کا کیا مطلب ہے۔

اعداد: خشک، پکائے ہوئے اور کنسرس شدہ

تمام اقدار 100 گرام فی ہیں اور قسم پر منحصر چند فیصد مختلف ہوتی ہیں، لیکن وہ منصوبہ بندی کے لئے کافی درست ہیں.

• خشک پھلیاں: 330-350 کلو کیلوری، 21-24 گرام پروٹین، 55-60 گرام کاربوہائیڈریٹ، 15-20 گرام فائبر، 1-2 گرام چربی.
• پکے ہوئے پھلیاں: 125-140 کلو کیلوری، 8-9 گرام پروٹین، 20-23 گرام کاربوہائیڈریٹ، 6-7 گرام فائبر۔
• کنسرٹ، ڈرین: 100-130 کلو کیلوری، 7-8 گرام پروٹین، اور اگر آپ کو کللا چھوڑ دیں تو 250-400 ملی گرام سوڈیم۔

کلیدی تبادلہ: 100 گرام خشک پھلیاں 230-250 گرام پکی ہوئی ہوتی ہیں۔ تو اگر آپ نے 100 گرام خشک وزن کیا اور سب کچھ کھایا، آپ نے 340 کیلوری اور 22 گرام پروٹین لیا، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ پلیٹ پر کتنا کھانا نظر آتا ہے۔ 30 سیکنڈ تک پانی میں کنسرٹ پھلیاں دھوئے جانے سے تقریباً ایک تہائی سوڈیم نکل جاتا ہے۔

کی ایک حقیقت پسندانہ حصہ 200 گرام پکے ہوئے پھلیاں تقریباً 265 کیلوری، 17 گرام پروٹین اور 13 گرام فائبر ہے۔

یہ واقعی میں کتنا پروٹین ہے؟

17 گرام فی حصہ مناسب لگتا ہے جب تک کہ آپ کثافت کا موازنہ نہیں کرتے. فی 100 کلو کیلوری، پھلیاں آپ کو تقریبا 6.5 گرام پروٹین دیتی ہیں۔ چکن سینے میں 18 گرام، انڈے میں تقریبا 8 گرام، کم چربی والے پنیر میں 13-17 گرام شامل ہیں۔ صرف پھلیوں سے 30 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لیے آپ کو تقریباً 350 گرام پکا ہوا کھانا چاہیے، جو کہ ایک ہی کھانے میں 460 کیلوری اور 23 گرام فائبر ہے۔

معیار دوسرا مسئلہ ہے۔ پھلیاں میتھینائن میں کم اور لائسن میں زیادہ ہوتی ہیں۔ اناج بالکل اس کے برعکس ہیں۔ اسی لئے پھلیاں + چاول یا پھلیاں + روٹی ایک ہی دن کے دوران ایک زیادہ مکمل امینو ایسڈ پروفائل دیتا ہے. عملی اصول: اگر آپ کی غذا زیادہ تر پودوں پر مبنی ہے تو، دالوں سے تقریبا 20-25 فیصد کم قابل استعمال پروٹین گنیں اور اپنے ہدف کے اوپر 10-15 گرام پروٹین فی دن شامل کریں.

جب آپ کاٹ رہے ہیں

مثال: ایک 85 کلو گرام آدمی 2000 کلو کیلوری پر 150 گرام پروٹین کا مقصد. 200 گرام کی ایک خوراک میں 265 کلو کیلوری اور 17 گرام پروٹین شامل ہوتے ہیں، علاوہ ازیں روزانہ فائبر کی ضرورت کا نصف (25-30 گرام) شامل ہوتا ہے۔ سیر ہونا ایک حقیقی فائدہ ہے۔ فائبر اور سست ہضم آپ کو 3-4 گھنٹے تک سیر رکھتا ہے۔

پھلیاں کبھی مسئلہ نہیں ہیں. ان کے ساتھ کیا جاتا ہے:

• ایک کھانے کا چمچ تیل میں roux: +90 کلو کیلوری.
• 100 گرام گوشت یا کلسچر: +300 سے 400 کلو کیلوری.
• گوشت کے ساتھ پھلیوں کی ایک ریستوران کی پلیٹ آسانی سے 700-900 کلو کیلوری پر اترتی ہے۔

اگر آپ کو اس کی کمی ہو رہی ہے تو، فی کھانے میں 150-250 گرام پکے ہوئے پھلیاں، ہفتے میں 3-5 بار، زیادہ سے زیادہ ایک کھانے کا چمچ تیل اور 80-100 گرام دبلی پتلی گوشت کے ساتھ رکھیں اگر آپ پروٹین کو بڑھانا چاہتے ہیں۔

جب آپ بڑے ہو رہے ہوں

پھلیاں ایک سستا طریقہ ہے کہ آپ 400-600 کیلوریز شامل کریں بغیر اس احساس کے کہ آپ نے آدھا گروسری کھائی ہے۔ 250 گرام پکے ہوئے پھلیاں اور 200 گرام پکے ہوئے چاول تقریباً 590 کلو کیلوری اور 25 گرام پروٹین ہیں۔ صرف چھت فائبر ہے: زیادہ تر لوگ دن میں 55-60 گرام سے زیادہ سوجن اور بھوک سے محروم ہوجاتے ہیں۔

تربیت اور وقت

تربیت سے 45 منٹ پہلے 300 گرام پھلیاں نہ کھائیں۔ آپ کے پیٹ میں 20 گرام فائبر کے ساتھ، 5 سیٹ 5 سکواٹس بدقسمتی سے ہیں۔ چھوڑ دو 3-4 گھنٹے کھانے اور سیشن کے درمیان. ٹریننگ کے بعد پھلیاں کاربوہائیڈریٹ کا ایک مناسب ذریعہ ہیں، لیکن 25-40 گرام تیزی سے ہضم ہونے والے پروٹین کو کہیں اور سے شامل کریں۔

پھول اور محفوظ تیاری

1. 8-12 گھنٹے تک بھگو دیں، پانی پھینک دو اور دھوئے۔ اس سے گیس کے لئے ذمہ دار اولیگوساکارائڈس (رافینوز، سٹیکوز) کا حصہ ہٹ جاتا ہے۔
2. بھاری بھاری ابالیں کم از کم 10 منٹ، پھر ایک اور 45-90 منٹ تک ابالیں۔ کم پکے ہوئے سرخ کڈنی پھلیوں میں فائیٹوہیماگلوٹینن ہوتا ہے اور یہ 1-3 گھنٹوں کے اندر اندر غنودگی، قے اور اسہال کا سبب بن سکتا ہے۔ کم (75-80 ° C) پر سست پکانے سے اس کا حل نہیں ہوتا ہے۔ ان کو داخل ہونے سے پہلے پہلے ہی پھولوں کو ابالیں۔
3. انہیں آہستہ آہستہ متعارف کروائیں: 100 گرام پکا ہوا فی کھانا شروع کریں اور ہر 3-4 دن میں 50 گرام شامل کریں۔ آپ کے آنتوں کے بیکٹیریا 2-3 ہفتوں میں اپناتے ہیں۔
4. پانی پینا، 30-35 ملی لیٹر فی کلوگرام جسمانی وزن. کافی سیال کے بغیر فائبر قبض پیدا کرتا ہے اس کے بجائے اسے ٹھیک کرتا ہے۔

ایک اور تفصیل: پکے ہوئے پھلیوں کے 100 گرام میں 2-2.5 ملی گرام آئرن ہوتا ہے، لیکن غیر ہیم آئرن، جو خراب جذب ہوتا ہے۔ کھانے کے ساتھ لیموں یا 50 گرام تازہ بلبل مرچ کا نچوڑ اس جذب کو دو سے تین گنا تک بڑھا سکتا ہے، جبکہ کھانے کے ساتھ کافی یا چائے اس کے برعکس کرتی ہے۔ انہیں ایک گھنٹہ بعد چھوڑ دیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کم پکے ہوئے پھلیوں کے بعد قے اور اسہال جو 24 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے یا پانی کی کمی کی علامات کے ساتھ آتا ہے۔
• خون کا بہاؤ، چھ ماہ میں 5 فیصد سے زیادہ وزن کا غیر ارادی نقصان، یا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔ یہ پھلیاں نہیں ہیں اور یہ فوری طور پر چیک کیا جاتا ہے.
• آہستہ آہستہ شروع ہونے کے باوجود چار ہفتوں سے زیادہ عرصے تک پھولنے اور درد کا شکار ہونا۔ یہ قابل غور ہے کہ یہ بیماری کے لئے ٹیسٹ کیا جائے۔
• اگر آپ کو گردوں کی بیماری کا پتہ چلا ہے: پکے ہوئے 100 گرام پھلیوں میں تقریباً 400 ملی گرام پوٹاشیم اور کافی مقدار میں فاسفورس ہوتا ہے۔ لہذا اپنے ڈاکٹر سے روزانہ کی خوراکوں کے بارے میں پوچھیں۔
• اگر آپ کو آئرن کی کمی کا شبہ ہے تو، اپنے آپ کو سپلیمنٹس لینے کے بجائے فیریٹن ٹیسٹ کروانا۔

مختصر ورژن

• خشک پھلیوں کے 100 گرام میں 340 کلو کیلوری اور 22 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ پکا ہوا، یہ 230-250 گرام کھانا بن جاتا ہے۔
• ایک حقیقت پسندانہ 200 گرام پکا ہوا حصہ: 265 کیلوری، 17 گرام پروٹین، 13 گرام فائبر.
• پھلیاں ہر 100 کلو کیلوری پر 6.5 گرام پروٹین دیتی ہیں، جس کی وجہ سے وہ ایک اچھی اضافی اور ایک غریب واحد ذریعہ بنتی ہیں۔
• ان کو اناج کے ساتھ جوڑیں اور اگر آپ زیادہ تر پودوں پر مبنی کھاتے ہیں تو روزانہ 10 سے 15 گرام پروٹین شامل کریں۔
• 8 سے 12 گھنٹے تک سوکھنے اور 10 منٹ تک سخت ابلنے سے پھولنے اور حفاظت دونوں مسائل حل ہوجاتے ہیں۔