تربیت حاصل کرنے والے افراد کے لیے: اصل تعداد اور کب اسے کھانے کے لئے

عام طور پر اُکوڈو کو یا تو معجزاتی کھانا سمجھا جاتا ہے یا چربی کا بم جس سے آپ کو بچنا چاہیے۔ حقیقت زیادہ اداس ہے: یہ ایک کیلوری سے بھرپور پھل ہے جس میں چربی کی اچھی مقدار ہوتی ہے، بہت زیادہ فائبر اور پوٹاشیم ہوتا ہے، اور آپ کے دن میں اس کا کافی مخصوص مقام ہوتا ہے۔ یہاں اس میں اصل میں کیا ہے اور جب آپ کو تربیت کرتے ہیں تو کھانے کا احساس ہوتا ہے.

ایک ایوکوڈو میں اصل میں کیا ہے؟

اعداد و شمار کھانے کے قابل گوشت کے 100 گرام (کوئی پتھر نہیں، کوئی جلد نہیں) ، ہاس قسم کے مطابق ہیں:

• 160 کلو کیلوری
• 15 گرام چربی تقریباً 10 گرام مونوانسٹرولیٹڈ، 2 گرام سٹرولیٹڈ، 1.8 گرام پولی انسٹرولیٹڈ
• 8.5 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے 6.7 گرام فائبر ہے، صرف 1.8 جی کے بارے میں چھوڑ دیتا ہے جو قابل استعمال ایندھن کی طرح برتاؤ کرتا ہے
• 2 گرام پروٹین ناقابل ذکر، ایوکاڈو کو پروٹین کا ذریعہ نہیں سمجھا جاتا
• 485 ملی گرام پوٹاشیم، 29 ملی گرام میگنیشیم، تقریبا 2 ملی گرام وٹامن ای، 81 μg فولٹ، 21 μg وٹامن K

ایک درمیانے درجے کا ایوکوڈو پتھر اور جلد کے ساتھ تقریبا 200 گرام وزن رکھتا ہے ، اور تقریبا 140 گرام گوشت دیتا ہے۔ یعنی تقریباً 225 کلو کیلوری، 21 گرام چربی، 9 گرام فائبر اور تقریباً 680 ملی گرام پوٹاشیم. موازنہ کے لیے: ایک 120 گرام کیلے میں تقریباً 105 کلو کیلوری اور 3 گرام ریشہ ہوتا ہے، اور 30 گرام بادام میں تقریباً 175 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ توانائی کے لحاظ سے آووکادو پھلوں کے مقابلے میں گری دار میوے کے قریب ہے، اور اس طرح آپ کی تعداد میں شامل ہونا چاہئے۔

کیوں آپ کو تربیت دینے کے لئے یہ اہم ہے

• پوٹاشیم. ایک ایوکوڈو روزانہ 3500 ملی گرام کی ہدف کا تقریباً 20 فیصد پورا کرتا ہے۔ اگر آپ ہفتے میں 4-5 مرتبہ ورزش کرتے ہیں اور بہت زیادہ پسینہ آتے ہیں تو یہ بغیر سپلیمنٹس کے اس مقدار کو بڑھانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔
• فائبر. نو گرام روزانہ 25-30 گرام کی ہدف کا تقریباً ایک تہائی ہے۔ عام طور پر لوگ جب پھل اور سبزی کاٹتے ہیں تو پہلے پھل اور سبزی چھوڑ دیتے ہیں اور پھر سوچتے ہیں کہ ہضم کیوں رک جاتا ہے۔
• کیلوری کے لیور کے طور پر موٹی. اگر آپ بھاری وزن کے ہیں اور آپ کو 3،000 کیلوری تک پہنچنے میں مشکل پیش آ رہی ہے، تو آدھا ایوکاڈو 110 کیلوریز کا اضافہ کرتا ہے، جس میں پلیٹ میں تقریباً کوئی اضافی حجم نہیں ہوتا۔
• وٹامن جذب. وٹامن اے، ڈی، ای اور کے کے علاوہ کیروٹینوائڈز سبزیوں سے چربی موجود ہونے کے ساتھ بہتر جذب ہوتے ہیں۔ سلاد میں آووکادو اس کام کو بغیر چربی کے سلاد سے بہتر کرتا ہے۔
• satiety. سیٹیٹی. چربی اور ریشہ معدے کی خالی ہونے کی رفتار کو کم کرتا ہے۔ لہذا دوپہر کے کھانے میں 70 گرام ایوکاڈو آپ کو ایک ہی کیلوری لاگت پر 70 گرام سفید روٹی سے زیادہ دیر تک برقرار رکھتی ہے۔

کب کھائیں

تربیت سے پہلے

یہ وہ جگہ ہے جہاں ایوکاڈو آپ کے خلاف کام کر سکتا ہے۔ چربی اور فائبر پیٹ کو سست کرتی ہیں، اور آپ کو سیشن سے 60-90 منٹ پہلے ایک کھانا چاہیے جو جلدی صاف ہو جائے: 40-60 گرام کاربوہائیڈریٹ، 20-30 گرام پروٹین اور 10 گرام سے کم چربی. ایک پورے آووکادو میں 21 گرام چربی اور 9 گرام ریشہ ہوتا ہے، اور آپ اسے اس طرح محسوس کریں گے جیسے آپ اسکیٹس یا ڈیڈ لفٹ پر بیٹھے ہوں۔ اگر آپ واقعی کچھ چاہتے ہیں، لے لو زیادہ سے زیادہ ایک چوتھائی (تقریبا 35 گرام، 55 کلو کیلوری) اور کم از کم 2 گھنٹے باہر. باقی بعد میں کے لئے محفوظ کریں.

تربیت کے بعد

یہاں کوئی مسئلہ نہیں ہے. یہ خیال کہ ورزش کے بعد چربی صحت یابی کو روکتی ہے عملی طور پر برقرار نہیں رہتی یہ جذب میں شاید 20 سے 30 منٹ کی تاخیر کرتی ہے، جو کہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا جب آپ ہر 3-4 گھنٹے کھاتے ہیں۔ آپ کی تربیت کے بعد کھانے میں ترجیح یہ ہے کہ 30-40 گرام پروٹین اور 60-100 گرام کاربوہائیڈریٹ؛ اوکوڈو ایک اضافی ہے، بیس نہیں. اگر آپ آخری سیٹ کے فورا بعد شیک پیتے ہیں تو اس میں آدھا ایوکوڈو نہ ڈالیں 60- اصل کھانے کا انتظار 60 سے 90 منٹ بعد کریں۔

دن کے باقی حصے کے لئے

ناشتہ، دوپہر کا کھانا، رات کا کھانا اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا. کھانے کا وقت کل روزانہ کی مقدار سے کہیں کم اہم ہے۔ اگر آپ کو صبح انڈے پسند ہیں تو اسے صبح کھائیں۔ اگر رات کو بہتر لگے تو اسے رات کو کھائیں۔ اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ شام کو کھائے گئے چربی کا انجام صبح 8 بجے کھائے گئے چربی سے کہیں مختلف ہوتا ہے۔

کتنا کھانا ہے

مقصد کے مطابق سادہ قوانین:

1. وزن کم کرنا: ایک روز میں ایک چوتھائی سے آدھا ایوکوڈو، یعنی 35-70 گرام یا 55-110 کلو کیلوری۔ اس سے زیادہ آپ کو پروٹین کی کمی کے لئے ضرورت کی جگہ کھانے کے لئے شروع ہوتا ہے.
2. دیکھ بھال: آدھا سے ایک مکمل، 70-140 جی.
3. حاصل کرنا: ایک دن میں ایک پوری کافی ہے۔ 225 کلو کیلوری آپ کو دوسری صورت میں چاول کی ایک اور پلیٹ کے طور پر مجبور کرنا پڑے گا۔

سیاق و سباق: اگر آپ 2500 کیلوری کھاتے ہیں اور چربی سے 30 فیصد کیلوری حاصل کرنے کا مقصد رکھتے ہیں تو یہ روزانہ تقریباً 83 گرام چربی ہے۔ ایک ایوکوڈو آپ کی روزانہ کی چربی کا ایک چوتھائی ایک کھانے سے 21 گرام ہے۔ اسی لیے یہ پہلے ہفتے کے لیے وزن کرنے کے قابل ہے جب تک کہ آپ کی آنکھ کیلیبر نہیں ہو جاتی۔ اندازہ لگایا گیا نصف اور اصل نصف کے درمیان فرق معمول کے مطابق 40-50 کلو کیلوری فی کھانا ہے۔

تین کھانے کی مثالیں

1. ناشتہ: 3 پورے انڈے + 70 گرام ایوکاڈو + 60 گرام ہول گرین روٹی 520 تقریبا 520 کلو کیلوری، 27 گرام پروٹین۔
2. تربیت کے بعد دوپہر کا کھانا: 150 گرام چکن + 200 گرام پکا ہوا چاول + سلاد 50 گرام ایوکاڈو کے ساتھ 700 تقریبا 700 کلو کیلوری، 45 گرام پروٹین.
3. ایک خسارے میں رات کا کھانا: 150 گرام سفید مچھلی + 300 گرام سبزی + 35 گرام ایوکاڈو 350 تقریبا 350 کلو کیلوری، 32 گرام پروٹین.

عام غلطیاں

• چپس کے ساتھ guacamole کے. ایوکاڈو مسئلہ نہیں ہے 100 100 گرام ٹورٹیلا چپس میں تقریبا 500 کلو کیلوری ہوتی ہے اور پانچ منٹ میں غائب ہوجاتی ہے۔
• صحت مند کے ساتھ بے حد سلوک کرنا۔ دو ایوکوڈو ایک دن میں 450 کیلوریز ہیں، اور یہ سب سے عام وجوہات میں سے ایک ہے کہ مسلسل تربیت کے باوجود پیمانہ نہیں چلتا۔
• پروٹین کے لئے اس کی گنتی. دو گرام فی 100 گرام کچھ بھی نہیں ہے. پروٹین گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ اور دالوں سے آتا ہے۔
• ایک پوری سیشن سے 30 منٹ پہلے. سکواٹس پر آٹھ کے چار سیٹ کسی بھی مضمون سے بہتر مسئلہ کی وضاحت کریں گے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ زیادہ تر لوگوں کے لیے کم خطرہ کا کھانا ہے، لیکن کچھ حالات واضح ہیں:

• فوری طور پر، ہنگامی صورت حال کے طور پر: ہونٹوں، زبان یا گلے کی سوجن، سانس لینے میں دشواری یا کھانے کے بعد جلد کی سوجن۔ ایوکاڈو لیٹیکس پھلوں کے گروپ کا حصہ ہے اور الرجی ممکن ہے۔
• گردوں کی بیماری یا پوٹاشیم برقرار رکھنے والی دوائیں: 680 ملی گرام پوٹاشیم فی اُلو کوئی معمولی بات نہیں ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے روزانہ کی حد کے بارے میں پوچھیں۔
• وارفارین تھراپی: وٹامن کے کی مقدار خوراک پر اثر انداز ہوتی ہے، لہذا پہلے جانچ پڑتال کیے بغیر آپ کو کتنی آووکادو کھانے کی ضرورت ہے اس میں تیزی سے تبدیلی نہ کریں۔
• مسلسل پھولنا، درد یا اسہال اَوکوڈو میں سوربِٹول ہوتا ہے اور کچھ حساس معدے والے لوگ اسے برداشت نہیں کرتے۔ اگر یہ 3-4 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے تو، اپنے آپ کو کھانے سے روکنے کے بجائے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

مختصر ورژن

• 100 گرام ایوکوڈو میں 160 کلو کیلوری، 15 گرام چربی، 6.7 گرام فائبر اور 485 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔ ایک درمیانے پھل میں تقریبا 140 گرام گوشت ملتا ہے، لہذا تقریبا 225 کلو کیلوری۔
• اس کو چربی کا ذریعہ سمجھیں، پھل کے طور پر نہیں، اور کبھی بھی پروٹین کا ذریعہ نہیں.
• تربیت سے پہلے زیادہ سے زیادہ ایک چوتھائی اور 2 گھنٹے آرام کریں۔ تربیت کے بعد اور دیگر کھانے کے وقت کیلوری کے علاوہ کوئی پابندی نہیں ہے۔
• ایک خسارے میں 35-70 گرام فی دن رہنا؛ برقرار رکھنے یا ایک اضافی میں، ایک پورے تک.
• پہلے ہفتے کے لیے وزن کریں آنکھ کی بالیاں یہ آپ کے خیال سے زیادہ کثرت سے ایک کھانے میں 50 کلو کیلوری کھو دیتی ہیں۔