باربل بیسیپس کرل: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

باربل بائیسیپس کرل جم میں سب سے آسان مشقوں میں سے ایک ہے، جس کی وجہ سے زیادہ تر لوگ اسے بے ترتیبی سے کرتے ہیں۔ ایک باربیل آپ کو ہینڈبلز کے مقابلے میں زیادہ وزن لگانے دیتا ہے، اور زیادہ وزن کا مطلب ہے جھولنے کے لئے زیادہ جگہ، جسمانی انگریزی اور کولہوں کا درد. یہاں قدم بہ قدم تکنیک ہے، آپ کو ہر روز غلطیاں نظر آتی ہیں، اور ایک ٹھوس سیٹ اور ریپ پلان۔

ورزش اصل میں کیا تربیت دیتی ہے

باربل curl بنیادی طور پر ہدف ہے بائیسیپس بریکی، ایک دو سر والا پٹھہ جو دو جوڑوں، کہنی اور کندھے کو عبور کرتا ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ کام کر رہے ہیں بازو کا حصہ، جو biceps کے نیچے واقع ہے اور جب طرف سے دیکھا جاتا ہے تو بازو کی موٹائی میں سب سے زیادہ حصہ ڈالتا ہے، اور بریکیورادیال ہاتھ میں. کیونکہ آپ کا ہاتھ سوپینشن میں بند ہے، پوری حرکت کے دوران ہاتھ کی ہتھیلیاں اوپر کی طرف ہیں، یہاں بیسیپس ایک بہتر پوزیشن میں ہے ایک ہتھوڑا curl میں سے.

اپنے بوجھ کا حساب لگانے سے پہلے، بار کا وزن کریں۔ ایک خالی اولمپک باربل 20 کلوگرام ہے ، ایک مختصر سیدھا بار عام طور پر 10 کلوگرام ہے ، اور ایک EZ بار 6 اور 10 کلوگرام کے درمیان بیٹھتا ہے۔ 10 کلوگرام کا فرق پورے سیٹ کو بدل دیتا ہے، اور لوگ باقاعدگی سے اسے ہفتے سے ہفتے کے بوجھ کا موازنہ کرتے وقت نظر انداز کرتے ہیں۔

قدم بہ قدم تکنیک

1. پاؤں ہپ چوڑائی سے الگ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا، وزن پورے پاؤں پر پھیلا ہوا ہے. گھٹنوں کو بند کرکے کھڑا نہ ہوں۔
2. ہاتھ کے نیچے گرفت، تقریبا کندھوں کی چوڑائی پر ہاتھ، مطلب 30 سے 45 سینٹی میٹر دور. اگر آپ کی کلائی جلتی ہے تو، ایک EZ بار پر سوئچ کریں.
3. اس بار کو اپنے رانوں کے قریب رکھیں، بازوؤں کو پھیلائے رکھیں لیکن کہنیاں مکمل طور پر بند نہیں کی جائیں۔ اپنی پسلیاں نیچے کھینچیں اور اپنے معدے کو مضبوط کریں، جیسے کوئی آپ کے پیٹ کو تھپتھپانے والا ہو۔
4. کہنیاں آپ کے جسم کے خلاف رہتی ہیں، تقریبا 2 سے 3 سینٹی میٹر قبل ریب لائن، اور وہ پورے سیٹ کے لئے وہاں رہتے ہیں.
5. 1 سے 2 سیکنڈ میں بار اٹھائیں، صرف کہنی پر جھکاو. کندھوں کو نہیں جھکاتا، ہپ کو آگے نہیں دھکیلتا.
6. اوپر آدھے سیکنڈ کے لئے روکیں اور واقعی biceps کے دباؤ. بار آپ کے چہرے کے نیچے نہیں، کم سینے کی اونچائی کے ارد گرد ختم ہونا چاہئے.
7. کنٹرول کے تحت 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے کم، تقریبا مکمل کہنی توسیع کرنے کے لئے. آپ کو آخری 5 سے 10 ڈگری پر زور دینے کی ضرورت نہیں ہے اگر آپ کے کولہوں کو جلن محسوس ہوتی ہے۔
8. نیچے جاتے ہوئے سانس لیں، اوپر جاتے ہوئے سانس نکالیں۔ پوری سیٹ کے لئے اپنی سانس نہ روکیں.

ایک اصول تقریبا 80 فیصد مسائل کو حل کرتا ہے: اگر آپ کے کندھے بلند ہو جائیں یا آپ کی ہپیں ہل جائیں تو، بار بہت بھاری ہے۔ 5 کلو گرام اتار اور سیٹ مناسب طریقے سے کرتے ہیں.

پانچ سب سے عام غلطیاں

ہپ اور کمر سے جھولنا

سب سے عام ایک. لفٹر اپنی ہپ کو آگے بڑھاتا ہے، پیچھے جھک جاتا ہے اور رفتار کے ساتھ بار کو پھینک دیتا ہے۔ اس کے بعد بائیسیپس شاید آدھا کام کرتا ہے جبکہ کمر کا حصہ بوجھ لیتا ہے جس کا اسے برداشت نہیں کرنا تھا۔ ٹیسٹ: دیوار کے خلاف اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، 10 سے 15 سینٹی میٹر تک ہیل. اگر آپ کے گٹالے دیوار سے باہر نکلتے ہیں، تو آپ دھوکہ دے رہے ہیں.

کہنیاں آگے بڑھ رہی ہیں

جب کہتیاں اوپر کے قریب آگے بڑھتی ہیں تو کندھے کا سامنے حصہ کام کا حصہ بن جاتا ہے اور بائیسیپس بنیادی طور پر ریپ کے اوپر پر آرام کرتا ہے۔ اپنے کوہ پیروں کو دو ناخنوں سے اپنی پسلیوں سے جکڑ کر دیکھیں۔

جزوی تحریک کی حد

بہت زیادہ وزن کے ساتھ آدھے ریپ. اگر آپ صرف آدھی راہ پر بار کو نیچے کرتے ہیں تو، بائیسیپس کبھی بھی کھینچنے کی پوزیشن سے نہیں گزرتے، اور اس تحریک کا حصہ ترقی میں سب سے زیادہ حصہ ڈالتا ہے۔ 25 کلو کے ساتھ 12 صاف ریپ آٹھ نصف ریپ 40 کلو کے ساتھ شکست دی.

بہت جلدی بار گرانا

بار آدھے سیکنڈ میں واپس گر جاتا ہے کیونکہ تمام توجہ لفٹ میں جاتی ہے۔ ایکسیٹرک مرحلہ، کم کرنا، تربیت کے اثر کا ایک اہم حصہ ہے. ہر نزول پر دو یا تین گنتی.

بہت وسیع یا بہت تنگ ایک سیدھے بار پر گرفت

ایک سیدھا بار مٹھیوں کو فکسڈ سپینشن میں مجبور کرتا ہے۔ اگر آپ کو حرکت پذیری میں معمولی رکاوٹ بھی ہو تو، یہ 3 سے 4 ہفتوں کے بعد کہنی یا کلائی کے باہر درد میں بدل جاتا ہے۔ ایک EZ بار کے ساتھ ایک تھوڑا سا زاویہ گرفت اس کو ٹریننگ اثر کو کھونے کے بغیر حل کرتا ہے.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ مشق ہر اس شخص کے لئے موزوں ہے جو ہفتے میں کم از کم 2 سے 3 بار تربیت کرتا ہے جو پہلے ہی ڈیڈ لفٹنگ یا صفوں میں بنیادی جسمانی کنٹرول رکھتا ہے۔ یہ ترقی کے لیے بہترین ہے، کیونکہ آپ ایک بار میں 1 کلوگرام شامل کر سکتے ہیں، جو کہ اکثر ہینڈبل کے ساتھ ناممکن ہوتا ہے۔

اگر آپ کو کہنی میں درد، بازو کی تناؤ کی سوزش، حالیہ کلائی کی چوٹ یا کندھے میں درد ہے جو آپ کے ہاتھ کو ہر بار اٹھاتے ہوئے ظاہر ہوتا ہے تو اسے چھوڑ دیں یا اسے تبدیل کریں۔ متبادل جو عام طور پر بغیر کسی پریشانی کے ہوتے ہیں وہ ہیں ہینڈل کرلز مفت ہاتھ کی گردش کے ساتھ ، جھکاؤ بینچ کرلز اور بینڈ کرلز۔

سیٹ، تکرار اور بوجھ

• ابتدائی: ہفتے میں دو بار 10 سے 12 بار دو سے تین سیٹ کریں۔ ایک خالی بار یا 15 کلو کے ساتھ شروع کریں.
• زیادہ ترقی یافتہ: 8 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ، ہفتے کے لئے 8 سے 14 بیسیپس سیٹ کے لئے، جس میں آپ کو کام کرنے سے حاصل ہوتا ہے.
• آرام: سیٹ کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ. اس چھوٹے عضلات کے گروپ کے لیے 2 منٹ سے زیادہ وقت ضروری نہیں ہے۔
• ترقی: جب آپ تینوں سیٹوں میں صفائی فارم کے ساتھ ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچ جاتے ہیں، تو 1 سے 2.5 کلوگرام شامل کریں. حقیقت پسندانہ طور پر یہ ہر 2 سے 4 ہفتوں میں ایک اضافہ ہے۔
• ذخیرہ: ٹینک میں 1 سے 2 تکرار باقی کے ساتھ ہر سیٹ ختم. ایک جھولے کے ساتھ کھینچ لیا ریپ شمار نہیں کرتے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو آرام کے باوجود بھی 7 سے 10 دن سے زیادہ عرصے تک کہنی یا کلائی میں درد رہتا ہے، اگر آپ کو سوجن یا چھڑکنے کا احساس ہوتا ہے، اگر آپ کو سیٹ کے دوران تیز پھٹ یا پھسلنے کا احساس ہوتا ہے، اگر آپ کے ہاتھ میں numbness یا کمزوری ہوتی ہے، یا اگر آپ اپنے بازو کو مکمل طور پر سیدھا نہیں کر سکتے ہیں تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ ورزش کے 24 سے 48 گھنٹے بعد پٹھوں میں درد ہونا معمول ہے، لیکن جوڑوں میں شدید درد نہیں ہوتا۔ اگر آپ فلوروکوینولون اینٹی بائیوٹک لیتے ہیں یا آپ کو ٹینڈین کی بیماری کا پتہ چلتا ہے تو، بوجھ بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

مختصر ورژن

• ٹورسو کے خلاف کہنیاں، ہپ ابھی تک، تقریبا ایک سیدھے بازو سے اوپر میں ایک دباؤ تک مکمل رینج.
• 1 سے 2 سیکنڈ کی رفتار، آدھا سیکنڈ کا وقفہ، 2 سے 3 سیکنڈ کی کمی.
• ہفتے میں دو بار 8 سے 12 بار 2 سے 4 سیٹ کریں، 60 سے 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ۔
• اگر سیدھی بار آپ کی کلائیوں یا کہنیوں کو پریشان کرتی ہے تو درد میں کمی آنے سے پہلے ای زی بار پر جائیں۔
• جوڑوں میں درد جو 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، بے حسی، یا ایک بازو جسے آپ سیدھا نہیں کر سکتے ہیں اس کا مطلب ہے ڈاکٹر، اگلی ورزش نہیں.