باسکٹ بال کی تربیت کورٹ کے باہر: چوتھی سہ ماہی میں طاقت، چھلانگ اور کنڈیشننگ جو ظاہر ہوتی ہے

باسکٹ بال ایک کھیل ہے جس میں مختصر، بار بار دھماکے ہوتے ہیں: تین سیکنڈ کی دوڑ، ایک سخت سٹاپ، ایک چھلانگ، پھر اوپر سے دوبارہ. کھیل کے 40 منٹ کے دوران آپ تقریباً 40 سے 60 چھلانگ لگاتے ہیں اور ایک ہزار سے زیادہ سمتوں میں تبدیلی کرتے ہیں، اور آپ کا طویل ترین اسپرٹ 20 میٹر سے زیادہ نہیں ہوتا۔ ایک ٹریننگ پلان جو کہ پانچ کلومیٹر کی مسلسل دوڑ تک محدود ہے اس میں شاید پانچواں حصہ شامل ہو جو کھیل آپ سے دراصل مانگتا ہے۔

طاقت: ہفتے میں دو بار، کوئی عجیب بات نہیں

ہفتے میں دو طاقت سیشن موسم میں کافی ہیں، تین آف سیزن میں. چھ یا سات بنیادی حرکتیں چنیں، انہیں مہینوں تک برقرار رکھیں، اور وزن میں اضافہ کریں ہر ہفتے ورزشیں مت بدلیں۔

• پیٹھ پر جھکنا 5 کے 4 سیٹ آپ کی زیادہ سے زیادہ 80885٪ پر، سیٹ کے درمیان 23 منٹ آرام.
• رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 3x8، کنٹرول کے تحت 3 سیکنڈ کے لئے کم.
• بلغاریائی سپلٹ سکواٹ ہر ٹانگ پر 3x8، ہاتھ میں ہینڈبل.
• بینچ پریس یا اوور ہیڈ پریس 3x6.
• کھینچنے یا جھکنے والی قطاریں 3x8.
• نورڈک ہیمسٹرنگ کرل 3x5، صرف کم کرنے کا مرحلہ.

ٹرنک ٹرنک کے ساتھ لے اور مخالف گردش، نہیں 200 crunches: ایک 4x30 میٹر کاشتکار کیری 243232 کلوگرام فی ہاتھ اور ایک 3x10 فی طرف پالوف پریس کسی بھی ABS چیلنج سے زیادہ حقیقی کام کرتا ہے.

چھلانگ کام شروع میں ہونا چاہئے

Plyometrics سیشن میں سب سے پہلے جانا، کبھی نہیں آخر میں جب آپ کو باہر پگھل رہے ہیں. ہفتے میں دو بار، 80 سے 120 زمینی رابطے فی سیشن یہ آواز سے کم ہے، اور یہ جان بوجھ کر ہے.

• کھڑے وسیع چھلانگ 4x3، سیٹ کے درمیان مکمل 45 سیکنڈ.
• ڈراپ جمپ 304040 سینٹی میٹر باکس سے سیدھے عمودی جمپ میں 4x4۔
• ایک ٹانگ کی حدود 3x5 فی ٹانگ.
• دو قدم کے نقطہ نظر چھلانگ 5x3.

اگر سیٹ میں پانچویں چھلانگ پہلی سے نمایاں طور پر کم ہے تو سیٹ ختم ہو جاتی ہے۔ چھلانگ لگانے میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ ہوتا ہے۔ تھکاوٹ صرف ایک خراب نمونہ کی مشق کرتی ہے۔

ٹخنوں اور گھٹنوں کے لئے

ٹخنوں کی چوٹ سب سے عام باسکٹ بال کی چوٹ ہے زیادہ تر چوٹ کی نگرانی کے اعداد و شمار میں وہ سب کچھ ہوتا ہے کہ ایک تہائی سے نصف کے بارے میں کچھ کے لئے اکاؤنٹ. روک تھام بورنگ ہے اور پانچ منٹ لگتے ہیں:

• ایک ٹانگ کی پوزیشن، ہر ٹانگ پر 3x30 سیکنڈ، آنکھیں بند کر کے آخری سیٹ.
• ایک ٹانگ والے بچھڑے کو 3x15 اٹھاتا ہے، پھر 1020 کلوگرام کے ساتھ بھری ہوئی ہے جب یہ آسان ہو جاتا ہے.
• اگر آپ نے پہلے ہی ٹخنوں کو پھاڑ لیا ہے تو اگلے 12 ماہ میں آپ کے دوبارہ ایسا کرنے کا خطرہ تقریباً دوگنا ہو جاتا ہے۔ تین ماہ تک روزانہ توازن کا کام کریں، دو ہفتے نہیں.

چھلانگ لگانے والے کے گھٹنے کے لیے (گٹنے کے نیچے درد، خاموش بیٹھے رہنے کے بعد بدترین) ، سست بھاری بوجھ بہترین کام کرتا ہے: ہسپانوی سکواٹ 4x45 سیکنڈ تک جاری رہتا ہے، یا 4x8 ٹانگوں کی توسیع 4 سیکنڈ کے نیچے آنے والے مرحلے کے ساتھ، ہفتے میں تین بار۔ ورزش کے دوران 10 میں سے 3 تک درد قابل قبول ہے۔ اگلے دن صبح جو درد زیادہ ہوتا ہے وہ قابل قبول نہیں ہے۔

پریشانی کی سب سے عام وجہ کوئی ایک ورزش نہیں ہے یہ حجم میں چھلانگ ہے۔ اپنے ہفتہ وار کورٹ منٹ کو پچھلے ہفتے کے مقابلے میں تقریباً 10 فیصد سے زیادہ نہ بڑھائیں۔ زیادہ تر چوٹیں پری سیزن کے پہلے 10 دنوں میں اور چھٹی کے بعد پہلے 10 دنوں میں جمع ہوتی ہیں۔

ایک کھیل کی طرح لگتا ہے کہ کنڈیشننگ

لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی

1. 30 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 10x 30 میٹر سپرنٹ (اصل کام کے تقریبا 6 منٹ).
2. 5-10-5 سمت تبدیل کرنے کی ڈرل 6 تکرار، 60 سیکنڈ آرام.
3. 6x30 سیکنڈ بائیک پر یا دوڑتے ہوئے، 90 سیکنڈ کے درمیان چلتے ہوئے.

ہفتے میں ایک بار 2530 منٹ کی آسانی سے دوڑ یا سائیکل چلانے میں شامل کریں جس میں دل کی شرح 13014145 کے ارد گرد ہو۔ اس سے آپ کی طاقت میں کھائے بغیر دوڑ کے درمیان بازیابی کو تیز کرتا ہے۔

خوراک، سیال اور نیند

جسمانی وزن کے کلوگرام پر اعداد۔ مثال 85 کلوگرام کھلاڑی ہے:

• کاربوہائیڈریٹ: 57 جی/کلوگرام فی دن مکمل تربیت میں، تو 4255595 جی. یہ وہ جگہ ہے جہاں باسکٹ بال کھلاڑی اکثر نظر انداز ہوتے ہیں۔
• پروٹین: 1.62.2.0 جی/کلوگرام، تو 13617170 جی، 3540 جی کے 4 کھانے میں تقسیم.
• چربی: تقریبا 1 جی/کلوگرام، 0.8 سے کم نہیں.
• کھیل سے پہلے: ایک کھانے 3 گھنٹے باہر 122 گرام / کلو کاربوہائیڈریٹ اور تھوڑا سا چربی کے ساتھ؛ ایک اور 203030 گرام کے بارے میں 304545 منٹ ٹپ سے پہلے (میوہ، رس، شہد کے ساتھ روٹی).
• سیال: کھیلنے سے دو گھنٹے پہلے 500 ملی لیٹر، کھیل کے دوران ہر 15 سے 20 منٹ میں 150 سے 250 ملی لیٹر اور کھیل کے بعد ہر کلو گرام وزن میں کمی کے لیے 1.5 لیٹر۔

آٹھ سے نو گھنٹے کی نیند کوئی عیش و آرام کی چیز نہیں ہے۔ سات گھنٹے سے کم سونے والے کھلاڑیوں میں چوٹوں کی شرح زیادہ ہوتی ہے، اور آپ کو تھکاوٹ محسوس ہونے سے پہلے ہی آپ کی شوٹنگ کی درستگی کم ہو جاتی ہے۔

ہفتے کی تعمیر

غیر سیزن مثال: پیر کو طاقت کے علاوہ چھلانگ، منگل کو کورٹ کا کام اور وقفے، بدھ آسان (30 منٹ موٹر سائیکل پر، نقل و حرکت) ، جمعرات کو طاقت کے علاوہ چھلانگ، جمعہ کو کورٹ کا کام، ہفتہ پانچ پر پانچ، اتوار کو چھٹی۔ موسم میں، ایک طاقت سیشن چھوڑ دو، ایک بار چھلانگ کی مشق کرو، اور اسے کم از کم 48 گھنٹے کھیل سے دور رکھو۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ چوٹ والے ٹخنے پر چار قدم نہیں چل سکتے، یا سوجن 45 دن کے بعد بھی کم نہیں ہوئی ہے۔
• آپ نے لینڈنگ کے دوران گھٹنے میں ایک دھچکا سنا یا محسوس کیا اور ایک گھنٹے کے اندر اندر پھول گیا - آپ کو لگام یا مینسکس کا شبہ ہے۔
• ایک مخصوص ٹخن درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے اور ایک انگلی کے نیچے تکلیف دیتا ہے possible ممکنہ تناؤ کی ٹوٹ۔
• سینے میں درد، چکر آنا، بے ہوش ہونا یا ورزش کے دوران دل کی دھڑکن اسی دن، انتظار نہیں کرنا۔
• سر پر ایک دھچکا جس میں غنودگی، الجھن یا دوہری نظر آتی ہے: اس دن کھیلنے کے لئے کوئی واپسی نہیں، مکمل نقطہ.
• آپ کے بوجھ کو کم کرنے کے باوجود دو ہفتوں سے زیادہ درد جاری رہتا ہے۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو بار طاقت: 80885٪ پر squat 4x5، پلس hamstring اور ایک ٹانگ کام.
• تازہ ہے جبکہ چھلانگ کام، 80120120 رابطوں، اونچائی گر جاتا ہے اس لمحے سیٹ ختم.
• روزانہ توازن کے کام اور سست بھاری بوجھ کے ساتھ ٹخنوں اور patellar tendon کی حفاظت کریں دن میں پانچ منٹ.
• 30 میٹر اور 30 سیکنڈ کے وقفوں میں حالت، کلومیٹر نہیں.
• 57 جی/کلو کاربوہائیڈریٹ، 1.62.0 جی/کلو پروٹین، 89 گھنٹے کی نیند؛ کبھی بھی ہفتہ وار بوجھ کو 10 فیصد سے زیادہ نہ بڑھائیں۔