آرنلڈ پریس: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

آرنلڈ پریس ایک ہینڈبل اوور ہیڈ پریس تغیر ہے جہاں آپ اپنی ہتھیلیوں کو آپ کے سامنے رکھتے ہوئے شروع کرتے ہیں اور آپ کو آگے بڑھانے کے لئے آپ کے بازوؤں کو باہر کی طرف گھما دیتے ہیں. یہ گردش راستے کو لمبا کرتی ہے اور ڈیلٹوڈ کے سامنے اور سائیڈ سر کو معیاری ڈیمبل پریس سے زیادہ دیر تک کشیدگی میں رکھتی ہے۔ یہ کوئی جادوئی مشق نہیں ہے، لیکن یہ ایک مفید آلہ ہے جب آپ ہلکے وزن کے ساتھ زیادہ کندھے کا کام کرنا چاہتے ہیں۔

ورزش کا اصل اثر

سامنے کا حصہ زیادہ تر کام کرتا ہے، جس میں بائیں حصہ کی تحریک کے دوسرے نصف حصے میں معنی خیز کردار ادا کرتا ہے. ٹرائیسیپس لاک آؤٹ پر کام کرتا ہے، اور روٹر مینشو ہومرس کے سر کو مستحکم کرتا ہے جبکہ بازو گھومتا ہے۔ پیچھے ڈیلٹ تقریبا ملوث ہے، تو آرنلڈ پریس صفوں یا پیچھے ڈیلٹ مکھیوں کی جگہ نہیں لیتا آپ کو اب بھی ان کی ضرورت ہے.

ایک معیاری ہینڈبل پریس کے مقابلے میں، آپ عام طور پر ایک ہی تکرار گنتی کے لئے 20 سے 30 فیصد کم وزن استعمال کریں گے. اگر آپ 20 کلو گرام کے ہینڈبلز کو 10 بار دباؤ دیتے ہیں تو، یہاں 14 سے 16 کلو گرام استعمال کرنے کی توقع کریں. یہ اس بات کی علامت نہیں ہے کہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں گردش لفٹ کے نیچے نصف میں مکینیکل فائدہ کو دور کرتی ہے.

صحیح تکنیک، قدم بہ قدم

1. ایک بینچ پر بیٹھیں اور پیٹھ کو 85 سے 90 ڈگری پر رکھیں۔ فرش پر فلیٹ پاؤں، کم پشت کے ساتھ pad، نیچے پسلیاں. آپ کے کمر کی ریڑھ کی ہڈی کو ہتھیار خریدنے کے لئے نہیں arch.
2. ہینڈبل کو کندھوں کی بلندی پر لائیں، ہاتھوں کی ہتھیلیاں آپ کی طرف، کہنیاں آپ کے جسم کے سامنے اور نیچے کی طرف اشارہ کریں۔ آپ کے بازو عمودی، تقریبا آپ کی کلائی کے سطح پر dumbbells، 10 سے 15 سینٹی میٹر آپ کے سینے سے.
3. اوپر دبائیں اور اپنے بازوؤں کو باہر کی طرف گھمائیں ایک ہی وقت میں. جب تک ہینڈبل کانوں کی اونچائی تک پہنچ جاتے ہیں، آپ کی ہتھیلیاں پہلے ہی آگے کی طرف ہونی چاہئیں۔
4. اپنے کندھوں پر ہاتھ رکھ کر اور کندھوں کو اپنے کندھوں کے اوپر رکھ کر ختم کریں۔ نہ کہ اپنے سر کے سامنے یا پیچھے۔ لاک آؤٹ میں جھکنے کے بجائے کہنی میں ہلکا جھکاؤ رکھیں۔
5. 2 سے 3 سیکنڈ تک کنٹرول کے تحت نیچے، واپس گھومنے تاکہ آپ کی ہتھیلی آپ کو صرف نیچے کی طرف واپس آتی ہے.

ایک رفتار جو زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کرتی ہے: دو سیکنڈ اوپر، آدھے سیکنڈ کے وقفے اوپر، دو سے تین سیکنڈ نیچے. راستے میں باہر سانس لے، راستے میں نیچے سانس لے. اگر آپ اس رفتار سے مکمل گھوم نہیں سکتے تو وزن بہت زیادہ ہے یہ آپ کا تیز ترین خود ٹیسٹ ہے۔

سب سے عام غلطیاں

پریس کے دوران بجائے سب سے اوپر گھومنے

سب سے زیادہ عام غلطی یہ ہے کہ پہلے ہینڈبلز کو اوپر دبائیں اور صرف ان کو لاک آؤٹ پر گھمائیں. یہ ایک عام پریس ہے اور ایک غیر ضروری موڑ مکمل بوجھ کے تحت ہے. گردش کی جگہ تحریک کے پہلے نصف میں ہے، جب جوڑ پر بوجھ کم ترین ہے.

بہت زیادہ وزن کا استعمال کرنا

یہ ایک اعتدال پسند سے اعلی ریپ مشق ہے. اگر آپ بھاری ٹرپل اور فائیوز چاہتے ہیں تو، ایک معیاری پریس استعمال کریں۔ یہاں 8 ریپ سے کم عام طور پر مطلب ہے کہ آپ نے گردش کو قربان کیا ہے اور آپ کے کولہوں کو بہت جلد پھینک دیا ہے.

کمر کو جھکاؤ اور ٹانگوں سے گاڑی چلانا

جب آخری دو تکراریں سخت ہو جاتی ہیں، تو جسم فرار کا راستہ تلاش کرتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کے قوس، تہہ خانے کو چھوڑ دیتا ہے، پاؤں کو دھکا. اگر آپ کی پیٹھ کمر کے سہارے سے چند سینٹی میٹر سے زیادہ دور ہو جائے تو سیٹ ختم کریں۔ آپ کے گٹولوں کو تنگ اور پورے سیٹ کے لئے آپ کی پسلیوں نیچے رکھنے.

نیچے میں کہنیاں بہت چوڑی ہیں

شروع کی پوزیشن میں آپ کے کولہوں کو آپ کے جسم کے سامنے، تقریبا 30 سے 45 ڈگری جسم سے بیٹھنا چاہئے. ان کو اپنے کندھوں کے طیارے میں کھینچیں اور آپ مشترکہ کو اغوا اور بیرونی گردش کے مرکب میں ڈالیں جو بہت سے لوگوں میں کندھے کے سامنے کو چسپاں کرتا ہے۔

بہت گہرا ہو رہا ہے

ہینڈبل کو سینے کی سطح تک نیچے لانے کی ضرورت نہیں ہے۔ جب آپ کے بازو عمودی ہوں اور ہینڈبل چہرے یا کولبر کی اونچائی کے ارد گرد بیٹھ جائیں تو رکیں۔ گہری کچھ بھی نہیں شامل کرتا ہے اور اس سے زیادہ سے زیادہ سامنے کندھے کیپسول بوجھ.

کس کو مناسب ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے

یہ ایک اچھا فٹ ہے اگر آپ کے پاس کم از کم 3 سے 6 ماہ کی مستقل طاقت کی تربیت ہے اور پہلے ہی صاف ڈیمبل پریس انجام دے سکتے ہیں ، اگر آپ بھاری بوجھ کے بغیر کندھے کا زیادہ حجم چاہتے ہیں ، یا اگر آپ گھر میں ڈیمبلز کے محدود سیٹ کے ساتھ تربیت کرتے ہیں اور 10 یا 12 کلوگرام سے زیادہ حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ کو کندھے میں شدید درد ہو، اگر آپ اپنی تربیت کے پہلے ہفتوں میں ہیں اور ابھی تک بنیادی پریس پیٹرن تیار کررہے ہیں، یا اگر آپ کا مقصد خالص سر طاقت ہے تو اس پر ہربل اوور ہیڈ پریس اور معیاری ہیمبل پریس زیادہ موثر ہیں۔

اسے کیسے پروگرام کیا جائے

بنیادی کندھے کی مشق کے طور پر: 10 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ، 90 سیکنڈ کے آرام. ایک بھاری پریس کے بعد اضافی کام کے طور پر: 12 سے 15 بار کے 2 سے 3 سیٹ، 60 سیکنڈ کے آرام. ہفتے میں ایک یا دو بار کافی ہے.

ترقی: ہر ہفتے ایک بار سیٹ میں شامل کریں جب تک آپ حد کے سب سے اوپر تک نہ پہنچ جائیں، پھر 1 سے 2 کلوگرام فی ہینڈبل میں اضافہ کریں اور حد کے نیچے واپس گر جائیں۔ ہر سیٹ پر 1 سے 2 تکراروں کو ریزرو میں چھوڑ دیں سوائے ممکنہ طور پر آخری ایک کے۔ technique تکنیک سیدھے سے زیادہ گردش کی نقل و حرکت پر تیزی سے ٹوٹ جاتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر کم بوجھ کے باوجود کندھے میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، اگر یہ آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آپ اس طرف سو نہیں سکتے ہیں، اگر آپ تیز درد کے بغیر اپنے بازو کو سر کے اوپر نہیں اٹھا سکتے ہیں، یا اگر آپ ہاتھ میں سنکی یا کمزوری محسوس کرتے ہیں تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ اسی طرح گرنے یا اچانک جھٹکنے کے بعد درد اور سوجن یا نظر آنے والی عیب و نقص کے لئے بھی یہی بات ہے۔ اینٹی سوزش کی گولیاں اور ایک اور ٹریننگ سیشن کے ساتھ اس کا انتظام نہیں کرتے.

مختصر ورژن

• پریس کے پہلے نصف کے ذریعے گھماؤ، سب سے اوپر نہیں.
• ایک معیاری ہینڈبل پریس کے مقابلے میں 20 سے 30 فیصد کم وزن کی توقع کریں۔
• ہفتے میں ایک یا دو بار 10 سے 15 بار کے 3 سے 4 سیٹ چلائیں۔
• چہرے کی اونچائی سے نیچے نہ جائیں اور اپنے کولہوں کو جسم کے سامنے رکھیں.
• دو ہفتوں سے زیادہ درد یا رات کو جاگنا ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے، اگلے ورزش میں نہیں.