پیچھے کی توسیع: وہ کیا کرتے ہیں، کس طرح ان کو کرنے کے لئے، اور وہ کس کے لئے ادا کرتے ہیں

جم میں تقریبا ہر کوئی کسی نہ کسی وقت پیٹھ کی توسیع کرتا ہے ، لیکن بہت کم لوگ واضح مقصد کے ساتھ کرتے ہیں usually عام طور پر سیشن کے اختتام پر یہ تیس تیز سوئنگ ہوتے ہیں۔ یہ مشق واقعی مفید ہے۔ سوال یہ ہے کہ آپ اس سے کیا توقع کرتے ہیں اور آپ اسے کیسے انجام دیتے ہیں۔ یہ ہے کہ یہ کیا تربیت دیتا ہے، تکنیک کیسی لگتی ہے، کتنا کرنا ہے، اور واقعی اس کی منصوبہ بندی میں رکھنا چاہئے.

ورزش کا اصل اثر

ہائپر ایسٹینشن نام گمراہ کن ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ مقصد یہ ہے کہ آپ اپنی پیٹھ کو زیادہ سے زیادہ پیچھے کی طرف موڑ دیں، جو بالکل وہی ہے جو آپ نہیں چاہتے ہیں۔ تحریک بنیادی طور پر ایک ہپ قبضہ ہے: جسم آگے نیچے جاتا ہے جبکہ ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار رہتی ہے، پھر جسم کی لائن تک واپس آتا ہے اور وہاں رک جاتا ہے.

کام کرنے والی چیزیں:

• ریڑھ کی ہڈی کے بڑھانے والے ان کا کام آپ کو اٹھانا نہیں ہے، بلکہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو ایک ہی پوزیشن میں رکھنا ہے جبکہ آپ کی ہپ حرکت کرتی ہے۔ [ صفحہ ۲۱ پر تصویر]
• گلوٹینز اوپر کی طرف جانے والے اہم ڈرائیور، خاص طور پر اگر آپ جان بوجھ کر آخری 10 سے 15 ڈگری میں دبائیں۔
• ہیمسٹرنٹ جب گھٹنے تقریباً سیدھے ہوں اور پیڈ نیچے بیٹھا ہو تو زیادہ ملوث ہو جاتے ہیں۔

چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں توجہ کو بدل دیتی ہیں۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو برابر رکھیں اور صرف ہپ سے حرکت کریں، اور زیادہ کام گٹ اور ہیمسٹرنز کو جاتا ہے۔ کنٹرول شدہ گول کرنے اور vertebra کی طرف vertebra کی طرف سے واپس کرنے کی اجازت دیں، اور extensors خود زیادہ کرتے ہیں. دونوں ورژن جائز ہیں، لیکن پہلا محفوظ ڈیفالٹ ہے.

دو بینچ، دو مختلف مشقیں

45 ڈگری بینچ

آسان ورژن، کیونکہ مزاحمت رینج کے نچلے حصے میں کم ہے. ابتدائیوں کے لیے اچھا، اعلی ریپ کام کے لیے، اور بوجھ شامل کرنے کے لیے۔ اس کو اس طرح ترتیب دیں کہ اس کا اوپری کنارہ آپ کی ہپ ہڈی کے بالکل نیچے ہو۔ اسے بہت اونچا رکھیں اور یہ ہپ پنچھی کو روکتا ہے، جو پوری حرکت کو کمر میں دھکیلتا ہے۔

فلیٹ بینچ یا رومن کرسی

کافی مشکل: اوپر آپ کے جسم فرش کے متوازی ہے اور فائدہ اٹھانے کے اس کے بدترین ہے. پہلے چند مہینوں میں اضافی بوجھ کا یہاں کم ہی کوئی مطلب ہوتا ہے۔ 10 صفائی ستھرائی کے 10 سیٹ پہلے ہی قابل احترام نتیجہ ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. ہپ ہڈی کے نیچے پیڈ رکھیں۔ پاؤں کو اندر تک بند کر دیں۔ گھٹنوں کو تقریباً سیدھا رکھیں (پہلے 5 سے 10 ڈگری تک موڑ دیں) ۔
2. اپنے سینے پر اپنے بازوؤں کو کروس. یہ انٹری بوجھ ہے۔ سر کے پیچھے ہاتھ زیادہ سخت ہوتے ہیں، سینے پر ایک پلیٹ زیادہ سخت ہوتی ہے۔
3. چہرے کو ہلکا سا جھکاؤ اور آنکھیں پورے وقت اپنے سامنے زمین پر رکھیں۔ سر ریڑھ کی ہڈی کی پیروی کرتا ہے، یہ اس کی قیادت نہیں کرتا.
4. 2 سے 3 سیکنڈ تک نیچے رکھیں، جب تک آپ کو ہیمسٹرن میں کھینچنے کا احساس نہ ہو جائے۔ گہرائی انفرادی ہے: 60 سے 90 ڈگری کافی ہے، اور اگر پیٹھ گول ہونا شروع ہو جائے تو مزید گہری جانے کی ضرورت نہیں ہے۔
5. 1 سے 2 سیکنڈ میں اوپر آ، گٹولس کو دبائیں، اور جب آپ کا جسم سیدھی لکیر بنتا ہے تو رکیں. ہر سینٹی میٹر کے بعد جو کہ کمر کی چھوٹی چھوٹی جوڑوں پر دباؤ کے علاوہ کچھ نہیں ہے.
6. سانس لیں: نیچے جاتے ہوئے سانس لیں، اوپر جاتے ہوئے سانس نکالیں۔ 15 کی پوری سیٹ کے دوران سانس نہ روکیں۔

اگر آپ خاموشی سے ایک مختصر جملہ نہیں کہہ سکتے تو آپ یا تو بہت زیادہ جھک رہے ہیں یا اپنی سانس کو بہت طویل عرصے تک روک رہے ہیں۔

وہ غلطیاں جو آپ سب سے زیادہ دیکھتے ہیں

• جھولنا. بغیر کنٹرول کے تیز رفتار اوپر اور نیچے ورزش کو جھولنے کی حرکت میں بدل دیتا ہے اور توسیع کار مشکل سے کام کرتے ہیں۔
• سب سے اوپر پر. سب سے عام وجہ لوگوں نے کہا کہ پیچھے کی توسیع ان کے ساتھ اتفاق نہیں کرتا.
• سر پیچھے پھینک دیا. ایک لمبی گردن پوری ریڑھ کی ہڈی کو ایک ہی پیٹرن میں گھسیٹتی ہے۔
• پیڈ بہت اونچا رکھا. ہپ نہیں کر سکتے ہیں hinge، تو سب کچھ کمر میں ہوتا ہے.
• بوجھ بہت جلد شامل کر دیا. ایک 20 کلوگرام کی پلیٹ کے اوپر ایک غریب تحریک پیٹرن کچھ بھی نہیں بناتا.

کتنا کرنا ہے

خاص طور پر، کسی کے لئے جو ہفتے میں 3 سے 4 بار تربیت کرتا ہے:

• نقطہ آغاز: 12 سے 15 بار کرنے کے 2 سے 3 سیٹ، جسمانی وزن، سینے پر ہاتھ کراس، 60 سے 90 سیکنڈ آرام. ہفتے میں دو بار.
• ترقی: ایک بار آپ تین ہفتوں کے لئے صاف 3x15 مارا، سر کے پیچھے ہاتھ منتقل. اگلا مرحلہ 5 کلو گرام کی پلیٹ ہے، پھر 10 کلو گرام. 15 سے 20 کلوگرام سے زیادہ جانا شاذ و نادر ہی سمجھ میں آتا ہے۔ اوپر 2 سیکنڈ کا وقفہ آپ کو ایک اور پلیٹ سے زیادہ خریدتا ہے۔
• جگہ: ایک ٹانگ یا پیٹھ سیشن کے اختتام پر. نہیں squats یا deadlifts سے پہلے، جہاں تھکے ہوئے ریڑھ کی ہڈی extensors آپ کی ضرورت آخری چیز ہیں.
• متبادل: isometrics 20 سے 40 سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر پوزیشن رکھیں، 3 سیٹ. ایسے لوگوں کے لیے جو بار بار حرکت کو برداشت نہیں کرتے، یہ اکثر بہتر کام کرتا ہے۔

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے

• وہ لوگ جو دن میں 8 گھنٹے بیٹھتے ہیں اور طویل عرصے تک کھڑے ہونے یا چلنے کے دوران ان کی کمر کمزور ہوتی ہے۔ ہدف معیار برداشت ہے، تو 15 سے 20 ریپ یا isometric ورژن چلائیں.
• جو لوگ ڈیڈ لفٹ اور سکروٹ کرتے ہیں ایک مضبوط پچھلی زنجیر زیادہ حجم سنبھالتی ہے اور آخری تکرار میں پوزیشن کو بہتر طور پر برقرار رکھتی ہے۔
• وہ لوگ جو کمر کے درد کے ہلکے دورے سے صحت یاب ہو رہے ہیں، جب شدید مرحلہ گزر چکا ہو اور ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے پاس کوئی اعتراض نہ ہو۔

اگر آپ کمر کے گرد چربی جلانے کے لیے ورزش کر رہے ہیں تو اس سے فائدہ نہیں ہوتا جگہ کم کرنا موجود نہیں ہے۔ اور اگر آپ کا سیشن 45 منٹ کا ہے اور پہلے سے ہی ڈیڈ لفٹ، رومانیائی ڈیڈ لفٹ اور صفیں شامل ہیں، تو پیٹھ کی توسیع ایک اضافی ہے، ترجیح نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ ایسی صورت حال نہیں ہیں جہاں آپ کسی مشق کے ساتھ تجربہ کرسکتے ہیں:

• گھٹنے سے نیچے ٹانگ میں درد، خارش یا پاؤں میں کمزوری
• مثانے یا آنتوں پر قابو پانے میں دشواری، یا پسلی کے گرد بے حسی فوری
• گرنے یا براہ راست دھچکے کے بعد درد شروع ہوا۔
• درد جو آپ کو رات کو جاگتا ہے، بخار یا غیر منصوبہ بند وزن میں کمی کے ساتھ
• کمر کا درد جو 4 سے 6 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور سرگرمی سے قطع نظر اس میں کوئی تبدیلی نہیں آتی ہے۔

ان معاملات میں پیٹھ کی توسیع نہ تو کوئی حل ہے اور نہ ہی کوئی امتحان۔ پہلے تشخیص، تربیت کے منصوبے کے بعد.

مختصر ورژن

• آپ کا ہپ ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ حرکت کرتا ہے۔ آپ جسم کی سیدھی لائن پر رکتے ہیں، اس کے اوپر نہیں.
• ہپ ہڈی کے نیچے، تقریبا سیدھے گھٹنوں، زمین پر آنکھیں.
• 12-15 بار کی 2-3 سیٹ سے شروع کریں، ہفتے میں دو بار، 60-90 سیکنڈ آرام کریں۔
• ترتیب میں پیش رفت: سینے پر ہاتھ، پھر سر کے پیچھے، پھر 5 اور 10 کلوگرام کی پلیٹیں rar کم از کم 20 کلوگرام سے زیادہ۔
• ٹانگ میں درد، پاؤں کی کمزوری یا درد جو 4-6 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے اس کا مطلب ہے کہ پہلے ڈاکٹر کو دیکھنا۔