بی سی اے اے: اصل میں یہ کیا کرتے ہیں، خوراک اور کیا یہ اس کے قابل ہیں؟

بی سی اے اے کسی بھی جم میں سب سے زیادہ فروخت ہونے والے سپلیمنٹس میں سے ایک ہے اور سب سے زیادہ خراب وضاحت میں سے ایک ہے۔ یہ آواز معقول ہے: تین امینو ایسڈ لیں جو پٹھوں کو زیادہ استعمال ہوتے ہیں، انہیں اپنی تربیت کے دوران پئیں، بہتر نتیجہ حاصل کریں۔ منطق اس وقت ٹوٹ جاتی ہے جب آپ دیکھتے ہیں کہ آپ کے جسم کو نئے پٹھوں کے پروٹین کی تعمیر کے لیے کیا درکار ہے۔

بی سی اے اے کیا ہیں؟

بی سی اے اے کا مطلب ہے شاخ دار سلسلہ والے امینو ایسڈ، اور ان میں سے تین ہیں: لیوسین، آئیسولوسین اور ویلن. سپلیمنٹس عام طور پر انہیں 2:1:1 تناسب میں ملا دیتے ہیں ، بعض اوقات 4:1:1 یا 8:1:1 زیادہ لیوسین کو آگے بڑھانے کے ل. پروٹین بنانے والے 20 امینو ایسڈ میں سے، 9 ضروری ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم انہیں نہیں بنا سکتا اور آپ کو انہیں کھانا پڑتا ہے۔ بی سی اے اے ان نو میں سے تین ہیں۔

لیوسین دلچسپ حصہ ہے. یہ ایک سگنل کی طرح کام کرتا ہے، ایک قسم کا سوئچ جو عضلات کے خلیے کو بتاتا ہے کہ وہ ایم ٹی او آر راستے کے ذریعے تعمیر شروع کرے۔ اسی وجہ سے لیوسین کو الگ الگ شمار کیا جاتا ہے نہ کہ صرف لیبل پر کل بی سی اے اے گرام پڑھنا۔

صرف سگنل ہی کافی کیوں نہیں ہے؟

ایک دیوار کی تعمیر کی تصویر بنائیں جس میں 9 مختلف قسم کی اینٹوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیوسین کام شروع کرنے کے لئے چللا رہا ہے کہ ایک مشیر ہے. اگر آپ مورن مین اور دو کارکنوں کے ساتھ آتے ہیں لیکن آپ کو چھ دیگر اینٹوں کی قسمیں یاد نہیں ہیں، دیوار آہستہ آہستہ اٹھتی ہے چاہے مورن مین کتنی ہی اونچی آواز میں چیخے۔

تحقیق بھی یہی کہتی ہے۔ 2017 کے ایک مطالعے میں جس میں پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو براہ راست ماپا گیا، مزاحمت کی تربیت کے بعد 5.6 جی بی سی اے اے نے ترکیب کو پلاسیبو سے تقریبا 22 فیصد بڑھایا۔ یہ اچھا لگتا ہے جب تک کہ آپ اس کا موازنہ نہیں دیکھتے: مکمل وی پروٹین کے 20 جی کے اندر لیوسین کی ایک ہی مقدار میں تقریبا دو گنا زیادہ اضافہ ہوا. ایک ہی سگنل، کوئی تعمیراتی مواد.

درد اور تھکاوٹ

یہاں کی شواہد تھوڑی بہتر ہیں لیکن پھر بھی معمولی ہیں۔ میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ بی سی اے اے دیر سے شروع ہونے والے عضلات کے درد کو کم کر سکتا ہے، درد جو آپ سیشن کے 24 سے 48 گھنٹے بعد محسوس کرتے ہیں، 100 پوائنٹس کے پیمانے پر چند پوائنٹس تک۔ یہ ایک فرق ہے جو زیادہ تر لوگوں کو عملی طور پر کبھی محسوس نہیں ہوگا۔

تفصیل جو اہم ہے: اثر تقریبا مکمل طور پر کھانے والے لوگوں میں ظاہر ہوتا ہے روزانہ جسمانی وزن کے کلو گرام پر پروٹین کی مقدار 1.2 گرام سے کم ہے. انٹیک کو 1.6 جی/کلوگرام یا اس سے زیادہ پر دھکیلیں اور فرق بڑی حد تک غائب ہو جائے گا۔ ٹرائپٹوفن اور سیرٹونن سے متعلق مرکزی تھکاوٹ کی کہانی خوبصورت لگتی ہے، لیکن اس کے پیچھے مزاحمت کی تربیت کا ڈیٹا کمزور اور متضاد ہے۔

خوراک، اگر آپ ان کو لے رہے ہیں تو بھی

• لیوسین کا شمار، کل بی سی اے اے نہیں: اگر آپ کی عمر 40 سال سے کم ہے تو فی خوراک 2.5 سے 3 گرام لیوسین کا مقصد بنائیں اور اگر آپ کی عمر 50 سال سے زیادہ ہے تو 3 سے 4 گرام کا مقصد بنائیں کیونکہ پٹھوں کی عمر کے ساتھ ہی اسی سگنل کا جواب کم ہوتا ہے۔
• 2:1:1 بی سی اے اے: 6 سے 10 گرام پاؤڈر آپ کو تقریباً 3 سے 5 گرام لیوسین دیتا ہے۔ 10 گرام سے زیادہ جانا کچھ بھی نہیں بڑھاتا۔
• وقت: تربیت سے 15 سے 30 منٹ پہلے یا فورا بعد. یہ ونڈو اتنی تنگ نہیں ہے جتنی لوگ دعویٰ کرتے ہیں۔ کل روزانہ کی مقدار بہت زیادہ اہم ہے۔
• بی سی اے اے کے بجائے ای ای اے: اگر آپ ویسے بھی پاؤڈر خرید رہے ہیں تو، ضروری امینو ایسڈ کے 10 سے 15 گرام، ان میں سے تمام نو، اسی پیسے کے لئے زیادہ معقول خریداری ہے.

موازنہ کے لیے، یہاں عام کھانے کی چیزیں ہیں:

• 30 گرام چکن پاؤڈر: تقریباً 25 گرام پروٹین اور 2.5 سے 3 گرام لیوسین
• 150 گرام چکن سینے: تقریباً 33 گرام پروٹین اور 2.5 گرام لیوسین
• تین پورے انڈے: تقریباً 19 گرام پروٹین اور 1.6 گرام لیوسین
• 200 گرام یونانی دہی: تقریباً 20 گرام پروٹین اور 2 گرام لیوسین
• 250 گرام پکے ہوئے عدس: تقریباً 22 گرام پروٹین اور 1.7 گرام لیوسین

دوسرے الفاظ میں، ایک عام کھانا پہلے ہی حد کو صاف کرتا ہے۔ اگر آپ دن میں چار کھانے کھاتے ہیں جن میں سے ہر ایک میں 30 سے 40 گرام پروٹین ہوتا ہے تو، بی سی اے اے پاؤڈر آپ کو کچھ بھی نہیں دیتا جو آپ پہلے ہی نہیں رکھتے ہیں۔

جب BCAA واقعی میں ایک کردار ادا کرتے ہیں

فہرست مختصر ہے لیکن خالی نہیں:

1. آپ صبح سویرے روزے کی تربیت کرتے ہیں اور واقعی 2 سے 3 گھنٹے پہلے کچھ نہیں کھا سکتے ہیں۔ پھر 8 سے 10 گرام بی سی اے اے، یا بہتر 15 گرام ای ای اے، آپ کے پہلے کھانے کے لئے ایک چھوٹا سا پل کے طور پر کام کرتا ہے.
2. آپ ایک جارحانہ کٹ میں ہیں، 700 سے زیادہ کیلوری روزانہ خسارے میں، اور 1.6 جی / کلو پروٹین کو مارنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں.
3. آپ کم کل پروٹین کے ساتھ پلانٹ کی بنیاد پر کھاتے ہیں، جہاں فی کھانے لیوسین 2 گرام سے کم ہوتی ہے.
4. آپ کو حرکت نہیں ہو رہی یا آپریشن کے بعد آپ کی بھوک کم ہو رہی ہے۔ یہ آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ ایک گفتگو ہے، ایک سولو تجربہ نہیں.

اس کے بجائے کیا کریں

• کل پروٹین روزانہ فی کلوگرام 1.6 سے 2.2 گرام، ہر ایک 0.3 سے 0.4 گرام / کلوگرام کے 3 سے 5 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے.
• کریٹین مونوہائیڈریٹ 3 سے 5 جی روزانہ، ہر دن، کوئی لوڈنگ مرحلہ ضروری نہیں ہے. ایک ہی رقم کے لئے بہت زیادہ اثر.
• 10 سے 20 کام کرنے کے سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ، 5 سے 30 تکرار، ناکامی کے 1 سے 3 تکرار کے اندر اندر لے جایا جاتا ہے.
• 7 سے 9 گھنٹے کی نیند۔ ایک ہفتہ کی بری نیند کسی بھی پاؤڈر سے زیادہ خراب کر سکتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک صحت مند شخص کے لیے بی سی اے اے روزانہ 20 گرام تک نقصان دہ نہیں ہوتے ہیں، لیکن ایسی صورتیں ہیں جہاں آپ کو خودکشی نہیں کرنی چاہیے۔

• گردوں یا جگر کی بیماری: آپ کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے کسی بھی اضافی امینو ایسڈ کی مقدار کو صاف کرنا چاہئے۔
• میپل شربت کے پیشاب کی بیماری (MSUD): ایک نایاب موروثی بیماری جس میں بی سی اے اے بالکل مخالف ہیں.
• ٹائپ 2 ذیابیطس یا انسولین مزاحمت: خون میں BCAA کی دائمی سطح میں اضافہ انسولین مزاحمت سے منسلک ایک نشان ہے۔ اس کی وجہ سے اضافی طور پر نہیں دکھایا گیا ہے، لیکن یہ آپ کی اگلی ملاقات میں ذکر کرنے کے قابل ہے.
• حمل اور دودھ پلانے کے دوران: اعداد و شمار بہت کم ہیں، لہذا طبی مشورے کے بغیر شروع نہ کریں۔
• تھکاوٹ جو 3 سے 4 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے مناسب نیند اور خوراک کے باوجود کوئی اضافی مسئلہ نہیں ہے۔ اس سے بنیادی خون کا ٹیسٹ یقینی بناتا ہے: مکمل خون کا حساب، آئرن، فیریٹن، وٹامن ڈی، اور تائرواڈ۔

مختصر ورژن

• بی سی اے اے نو ضروری امینو ایسڈ میں سے تین ہیں۔ لیوسین نمو کو متحرک کرتی ہے، لیکن باقی چھ کے بغیر آپ پروٹین نہیں بنا سکتے۔
• اکیلے بی سی اے اے پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو تقریباً 22 فیصد بڑھاتے ہیں، جبکہ ایک مکمل پروٹین کے اندر موجود اسی لیوسین سے یہ تقریباً دو گنا زیادہ بڑھتی ہے۔
• اگر آپ ان کا استعمال کرتے ہیں تو، 2: 1: 1 مرکب کے 6 سے 10 گرام، یا بہتر 10 سے 15 گرام ای اے اے لے لو. ہدف 2.5 سے 3 گرام لیوسین فی کھانا کھلانا ہے.
• ایک ہی کھانے میں 30 گرام پروٹین اس حد کو پہلے ہی عبور کر لیتی ہے، لہذا روزانہ 1.6 گرام/کلوگرام پر بی سی اے اے کے پاس بنیادی طور پر کچھ بھی شامل نہیں ہوتا ہے۔
• آپ کا پیسہ کہیں اور زیادہ کام کرتا ہے: کافی پروٹین، 3 سے 5 گرام روزانہ کریٹین، ترقی پذیر اوورلوڈ، اور نیند.