آرنلڈ پریس: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

آرنلڈ پریس ایک اوور ہیڈ پریس تغیر ہے جہاں آپ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سامنے رکھ کر شروع کرتے ہیں اور اپنے بازوؤں کو 180 ڈگری تک گھما دیتے ہیں۔ اس گردش سے ہینڈبل کا راستہ لمبا ہو جاتا ہے اور ہونٹ کے سامنے کا حصہ معیاری ہینڈبل پریس سے زیادہ دیر تک کشیدگی میں رہتا ہے۔ عملی نتیجہ آسان ہے: اسی بوجھ پر یہ نمایاں طور پر مشکل ہے، لہذا یہ زیادہ تر لوگوں کی توقع سے ہلکا اور صاف ہونا چاہئے.

ورزش کیا کرتی ہے اور کیا نہیں کرتی ہے

ڈیلٹوڈ کے سامنے اور سائیڈ ہیڈ زیادہ تر کام کرتے ہیں، نیچے سینے کی مدد اور ٹرائسیپس کے ساتھ جو نمائندگی ختم کرتے ہیں۔ یہاں ٹرائیسیپس باربل پریس سے کم کام کرتا ہے، کیونکہ اس کی ایک حصہ گردش پر خرچ ہوتی ہے۔ تو آرنلڈ پریس بھاری پریسنگ کا متبادل نہیں ہے یہ ایک تکمیل ہے، ایک مشق جہاں آپ ذاتی ریکارڈ کے بجائے تحریک کی کیفیت اور کندھے کی کشیدگی کا پیچھا کرتے ہیں۔

اگر آپ کے کندھے کی گردش محدود ہے تو، یہ حرکت اسے فوری طور پر بے نقاب کرے گی۔ یہ اس سے بچنے کی وجہ نہیں ہے، لیکن یہ ایک وجہ ہے کہ گردش کی حد اور وزن کو کم کیا جائے جب تک کہ کندھا کھل نہ جائے۔

چھ نکات میں تکنیک

1. ایک بینچ پر بیٹھیں جو 809090 ڈگری پر ہو یا اپنے پاؤں کو ہپ کی چوڑائی کے برابر الگ رکھیں۔ جب تک آپ پیٹرن سیکھتے ہیں، پسلی کا انتخاب بہتر ہے۔
2. ہینڈبل کو چہرے کی اونچائی پر رکھیں، کہنیاں جسم کے سامنے رکھیں، ہتھیلیاں آپ کے چہرے کی طرف رکھیں۔
3. اپنے پیٹ کو مضبوط کریں اور اپنی پسلیوں کو نیچے کھینچیں کمر کو پیچھے کی طرف نہ جھکنے دیں۔
4. ایک ہی وقت میں ہاتھ کو اوپر دبائیں اور گھمائیں، تقریباً آدھے راستے پر، ہتھیلیاں آگے کی طرف ہونی چاہئیں۔
5. اوپر ہاتھ تقریباً سیدھے ہیں، کندھوں کے اوپر ہینڈبل، کوئی کلک نہیں، کہنی نرم ہیں۔
6. 23 سیکنڈ کے لئے کم اور الٹ گردش جب تک کہ کہتیوں کندھے کی اونچائی سے نیچے گر.

کتنے سیٹ اور ریپ

آرنلڈ پریس درمیانی اور اعلی نمائندگی کی حد میں بہترین کام کرتا ہے. 6 تکرار سے کم تکنیک تقریبا ہمیشہ ٹانگوں کی ڈرائیو میں ٹوٹ جاتی ہے، اور کندھے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے بغیر کسی اضافی فائدہ کے۔

• بنیادی کندھے کی مشق کے طور پر: 34 سیٹ 812 ریپ، 90120 سیکنڈ آرام.
• ایک لوازم کے طور پر بھاری پریسنگ کے بعد: 101515 بار کے 2903 سیٹ، 609090 سیکنڈ آرام.
• پہلے 46 ہفتوں: 2 light3 سیٹ 10 ریپلیز کے ساتھ بہت ہلکے ہینڈبل؛ مقصد گردش سیکھنا ہے ، تھکاوٹ نہیں ہے۔
• ہفتہ وار حجم: 1020 کام کرنے والے سیٹ پورے کندھے کے لئے فی ہفتہ، جن میں سے 3 Arnold6 آرنلڈ پریس سے 2 سیشنوں میں آتے ہیں.

آخری سیٹ کو 12 ریپ کے ساتھ مکمل کریں جو کہ ریزرو میں باقی ہیں۔ اگر آپ کو اپنے پاؤں یا پیٹھ کے ساتھ گاڑی چلانا ہے تو، اس کی ساکھ شمار نہیں ہوتی۔

وزن کا انتخاب کیسے کریں

ٹیسٹ ایک سیٹ لیتا ہے: آپ کے خیال میں 15 بار کے لئے اچھے ہیں کہ dumbbells پکڑو اور دباؤ جب تک رفتار سست. اگر آپ 15 یا اس سے زیادہ کو نشانہ بناتے ہیں، 2 کلوگرام بڑھیں. آپ کا کام کرنے والا وزن وہی ہے جو آپ کو پہلے سیٹ پر 1012 صاف ریپ دیتا ہے جس میں تقریباً دو ٹینک میں ہیں۔

ایک تقریبا حوالہ کے طور پر: کسی کو جو ایک معیاری dumbbell کے اوپر پریس کرتا ہے 20 کلوگرام فی ہاتھ عام طور پر 1012 کلوگرام پر آرنلڈ پریس شروع ہوتا ہے. 10 کلو گرام دبائیں تو 56 کلو گرام سے شروع کریں. یہ نقطہ اغاز ہیں، معیارات نہیں۔

اگر آپ آرام سے اور بغیر کسی جھٹک کے اوپر سے ہینڈبل کو نہیں روک سکتے تو وزن بہت بھاری ہے چاہے آپ کتنی بار بھی پیسنے میں کامیاب ہوں۔

ترقی: دوہری ترقی

سب سے زیادہ قابل اعتماد نظام ڈبل ترقی ہے آپ کو پہلے ریپ میں بڑھتی ہے، اور صرف اس کے بعد کلوگرام میں.

1. ایک حد منتخب کریں، مثال کے طور پر 812 ریپ کے 3 سیٹ، اور ایک وزن جو آپ کے پہلے سیٹ کو 89 پر رکھتا ہے.
2. ہر سیشن میں، کسی بھی سیٹ میں ایک ریپ شامل کرنے کی کوشش کریں.
3. ایک بار جب تینوں سیٹ 12 تک پہنچ جائیں تو اگلے سیشن میں ہر ہینڈبل پر 2 کلوگرام شامل کریں اور 89 تکرار پر واپس جائیں۔
4. اس سائیکل کو دہرائیں۔

اس میں کیا فرق پڑتا ہے کہ 10 کلو وزن والے ہینڈبل پر 2 کلو کا چھلانگ 20 فیصد چھلانگ ہے۔ جب یہ چھلانگ آپ کو 8 ریپ سے نیچے گرتی ہے، انٹرمیڈیٹ اقدامات استعمال کریں:

• بھاری ہینڈبل پر منتقل ہونے سے پہلے تینوں سیٹوں پر 141515 ریپ پر دبائیں۔
• بوجھ شامل کرنے سے پہلے ایک ہی وزن کے ساتھ ایک چوتھا سیٹ شامل کریں.
• اسی تکرار کی گنتی کے ساتھ 2 سے 344 سیکنڈ تک لوڈنگ فیز کو بڑھانا۔
• اسی کارکردگی کو برقرار رکھتے ہوئے 120 سے 90 سیکنڈ تک آرام میں کمی کریں۔

پیش رفت کی حقیقت پسندانہ شرح: ایک ابتدائی پہلے 6 ماہ کے لئے ہر 34 ہفتوں میں 2 کلوگرام شامل کر سکتے ہیں. ایک سال کی تربیت کے بعد، ایک ہی چھلانگ میں 812 ہفتے لگتے ہیں، اور یہ ٹھیک ہے۔ اگر تین سیشنوں میں نہ تو ایک بار پھر سے کوئی ریپ اور نہ ہی ایک کلو گرام حاصل ہوتا ہے، تو دو ہفتے 101515 فیصد ہلکے سے اسی تعداد میں سیٹ کے ساتھ لیں، پھر پرانے بوجھ پر واپس آئیں۔

ایک مثال آٹھ ہفتوں کے بلاک 10 کلو سے شروع: ہفتہ 12، 10 کے تین سیٹ؛ ہفتہ 34، 12 کے تین سیٹ؛ ہفتہ 5، 8 کے تین سیٹ کے لئے 12 کلوگرام تک منتقل؛ ہفتہ 68، 8 سے 12 تک دوبارہ تعمیر کریں.

جہاں اس کا تعلق سیشن میں ہے

اسے دوسرے یا تیسرے پر رکھیں جب بھاری باربل یا ہیمبل پر دبائیں اور ضمنی بلند کرنے سے پہلے۔ گرم کرنے کے لیے، کندھوں کے دو تین منٹ گھومنے کے علاوہ خالی ہاتھوں یا 2 کلو کے ساتھ 12 بار دہرانے کا ایک سیٹ کافی ہے۔

سب سے زیادہ عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن، تو گردش ایک ہپ ڈرائیو میں بدل جاتا ہے.
• آدھے تکرار: کہنیاں کندھوں کی بلندی پر رکتی ہیں اس کے بجائے اس سے نیچے گرتی ہیں۔
• ایک arched کمر اور flared پسلیاں، خاص طور پر آخری تین ریپ پر.
• اونچے حصے میں ہینڈبل کو ایک دوسرے کے ساتھ مارنا، جو کندھے سے کشیدگی کو کم کرتا ہے۔
• رفتار مقصد کو تیز کرنے کے لئے 12 سیکنڈ اوپر، 23 سیکنڈ نیچے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

نئے حجم کے بعد ہلکے درد کا احساس چند دنوں میں ختم ہو جاتا ہے۔ اگر:

• کندھے میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یہاں تک کہ جب آپ اوور ہیڈ پریسنگ بند کردیتے ہیں؛
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آپ اس طرف سو نہیں سکتے ہیں؛
• آپ کو بازو اور ہاتھ میں سنکنرن، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے؛
• آپ اپنے بازو کو 90 ڈگری سے زیادہ نہیں اٹھا سکتے، یا تیز درد کے ساتھ کلک سنتے ہیں؛
• درد اچانک ہوا، جھنجھوڑ یا گرنے کے ساتھ۔
• آپ کو سرگوشی ہو جاتی ہے جب آپ اوپر کام کرتے ہیں جاری رکھنے سے پہلے اپنا بلڈ پریشر چیک کریں۔

مختصر ورژن

• 34 سیٹ 812 ریپ کے بطور مرکزی مشق؛ 23 سیٹ 101515 بطور لوازمات۔
• 90120120 سیکنڈ آرام کریں اور آخری سیٹ کو 12 ریپز کے ساتھ ختم کریں۔
• تقریباً آدھے وزن سے شروع کریں جو آپ معیاری ہینڈبل اوور ہیڈ پریس کے لیے استعمال کرتے ہیں۔
• دوہری ترقی کے ساتھ ترقی: ہر سیٹ پر پہلے 12 بار، پھر 2 کلوگرام شامل کریں.
• درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کے وقت درد یا بازو میں خارش کا مطلب ہے کہ طبی معائنہ کرنا۔