باربل بمقابلہ ڈمبل: کب استعمال کریں

ایک باربل اور ایک جوڑی ہینڈبل ایک ہی کام کرتے ہیں بوجھ کو ایک نقطہ A سے دوسرے نقطہ B تک منتقل کرتے ہیں لیکن وہ مختلف طریقے سے کرتے ہیں۔ اصل اختلافات تین چیزوں پر مبنی ہیں: آپ واقعی کتنا وزن حاصل کر سکتے ہیں، آپ کے جوڑوں کو کتنی آزادانہ طور پر منتقل ہونے کی اجازت ہے، اور آپ کو روکنے سے پہلے آپ کو بوجھ کو بڑھانے کے لۓ کتنا وقت لگ سکتا ہے. یہاں ہے جب منتخب کرنے کے لئے، ان میں سے ایک مقدس ہے اور دوسرے بیکار ہے کہ دکھاوا کرنے کے بغیر.

کیا واقعی بدل جاتا ہے جب آپ ڈیمبلز کے لئے بار تبدیل

ایک باربل کے ساتھ آپ کے ہاتھ ایک راستے میں مقفل ہیں. توازن آسان ہے، مضبوط طرف کمزور کی طرف سے جزوی طور پر احاطہ کرسکتا ہے، اور یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لوگ 1020%20٪ زیادہ بار کے ساتھ دو ہینڈبل کے مشترکہ وزن کے ساتھ بنچ کرتے ہیں. اگر آپ 80 کلو گرام کی ایک بار کے ساتھ بنچ، تقریبا 2x32 سے 2x36 کلو گرام dumbbells، 2x40 نہیں توقع کریں.

دوسرا فرق تحریک کی حد ہے. بار آپ کے سینے پر رک جاتا ہے اور یہ ہے؛ ہینڈبل آپ کے ہاتھوں کو 510 سینٹی میٹر نیچے منتقل کرنے اور سب سے اوپر ملنے کی اجازت دیتا ہے. یہ ہر نمائندے کے لئے زیادہ کام ہے، لیکن کندھے پر بھی زیادہ مطالبہ ہے.

تیسرا یہ کہ آپ کے چھلانگ کتنے چھوٹے ہو سکتے ہیں۔ دو 1.25 کلو گرام کی پلیٹیں آپ کو صاف +2.5 کلو گرام دے گی. زیادہ تر جم ہیمبل ریک ہر ہاتھ پر 2 کلو گرام کودتے ہیں، لہذا ایک بار میں +4 کلو 2x24 کلو گرام پریس پر جو ایک سیشن میں 8 فیصد سے زیادہ کل بوجھ ہے، جو بہت زیادہ ہے۔

جب باربیل بہتر انتخاب ہے

• جب طاقت ہی مقصد ہو. squats، deadlifts اور پریس بوجھ آپ کو بھی dumbbells کے ساتھ پوزیشن میں حاصل کرنے کے لئے کبھی نہیں کر سکتے ہیں پکڑنے. 5 سیٹ 5 کی طرح کے سکیموں میں 80885٪ آپ کی ایک ریپ زیادہ سے زیادہ بار پر ہونا چاہئے.
• جب آپ کو قابلِ پیمائش ترقی کی ضرورت ہو۔ +2.5 کلوگرام فی ہفتہ اسکوٹ پر تقریباً 10 کلوگرام فی مہینہ ہے۔ ایک ابتدائی اس رفتار کو 34 ماہ تک برقرار رکھ سکتا ہے اس سے پہلے کہ یہ سست ہو جائے۔
• جب آپ نئے ہوں گے. کم متغیرات کا مطلب ہے تیز تر سیکھنا. پہلے 812 ہفتوں کے لئے بار صرف سکروٹ اور ڈیڈ لفٹ پیٹرن کو گراوٹ کرنے کے لئے زیادہ موثر ہے۔
• جب ٹریننگ پاؤں بھاری. لونگ اور رومانیہ ڈیڈ لفٹ پر آپ کی گرفت آپ کی ٹانگوں سے پہلے ہی ناکام ہوجاتی ہے۔ آپ 2x30 کلو گرام تھام رہے ہیں جبکہ آپ کی ٹانگیں 100 تھام سکتی ہیں۔

جب ہیمبلز بہتر انتخاب ہیں

• جب آپ کے پاس بائیں سے دائیں فرق ہو. اگر آپ بائیں بازو کے ساتھ 10 بار اور دائیں بازو کے ساتھ 13 بار قطار میں کریں تو، ایک باربل اسے چھپاتا ہے اور ہینڈبل اسے کم کرتا ہے۔ اصول: کمزور طرف کے نمائندے کی گنتی کے لئے دونوں اطراف کریں.
• جب آپ کے کندھے کو ایک مقررہ گرفت پسند نہیں ہے. ایک غیر جانبدار گرفت (ایک دوسرے کے سامنے ہاتھ) اکثر ٹھیک محسوس ہوتا ہے جہاں ایک وسیع باربل گرفت نہیں کرتا.
• جب آپ 81515 ریپ رینج میں حجم کی تعمیر کر رہے ہیں. پٹھوں کی نشوونما کے لیے آلے کی کوئی اہمیت نہیں ہوتی، اور ہینڈبل آپ کو کم ریڑھ کی ہڈی کی بوجھ کے ساتھ زیادہ تحریک کی حد فراہم کرتے ہیں۔
• جب آپ اکیلے تربیت کرتے ہیں بغیر کسی ریک یا اسپاٹر کے۔ ہیمبل گر سکتے ہیں، 100 کلو آپ کے سینے پر بیٹھ کر نہیں کر سکتے ہیں.
• جب آپ گھر میں تربیت کرتے ہیں. 2 سے 24 کلوگرام تک کے ایڈجسٹ ایبل ہینڈبل کی ایک جوڑی دو مربع میٹر میں ایک معقول پروگرام کا 80 فیصد احاطہ کرتی ہے۔

کنکریٹ کے تبادلے

جسم کا اوپری حصہ

• باربل بینچ پریس (4x5، 3 منٹ آرام) 203030 ڈگری (3x10، 90 سیکنڈ آرام) پر جھکاؤ ڈیمبل پریس.
• باربل جھکا ہوا صف (4x6) ایک بازو والے ڈمبل صف (3x12 ہر طرف) ۔
• کھڑے باربل اوور ہیڈ پریس (5x3) بیٹھے ہوئے غیر جانبدار گرفت والے ڈیمبل پریس (3x81010) ۔

جسم کا نچلا حصہ

• بیک سکواٹ (5x5) گوبلی سکواٹ (3x1215) یا بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ (3x8 فی ٹانگ) ۔
• باربل ڈیڈ لفٹ (3x35)5) ڈمبل رومانیہ ڈیڈ لفٹ (3x10، 3 سیکنڈ کی کمی).

ایک ہفتے میں ڈال رہا ہے

ہفتے میں چار سیشن کے لئے سب سے آسان ترتیب: بار پہلی مشق لے، dumbbells باقی سب کچھ لے.

1. پیر: 5x5 پیچھے جھکنا، پھر بلغاریائی تقسیم جھکنا 3x8 اور ہیمبل رومانیہ ڈیڈ لفٹ 3x10
2. بدھ: باربل بینچ 4x5، پھر جھکاؤ ہینڈبل دبائیں 3x10 اور ضمنی اضافہ 3x15
3. جمعہ: 3x3 ڈیڈ لفٹ، پھر ایک بازو ہینڈبل قطار 3x12 ہر طرف اور curls 3x12
4. ہفتہ: اوور ہیڈ پریس 5x3، پھر باقی سب کچھ کے لئے ہینڈبل، 3x101515 فی مشق.

مجموعی طور پر 1020 کام کرنے کے سیٹ فی اہم پٹھوں گروپ فی ہفتہ. 10 سے نیچے کی ترقی سست ہوتی ہے۔ 20 سے اوپر کی طرف آپ زیادہ تر تھکاوٹ کا شکار ہوتے ہیں۔

جب کچھ تکلیف دیتا ہے

باربل بینچ پر کندھے کے سامنے درد کا مطلب عام طور پر بہت وسیع گرفت اور بہت کھڑی جھکاو ہوتا ہے۔ گرفت کو کندھے کی چوڑائی اور ایک ہاتھ تک محدود کریں، بینچ کو 20 ڈگری تک گرادیں، یا 34 ہفتوں کے لئے غیر جانبدار گرفت والے ڈیمبلز پر منتقل کریں۔ سیدھے بار کی بالیاں پر کہنی کا درد عام طور پر EZ بار یا ڈیمبلز کے ساتھ غائب ہوجاتا ہے ، کیونکہ آستین گھومنے کے لئے آزاد ہے۔

اگر لفٹ میں تکلیف ہو تو پہلے گرفت، حرکت کی حد اور بوجھ کو تبدیل کریں۔ ورزش کو مکمل طور پر چھوڑنا آخری قدم ہے، پہلا نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یہاں تک کہ جب آپ بوجھ کو 30~40% کم کر دیتے ہیں اور گرفت کو تبدیل کرتے ہیں۔
• درد، بے حسی یا کمزوری جو بازو یا ٹانگ کے نیچے منتقل ہوتی ہے۔
• وزن بڑھانے کے بعد تیز کمر درد جو کھانسی یا آگے جھکنے پر بدتر ہوتا ہے۔
• ایک بار ریپ کے بعد سوجن، خون خراب یا پٹھوں کی شکل میں نظر آنے والی تبدیلی جو درد نہیں ہے اور اسی ہفتے کی توجہ کی ضرورت ہے۔
• سینے میں درد، چکر آنا یا سانس کی قلت ایک سیٹ کے دوران تربیت بند کریں اور اسی دن چیک اپ کریں۔

مختصر ورژن

• بار بھاری بوجھ لے جاتا ہے اور چھوٹے چھلانگوں کی اجازت دیتا ہے (+ 2.5 کلوگرام) ؛ ڈیمبلز حرکت کی حد اور یہاں تک کہ ترقی کو ایک طرف سے دوسری طرف دیتے ہیں۔
• طاقت: باربل، 36 ریپ. سائز اور کرکرا جوڑوں: ہینڈبل، 815 ریپ.
• ہلٹ سے ہینڈبلز کو منتقل کرتے وقت 1020%20٪ کم مجموعی وزن کی توقع کریں جو معمول ہے، رجعت نہیں.
• عملی ترتیب: سیشن کے پہلے لفٹ کے لئے باربیل، باقی کے لئے ڈیمبل، فی ہفتہ 1020 سیٹ فی پٹھوں کے گروپ.
• دو ہفتوں سے زیادہ درد، خارش یا کمزوری کا مطلب ڈاکٹر ہے، نیا پروگرام نہیں.