توازن کی تربیت: اِس کی پیمائش، تربیت اور سخت کاری کا طریقہ

توازن ایسی چیز نہیں ہے جس کے ساتھ آپ پیدا ہوتے ہیں اور زندگی بھر رکھتے ہیں۔ یہ ایک مہارت ہے جو استعمال نہ ہونے پر ختم ہوجاتی ہے اور ایک بار جب آپ اس پر کام کرتے ہیں تو یہ کافی تیزی سے واپس آجاتی ہے۔ زیادہ تر لوگ جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں وہ اسے مکمل طور پر نظر انداز کرتے ہیں، اور وہ صرف اس وقت پتہ لگاتے ہیں جب وہ برف پر پھسل جاتے ہیں یا پہلی بار ایک ٹانگ کے ساتھ گھومنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اچھی خبر: 10 سے 12 منٹ، ہفتے میں تین یا چار بار، تعداد کو منتقل کرنے کے لئے کافی ہے.

توازن کیا ہے؟

آپ کا جسم آپ کو تین ذرائع سے معلومات کے ذریعے سیدھا رکھتا ہے: آپ کی آنکھوں کی بینائی، اندرونی کان میں موجود ویسٹبولر سسٹم اور پروپیروسیپشن جوڑ کی پوزیشن کا احساس، زیادہ تر پاؤں، ٹخنوں اور کولہوں سے۔ جب ایک نظام کمزور ہو جاتا ہے تو دوسرے دو نظام اس میں شامل ہو جاتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ وہ لوگ جو زیادہ تر نظر پر انحصار کرتے ہیں وہ بالکل مستحکم نظر آتے ہیں جب تک کہ وہ آنکھیں بند نہیں کرتے یا کم روشنی والے کمرے میں نہیں جاتے۔

عملی طور پر، توازن کی تربیت کا مطلب ہے کہ ان نظاموں کے لئے کام کو منظم طریقے سے مشکل بنانا: آپ کی مدد کی بنیاد کو کم کرنا، آپ کی نظر کو ہٹانا، آپ کے سر کو منتقل کرنا، ذہنی کام کو شامل کرنا۔ پاؤں اور ٹرنک کی طاقت بنیاد ہے اس کے بغیر کچھ بھی نہیں ہے جس سے جھول کو درست کیا جا سکے لیکن طاقت اکیلے ہی یہ نہیں کرے گی۔ یہ دو الگ الگ خصوصیات ہیں جو متوازی طور پر تربیت یافتہ ہیں۔

پہلے آپ کہاں ہیں اس کی پیمائش کریں

ٹیسٹ دو منٹ کا ہے. دیوار یا کاؤنٹر کے قریب ننگے پاؤں کھڑے ہو جائیں تاکہ آپ کو پکڑنے کے لئے کچھ ہو. ہپ پر ہاتھ، ایک پاؤں کو 15 سینٹی میٹر زمین سے اٹھائیں بغیر دوسرے پاؤں کو چھوئے۔ اپنے آپ کو وقت دیں جب تک آپ پاؤں کو نیچے نہ رکھ دیں، کھڑے پاؤں کو نہ ہٹا دیں، یا اپنے ہپ سے ہاتھ نہ ہٹا لیں۔

• آنکھیں کھولیں: 40 سے کم، 40 سیکنڈ یا اس سے زیادہ کی توقع کریں؛ 50559، تقریبا 30 سیکنڈ؛ 6069، تقریبا 20 سیکنڈ؛ 70 سے زیادہ، تقریبا 121515 سیکنڈ.
• آنکھیں بند: نمبرز سخت گر جاتے ہیں 101515 سیکنڈ نیچے 40, 57 سیکنڈ آپ کی پچاس کی دہائی میں, 35 سیکنڈ 60 سے اوپر.

دونوں پاؤں لکھیں. بائیں اور دائیں کے درمیان 30 فیصد سے زیادہ کا فرق انتہائی عام ہے اور کمزور فریق کو ایک سیٹ اضافی دے کر براہ راست حملہ کرنے کے قابل ہے۔ اگر آپ کی عمر 60 سال سے کم ہے اور آپ 10 سیکنڈ تک آنکھیں کھول کر نہیں رکھ سکتے تو آسان ترین تبدیلیوں سے شروع کریں اور اقدامات کو چھوڑیں نہیں۔

چار سے چھ ہفتوں کا پروگرام

یہ ہفتے میں 34 مرتبہ کریں، یا تو آپ کی گرم اپ کے بعد یا ایک اسٹینڈ بلاک کے طور پر. سیٹ کے درمیان 3060 سیکنڈ آرام کریں. یہ سب 12 منٹ میں فٹ بیٹھتا ہے.

1. ٹینڈم موقف (سامنے کے ہیل پیچھے ٹانگوں کو چھو): 3 x 30 سیکنڈ فی طرف.
2. ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے: 3x30 سیکنڈ فی ٹانگ. ایک بار جب آپ تین بار مسلسل 30 سیکنڈ تک پہنچ جائیں بغیر زمین کو چھوئے، آنکھیں بند کر کے تبدیل کریں اور 101515 سیکنڈ تک گرنے کی توقع کریں۔
3. ٹھوڑی سے پاؤں تک چلنا ایک خیالی لکیر کے ساتھ: 3 X 10 قدم آگے، پھر 10 پیچھے.
4. ایک ٹانگ کے ساتھ مردہ لفٹ، کوئی وزن: ہر ٹانگ پر 3x8، 3 سیکنڈ نیچے اور 1 اوپر. جب صاف نظر آئے تو کھڑے پاؤں کے مقابل ہاتھ میں 812 کلوگرام شامل کریں۔
5. ایک ٹانگ کے ساتھ بیٹھ کر کھڑے ہونا: 233 x 5 فی ٹانگ. اگر آپ اٹھ نہیں سکتے تو سیٹ کو 10 سینٹی میٹر تک کیچ کے ساتھ اٹھائیں۔

چار طریقے جو اس کو مشکل بناتے ہیں

جب ایک مشق آسان ہو جاتا ہے، تبدیل ایک متغیر، ان سب کو نہیں:

• سطح: سخت فرش → فولڈ میٹ → 58 سینٹی میٹر کشن. نرم سطح آپ کے پاؤں سے آنے والی معلومات کو دور کرتی ہے۔
• نقطہ نظر: آنکھیں کھلی → ایک نقطہ پر نرم توجہ مرکوز → آنکھیں بند. یہ مشکل میں سب سے بڑی چھلانگ ہے، عام طور پر آپ کا وقت 50 70 فیصد کم ہوتا ہے۔
• سر کی نقل و حرکت: آپ کے سر کو بائیں اور دائیں تقریباً ایک موڑ فی سیکنڈ 20 سیکنڈ کے لیے موڑیں۔ یہ براہ راست ویسٹبولر سسٹم کو لوڈ کرتا ہے۔
• دوہری کام: ایک ہی ٹانگ پر کھڑے ہو کر 100 سے 7s پیچھے کی طرف گنیں یا شہروں کا نام دیں۔ حقیقی زندگی میں آپ اپنا توازن کھو دیتے ہیں جب آپ کی توجہ کہیں اور ہوتی ہے۔

طاقت دوسرے نصف ہے

اگر آپ کے گلے، گٹ اور ٹرنک کافی مضبوط نہ ہوں تو آپ کا توازن بہت تیزی سے ختم ہو جائے گا۔ ہفتے میں دو بار، 121515 ریپ کے 3 سیٹوں کے لئے squats، lunges، اور بچھو اٹھاتا ہے، علاوہ ایک ضمنی ٹرنک ڈرل (سائیڈ بورڈ، 3 x 30 سیکنڈ). بیس ایک ٹانگ والے بچھڑے کو اٹھاتا ہے ایک معقول عام نشان ہے کہ آپ کا ٹخن اپنا آخر پکڑ سکتا ہے.

عام غلطیاں

ہر وقت دیوار پر ہاتھ رکھنا ایک بیک اپ ہے، ایک سہارا نہیں. ننگے پاؤں سے چھلانگ لگانا: موٹی پگڑی والے جوتے بالکل وہی معلومات کو دھندلا دیتے ہیں جو آپ تربیت دینے کی کوشش کر رہے ہیں۔ 510 سیکنڈ کے سیٹ جو کبھی اس مقام تک نہیں پہنچتے جہاں آپ واقعی جدوجہد کر رہے ہیں۔ اور بڑا: تین ہفتوں تک یہ کام کرتے رہے، ترقی دیکھ رہے تھے، اور رک گئے۔ توازن، جیسے کنڈیشننگ، بغیر کام کے 46 ہفتوں کے اندر اندر ختم ہو جاتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ ایسے مسائل نہیں ہیں جو ڈرلنگ کے ذریعے حل کیے جائیں۔ اگر آپ کو سر موڑنے یا بستر سے اٹھنے سے چکر آتا ہے، اگر آپ کو پچھلے 12 ماہ میں کوئی وجہ نہ بتائے بغیر گرنا پڑا ہے، اگر آپ کو اپنے پاؤں میں بے حسی یا سوئی اور سوئی محسوس ہوتی ہے، اگر آپ کو دوہری نظر آتی ہے، کان میں بجنا یا سماعت میں کمی آتی ہے، یا اگر آپ کا توازن کچھ دنوں میں نمایاں طور پر خراب ہو گیا ہے۔ اگر آپ ایک ساتھ آرام دہ، بلڈ پریشر کی دوائیں یا کئی ادویات استعمال کرتے ہیں تو بھی یہ بات درست ہے۔ یہ بیماری ایک عام اور قابل علاج وجہ ہے۔ سر پر کسی طرح کے جھٹکے کے بعد فوراً طبی معائنہ کروانا چاہیے۔

مختصر ورژن

• اپنے آپ کو ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑا کریں، آنکھیں کھولیں اور بند کریں، اور دونوں ٹانگوں کو ریکارڈ کریں.
• 101212 منٹ، ہفتے میں 34 بار، 46 ہفتوں تک واضح طور پر قابل پیمائش پیش رفت پیدا کرتا ہے۔
• بنیادی ڈرل: ٹینڈم موقف، ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے، ٹھوڑی سے ٹانگ تک چلنا، ایک ٹانگ کے ساتھ ڈیڈ لفٹ 30 سیکنڈ یا 8 تکرار کے 3 سیٹ۔
• ایک وقت میں ایک متغیر کی ترقی: سطح، نقطہ نظر، سر کی نقل و حرکت، یا ذہنی کام.
• چکر آنا، بے وجہ گرنا، پاؤں میں بے حسی آنا، یا اچانک توازن کا نقصان ڈاکٹر کی طرف جانا چاہیے، جم کی جگہ نہیں۔