تربیت حاصل کرنے والے لوگوں کے لیے موزے: غذائی حقائق اور انہیں کب کھائیں

تمباکو نوشی کے بیگ میں موزے شاید سب سے عام پھل ہوتے ہیں، اور شاید ہی کوئی جانتا ہو کہ ایک بیگ میں اصل میں کیا ہوتا ہے۔ یہ جادوئی یا خاص نہیں ہیں صرف ایک سستا، پورٹیبل، ہضم کرنے میں آسان کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہے۔ یہ اعداد اور وہ حصے ہیں جو واقعی کچھ بھی بدل دیتے ہیں۔

ایک کیلے میں کیا ہے؟

ایک درمیانے درجے کا چھلکا ہوا کیلے کا وزن تقریباً 118 گرام ہوتا ہے۔ اس سے آپ کو:

• 105 کیلوری
• 27 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں تقریبا 14 جی شوگر اور 3 جی فائبر ہے
• 1.3 گرام پروٹین اور 0.5 گرام سے کم چربی
• کے بارے میں 420 ملی گرام پوٹاشیم بالغ کی روزانہ کی ضرورت کا تقریباً 12 فیصد
• 0.4 ملی گرام وٹامن بی 6 (تقریباً 25 فیصد روزانہ کی ضرورت) اور 10 ملی گرام وٹامن سی
• تقریبا 32 ملی گرام میگنیشیم

سائز لوگوں کے اندازے سے زیادہ ریاضی کو بدلتا ہے: ایک چھوٹا 100 گرام والا کیلا تقریبا 90 کیلوری اور 23 گرام کاربوہائیڈریٹ رکھتا ہے، ایک بڑا 135 گرام والا کیلا تقریبا 120 کیلوری اور 31 گرام رکھتا ہے۔ اگر آپ میکرو کو ٹریک کریں تو، ایک کیلے تقریبا مکمل طور پر کاربوہائیڈریٹ کالم میں جاتا ہے پروٹین اور چربی گول غلطیوں ہیں.

تربیت سے پہلے

سیشن سے پہلے مقصد بھاری پیٹ کے بغیر ایندھن ہے. کیلے کام کرتے ہیں کیونکہ وہ موٹی نمکین کھانے سے زیادہ تیزی سے معدے سے باہر نکلتے ہیں۔

• 456060 منٹ پہلے: ایک پورے کیلے (27 گرام کاربوہائیڈریٹ) 45 سے 75 منٹ کی طاقت سیشن کا احاطہ کرتا ہے کہتے ہیں 5 مشقیں، 61212 تکرار کے 34 سیٹ.
• 152020 منٹ پہلے: آدھا کیلے. بہت سے لوگوں کے لیے تربیت کے قریب ایک مکمل حصہ بہت بھاری ہوتا ہے، خاص طور پر سکروٹس اور ڈیڈ لفٹ کے تحت۔
• صبح سویرے، روزے کے بعد: دو کیلے (تقریباً 55 گرام کاربوہائیڈریٹ) 45 منٹ پہلے کافی ہیں تاکہ آپ آخری دو یا تین سیٹوں میں ختم نہ ہوں۔

اگر آپ نے ورزش سے 23 گھنٹے پہلے ایک عام کھانا کھایا تو آپ کو واقعی موزے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ کوئی مسئلہ نہیں ہے، لیکن اس سے کیلوری کے علاوہ کچھ نہیں ملتا ہے۔

طویل سیشن کے دوران

60 سے 75 منٹ سے کم کے لیے کوئی وجہ نہیں ہے کہ سیشن کے وسط میں کھانا کھائیں۔ مسلسل کام کے 90 منٹ بعد دوڑنا، سائیکل چلانا، لمبے دورے معمول کی ہدایات 306060 گرام کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہ ہے، جو فی گھنٹہ ایک سے دو کیلے ہیں۔ 23 منٹ کے آرام کے ساتھ طاقت کی تربیت کے لئے یہ شاذ و نادر ہی لاگو ہوتا ہے، کیونکہ اصل کام کا وقت صرف چند منٹ تک ہوتا ہے.

تربیت کے بعد

کے 30 منٹ کا اینابولک ونڈو ایک افسانہ بن گیا ہے۔ اگر آپ دن بھر میں عام طور پر کھاتے ہیں تو اگلے دو گھنٹوں کے اندر کھانا ٹھیک ہے۔ رفتار صرف اس صورت میں اہم ہے جب آپ دن میں دو بار یا سیشن کے درمیان 8 گھنٹے سے کم ٹریننگ کرتے ہیں۔ پھر پہلا گھنٹوں میں جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1۔1.2 گرام کاربوہائیڈریٹ کا ہدف ہے۔ 80 کلو گرام کے شخص کے لیے یہ 809696 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، یا تین سے چار کیلے، جو کوئی ایک نشست میں نہیں کھاتا۔ ایک کیلے کے علاوہ چاول، آلو یا پاستا کے ساتھ ایک عام کھانا حقیقت پسندانہ ورژن ہے.

پٹھوں کی بحالی کے لیے، 254040 گرام پروٹین کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ زیادہ اہم ہے۔ ایک کیلے میں 1.3 گرام ہوتے ہیں، جو کچھ بھی نہیں ڈھکتا۔ اسے دہی، انڈے، گوشت یا دالوں کے ساتھ جوڑیں۔

پختگی اس کے کام کرنے کا طریقہ بدل دیتی ہے

سبز رنگ کا کیلا بہت زیادہ مزاحم نشاستے کا حامل ہوتا ہے اور اس کا گلائیکیمیک انڈیکس تقریبا 30 40 ہوتا ہے۔ ایک بار جب یہ پیلا ہو جاتا ہے اور بھوری دھبوں کو حاصل کرتا ہے، اس نشاستے کو چینی میں تبدیل کر دیتا ہے، انڈیکس 55660 تک بڑھ جاتا ہے، اور یہ تیزی سے ہضم ہوتا ہے.

• تربیت کے ارد گرد: پختہ پیلے رنگ کا کیلا تیز رفتار ایندھن، کم پھولنے.
• کھانے کے درمیان ناشتے کے طور پر: ہلکے سبز ہضم میں سست اور زیادہ دیر تک سیٹ رہتا ہے.

پوٹاشیم اور درد: ایماندار ورژن

کیلے کی ایک ایسی شہرت ہے جو انہوں نے نہیں کمائی۔ روزانہ کیلیئم کی ضرورت تقریباً 3500 ملی گرام ہے اور ایک کیلے سے 420 ملی گرام کی فراہمی ہوتی ہے۔ آپ جو پسینہ میں کھو دیتے ہیں وہ زیادہ تر سوڈیم ہوتا ہے (8001,1,500 ملی گرام فی لیٹر پسینہ) ؛ پوٹاشیم کے نقصانات صرف 150250250 ملی گرام فی لیٹر ہوتے ہیں۔

ٹریننگ کے دوران درد عام طور پر نیوروماسکل تھکاوٹ اور تیز رفتار ٹریننگ بوجھ سے ہوتا ہے، پوٹاشیم کی کمی سے نہیں.

اگر آپ کو باقاعدگی سے درد ہوتا ہے تو، اصل میں مدد کرنے والی چیزیں آپ کے کھانے میں کافی نمک، گرم کمرے میں ٹریننگ کے ایک گھنٹے میں 5007750 ملی لیٹر سیال اور ہفتہ وار ٹریننگ کے حجم میں 10 فیصد سے کم اضافہ کرنا ہیں۔ آدھا گھنٹہ پہلے ایک کیلے آپ کی آخری سیٹ میں ایک درد کو روک نہیں سکے گا.

فی دن کتنے

ایک صحت مند شخص کے لیے روزانہ 13 کیلے کھانا کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ تین کیلے تقریباً 315 کیلوری اور 80 گرام کاربوہائیڈریٹ رکھتے ہیں۔ اگر آپ 500 کیلوری کی کمی کا شکار ہیں تو یہ آپ کو بہت دیر تک سیر نہ رکھنے والی چیز کے لیے بجٹ کا ایک بڑا حصہ ہے۔ صرف 3 گرام ریشہ کے ساتھ، ایک کیلے کو اسی وزن کے سیب یا بیر سے کم مطمئن کیا جاتا ہے، لہذا یہ بھوک کا آلہ ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے یا پوٹاشیم کو بچانے والی دوائیں (بعض بلڈ پریشر کی دوائیں اور کچھ ڈائوریٹک) لیتے ہیں تو ڈاکٹر سے پوٹاشیم کی مقدار کا منصوبہ بناتے ہیں، کیونکہ زیادہ مقدار میں پٹاشیم لینا واقعی خطرناک ہے۔
• اگر آپ کو ذیابیطس یا گلوکوز رواداری میں خرابی ہے تو پھلوں کی مقدار اور وقت انفرادی طور پر مقرر کیا جانا چاہئے.
• اگر آپ باقاعدگی سے موزے کھاتے ہیں تو آپ کو پھولنے، آنتوں میں درد یا اسہال کا سامنا کرنا پڑتا ہے یہ FODMAP حساسیت ہو سکتی ہے اور اس کی جانچ پڑتال کرنے کے قابل ہے۔
• منہ میں خارش یا ہونٹوں یا گلے میں سوجن کھانے کے بعد ایک ممکن لیٹیکسفروٹ کراس ری ایکٹیویٹی۔ اگر سانس لینے میں دشواری ہو تو ، یہ فوری دیکھ بھال ہے۔
• ہفتوں تک جاری رہنے والی درد کے ساتھ ساتھ عضلات کی کمزوری یا خارش یہ ایک امتحان کا سوال ہے، غذائیت کا نہیں۔

مختصر ورژن

• ایک درمیانے درجے کا کیلا: 105 کیلوری، 27 گرام کاربوہائیڈریٹ، 3 گرام فائبر، 420 ملی گرام پوٹاشیم، بنیادی طور پر کوئی پروٹین نہیں.
• ایک کیلا 457560 منٹ پہلے تربیت 457575 منٹ کی طاقت سیشن کا احاطہ کرتا ہے؛ اگر آپ 15 منٹ باہر کھاتے ہیں تو آدھا کیلا.
• تربیت کے بعد ایک کیلے صرف ایک دوسرے ذریعہ سے 254040 گرام پروٹین کے ساتھ ساتھ اپنا کام کرتا ہے.
• کیلے کی پوٹاشیم میں درد نہیں ہوتا۔ نمک، سیال اور وزن میں کمی ہوتی ہے۔
• گردوں کی بیماری، ذیابیطس یا اس کے کھانے کے بعد منہ میں رد عمل ڈاکٹر سے بات کرنے کی بجائے خود کو خوراک دینے کی وجہ ہیں۔