توازن اور گرنے سے بچاؤ: 60 سال کے بعد واقعی کیا کام کرتا ہے؟

گرنا بڑھاپے کا معمول نہیں ہے، لیکن یہ 65 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے ہسپتال میں داخل ہونے کی سب سے عام وجوہات میں سے ایک ہے۔ توازن اور پاؤں کی طاقت کسی بھی عمر میں تربیت یافتہ ہے، اور منظم توازن کے پروگراموں میں مطالعے میں گرنے کی شرح تقریباً ایک چوتھائی کم ہوتی ہے۔ اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ اس کا مطلب ہے ہفتے میں تین سیشن، ایک مہینے میں نہیں.

توازن میں کمی کیوں آتی ہے؟

توازن تین نظاموں پر چلتا ہے: آپ کے اندرونی کان میں توازن کا عضو اور آپ کے مفصلوں کی جگہ کا احساس۔ عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ تینوں کی تیزیاں کم ہو جاتی ہیں، لیکن یہ صرف آدھی کہانی ہے۔ دوسرے نصف طاقت ہے. 50 سال کے بعد، پٹھوں کا وزن ایک فیصد کم ہو جاتا ہے، طاقت دو سے تین فیصد کم ہو جاتی ہے، اور طاقت کی ترقی کی شرح، یعنی آپ کس رفتار سے پٹھوں کو چالو کر سکتے ہیں، اس سے بھی زیادہ تیزی سے کم ہو جاتی ہے۔ یہ رفتار بالکل وہی ہے جو آپ کو ایک سیکنڈ کے پانچواں حصے میں بچاتی ہے جب آپ اپنی انگلی کو قالین پر پکڑ لیتے ہیں۔

یہی وجہ ہے کہ توازن کا کام بغیر طاقت کے کام کے آپ کو نصف نتیجہ ملتا ہے۔ آپ دونوں کی ضرورت ہے.

پہلے آپ کہاں ہیں اس کی پیمائش کریں

آج ہی یہ تین ٹیسٹ کروائیں، دیوار یا کرسی کے ساتھ ہاتھ کی پہنچ میں، اور اپنے فون میں نمبر لکھیں۔

1. ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے. ہپ پر ہاتھ، آنکھیں کھولیں، وقت آپ اسے کس حد تک پکڑ. 10 سیکنڈ سے کم کا مطلب ہے کہ اس پر کام کرنے کی ضرورت ہے. پانچ سیکنڈ سے کم ایک سنگین خطرے کا نشانہ ہے. دونوں ٹانگوں کا تجربہ کریں۔ پانچ سیکنڈ تک کا فرق معمول ہے لیکن اس کا ذکر کرنا ضروری ہے۔
2. وقت اور جانے کے لئے. ایک کرسی پر بیٹھ جاؤ، کھڑے ہو جاؤ، 3 میٹر چلیں، مڑیں، پیچھے چلیں اور بیٹھ جائیں. 10 سیکنڈ سے کم ٹھیک ہے. 14 سیکنڈ سے زیادہ سگنل گرنے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
3. 30 سیکنڈ کے لئے کرسی کھڑے. آپ کے سینے پر ہاتھ جمع، آپ کھڑے ہو جاؤ اور بیٹھ کر سکتے ہیں کہ کتنی بار شمار. حوالہ کے مقامات: 60 سے 69 سال کی عمر میں 12 سے کم بار بار، 70 سے 79 سال کی عمر میں 11 سے کم بار، 80 سے 10 سے کم بار، اس کا مطلب ہے کہ آپ کی ٹانگیں آپ کی عمر کے لیے اوسط سے کم ہیں۔

8 ہفتوں میں تینوں کو دہرائیں۔ اعداد و شمار واحد ایماندار ثبوت ہیں کہ پروگرام کام کر رہا ہے۔

توازن کا کام

سطح 1: باورچی خانے کے کاؤنٹر پر

• ٹینڈم موقف (ایک پاؤں دوسرے کے سامنے، ٹھوڑی سے پاؤں تک): ہر طرف 30 سیکنڈ کے 3 سیٹ.
• ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے: ہر ٹانگ پر 10 سے 20 سیکنڈ کے 3 سیٹ۔
• ٹھوڑی سے پاؤں تک چلنا ایک خیالی لکیر کے ساتھ: 10 اقدامات، 3 گولیاں.

ترقی اس طرح چلتی ہے: دو انگلیاں کاؤنٹر پر، پھر ایک انگلی، پھر ہاتھ نہیں، پھر آپ کے سر کو بائیں اور دائیں موڑنے، اور صرف آخر میں آنکھیں بند. ہر سطح پر رہیں جب تک کہ آپ اسے بغیر کسی ہلکے ہلکے تین سیشنوں تک برقرار رکھیں۔

سطح دو: منتقل کرنا

• سائیڈ اسٹیپ دیوار یا ریل کے ساتھ: 10 بائیں قدم، 10 دائیں، 3 گولیاں.
• ریورس لنگ ایک ہلکے فرش کے ساتھ: ہر ٹانگ پر 8 کے 2 سیٹ.
• وزن کی تبدیلیاں ایک ٹانگ پر آگے اور پیچھے: 10 کے 2 سیٹ.
• سر پھیر کر چلنا ہر تین مراحل: 20 قدم نیچے ایک ہال.

وہ اصول جس کو زیادہ تر لوگ نظر انداز کرتے ہیں: یہ تھوڑا سا غیر آرام دہ محسوس کرنا ضروری ہے. اگر آپ وہاں کھڑے ہیں تو ایک مجسمے کی طرح مستحکم، یہ کھڑے ہونے کی تربیت ہے، توازن کی تربیت نہیں. آپ کو ایک چھوٹا سا ہلنا چاہتے ہیں، ہر وقت پکڑنے کے لئے کچھ کے ساتھ.

طاقت: دوسرے نصف

ہفتے میں دو بار، 20 سے 30 منٹ، درمیان میں ایک دن آرام کے ساتھ:

• بیٹھ کر کھڑے ہونے کا عمل: 8 سے 10 کے 3 سیٹ.
• بچھڑا اٹھاتا ہے: 15 کے 3 سیٹ.
• 15 سے 20 سینٹی میٹر تک قدموں پر قدم: ہر ٹانگ پر 10 کے 2 سیٹ.
• فرش پر گلوٹ پل: 12 کے 3 سیٹ.

ایک بار جب آپ آرام سے ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں تو، بوجھ شامل کریں: ایک بیگ جس میں 2 سے 4 کلوگرام ہوتے ہیں، پھر وقت کے ساتھ ساتھ زیادہ ہوتے ہیں۔ بغیر بوجھ کے جو بڑھتا ہے، طاقت رک جاتی ہے۔

یہاں بھی کھانا اہم ہے۔ مقصد 1.2 سے 1.6 گرام پروٹین فی کلوگرام وزن فی دن 70 کلوگرام کے شخص کے لیے جو 85 سے 110 گرام ہے، ہر کھانے میں 25 سے 30 گرام تک تقسیم کریں۔ ایک انڈے میں تقریباً 6 گرام، 150 گرام چکن میں تقریباً 35 گرام، 200 گرام دہی میں تقریباً 12 گرام ہوتا ہے۔

ہفتہ وار شیڈول

1. پیر: طاقت 25 منٹ اور توازن 10 منٹ.
2. منگل: 30 منٹ چلنا.
3. بدھ: توازن 10 منٹ.
4. جمعرات: طاقت 25 منٹ اور توازن 10 منٹ.
5. جمعہ: 30 منٹ چلنا.
6. ہفتہ: توازن 10 منٹ، ترجیحا غیر ہموار زمین پر باہر.

یہ تقریباً 2.5 گھنٹے ایک ہفتے میں ہے۔ توازن ہر دوسرے دن کیا جاتا ہے کیونکہ یہ وہ معیار ہے جو آپ سب سے تیزی سے کھو دیتے ہیں۔

گھر، جہاں زیادہ تر گرنے ہوتے ہیں

• ڈھیلے قالینوں کو ہٹا دیں یا انہیں ڈبل سائیڈ ٹیپ سے باندھ دیں۔
• بستر سے باتھ روم تک کے راستے پر ایک رات کا لائٹ؛ چلانے کی لاگت ناگزیر ہے۔
• جب آپ آرام سے کھڑے ہوں تو ٹھنڈے پانی میں اور سیڑھیوں کے پاس ریلیں پکڑیں، جو آپ کی کلائی کی اونچائی پر لگائی جائیں۔
• کھلی ہوئی ٹوپیاں کے بجائے بند ہیل ٹوپیاں جس میں ایک غیر سلائڈ ٹوپیاں ہوں.
• ہر دو سال بعد آنکھوں کا معائنہ کیا جائے۔ ملٹی فوکل شیشے سیڑھیوں کے خطرے کو بڑھاتے ہیں، لہذا عام فاصلے کے شیشے اکثر نیچے جاتے ہوئے بہتر کام کرتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی بات آپ پر لاگو ہوتی ہے تو انتظار کرنے کے بجائے ملاقات کا وقت بک کروائیں:

• آپ گزشتہ 12 ماہ میں کم از کم ایک بار گر چکے ہیں، یہاں تک کہ اگر کچھ بھی نہیں ٹوٹ گیا ہے.
• آپ کھڑے ہونے پر چکر لگتے ہیں، آپ کی نظر گرے ہو جاتی ہے، یا آپ کو بھوک لگ جاتی ہے۔
• آپ چار یا اس سے زیادہ ادویات لیتے ہیں، خاص طور پر بلڈ پریشر، نیند، اضطراب یا بلڈ شوگر کے لیے۔ دواؤں کا جائزہ لینے سے گرنے سے بچنے کے لیے سب سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے۔
• آپ کے پاؤں میں بے حسی، جلنا یا احساس کا فقدان ہے۔
• آپ کا توازن اچانک خراب ہو گیا، ہفتوں کے دوران، بجائے سال کے دوران آہستہ آہستہ.
• آپ کے وقت اور جانے کے لئے 14 سیکنڈ سے زیادہ لیتا ہے.

یہ بھی ضروری ہے کہ وٹامن ڈی کی مقدار کے بارے میں پوچھا جائے، کیونکہ اس کی کمی عام ہے اور اس کا تعلق پٹھوں کی کمزوری سے ہے، اور خون کا دباؤ دونوں لیٹے اور کھڑے دونوں کی پیمائش کے لیے۔ کسی بھی ضمیمہ کی خوراک اپنے ڈاکٹر پر چھوڑ دیں، انٹرنیٹ پر نہیں.

مختصر ورژن

• آج تین چیزوں کی پیمائش کریں: ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے، وقت اور جانے، 30 سیکنڈ کی کرسی کے ساتھ کھڑے. 8 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ کریں.
• ہر دوسرے دن 10 منٹ تک توازن رکھیں؛ ہفتے میں دو بار 20 سے 30 منٹ تک طاقت کا استعمال کریں۔
• کام اتنا سخت ہونا چاہیے کہ آپ ہلکے سے ہلکے سے ہل جائیں، ہاتھ کی پہنچ میں مدد کے ساتھ۔
• پروٹین 1.2 سے 1.6 گرام فی کلوگرام فی دن، فی کھانے میں 25 سے 30 گرام تک پھیلا ہوا ہے۔
• ایک گرنے، کسی بھی چکر، یا چار سے زائد ادویات چیک کرنے کے لئے ایک وجہ ہیں، انتظار کرنے کے لئے نہیں.