گٹھائی اور ورزش: کیا کرنا ہے، کتنا اور کب پیچھے ہٹنا ہے

گٹھائی کی تشخیص کو اب بھی تربیت پر پابندی کے طور پر پڑھا جاتا ہے، حالانکہ کنٹرول شدہ بوجھ علاج کے بہترین تعاون یافتہ حصوں میں سے ایک ہے۔ فرق یہ ہے کہ کوئی بھی آپ کو نہیں بتاتا کہ کتنا، کس شدت سے، اور درد کے دنوں میں کیا کرنا ہے۔ یہ بالکل وہی ہے، اعداد کے ساتھ.

آستیوآرتھرائٹس اور روماتائڈ آرتھرائٹس مختلف مسائل ہیں

آستین آرتھرائٹس (OA) یہ خرابی کی ہڈیوں میں ہوتی ہے اور اس کے نیچے ہڈیوں میں تبدیلیاں ہوتی ہیں، زیادہ تر گھٹنے، ہپ، انگوٹھے اور ریڑھ کی ہڈی میں ہوتی ہیں۔ درد مکینیکل ہے: بوجھ کے بعد بدتر، آرام کے ساتھ بہتر، اور صبح کی سختی مختصر ہے، عام طور پر 30 منٹ سے کم.

روماتائڈ آرتھرائٹس (RA) ایک خود مدافعتی سوزش کی بیماری ہے۔ یہ ہاتھوں اور پیروں کے چھوٹے جوڑوں کو متاثر کرتا ہے، عام طور پر متوازن طور پر، صبح کی سختی ایک گھنٹے سے زیادہ جاری رہتی ہے، اور جوڑ گرم اور سوجن ہوسکتا ہے۔ ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹولوجیکل ریمیٹ ریمیٹولوجیکل ریمیٹ ریمیٹولوجیکل ریمیٹ ریمیٹ ریمیٹولوجیکل ریمیٹ ریمیٹ ریمیٹولوجیکل ریمیٹ ریمیٹ ریمیٹ ریمیٹولوجیکل ریمیٹ ریمیٹ ریمیٹ ریولیشن ریولوجیکلکل ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹولولولولولولوجیکل ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ریٹ ری او اے میں، ورزش خود جسمانی وزن کے کنٹرول کے ساتھ ساتھ پہلی لائن کا علاج ہے۔

کیوں لوڈنگ مدد اور آرام کے پیچھے پیچھے ہے

کارٹیلاج میں خون کی فراہمی نہیں ہوتی اور وہ پھیلاؤ کے ذریعے کھاتا ہے ، جس میں لوڈنگ اور ان لوڈنگ کے دوروں کے دوران سینوویئل سیال اندر اور باہر چلتا ہے۔ ایک جوڑ جو حرکت نہیں کرتا اسے کم کھانا ملتا ہے، اور اس کے گرد کے پٹھوں میں 7 سے 10 دن مکمل آرام کے بعد طاقت کم ہونے لگی ہے۔ کمزور کواڈریسیپس کا مطلب ہے کہ ہر قدم پر گھٹنے میں زیادہ طاقت جذب ہوتی ہے، ہر سیڑھی سے اترتے وقت اور ہر بار جب آپ کرسی سے اٹھتے ہیں۔

تو مقصد کام سے مشترکہ کی حفاظت کے برعکس ہے: کافی بوجھ تاکہ پٹھوں کو اپنانا پڑے۔ کافی کنٹرول تاکہ جوڑ زیادہ نہ ہو۔ پہلی قابلِ پیمائش تبدیلی کے لیے ایک حقیقت پسندانہ ونڈو 6 سے 12 ہفتوں تک مستقل کام کا ہے، 10 دن کا نہیں۔

ہفتہ وار منصوبہ اعداد و شمار میں

طاقت: ہفتے میں 2 سے 3 سیشن

• گھٹنے کی توسیع یا درد سے پاک حد تک پاؤں کو دبائیں: 10-15 بار کے 3 سیٹ
• باکس سکواٹ یا تقسیم سکواٹ، تقریبا 60-90 ڈگری تک جزوی رینج: 3 x 8-12
• گلوٹ برج یا رومانیہ ڈیڈ لفٹ: 3 × 10-12
• خراب دنوں کے لئے کواڈ isometrics: 5 45 سیکنڈ کے لئے برقرار، 60 سیکنڈ کے درمیان آرام

10 میں سے 5 سے 7 RPE پر کام کریں، ہر سیٹ کے اختتام پر 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں. جب آپ تینوں سیٹوں میں علامات میں اضافہ کیے بغیر ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچیں تو 2.5 سے 5 فیصد بوجھ شامل کریں۔

کارڈیو: 150 منٹ فی ہفتہ

پانچ سیشن 30 منٹ یا تین 50 منٹ کے. کم مزاحمت اور 70-80 RPM پر ایک جامد موٹر سائیکل، تیرنا، اور ہموار زمین پر چلنا گھٹنوں اور ہپ پر سب سے آسان ہے. اگر ایک لمبی واک میں تکلیف ہو تو اسے دن میں 3 x 10 منٹ میں تقسیم کریں۔ روزانہ چھ ہزار سے آٹھ ہزار قدموں کا ہدف دس ہزار قدموں سے زیادہ سمجھدار ہدف ہے۔

نقل و حرکت اور توازن: روزانہ 5 سے 10 منٹ

دس بار دو سیٹ کریں، جو بھی آپ کے پاس ہے، بغیر کسی تکلیف دہ پوزیشن کو برقرار رکھنے کے. گھٹنوں اور ہپ کے لیے، ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، ہر طرف 3 x 30 سیکنڈ، اگر آپ کو ضرورت ہو تو ایک حمایت کو پکڑو.

درد کا اصول: 0-10 پیمانے پر

ورزش کے دوران 10 میں سے 5 تک کا درد قابل قبول ہے اگر وہ اگلے دن صبح تک آپ کی ورزش سے پہلے کی سطح پر واپس آجائے۔

1. سیشن سے پہلے اپنے درد کو 0 سے 10 تک درجہ دیں۔
2. کام کے دوران یہ 5 تک بڑھ سکتا ہے، لیکن اس سے زیادہ نہیں.
3. اگر 24 گھنٹے بعد درد پہلے سے زیادہ ہو تو، اگلی بار بوجھ کو 10 سے 20 فیصد کم کریں یا ایک سیٹ کاٹ دیں۔
4. اگر سوجن 48 گھنٹے سے زیادہ جاری رہے تو، پوری سیشن کو چھوڑنے کے بجائے اس مخصوص حرکت کے پیٹرن کو تبدیل کریں۔

جب تکلیف ہو تو ایڈجسٹ کرنا

• وزن کم کرنے سے پہلے اپنی حرکت کی حد کو کم کریں۔ مکمل گہرائی کے بجائے 60 ڈگری پر جھکنا اکثر اس کا حل کرتا ہے۔
• غیر اثر کے لئے تبادلہ اثر: دوڑنا سائیکل چلانے میں بدل جاتا ہے، چھلانگ سلائیڈ دھکا یا تیز رفتار پیدل چلنے میں بدل جاتی ہے۔
• زیادہ مختصر سیٹ ناکام ہونے والے طویل سیٹوں سے بہتر ہیں۔
• کام کرنے سے پہلے 10 منٹ تک گرم کریں۔ گرم جوڑ زیادہ برداشت کرتا ہے۔
• جب تک کہ جوڑ گرم اور سوجن ہو، اسومریٹری پر رہیں اور خالی حرکت کریں۔

جسمانی وزن، خوراک اور نیند

چلتے وقت گھٹنے کو جسم کے ہر کلو گرام وزن پر لگ بھگ تین سے چار کلو گرام قوت محسوس ہوتی ہے۔ کسی کے لیے جو 90 کلو گرام وزن رکھتا ہے، 5 کلو گرام وزن کم کرنا پہلے ہی قابلِ انداز فرق پیدا کرتا ہے، اور سب سے بڑا اثر وزن میں کمی کے 10 فیصد کے ساتھ مل کر طاقت کی تربیت کے ساتھ ظاہر ہوتا ہے۔ جسمانی وزن کا 0.5 سے 0.75 فیصد فی ہفتہ کافی ہے۔

پروٹین کے لیے، روزانہ 1.2 سے 1.6 گرام فی کلو گرام گنیں، تقریباً 70 کلو گرام کے شخص کے لیے 84 سے 112 گرام، 25-40 گرام کے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم۔ ایک بار میں دو بار تیل مچھلی اور وٹامن ڈی چیک کرنے کے قابل ہیں، کیونکہ شمالی عرض بلد میں کمی عام ہے۔ مسلسل کئی راتوں تک 6 گھنٹے سے کم نیند آپ کے درد کی حد کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ آرتھرائٹس کا علاج کوئی غذا نہیں کرتی۔ جسم کا وزن اور مستقل مزاجی زیادہ تر کام کرتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سرخ، گرم، نمایاں طور پر سوجن جوڑ، خاص طور پر بخار کے ساتھ۔ یہ ایک انفیکشن ہو سکتا ہے اور فوری تشخیص کی ضرورت ہے.
• صبح کی کٹھورتا جو کئی چھوٹے جوڑوں میں یکساں طور پر ایک گھنٹے سے زیادہ جاری رہتی ہے، 6 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے۔ روماتائڈ آرتھرائٹس کو مسترد کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ ابتدائی علاج بیماری کے دوران تبدیلی کرتا ہے۔
• جوڑ بوجھ کے تحت بند ہو جاتا ہے، پھنس جاتا ہے یا جھک جاتا ہے۔
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام کے ساتھ کم نہیں ہوتا ہے۔
• ہاتھ یا ٹانگ میں بے حسی، کمزوری یا احساس کا نقصان۔
• مسلسل 12 ہفتوں کے کام کے بعد کوئی بہتری نہیں آئی۔
• ایک یا دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک اینٹی سوزش کے ادویات باقاعدگی سے لینے سے پہلے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں، خاص طور پر اگر آپ کے پاس معدے، گردوں یا بلڈ پریشر کے مسائل کی تاریخ ہو۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو سے تین بار طاقت کی تربیت، RPE 5-7 پر 8-15 ریپ کے 3 سیٹ، علاوہ اعتدال پسند کارڈیو کے 150 منٹ.
• اگر درد کی شرح 10 میں سے 5 تک ہو تو 24 گھنٹوں کے اندر اندر اس کی سطح پر واپس آجائے تو ٹھیک ہے۔ اگر ایسا نہیں ہوتا تو، بوجھ کو 10 سے 20 فیصد تک کم کریں۔
• پہلے تحریک کی حد اور ورزش کا انتخاب تبدیل کریں، وزن دوسرا.
• جسمانی وزن کا 5 سے 10 فیصد کم کرنا اور روزانہ ایک کلوگرام پر 1.2 سے 1.6 گرام پروٹین کھانا تربیت کے ساتھ ساتھ کام کرتا ہے۔
• بخار کے ساتھ ایک گرم سرخ جوڑ، ایک بند جوڑ، یا ایک گھنٹے سے زیادہ کے لئے متوازن صبح کی سختی ایک ڈاکٹر کا دورہ ہے، نہ کہ ایک جم سیشن.