دمہ اور ورزش: حملے کے خوف کے بغیر تربیت کیسے کریں؟

دمہ اور مستقل تربیت کے درمیان کوئی تضاد نہیں ہے۔ مسئلہ تقریبا ہمیشہ ہے کیسے کسی کو تربیت، وہ بالکل تربیت نہیں کرتے کہ آیا. یہ مخصوص ایڈجسٹمنٹ کے بارے میں ہے جو سینے کی تنگی کو وسط سیٹ یا کلومیٹر پانچ پر ظاہر ہونے سے روکتی ہے۔

تربیت کے دوران اصل میں کیا ہوتا ہے

دمہ کے مریضوں کی ایک بڑی تعداد کے لیے، ورزش خود ہی سانس کی نالیوں کو تنگ کرتی ہے۔ پیٹرن متوقع ہے: پہلے 5 سے 8 منٹ میں آپ کو اچھا لگتا ہے، مشکل مشکل کام کرنے کے 5 سے 10 منٹ بعد شروع ہوتی ہے یا پھر آپ کے رکنے کے بعد بھی، اور سیشن کے بعد 10 سے 15 منٹ میں اس کا عروج ہوتا ہے۔ اکیلے چھوڑ دیا، یہ 30 سے 60 منٹ تک رہتا ہے.

یہ کوشش نہیں بلکہ ہوائی راستے سے گرمی اور نمی کا نقصان ہے۔ آرام میں آپ تقریباً 6 لیٹر ہوا فی منٹ منتقل کرتے ہیں۔ سخت کارڈیو کے دوران یہ 60 سے 100 لیٹر تک بڑھ جاتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ سرد اور خشک ہوا میں دوڑنا سب سے مشکل اور گرم اور مرطوب کمرے میں نہانا عام طور پر سب سے ہلکا ہوتا ہے۔

گرم کرنے والی جو واقعی علامات کو کم کرتی ہے

یہ ایک چیز ہے کہ چھوڑ نہیں کرنا چاہئے. ایک آتش گیر دور ہے: مناسب وارم اپ کے بعد، بہت سے لوگوں کو 1 سے 2 گھنٹے کے لئے نمایاں طور پر ہلکے علامات ملتی ہیں۔ خاص طور پر:

1. 8 سے 10 منٹ کی آسان ورزش 50 سے 60 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر، ایک رفتار جس میں آپ پورے جملے بول سکتے ہیں۔
2. تقریباً 85 فیصد زیادہ سے زیادہ رفتار سے 30 سیکنڈ کے 6 سے 8 تیزیاں، ان کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ تک چلنا یا آسان گھومنا۔
3. 3 سے 5 منٹ کے مرکزی کام سے پہلے آرام کرنے کے.

یہ 15 سے 20 منٹ کا مجموعہ ہے۔ اسی لفٹنگ پر لاگو ہوتا ہے: 10 منٹ سائیکل پر، پھر 2 سے 3 ریمپ اپ سیٹ فی ورزش آپ کے کام کرنے والے وزن کے تقریباً 50، 70 اور 85 فیصد پر ہر ایک 5 تکرار کے لیے۔

کارڈیو: ہفتے کی تعمیر

مختصر کام کے وقفے 30 منٹ کی مسلسل دوڑ سے بہتر برداشت کیے جاتے ہیں، کیونکہ سانس کی نالیوں کو دوبارہ بحال ہونے کے بار بار مواقع ملتے ہیں۔

• ہفتے میں دو بار، وقفے وقفے سے: 8 سے 12 راؤنڈ 1 منٹ کام اور 1 سے 2 منٹ آرام کے.
• ہفتے میں ایک یا دو بار، مسلسل کام 30 سے 40 منٹ کی بات چیت کی رفتار میں.
• ہفتہ وار حجم میں 10 فیصد سے زیادہ اضافہ نہ کریں۔
• 5 سے 10 منٹ تک ٹھنڈا کریں۔ کبھی اچانک بند نہ کریں۔

اکثر نہانا بہترین برداشت کا اختیار ہوتا ہے، لیکن صرف ایسے بیسن میں جہاں واقعی ہوا چلتی ہو۔ اگر آپ کی آنکھیں دروازے پر چنگاری کرتی ہیں تو ہوا میں بہت زیادہ کلورین کی مصنوعات موجود ہیں اور آپ کو اس سیشن کی قیمت ادا کرنے کی ضرورت ہوگی۔

اٹھانا

طاقت کی مشقیں شاذ و نادر ہی علامات کا سبب بنتی ہیں کیونکہ سیٹ 20 سے 40 سیکنڈ تک جاری رہتی ہیں، جو کہ سانس کی نالیوں کو خشک کرنے کے لیے بہت مختصر ہوتی ہیں۔ ایک قابل عمل فریم: ہفتے میں 3 سے 4 سیشن، 4 سے 6 مشقیں، 6 سے 12 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ، 90 سے 180 سیکنڈ آرام۔

دو تبدیلیاں اہم ہیں. بھاری لفٹنگ کے دوران 2 سے 3 سیکنڈ تک سانس روکیں۔ اور 30 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ سپر سیٹ کو بچائیں جب کنٹرول اچھا ہو، کیونکہ وہ وینٹیلیشن کو کارڈیو علاقے میں دھکیلتے ہیں۔

سردی، گندم اور ہوا کا معیار

• 5 ڈگری سینٹی گریڈ سے کم: منہ اور ناک پر ایک شال یا بُف، اور پورے وارم اپ کے دوران ناک سے سانس لینا۔ یہ ہوا کو گرم کرتا ہے اور ہوا کو مرطوب کرتا ہے اس سے پہلے کہ یہ برونچ تک پہنچ جائے۔
• پولن سیزن: صبح کے وقت چوٹی گنتی. ٹریننگ کو گھر میں یا شام 6 بجے کے بعد منتقل کریں، اور واپس آتے ہی شاور کریں۔
• موسم سرما کے الٹ: جب ٹھیک ٹھیک ذرات کی سطح زیادہ ہو تو بیرونی سیشن کو انڈور سیشنز کے ساتھ تبدیل کریں۔ بہت سے شہروں میں یہ سال میں 20 سے 40 دن کے لئے ایک حقیقی پابندی ہے۔

اندازہ نہ لگائیں، اندازہ لگائیں

ایک چوٹی کے بہاؤ کا میٹر سستا ہے اور خود کے ساتھ زیادہ تر جھگڑے حل کرتا ہے۔ سات دن تک صبح اور شام کی پیمائش کریں تاکہ آپ اپنی ذاتی بہترین کارکردگی کا تعین کر سکیں، پھر اس کا استعمال بطور حوالہ کریں۔

آپ کی ذاتی بہترین کارکردگی کا 80 فیصد تک کمی کا مطلب ہے کہ سیشن کو کم اور آسان بنایا جائے۔ اگر آپ کی ورزش 60 فیصد سے کم ہو جائے تو اس کا مطلب ہے کہ آپ آج ورزش نہیں کر رہے ہیں۔ آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ طے شدہ تحریری منصوبہ پر عمل کر رہے ہیں۔

یہ چیک کرنے کے لیے کہ کیا ورزش اس کا سبب بنتی ہے، ورزش سے پہلے اور پھر 5، 10، 15 اور 30 منٹ بعد پیمائش کریں۔ 10 فیصد یا اس سے زیادہ کی کمی واضح طور پر ورزش سے پیدا ہونے والی تنگ ہونے کی بجائے خراب حالت کی طرف اشارہ کرتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

بغیر تاخیر کے کوئی ملاقات کی بکنگ کریں، اگر آپ کو مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی چیز بیان کرتی ہے:

• آپ ہفتے میں دو بار سے زیادہ فوری ریلیف انہالر استعمال کرتے ہیں، تربیت سے پہلے کی خوراک کو شمار نہیں کرتے۔
• آپ رات کو کھانسی یا سانس کی قلت سے جاگتے ہیں۔
• علامات آسان کام کرتے وقت، سیڑھیوں پر چلتے وقت یا آرام کرتے وقت ظاہر ہوتی ہیں۔
• آپ کا زیادہ سے زیادہ بہاؤ صبح اور شام کے درمیان 20 فیصد سے زیادہ مختلف ہوتا ہے۔
• آپ کے انہالٹر میں 15 سے 20 منٹ کے اندر کوئی بہتری نہیں آتی، آپ کے ہونٹوں یا ناخنوں کا رنگ بدل جاتا ہے، یا آپ ایک جملہ مکمل نہیں کر سکتے۔ یہ ایک ہنگامی صورتحال ہے.

ورزش سے پہلے دوائی لینے کے وقت پر، عام طور پر 15 منٹ پہلے، اور اُبھرنے کے لیے ایک تحریری منصوبہ بندی پر بھی اتفاق کریں۔ کہ وقت محسوس کرنے کے لئے کچھ نہیں ہے.

مختصر ورژن

• تیز رفتار کے ساتھ 15 سے 20 منٹ کی وارم اپ سے 1 سے 2 گھنٹے کے ہلکے علامات ملتے ہیں۔ اسے چھوڑنا سب سے بڑی غلطی ہے۔
• ایک منٹ کے وقفے طویل مستحکم رفتار سے دوڑنے سے بہتر برداشت کرتے ہیں۔
• اٹھانا محفوظ ہے۔ صرف سانسوں کو مختصر رکھیں اور مختصر آرام کو سپرسٹ میں دیکھیں.
• سرد خشک ہوا، صبح کی گندگی اور خراب ہوا کا معیار ایک بُف، شیڈول کی تبدیلی اور ایک انڈور سیشن کے ساتھ سنبھالا جاتا ہے۔
• ایک چوٹی کے بہاؤ میٹر ایک احساس کو ایک نمبر میں بدل دیتا ہے، اور آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ ایک منصوبہ اس نمبر کو ایک فیصلے میں بدل دیتا ہے۔